Ezért vagy olyan éhes a pihenőnapokon

Ezért vagy olyan éhes a pihenőnapokon

Ott voltál: remekül edzett, és nem okozott gondot egészséges, jó adagokat enni a nap hátralévő részében. De másnap, pihenőnapod? Hirtelen éhen halsz. A vegetáriánus, fehérjedús saláta helyett, amit meg akartál enni, nem tudod megállni, hogy a többi finom dologra gondolj, amit megehetsz – pizzát, hamburgert, tacot... érted. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha most kezdtél edzeni, és a „mindig éhes” a legjobb módja annak, hogy jellemezhess téged (mindenki járt már ott).

Szóval miért olyan átkozottul nehéz a pályán maradni azokon a napokon, amikor nem edzel, vagy miután elkezdtél rendszeresen edzőterembe járni? És mindez a fejedben van, vagy valami más történik? A sporttáplálkozási szakértők szerint mindkettő keveréke.

Fizikai okok, amelyek miatt éhesebb a pihenőnapokon

Röviden, nem a képzeleted űz veled trükköt, amikor éhes vagy a pihenőnapokon. Mint kiderült, van néhány fiziológiai tényező, amely szerepet játszhat. Íme néhány ok, amiért több ételre vágyik pihenőnapjain:

Az éhséghormonokat a testmozgás befolyásolja.

Ha sportolsz, energiahiányt hozol létre. Ha nem eszel többet, hogy pótold ezt a hiányt, természetes az éhségérzet. De miért pihenőnapokon és nem közvetlenül edzés után? „Néha az emberek kevésbé érzik magukat éhségnek a nagy hatású napokon, mert a véráramlás a bélből a végtagok felé tolódik el” – magyarázza Meagan Nielsen, az RDN, CSSD, Renaissance Periodization sporttáplálkozási szakértője és a Gatorade Sports Science Institute tanácsadója.

Mi történik akkor? „Ha ez a helyzet, az edzést követő egy-két napon a szervezet önszabályozhat, hogy kompenzálja az edzés után el nem fogyasztott ételeket, pótolja az energiahiányt, a ghrelin hormont (amitől éhesek vagyunk), valamint a leptin hormon szintjének csökkenését (ami jóllakottá/kielégültté tesz minket)” – mondja Nielsen. És íme, vágy a pihenőnapra.

A nagy intenzitású edzés elnyomhatja az étvágyat.

„A nagy intenzitású testmozgás étvágycsökkentőként hathat a tejsav felhalmozódása miatt” – jegyzi meg Edwina Clark, RD, CSSD, az Elo Health marketing igazgatója. Eltarthat egy ideig, amíg az étvágya utána visszatér, ezért előfordulhat, hogy egy szuperkemény edzés utáni órákban kevesebbet eszik. Végül ez a hatás elmúlik, és újra éhesnek érzi magát. (Tehát ha este edz, másnap éhesnek érezheti magát.)

Lehet, hogy nem eszel eleget edzés előtt és után.

"Akár 7-14 napig is eltarthat, amíg az izom teljesen felépül egy nehéz edzés után, és ez nagymértékben függ attól, hogy milyen üzemanyagot tölt be a szervezetébe" - mondja Amy Goldsmith, RD, a Kindred Nutrition tulajdonosa. A testednek szénhidrátokra van szüksége az edzés során használt glikogénraktárak pótlására, valamint fehérjékre az izmok helyreállításához. (Kapcsolódóan: Íme, miért olyan fontosak a szénhidrátok az edzéshez)

Most kezdtem el edzeni és mindig éhes vagy? Lehet, hogy csak jobban kell kalibrálnia az edzés előtti és utáni táplálékfelvételt – ez megfékezi a vágyat, de ami még fontosabb, segíthet a felépülésben. "Ha kalóriát éget el és megerőlteti az izmokat edzés közben, majd nem eszik eleget a gyógyulás elősegítéséhez, nemcsak hosszan tartó izomfáradtság lesz, hanem éhes is lesz" - mondja Goldsmith.

Az erősítő edzésre koncentrálsz.

Egyes sportok éhesebbnek érezhetik magukat, mint mások. "Az erőnléti edzés a leginkább fogékonyabbá teszi a pihenőnapokon nagyobb étvágyat, mivel az anyagcsere sebessége körülbelül 36 órával az aktivitás után megnövekszik, miközben a test megpróbálja helyreállítani a feszes izmokat" - mondja Goldsmith.

