关于斋月期间禁食锻炼你应该知道的一切

关于斋月期间禁食锻炼你应该知道的一切

斋月是伊斯兰教的圣月，世界各地的穆斯林每天从日出到日落进行斋戒。 正如你可以想象的那样，在这段时间里饥饿和口渴是真实存在的。 当基于农历的斋月落在夏季时（考虑更长的白天时间），遵循这种做法的人直到深夜才吃或喝任何东西（包括水）。

选择在斋月期间禁食的人通常会在太阳出来之前起床，吃一顿被称为“Suhur”或“Sehri”的禁食前餐。 日落后吃东西被称为开斋饭。 日落时分，您可以无限量地吃喝。

对于许多穆斯林来说，找到一种在禁食期间过好日常生活的方法意味着保持健康的锻炼计划。 但是，当没有食物为身体提供能量，甚至无法喝水来保持全天水分时，继续锻炼是否安全？ 在这里，两位专家讨论了禁食期间锻炼的安全性，并分享了如果您选择在禁食期间进行活动时应牢记的指南。

禁食时锻炼是安全的

医学博士 Aaliya Yaqub（一位从事内科执业的委员会认证医生和健康专家）表示，在 Ramdam 禁食期间或出于其他原因（例如间歇性禁食）进行锻炼在大多数情况下是安全的。 事实上，研究表明，禁食时锻炼可能会带来意想不到的好处。 “斋月期间的禁食可能与人类生长激素的增加有关，这种激素是由大脑垂体产生的，”雅库布博士说。 “[HGH] 在细胞修复和新陈代谢中发挥作用，促进肌肉生长和运动表现。它还可以帮助您更轻松地从伤害和疾病中恢复。”

“是否有可能保持身体活跃，甚至成为精英运动员，并且速度很快？是的，”注册营养师、穆斯林营养师创始人杜阿·阿尔达苏奇 (Dua Aldasouqi) 说道。 “有什么事情是你需要注意和考虑的吗？当然。”

对于某些人来说，在决定禁食期间锻炼之前先咨询医生可能是合适的。 Yaqub 博士解释说，对于患有糖尿病等慢性疾病的人以及服用利尿剂和血压药物等某些药物的人来说尤其如此，因为这些药物可能会导致电解质失衡或使您更快脱水。

“如果您感觉任何不适，最好在开始任何健身计划之前咨询您的医生，特别是如果您打算进行高强度运动，”她补充道。 较高的心率和强度的锻炼需要碳水化合物来快速提供能量。 如果没有它（或有少量），您就更有可能感到疲倦、虚弱、酸痛和脱水。 结果呢？ 这可能会导致头晕甚至恶心，从而影响您的注意力和进行锻炼的能力，从而增加受伤的风险。 （查看更多：你应该禁食有氧运动吗？）

除了确定您是否可以选择禁食时锻炼之外，您的医生还可以帮助您制定在斋月期间保持水分和空腹安全锻炼的策略。 （需要注意的是，禁食时运动不应作为减肥方法。）

如何管理脱水风险

禁食者需要采取预防措施避免脱水，对于那些倾向于进行高强度锻炼（例如 HIIT）的人来说尤其如此。

“由于（斋月期间）摄入液体的机会较短，因此人们在开斋后以及早上准备第一顿饭时摄入尽可能多的液体非常重要，”Yaqub 博士说。 “标准建议是每天八杯水。如果你能喝六到八杯或同等量的水，那么你的身体状况就很好。”

但生活中总会有这样的情况，有些日子你可能无法在日出之前喝到足够的水——也许你上班已经迟到了，或者也许你被困在办公室到深夜。 雅库布博士建议，如果您无法保持水分，请避免剧烈运动，而是通过散步来进行日常锻炼。

Yaqub 博士强调，除了保持足够的液体摄入量之外，如果您有兴趣在禁食期间锻炼，还应该优先考虑电解质的消耗。 ICYDK，电解质是必需的矿物质 – 例如B. 钠、钾、钙——根据克利夫兰诊所的说法，它们对许多身体功能至关重要，包括维持细胞内外液体之间的平衡。 换句话说，电解质可确保体内留有足够的水，并限制离开身体的水量,否则会导致脱水。

