Allt du bör veta om att träna medan du fastar under Ramadan

Allt du bör veta om att träna medan du fastar under Ramadan

Ramadan är en islamisk helig månad då muslimer runt om i världen fastar från soluppgång till solnedgång varje dag. Som du kan föreställa dig är hunger och törst verkliga under denna tid. När Ramadan, som är baserad på månkalendern, infaller på sommaren (tänk längre dagsljus), äter eller dricker de som följer denna praxis ingenting (inklusive vatten) förrän långt in på natten.

Människor som väljer att fasta under månaden ramadan vaknar i allmänhet före solen för att äta en försnabbmåltid som kallas Suhur eller Sehri. Att äta efter solnedgången kallas Iftar. När solen går ner finns det ingen gräns för hur mycket du kan äta eller dricka.

För många muslimer innebär att hitta ett sätt att navigera i vardagen samtidigt som de fastar att upprätthålla ett hälsosamt träningsprogram. Men är det säkert att fortsätta träna när det inte finns mat som ger bränsle till din kropp och du inte ens kan dricka vatten för att hålla dig hydrerad hela dagen? Här berättar två experter om säkerheten med att träna medan du fastar och delar med dig av de riktlinjer du bör tänka på om du väljer att vara aktiv under din fasta.

Att träna under fasta kan vara säkert

Enligt Aaliya Yaqub, MD, en styrelsecertifierad läkare och hälsoexpert som utövar internmedicin, är träning under Ramdam-fasta eller av annan anledning (som intermittent fasta) säkert i de flesta fall. Faktum är att forskning tyder på att träning under fasta kan ha en överraskande fördel. "Att fasta under Ramadan kan vara förknippat med en ökning av mänskligt tillväxthormon, det hormon som produceras i hypofysen i din hjärna", säger Dr Yaqub. "[HGH] spelar en roll i cellreparation och metabolism och främjar muskeltillväxt och träningsprestanda. Det kan också hjälpa dig att återhämta dig från skador och sjukdomar lättare."

"Är det möjligt att vara fysiskt aktiv, eller till och med en elitidrottare, och snabb? Ja", säger Dua Aldasouqi, MA, RDN, en registrerad dietist och grundare av A Muslim Dietian. "Finns det saker du behöver vara medveten om och tänka på? Absolut."

För vissa personer kan det vara lämpligt att prata med en läkare innan de bestämmer sig för att träna under fasta. Detta gäller särskilt för personer med kroniska sjukdomar som diabetes, såväl som de som tar vissa mediciner som diuretika och blodtrycksmediciner, eftersom dessa kan orsaka elektrolytobalanser eller få dig att uttorka snabbare, förklarar Dr Yaqub.

"Om du överhuvudtaget mår dåligt är det bättre att rådfråga din läkare innan du börjar med något träningsprogram, speciellt om du planerar att träna högintensivt", tillägger hon. Högre puls och intensitetsträning kräver kolhydrater för snabb energi. Utan det (eller med en liten mängd av det) är det mer sannolikt att du känner dig trött, svag och öm och uttorkad. Resultatet? Detta kan orsaka yrsel och eventuellt illamående, vilket kan påverka din koncentration och förmåga att utföra övningar och därigenom öka risken för skador. (Se mer: Ska du köra fasted cardio?)

Förutom att avgöra om träning under fasta är ett alternativ för dig, kan din läkare också hjälpa dig att utveckla en strategi för att hålla dig hydrerad och träna säkert på fastande mage under Ramadan. (Det är viktigt att notera att träning under fasta inte bör användas som en viktminskningsmetod.)

Hur man hanterar risken för uttorkning

De som fastar kommer att vilja vidta försiktighetsåtgärder för att undvika uttorkning, men detta gäller särskilt för dem som tenderar att göra krävande träningspass (t.ex. HIIT).

"Eftersom det finns en kortare möjlighet att konsumera vätska [under Ramadan] är det verkligen viktigt att människor konsumerar så mycket vätska som möjligt efter att ha brutit fastan och på morgonen när de förbereder sin första måltid för dagen", säger Dr Yaqub. "Standardrekommendationen är åtta glas vatten om dagen. Om du kan få sex till åtta glas eller motsvarande är du i ganska bra form."

Men livet händer, och vissa dagar kanske du inte kan dricka tillräckligt med H2O före soluppgången - kanske är du redan sen till jobbet, eller så kanske du sitter fast på kontoret sent in på natten. Om du inte kan hålla dig hydrerad, undvik intensiv träning och ta istället en promenad för din dagliga dos av träning, rekommenderar Dr Yaqub.

Förutom att upprätthålla tillräckligt vätskeintag bör du också prioritera elektrolytkonsumtion om du är intresserad av att träna medan du fastar, betonar Dr Yaqub. ICYDK, elektrolyter är essentiella mineraler – t.ex. B. natrium, kalium, kalcium - som är avgörande för många kroppsfunktioner, inklusive att upprätthålla balansen mellan vätskor i och utanför dina celler, enligt Cleveland Clinic. Med andra ord ser elektrolyter till att tillräckligt med H2O stannar i kroppen och begränsar hur mycket av det som lämnar din kropp,vilket annars skulle leda till uttorkning.

