Sellepärast olete puhkepäevadel nii näljane

Sellepärast olete puhkepäevadel nii näljane

Olite kohal: teil oli suurepärane treening ja teil ei olnud probleemi süüa terve ülejäänud päeva jooksul tervislikke ja hästi portsjoneid toite. Aga järgmisel päeval, teie puhkepäev? Sa jääd järsku nälga. Selle taimetoitlase, valgurikka salati asemel, mida tahtsite süüa, ei saa te lõpetada mõtlemist kõigele muule maitsvale, mida võiksite süüa – pitsa, burgerid, tacod... saate aru. Sama kehtib ka siis, kui olete just alustanud treeningutega ja "alati näljane" on parim viis teid kirjeldada (kõik on seal käinud).

Miks on siis nii raske kursil püsida päevadel, mil te ei tee trenni või kui olete just hakanud regulaarselt jõusaalis käima? Ja kas see kõik on teie peas või toimub midagi muud? Selgub, et sporditoitumisspetsialistide sõnul on segu mõlemast.

Füüsilised põhjused, miks olete puhkepäevadel näljasem

Lühidalt öeldes ei mängi teie kujutlusvõime teile vingerpussi, kui olete puhkepäevadel näljane. Nagu selgub, on mõned füsioloogilised tegurid, mis võivad oma rolli mängida. Siin on mõned põhjused, miks sa puhkepäevadel rohkem toitu ihkad:

Teie näljahormoone mõjutab treening.

Treenides tekib energiadefitsiit. Kui te selle puudujäägi korvamiseks rohkem ei söö, on näljatunne täiesti loomulik. Aga miks just puhkepäevadel ja mitte kohe pärast trenni? „Mõnikord tunnevad inimesed end tugeva mõjuga päevadel vähem näljasena, kuna verevool liigub soolestikust eemale ja liigub jäsemete poole,” selgitab Meagan Nielsen, RDN, CSSD, Renaissance Periodization spordi toitumisspetsialist ja Gatorade Sporditeaduste Instituudi konsultant.

Mis siis saab? "Kui see nii on, võib keha järgmisel või kahel päeval pärast treeningut end ise reguleerida, et kompenseerida pärast treeningut söömata jäänud toitu, korvata energiapuudust, hormooni greliini (mis teeb meid näljaseks) ja hormooni leptiini vähenemist (mis muudab meid täiskõhuks/rahuloluks), " ütleb Nielsen. Ja voilaa, isu puhkepäeva järele.

Suure intensiivsusega treening võib teie söögiisu pärssida.

"Kõrge intensiivsusega treening võib piimhappe kogunemise tõttu toimida söögiisu vähendajana," märgib Edwina Clark, RD, CSSD, Elo Healthi turundusdirektor. Pärast seda võib teie isu taastumine veidi aega võtta, mistõttu võite pärast ülirasket treeningut avastada, et sööte vähem. Lõpuks see efekt kaob ja tunnete end uuesti näljasena. (Nii et kui teete õhtul trenni, võite järgmisel päeval tunda end näljasena.)

Sa ei pruugi enne ja pärast treeningut piisavalt süüa.

"Lihase täielikuks taastumiseks pärast rasket treeningut võib kuluda kuni seitse kuni 14 päeva ja see sõltub suuresti sellest, millist kütust oma kehasse panite," ütleb Kindred Nutritioni omanik Amy Goldsmith, RD. Teie keha vajab süsivesikuid, et täiendada treeningu ajal kasutatud glükogeenivarusid, ja valke, mis toetavad lihaste taastumist. (Seotud: siin on põhjus, miks süsivesikud on teie treeningu jaoks tegelikult nii olulised)

Alustasin just trenniga ja oled alati näljane? Võimalik, et peate lihtsalt paremini kalibreerima oma treeningueelset ja -järgset toidutarbimist – see võib neid ihasid ohjeldada, kuid mis veelgi olulisem, võib see aidata taastumisel. "Kui põletate treenimise ajal kaloreid ja pingutate lihaseid ning seejärel ei söö piisavalt, et paranemist toetada, ei ole teil mitte ainult pikaajaline lihaste väsimus, vaid tunnete ka nälga," ütleb Goldsmith.

Keskendud jõutreeningule.

Mõned spordialad võivad tekitada näljatunde kui teised. "Jõutreening muudab teid puhkepäevadel suurema söögiisu suhtes kõige vastuvõtlikumaks, kuna teie ainevahetuse kiirus suureneb umbes 36 tunni jooksul pärast aktiivsust, kuna teie keha püüab pingelisi lihaseid taastada, " ütleb Goldsmith.

Psühholoogilised põhjused, miks olete puhkepäevadel näljasem

Samuti väärib märkimist, et siin võivad mängus olla mõned psühholoogilised tegurid, mis loomulikult on inimestel erinevad. Näiteks:

Pärast treeningut võite tunda rohkem inspiratsiooni, et süüa hästi.

