Zato si tako gladan na dane odmora

Zato si tako gladan na dane odmora

Bili ste tamo: odlično ste vježbali i bez problema ste ostatak dana jeli zdrave, dobro porcionirane obroke. Ali sljedeći dan, tvoj dan odmora? Odjednom umirete od gladi. Umjesto te vegetarijanske salate pune proteina koju ste željeli jesti, ne možete prestati razmišljati o svim drugim ukusnim stvarima koje biste mogli pojesti - pizza, hamburgeri, tacosi... shvaćate. Isto vrijedi i ako ste tek počeli trenirati, a "uvijek ste gladni" je najbolji način da vas opiše (svi su bili tu).

Pa zašto vam je tako prokleto teško ostati na pravom putu u danima kada ne vježbate ili nakon što ste tek počeli redovito ići u teretanu? I je li to sve u tvojoj glavi ili se nešto drugo događa? Ispada da je to mješavina obojega - prema sportskim nutricionistima.

Fizički razlozi zašto ste gladniji u danima odmora

Ukratko, vaša mašta se ne igra s vama kada ste gladni u danima odmora. Kako se pokazalo, postoje neki fiziološki čimbenici koji bi mogli igrati ulogu. Evo nekoliko razloga zašto žudite za više hrane u danima odmora:

Vježbanje utječe na vaše hormone gladi.

Kada vježbate, stvarate energetski deficit. Ako ne jedete više da biste nadoknadili ovaj deficit, sasvim je prirodno osjećati glad. Ali zašto u dane odmora, a ne odmah nakon treninga? "Ponekad se ljudi osjećaju manje gladni u danima s velikim udarom jer se protok krvi kreće dalje od crijeva prema ekstremitetima", objašnjava Meagan Nielsen, RDN, CSSD, Renaissance Periodization sportska nutricionistica i konzultant na Gatorade Sports Science Institute.

Što se tada događa? "Ako je to slučaj, sljedećih dan ili dva nakon vježbanja, tijelo se može samoregulirati kako bi nadoknadilo nepojedenu hranu nakon vježbanja, nadoknadilo energetski deficit, hormon grelin (koji nas čini gladnima) i smanjenje hormona leptina (koji nas čini sitim/zadovoljnima)", kaže Nielsen. I voila, žudnja za ostatak dana.

Vježbanje visokog intenziteta može potisnuti vaš apetit.

"Vježbanje visokog intenziteta može djelovati kao supresor apetita zbog nakupljanja mliječne kiseline", primjećuje Edwina Clark, RD, CSSD, direktorica marketinga za Elo Health. Nakon toga može proći neko vrijeme da vam se apetit vrati, zbog čega ćete možda otkriti da jedete manje u satima nakon super teškog treninga. Na kraju ovaj učinak nestane i ponovno osjećate glad. (Dakle, ako vježbate navečer, sljedeći dan možete osjećati glad.)

Možda ne jedete dovoljno prije i poslije vježbanja.

"Može proći i do sedam do 14 dana da se mišić u potpunosti oporavi nakon teškog treninga, a to uvelike ovisi o vrsti goriva koje unosite u svoje tijelo", kaže Amy Goldsmith, RD, vlasnica Kindred Nutritiona. Vaše tijelo treba ugljikohidrate za popunjavanje zaliha glikogena koje se koriste tijekom vježbanja, kao i proteine ​​za podršku oporavku mišića. (Povezano: Evo zašto su ugljikohidrati zapravo tako važni za vaš trening)

Tek ste počeli trenirati i uvijek ste gladni? Možda samo trebate bolje kalibrirati unos hrane prije i poslije treninga - to može obuzdati te žudnje, ali što je još važnije, može pomoći u oporavku. "Ako sagorijevate kalorije i naprežete mišiće tijekom vježbanja, a zatim ne jedete dovoljno da biste podržali ozdravljenje, ne samo da ćete imati produljeni umor mišića, nego ćete također osjećati glad", kaže Goldsmith.

Fokusirate se na trening snage.

Neki sportovi mogu izazvati osjećaj gladi više od drugih. "Trening snage čini vas najosjetljivijima na veći apetit u danima odmora jer se vaša metabolička stopa povećava oko 36 sati nakon aktivnosti dok vaše tijelo pokušava oporaviti zategnute mišiće", kaže Goldsmith.

Psihološki razlozi zašto ste gladniji na dane odmora

Također je vrijedno napomenuti da ovdje mogu biti u igri neki psihološki čimbenici, koji naravno variraju od osobe do osobe. Na primjer:

Možda ćete se nakon vježbanja osjećati više nadahnuto da dobro jedete.