“含水量高的水果（例如西瓜、哈密瓜、草莓）将有助于确保您获得这些电解质，”Aldasouqi 说。喝佳得乐等运动饮料也有助于补充电解质，但这些饮料通常含有添加剂和糖。 （例如，过多的糖不仅会导致血糖波动，还会导致腹胀、不适，甚至痉挛，所有这些都会对您空腹时安全锻炼的能力产生负面影响。）

“我通常建议稀释[运动饮料]，”阿尔达索奇指出。 “您还可以用 2 到 3 杯水、半到整个柠檬汁和 1/8 茶匙盐制作自己的[电解质增强饮料]。”

那么你怎么知道你是否正在脱水呢？ “（脱水）最常见的症状之一是心率加快，”雅库布博士说。 “有时人们会感到虚弱、头晕、恶心、难以集中注意力，并注意到他们的工作效率下降。”虽然这些症状中的任何一个都足以需要去看医生，但如果您感到剧烈疼痛或昏厥，您尤其应该去看医生。

禁食时最好（和最差）的运动

雅库布博士之前建议，在斋月禁食期间进行锻炼时，应避免在健身房增加强度。 “我知道，如果（例如）你是一名运动员，这并不总是可能的，但对于普通人来说，禁食时远离高强度锻炼可能是个好主意。

相反，选择适度的体力活动，“这已被证明对普通健康人来说是安全的，”阿尔达索奇补充道。 “‘适度’基本上是让你心跳加速的东西，但它并不是达到你在活动时无法娱乐自己的程度。”

雅库布博士说，空腹锻炼的其他不错选择包括低强度活动，例如悠闲游泳、瑜伽（除了由于明显脱水原因而进行的热瑜伽）和普拉提。 如果您不经常锻炼（没有判断力！），请考虑等到假期或禁食后才开始更多的身体活动。

何时禁食时运动

“绝对最安全的方法，虽然可能是最不实际的，是在非禁食期间，即晚上进行，”阿尔达索克说。 “对于许多人来说，这不太实际，尤其是在春季/夏季的斋月期间（并且太阳落山较晚）。”

其他选择？ 开斋前先锻炼一下。 “是的，此时你是最疲惫的，但这也是你最接近填满和补充一切的时候，”阿尔达索克解释道。 （相关：早上锻炼好还是晚上锻炼好？）

断食前后吃什么

如果您打算在禁食期间锻炼，那么在日出之前和日落之后正确饮食（当然，除了喝大量液体之外）也会产生重要影响。

雅库布博士说：“专注于富含蛋白质的食物是一个非常好的主意，这样你就有能量可以伸展并持续更长时间。”他认为坚果、鸡蛋、鳄梨、鱼和鸡肉对于这些禁食的人来说是极好的食物。 “确保你在斋月期间摄入足够的蛋白质——即使你禁食，你仍然有相同的蛋白质需求，”她补充道。 “你只是想让他们适应更短的时间框架。”

您还应该吃饱高纤维食物，如燕麦片、扁豆、水果和蔬菜以及其他高纤维食物。 “纤维会减缓食物的消化和吸收，为你提供持久的持续能量，”注册营养师莎拉·罗莫茨基 (Sarah Romotsky) 此前告诉 Shape。 但让您在数小时内保持饱腹感和能量只是该营养素的众多好处之一。 特别是可溶性纤维，会在肠道中形成凝胶状物质，减缓碳水化合物的吸收并防止血糖升高。 您的血糖越稳定，您经历血糖波动和随之而来的能量过山车的可能性就越小。

另一方面，“在封斋期间吃高碳水化合物食物的人可能会处于不利地位（全天），”雅库布博士说。

阿尔达索奇说，当谈到卡路里摄入量时，大多数人不需要过多考虑这个数字，即使他们经常锻炼身体，除非你是一名精英运动员或有饮食失调史。 （如果您属于其中一个或两个类别，那么最好咨询营养师，为您和您的目标制定最佳饮食，无论是在斋月期间还是其他时间禁食时锻炼。）

如果您决定在斋月禁食期间放弃健身......

阿尔达苏奇表示，这很好，他补充说，在斋月期间，许多人将灵性置于健身之上。 雅库布博士说，如果您想离开健身房休息一下，请在斋月后重新开始健身。