"Frukter som innehåller mycket vatten [t.ex. vattenmelon, cantaloupe, jordgubbar] kommer att hjälpa till att se till att du får dessa elektrolyter", säger Aldasouqi. Att dricka sportdrycker som Gatorade kan också hjälpa på elektrolytfronten, men dessa drycker är ofta laddade med tillsatser och socker. (För mycket socker, till exempel, kan inte bara orsaka fluktuationer i blodsockret, utan kan också leda till uppblåsthet, obehag och till och med kramper - vilket alla kan påverka din förmåga att träna säkert på fastande mage negativt.)

"Jag brukar rekommendera en spädning [sportdrycker]," konstaterar Aldasouqi. "Du kan också göra din egen [elektrolythöjande dryck] med 2 till 3 koppar vatten, juice av en halv till en hel citron och 1/8 tesked salt."

Så hur vet du om du har att göra med uttorkning? "Ett av de vanligaste tecknen [på uttorkning] är en ökning av din hjärtfrekvens", säger Dr Yaqub. "Ibland känner människor sig svaga, yr, illamående, har svårt att koncentrera sig och märker att deras produktivitet sjunker." Även om något av dessa symtom är tillräckligt för att berättiga ett samtal till din läkare, bör du särskilt kontakta om du upplever betydande smärta eller svimning.

De bästa (och sämsta) övningarna att träna under fasta

När det gäller att träna under fasta under Ramadan, undvik att öka intensiteten på gymmet, föreslår Dr Yaqub tidigare. "Jag vet att detta inte alltid är möjligt om [till exempel] du är en idrottare, men för den genomsnittliga personen är det förmodligen en bra idé att hålla sig borta från högintensiva träningspass medan du fastar.

Välj istället måttlig fysisk aktivitet, "vilket har visat sig vara säkert för den genomsnittliga friska personen", tillägger Aldasoqi. "'Moderat' är i grunden något som får ditt hjärta att springa, men det är inte på en nivå där du inte kan underhålla dig själv medan du är aktiv."

Andra bra alternativ för att träna på fastande mage inkluderar lägre intensitetsaktiviteter som lugn simning, yoga (förutom hotyoga av uppenbara, uttorkande skäl) och Pilates, säger Dr Yaqub. Och om du är någon som inte tränar regelbundet (ingen bedömning!), överväg att vänta tills efter semestern eller din fasta för att börja mer fysisk aktivitet.

När man ska träna när man fastar

"Det absolut säkraste sättet, även om det förmodligen är det minst praktiska, är att göra det [under] de icke-fastande perioderna, det vill säga på natten", säger Aldasouq. "För många människor är detta inte särskilt praktiskt, särskilt när Ramadan är på våren/sommaren [och solen går ner sent på dagen]."

Annat alternativ? Få ett träningspass innan du bryter fastan. "Ja, du är som mest utmattad vid det här laget, men det är också det närmaste du kommer att fylla på och fylla på med allt", förklarar Aldasouq. (Relaterat: Är det bättre att träna på morgonen eller kvällen?)

Vad man ska äta före och efter fasta

Om du har för avsikt att träna medan du fastar, kan äta rätt – förutom att dricka mycket vätska förstås – före soluppgången och efter solnedgången göra stor skillnad.

"Det är en riktigt bra idé att fokusera på mat som är rik på protein så att du har energi som sträcker sig och håller lite längre", säger Dr Yaqub, som räknar nötter, ägg, avokado, fisk och kyckling som utmärkt mat för dessa personer som fastar. "Se till att du får i dig tillräckligt med protein under månaden Ramadan - även om du fastar har du fortfarande samma proteinbehov", tillägger hon. "Du försöker bara passa dem i en kortare tidsram."

Du bör också äta dig mätt på fiberrik mat som havregryn, linser och frukt och grönsaker, bland annat fiberrik mat. "Fiber saktar ner matsmältningen och absorptionen av mat, vilket ger dig konsekvent energi som varar," sa Sarah Romotsky, RD, tidigare till Shape. Men att hålla dig mätt och mätt i timmar är bara en av näringsämnets många fördelar. Speciellt lösliga fibrer bildar en gelliknande substans i dina tarmar som bromsar upptaget av kolhydrater och förhindrar blodsockerhöjningar. Och ju stabilare ditt blodsocker är, desto mindre sannolikt är det att du kommer att uppleva de där sockerhöjderna och dalarna och den energiberg- och dalbana som kommer med dem.

Å andra sidan, "människor som äter kolhydratrika måltider under Sehri/Suhoor kommer sannolikt att vara i underläge [hela dagen]," säger Dr Yaqub.

När det kommer till kaloriintag behöver de flesta människor inte tänka för mycket på den siffran, även om de är fysiskt aktiva - såvida du inte är en elitidrottare eller har en historia av ätstörningar, säger Aldasouqi. (Och om du passar in i en eller båda av dessa kategorier är det en bra idé att konsultera en nutritionist för att utveckla den bästa kosten för dig och dina mål, oavsett om de tränar medan de fastar under Ramadan eller på annat sätt.)

Och om du bestämmer dig för att avstå från träning medan du fastar under Ramadan...

Det är bra, enligt Aldasouqi, som tillägger att många människor prioriterar andlighet framför fitness under månaden Ramadan. Om du vill ta en paus från gymmet, komma tillbaka till din träningsrutin efter Ramadan, säger Dr Yaqub.