Det er derfor, du er så sulten på hviledage

Det er derfor, du er så sulten på hviledage

Du var der: Du havde en god træning og havde ingen problemer med at spise sunde, velportionerede måltider resten af ​​dagen. Men dagen efter, din hviledag? Du sulter pludselig. I stedet for den vegetariske, proteinfyldte salat, du gerne ville spise, kan du ikke lade være med at tænke på alle de andre lækre ting, du kunne spise – pizza, burgere, tacos... du forstår. Det samme gælder, hvis du lige er begyndt at træne, og "altid sulten" er den bedste måde at beskrive dig på (alle har været der).

Så hvorfor føles det så forbandet svært at holde styr på de dage, hvor du ikke træner, eller efter du lige er begyndt at gå i fitnesscenter regelmæssigt? Og er det hele i dit hoved, eller sker der noget andet? Det viser sig en blanding af begge dele - ifølge sportsernæringseksperter.

Fysiske årsager til, at du er mere sulten på hviledage

Lang historie kort, det er ikke din fantasi, der spiller dig et puds, når du er sulten på hviledage. Som det viser sig, er der nogle fysiologiske faktorer, der kan spille en rolle. Her er nogle grunde til, at du har lyst til mere mad på dine hviledage:

Dine sulthormoner påvirkes af træning.

Når du træner, skaber du et energiunderskud. Hvis du ikke spiser mere for at kompensere for dette underskud, er det helt naturligt at føle dig sulten. Men hvorfor på hviledage og ikke umiddelbart efter træning? "Nogle gange føler folk sig mindre sultne på dage med stor effekt, fordi blodgennemstrømningen bevæger sig væk fra tarmen og mod ekstremiteterne," forklarer Meagan Nielsen, RDN, CSSD, Renaissance Periodization sportsernæringsekspert og konsulent ved Gatorade Sports Science Institute.

Hvad sker der så? "Hvis det er tilfældet, kan kroppen den følgende dag eller to efter træning selv regulere for at kompensere for mad, der ikke er spist efter træning, kompensere for energiunderskuddet, hormonet ghrelin (som gør os sultne) og et fald i hormonet leptin (som gør os mætte/tilfredse)," siger Nielsen. Og voila, cravings til hviledagen.

Højintensiv træning kan undertrykke din appetit.

"Træning med høj intensitet kan virke som et appetitdæmpende middel på grund af ophobningen af ​​mælkesyre," bemærker Edwina Clark, RD, CSSD, marketingdirektør for Elo Health. Det kan tage et stykke tid, før din appetit vender tilbage bagefter, hvorfor du kan opleve, at du spiser mindre i timerne efter en super hård træning. Til sidst forsvinder denne effekt, og du føler dig sulten igen. (Så hvis du træner om aftenen, kan du føle dig sulten næste dag.)

Du spiser muligvis ikke nok før og efter træning.

"Det kan tage op til syv til 14 dage for en muskel at komme sig helt efter en svær træning, og dette afhænger i høj grad af den type brændstof, du putter i din krop," siger Amy Goldsmith, RD, ejer af Kindred Nutrition. Din krop har brug for kulhydrater for at genopbygge glykogenlagrene, der bruges under træning, samt proteiner for at understøtte muskelrestitution. (Relateret: Her er hvorfor kulhydrater faktisk er så vigtige for din træning)

Lige begyndt at træne og altid sulten? Du skal måske bare bedre kalibrere dit madindtag før og efter træning – det kan dæmpe disse trang, men endnu vigtigere, det kan hjælpe med restitution. "Hvis du forbrænder kalorier og belaster musklerne, mens du træner og derefter ikke spiser nok til at understøtte helingen, vil du ikke kun have langvarig muskeltræthed, men du vil også føle dig sulten," siger Goldsmith.

Du har fokus på styrketræning.

Nogle sportsgrene kan få dig til at føle dig mere sulten end andre. "Styrketræning gør dig mest modtagelig for en større appetit på hviledage, fordi dit stofskifte øges i omkring 36 timer efter aktivitet, mens din krop forsøger at genoprette stramme muskler," siger Goldsmith.

Psykologiske årsager til, at du er mere sulten på hviledage

Det er også værd at bemærke, at der kan være nogle psykologiske faktorer på spil her, som naturligvis varierer fra person til person. For eksempel:

Du føler dig måske mere inspireret til at spise godt efter en træning.

