أفضل طريقة لبدء التدريب مرة أخرى بعد المرض

أفضل طريقة لبدء التدريب مرة أخرى بعد المرض

يمكن لنزلات البرد أو الأنفلونزا أو الفيروسات في فصل الشتاء أن تعطل روتين لياقتك البدنية بشكل خطير، مما يجعلك طريح الفراش و(في النهاية) تتوق إلى التعرق الجيد. (في المرة القادمة، جرب هذه النصائح لمكافحة جراثيم البرد والأنفلونزا بشكل صحيح.)

ولكن كيف يمكنك العودة إلى القطار بعد المرض؟ ما مدى حجم النكسة التي كان عليك أن تتحملها حقًا؟ وما هو مقدار التمرين الذي يعتبر أكثر من اللازم عند البدء في القيام بذلك مرة أخرى؟ لقد تواصلنا مع ميشيل أولسون، دكتوراه، أستاذ علوم التمرينات في جامعة أوبورن مونتغمري، لمعرفة ذلك.

قد لا تكون الأمور سيئة كما تعتقد: إذا استلقيت على ظهرك لمدة أسبوع - على افتراض أنك تلتزم ببرنامج لياقة بدنية منتظم عندما تكون بصحة جيدة - فسوف تفقد حوالي 30 بالمائة من لياقتك البدنية، وخاصة نتاج القلب، كما يقول أولسون. وتقول إن هذا أمر محبط، ولكن مع أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من التدريب - مع استراتيجية الارتداد الصحيحة - يجب أن تكون قريبًا من مستوى لياقتك البدنية الطبيعي مرة أخرى.

إذًا كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت موافقًا على السير على الرصيف؟ أولاً وقبل كل شيء، تأكد من عدم إصابتك بالحمى لمدة 48 ساعة على الأقل، كما يقول أولسون، الذي يضيف أنه يجب عليك أيضًا الحصول على نوم جيد ليلاً وعدم الشعور بأي ألم.

يقول أولسون: "إذا كنت تعاني من الحمى، فلا ينبغي عليك ممارسة الرياضة". "إن الطاقة التي يحتاجها جهازك المناعي لمحاربة الالتهابات البكتيرية تتعرض للخطر عند ممارسة الرياضة." وهذا يعني أن الأعراض المستمرة تدعوك إلى التفاقم، مما قد يعرضك لمشاكل أكثر شدة مثل عدد كريات الدم البيضاء أو الالتهاب الرئوي، كما تقول. (لا متعة.)

لذا، إذا كنت تعتقد حقًا أنك في مأمن، فمن المهم العودة إلى روتينك الطبيعي. يقول أولسون: "إذا كنت مصابًا بعدوى، فإن زيادة عمل جهازك المناعي يشكل عبئًا على الجسم". أرهق جسدًا مرهقًا بالفعل وسينتهي بك الأمر مرة أخرى في الكيس.

أما بالنسبة لكيفية البدء، يقترح أولسون تمارين القلب الخفيفة ومن ثم تمارين القوة. وتقول: "من المهم التأكد من أن نظام توصيل الأكسجين لديك سليم حتى تتلقى عضلاتك الأكسجين أثناء تدريب المقاومة". ولكن إذا كنت من ممارسي يوغي (وجسدك مرتاح لهذه الممارسة)، ففكر في العودة إلى الاستوديو بفصل خفيف، حيث أن التمرين أقل تطلبًا وغالبًا ما يتحرك بوتيرة معتدلة للقلب. (جرب حركات اليوغا الخمس هذه للتغلب على الأنفلونزا!)

الخلاصة: لا تفترض بسذاجة أنه يمكنك العودة إلى 100 بالمائة على الفور. يقترح أولسون: "افعل حوالي 70 بالمائة مما كنت تفعله". إن تقليل الأوزان وتمارين القلب بنسبة 30 بالمائة لبضعة أيام سيعوض فقدان اللياقة البدنية أثناء المرض. لذا قم ببناء نفسك ببطء، حتى لو كنت تميل إلى بذل المزيد من الجهد. لا تقلق، في مرحلة ما لن تشعر أن مسافة ميلين هي 10 بعد الآن.