"Minu kliendid on mulle öelnud, et nad söövad treeningpäevadel paremini, sest nad tunnevad, et saavutavad oma eesmärgid ja nad ei taha treeningutega tehtud tööd rikkuda," ütleb Goldsmith. See võib tähendada, et tervisliku toidu inspiratsioon jääb kõrvale päevadel, mil te trenni ei tee – võite olla kindel, et see on täiesti normaalne viis end tunda. (Kuid te ei "riku" oma edusamme, kui rahuldate oma ihasid mõõdukalt.)

Tunnete, et olete seda "väärinud".

"Mõnikord usuvad inimesed, et nad on eelmise päeva treeningute tõttu teeninud suure söömispäeva," ütleb Nielsen. Ja sõltuvalt teie eesmärkidest võib teie treening eeldada, et järgmisel päeval sööte rohkem. Ent toidust rääkimine terminites "teenib" ja "teenib" ei ole tervislik mõtteviis ning see võib viia teid mustvalge mõtlemise libedale teele.

Kuidas toimida

Kui sul pole päevaks kindlat kalori- või makroeesmärki, siis puhkepäeval on näljahäda lahendus lihtne: söö rohkem. "Kui olete keegi, kes üritab kaalu säilitada, peaksite sööma rohkem, et korvata pärast intensiivset treeningut põletatud kaloreid," ütleb Natalie Rizzo, RD, NYC-s asuv sporditoitumise spetsialist. "Vastasel juhul kaotate tahtmatult kaalu, mis võib mõjutada teie sportlikku jõudlust, " lisab ta.

Kuid kui teil on puhkepäeva toidutarbimise jaoks konkreetne eesmärk, on siin mõned strateegiad, mida saate proovida.

Täiendage oma treeningut õigel viisil.

"Vaadake, mida sööte treeningpäevadel, ja pöörake tähelepanu tarbitavatele makroelementidele, " ütleb Goldsmith. Ta selgitab, et inimesel, kes sööb treeningpäevadel liiga vähe süsivesikuid, suureneb greliini tase märkimisväärselt ja ta on seetõttu järgmisel päeval näljasem. Ja kui te ei söö piisavalt valku või rasva, ei pruugi te kunagi täiskõhutunnet tunda. (Kas vajate siin veidi lisaabi? Need on parimad treeningeelsed ja -järgsed suupisted igaks treeninguks.)

Veenduge, et olete hüdreeritud.

"Samuti peaksite jälgima, et kogu päeva jooksul oleks piisavalt vedelikku (eriti vett). Sageli tunnevad inimesed nälga, kuigi tegelikult pole nad sel päeval lihtsalt piisavalt vedelikku tarbinud," ütleb Nielsen. (Siin on veel mõned salakaval märgid, et võite olla dehüdreeritud.)

Mõõda, kui näljane sa tegelikult oled.

"Kui nälg on lihtsalt tunne, et võiks süüa ja mõtlete millegi isu peale, on see enamasti psühholoogiline," ütleb Goldsmith. "Kui olete nii näljane, et sööksite midagi, mis teile ette pannakse, on see tõeline nälg, peavalu või nõrkus," lisab ta. Rääkimata sellest, et dieedi piiramine seab sind sisuliselt läbikukkumisele.

Haarake tähelepanu kõrvale.

Kui otsustate, et te pole tõesti näljane, vaid mõtlete lihtsalt toidule, proovige mõnda aega teha midagi muud. "Kui tunnete puhkepäevadel nälga, proovige olla aktiivne muul viisil, näiteks pere ja sõpradega aega veetes või asju ajades," soovitab Nielsen. "Mõnikord tunneme end treeningvälistel päevadel lihtsalt näljasena, sest meil on igav," ütleb ta. (Siin on kõikehõlmav juhend aktiivsete puhkepäevade kohta, et saada rohkem inspiratsiooni.)

Olge oma puhkepäevade söögikordade osas strateegiline.

"Veenduge, et sööte igal toidukorral valku ja ärge kunagi jääge ilma selleta päevasel ajal rohkem kui viis tundi," ütleb Nielsen. "See hoiab teie veres pidevat aminohapete voolu, et mitte ainult säilitada lihasmassi, vaid ka aidata teil tunda end kogu päeva täis, " lisab ta. (Seotud: Kui palju valku peaksite päevas sööma – pluss valgurikkaid eineid, mida proovida)

Võtke ühendust eksperdiga.

Konkreetse eesmärgi nimel söömine võib olla keeruline ja mõnikord vajate selle kõige väljamõtlemiseks veidi abi. Puhkepäeva näljatunde tundmiseks konsulteerige toitumisspetsialistiga, kellel on kindlasti rohkem soovitusi, kuidas neist üle saada.