"Mine kunder har fortalt mig, at de spiser bedre de dage, de træner, fordi de føler, at de når deres mål, og de vil ikke ødelægge det arbejde, de lægger i træningen," siger Goldsmith. Det kan betyde, at sund madinspiration falder af vejen på dage, hvor du ikke træner – vær sikker på, at det er en helt normal måde at føle på. (Men du vil ikke "ødelægge" dine fremskridt, hvis du tilfredsstiller dine trang med måde.)

Du føler, at du "fortjener" det.

"Nogle gange tror folk, at de har tjent en stor spisedag på grund af den foregående dags træningsindsats," siger Nielsen. Og afhængigt af dine mål kan din træning godt kræve, at du spiser mere dagen efter. At tale om mad i form af "fortjent" og "fortjent" er dog ikke en sund tankegang, og det kan føre dig ned ad en glidebane af sort/hvid tænkning.

Hvordan man handler

Hvis du ikke har et specifikt kalorie- eller makromål for dagen, så er løsningen på sult på en hviledag enkel: spis mere. "Hvis du er nogen, der forsøger at holde vægten, så bør du spise mere for at kompensere for de kalorier, du forbrændte efter intens træning," siger Natalie Rizzo, RD, en NYC-baseret sportsernæringsekspert. "Ellers vil du tabe dig utilsigtet, hvilket kan påvirke din atletiske præstation," tilføjer hun.

Men hvis du har et specifikt mål for dit madindtag på hviledagen, er her nogle strategier, du kan prøve.

Spænd din træning på den rigtige måde.

"Se på, hvad du spiser på de dage, du træner, og vær opmærksom på de makronæringsstoffer, du indtager," siger Goldsmith. En person, der spiser for få kulhydrater på træningsdage, vil få en markant stigning i ghrelin og derfor være mere sulten dagen efter, forklarer hun. Og hvis du ikke spiser nok protein eller fedt, føler du dig måske aldrig mæt. (Har du brug for lidt ekstra hjælp her? Disse er de bedste snacks før og efter træning til enhver træning.)

Sørg for at du er hydreret.

"Man skal også sørge for at holde sig hydreret (især vand) hele dagen. Ofte føler folk sig sultne, når de i virkeligheden simpelthen ikke har indtaget nok væske den dag," siger Nielsen. (Her er et par andre luskede tegn på, at du kan være dehydreret.)

Mål hvor sulten du virkelig er.

"Hvis sult bare er en følelse af, at du kunne spise, og du tænker på at have lyst til noget, er det for det meste psykologisk," siger Goldsmith. "Hvis du er så sulten, at du ville spise hvad som helst foran dig uden spørgsmål, er det ægte sult, hovedpine eller svaghed," tilføjer hun. For ikke at nævne, at begrænse din kost i det væsentlige sætter dig klar til fiasko.

Distraher dig selv.

Hvis du beslutter dig for, at du ikke er rigtig sulten, men bare tænker på mad, så prøv at gøre noget andet i et stykke tid. "Hvis du føler dig sulten på hviledage, så prøv at holde dig aktiv på andre måder, såsom at hænge ud med familie og venner eller løbe ærinder," foreslår Nielsen. "Nogle gange føler vi os bare 'sultne' på ikke-træningsdage, fordi vi keder os," siger hun. (Her er en altomfattende guide til aktive hviledage for mere inspiration.)

Vær strategisk omkring dine hviledagsmåltider.

"Sørg for at spise protein i hvert af dine måltider, og gå aldrig mere end fem timer ad gangen uden i løbet af dagen," siger Nielsen. "Dette vil holde en konstant strøm af aminosyrer i dit blod for ikke kun at opretholde din muskelmasse, men også hjælpe dig med at føle dig mæt hele dagen," tilføjer hun. (Relateret: Hvor meget protein skal du spise om dagen - plus ideer til måltider med højt proteinindhold at prøve)

Kontakt en ekspert.

At spise efter et bestemt mål kan være kompliceret - og nogle gange har du bare brug for lidt hjælp til at finde ud af det hele. For at kende dine hviledages sultkvaler, kontakt en ernæringsekspert, som helt sikkert vil have flere forslag til, hvordan du kan overvinde dem.