"Moji klijenti su mi rekli da bolje jedu danima kada vježbaju jer se osjećaju kao da postižu svoje ciljeve i ne žele upropastiti posao koji su uložili u trening", kaže Goldsmith. To bi moglo značiti da inspiracija za zdravu hranu pada u vodu u danima kada ne vježbate - budite uvjereni da je to sasvim normalan način na koji se osjećate. (Ali nećete "uništiti" svoj napredak ako svoje žudnje zadovoljavate umjereno.)

Osjećate da to "zaslužujete".

"Ponekad ljudi vjeruju da su zaslužili dan za dobar obrok zbog napornog treninga prethodnog dana", kaže Nielsen. I ovisno o vašim ciljevima, vaš trening može zahtijevati da jedete više sljedeći dan. Međutim, govoriti o hrani u terminima "zaslužuje" i "zaslužuje" nije zdrav način razmišljanja i može vas odvesti niz sklisku padinu crno-bijelog razmišljanja.

Kako postupiti

Ako nemate određeni kalorijski ili makro cilj za taj dan, rješenje za glad na dan odmora je jednostavno: jedite više. "Ako ste netko tko pokušava održati težinu, trebali biste jesti više kako biste nadoknadili kalorije koje ste potrošili nakon intenzivnog vježbanja", kaže Natalie Rizzo, RD, sportska nutricionistica iz New Yorka. "Inače ćete nenamjerno izgubiti težinu, što može utjecati na vašu sportsku izvedbu", dodaje ona.

Ali ako imate određeni cilj za unos hrane na dan odmora, evo nekoliko strategija koje možete isprobati.

Potaknite svoj trening na pravi način.

“Pogledajte što jedete u dane kada vježbate i obratite pozornost na makronutrijente koje konzumirate”, kaže Goldsmith. Osoba koja jede premalo ugljikohidrata na dane treninga imat će značajno povećanje grelina i stoga će sljedeći dan biti gladnija, objašnjava ona. A ako ne jedete dovoljno proteina ili masti, možda se nikada nećete osjećati siti. (Trebate li dodatnu pomoć? Ovo su najbolje grickalice prije i poslije treninga za bilo koji trening.)

Provjerite jeste li hidrirani.

"Također biste se trebali pobrinuti da ostanete hidrirani (osobito vodom) tijekom dana. Ljudi često osjećaju glad iako u stvarnosti jednostavno nisu konzumirali dovoljno tekućine taj dan", kaže Nielsen. (Evo nekoliko drugih lukavih znakova da ste možda dehidrirani.)

Izmjerite koliko ste zapravo gladni.

"Ako je glad samo osjećaj da biste mogli jesti i razmišljate o žudnji za nečim, to je uglavnom psihološki", kaže Goldsmith. "Ako ste toliko gladni da biste bez pogovora pojeli sve što vam se stavi pred vas, to je prava glad, glavobolja ili slabost", dodaje ona. Da ne spominjemo, ograničavanje vaše prehrane zapravo vas priprema za neuspjeh.

Odvratite pažnju.

Ako odlučite da niste baš gladni, već samo razmišljate o hrani, pokušajte neko vrijeme raditi nešto drugo. "Ako osjećate glad tijekom dana odmora, pokušajte ostati aktivni na druge načine, poput druženja s obitelji i prijateljima ili obavljanja poslova", predlaže Nielsen. “Ponekad se jednostavno osjećamo 'gladni' u danima kada ne vježbamo jer nam je dosadno,” kaže ona. (Evo sveobuhvatnog vodiča za dane aktivnog odmora za više inspiracije.)

Budite strateški u pogledu obroka za dan odmora.

“Pobrinite se da jedete proteine ​​u svakom svom obroku i nikad ne prođite više od pet sati bez njih tijekom dana,” kaže Nielsen. "Ovo će održati stalan protok aminokiselina u vašoj krvi ne samo da održavate mišićnu masu, već i da vam pomogne da se osjećate siti tijekom dana", dodaje ona. (Povezano: Koliko biste proteina trebali jesti dnevno—plus ideje za obroke s visokim sadržajem proteina)

Obratite se stručnjaku.

Prehrana za određeni cilj može biti komplicirana - a ponekad vam treba samo malo pomoći da sve shvatite. Kako biste znali svoje napade gladi tijekom dana odmora, posavjetujte se s nutricionistom koji će sigurno imati više prijedloga kako ih prevladati.