De beste manier om na ziekte weer te gaan trainen

De beste manier om na ziekte weer te gaan trainen

Een winterverkoudheid, griep of virus kan uw normale fitnessroutine ernstig verstoren, waardoor u bedlegerig wordt en (uiteindelijk) verlangt naar lekker zweten. (Probeer de volgende keer deze tips om verkoudheids- en griepkiemen goed te bestrijden.)

Maar hoe stap je na een ziekte weer in de trein? Hoe groot was de tegenslag die je werkelijk hebt moeten verwerken? En hoeveel beweging is te veel als je het voor het eerst weer gaat doen? We hebben contact opgenomen met Michele Olson, PhD, hoogleraar bewegingswetenschappen aan de Auburn University Montgomery, om erachter te komen.

Het is misschien niet zo erg als je denkt: als je een week plat op je rug ligt – ervan uitgaande dat je een normaal fitnessprogramma volgt als je gezond bent – ​​verlies je ongeveer 30 procent van je conditie, vooral je cardio-output, zegt Olson. Dat is jammer, maar met twee tot drie weken training – met de juiste rebound-strategie – zou je weer dicht bij je normale fysieke conditieniveau moeten zijn, zegt ze.

Dus hoe kun je weten of je het goed vindt om op de stoep te staan? Zorg er eerst en vooral voor dat je minimaal 48 uur geen koorts hebt, zegt Olson, die eraan toevoegt dat je ook goed moet slapen en geen pijn meer moet hebben.

"Als u koorts heeft, mag u niet sporten", merkt Olson op. “De energie die je immuunsysteem nodig heeft om bacteriële infecties te bestrijden, komt in gevaar als je traint.” En dat betekent dat aanhoudende symptomen je uitnodigen om erger te worden – wat je vatbaar zou kunnen maken voor intensere problemen zoals klierkoorts of longontsteking, zegt ze. (Niet leuk.)

Dus als je echt denkt dat het goed met je gaat, is het belangrijk om je normale routine weer op te pakken. “Als je een infectie hebt gehad, is het verhoogde werk van je immuunsysteem een ​​belasting voor het lichaam”, zegt Olson. Overweldig een toch al overwerkt lichaam en je belandt meteen weer in de zak.

Wat betreft hoe u aan de slag kunt gaan, stelt Olson lichte cardio- en vervolgens krachttraining voor. "Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je zuurstoftoevoersysteem intact is, zodat je spieren zuurstof ontvangen tijdens weerstandstraining", zegt ze. Maar als je een yogi bent (en je lichaam comfortabel is met de oefening), overweeg dan om terug te keren naar de studio met een lichte les, omdat de oefening minder veeleisend is en vaak in een gematigd cardiotempo beweegt, voegt ze eraan toe. (Probeer deze 5 yogabewegingen om de griep te verslaan!)

Conclusie: Ga er niet naïef van uit dat je meteen weer 100 procent kunt bereiken. "Doe ongeveer 70 procent van wat je deed", suggereert Olson. Door de gewichten en cardio gedurende een paar dagen met 30 procent te verminderen, wordt het verlies aan conditie tijdens ziekte gecompenseerd. Bouw dus langzaam weer op, zelfs als je in de verleiding komt om harder te pushen. Maak je geen zorgen, op een gegeven moment voelt twee mijl niet meer als tien.