Najlepszy sposób na ponowne rozpoczęcie treningów po chorobie

Najlepszy sposób na ponowne rozpoczęcie treningów po chorobie

Zimowe przeziębienie, grypa lub wirus mogą poważnie zakłócić Twoją normalną aktywność fizyczną, powodując przykucie do łóżka i (ostatecznie) ochotę na dobry pot. (Następnym razem wypróbuj te wskazówki, aby skutecznie zwalczać zarazki przeziębienia i grypy.)

Jak jednak wrócić do pociągu po chorobie? Jak dużą porażkę naprawdę musiałeś znieść? A ile ćwiczeń jest za dużo, kiedy zaczynasz je robić ponownie? Aby się tego dowiedzieć, skontaktowaliśmy się z dr Michele Olson, profesorem nauk o ćwiczeniach fizycznych na Uniwersytecie Auburn w Montgomery.

Sprawy mogą nie być tak złe, jak myślisz: jeśli przez tydzień będziesz leżeć płasko na plecach – zakładając, że będziesz przestrzegać regularnego programu ćwiczeń, gdy będziesz zdrowy – stracisz około 30 procent swojej sprawności, zwłaszcza wydajności kardio, mówi Olson. To trochę kłopotliwe, ale po dwóch–trzech tygodniach treningu – przy odpowiedniej strategii powrotu do formy – powinieneś znowu wrócić do swojego normalnego poziomu sprawności fizycznej – mówi.

Jak więc sprawdzić, czy możesz wejść na chodnik? Przede wszystkim upewnij się, że nie masz gorączki od co najmniej 48 godzin, mówi Olson i dodaje, że powinieneś też dobrze się wyspać i nie odczuwać już żadnych bólów.

„Jeśli masz gorączkę, nie powinieneś ćwiczyć” – zauważa Olson. „Podczas ćwiczeń zmniejsza się energia, której potrzebuje Twój układ odpornościowy do zwalczania infekcji bakteryjnych”. A to oznacza, że ​​utrzymujące się objawy zachęcają do pogorszenia się, co może predysponować do bardziej intensywnych problemów, takich jak mononukleoza lub zapalenie płuc – mówi. (Bez zabawy.)

Jeśli więc naprawdę myślisz, że wszystko jest w porządku, ważne jest, aby wrócić do normalnych zajęć. „Jeśli miałeś infekcję, wzmożona praca układu odpornościowego jest obciążeniem dla organizmu” – mówi Olson. Przytłaczaj i tak już przepracowane ciało, a wylądujesz z powrotem w worku.

Jeśli chodzi o początek, Olson sugeruje lekki trening cardio, a następnie trening siłowy. „Ważne jest, aby upewnić się, że system dostarczania tlenu jest nienaruszony, aby mięśnie otrzymywały tlen podczas treningu oporowego” – mówi. Jeśli jednak jesteś joginem (a Twoje ciało czuje się komfortowo podczas tej praktyki), rozważ powrót do studia z lekkimi zajęciami, ponieważ ćwiczenie jest mniej wymagające i często przebiega w umiarkowanym tempie cardio – dodaje. (Wypróbuj te 5 ćwiczeń jogi, aby pokonać grypę!)

Wniosek: Nie zakładaj naiwnie, że możesz natychmiast wrócić do 100 procent. „Rób około 70 procent tego, co robiłeś” – sugeruje Olson. Zmniejszenie ciężarów i cardio o 30 procent na kilka dni zrekompensuje utratę sprawności podczas choroby. Odbudowuj się więc powoli, nawet jeśli masz ochotę mocniej naciskać. Nie martw się, w pewnym momencie dwie mile nie będą już wydawać się 10.