Pszichológiai okok, amiért éhesebb vagy pihenőnapokon

Azt is érdemes megjegyezni, hogy itt bizonyos pszichológiai tényezők játszhatnak szerepet, amelyek természetesen személyenként változnak. Például:

Előfordulhat, hogy edzés után jobban ihletett enni fog.

"Az ügyfeleim azt mondták nekem, hogy jobban esznek az edzéseken, mert úgy érzik, hogy elérik a céljaikat, és nem akarják tönkretenni az edzésbe fektetett munkát" - mondja Goldsmith. Ez azt jelentheti, hogy az egészséges ételek inspirációja elmarad azokon a napokon, amikor nem edzel – biztos lehetsz benne, hogy ez egy teljesen normális érzés. (De nem fogod "tönkretenni" a fejlődésedet, ha mértékkel elégíted ki vágyaidat.)

Úgy érzed, hogy „megérdemled”.

"Néha az emberek azt hiszik, hogy az előző napi edzési erőfeszítések miatt egy nagy étkezési napot kerestek" - mondja Nielsen. És a céljaidtól függően az edzésed megkövetelheti, hogy másnap többet együnk. Azonban ha az élelmiszerről úgy beszélünk, hogy „érdemel” és „érdemel” – nem egészséges gondolkodásmód, és a fekete-fehér gondolkodás csúszós lejtőjére vezethet.

Hogyan kell cselekedni

Ha nincs konkrét kalória- vagy makrocélod a napra, akkor egy pihenőnapon egyszerű a megoldás az éhezésre: egyél többet. "Ha valaki megpróbálja megtartani a súlyát, akkor többet kell ennie, hogy pótolja az intenzív edzés után elégetett kalóriákat" - mondja Natalie Rizzo, RD, egy New York-i székhelyű sporttáplálkozási szakértő. "Egyébként akaratlanul is fogyni fog, ami hatással lehet a sportteljesítményére" - teszi hozzá.

De ha konkrét célja van a pihenőnapi táplálékbevitelre vonatkozóan, íme néhány stratégia, amelyet kipróbálhat.

Töltsd fel az edzést a megfelelő módon.

„Nézd meg, mit eszel azokon a napokon, amikor sportolsz, és figyelj az elfogyasztott makrotápanyagokra” – mondja Goldsmith. Az a személy, aki túl kevés szénhidrátot eszik az edzésnapokon, jelentősen megemelkedik a ghrelin szintje, és ezért másnap éhesebb lesz – magyarázza. És ha nem eszel elég fehérjét vagy zsírt, előfordulhat, hogy soha nem fogod jóllakottnak érezni magad. (Ehhez egy kis plusz segítségre van szüksége? Ezek a legjobb edzés előtti és utáni nassolnivalók minden edzéshez.)

Győződjön meg róla, hogy hidratált.

"Gondoskodnia kell arról is, hogy a nap folyamán hidratált maradjon (különösen a víz). Gyakran az emberek éhesek, miközben a valóságban egyszerűen nem fogyasztottak elegendő folyadékot aznap" - mondja Nielsen. (Íme néhány más alattomos jel, amely arra utal, hogy kiszáradt.)

Mérd meg, mennyire vagy valójában éhes.

"Ha az éhség csak egy érzés, amit megehetsz, és arra gondolsz, hogy vágysz valamire, az többnyire pszichológiai" - mondja Goldsmith. "Ha annyira éhes vagy, hogy kérdés nélkül megennél bármit, amit eléd tesznek, az igazi éhség, fejfájás vagy gyengeség" - teszi hozzá. Arról nem is beszélve, hogy az étrend korlátozása alapvetően kudarcra késztet.

Vonja el a figyelmét.

Ha úgy dönt, hogy nem igazán éhes, de csak az étkezésre gondol, próbáljon meg valami mást egy ideig. "Ha éhesnek érzi magát a pihenőnapokon, próbáljon meg más módon is aktív maradni, például lógjon a családjával és barátaival, vagy intézze a feladatokat" - javasolja Nielsen. „Néha egyszerűen „éhesnek” érezzük magunkat az edzés nélküli napokon, mert unatkozunk” – mondja. (Itt található egy all-inclusive útmutató az aktív pihenőnapokhoz további inspirációért.)

Legyen stratégiai pihenőnapi étkezése.

"Győződjön meg róla, hogy minden étkezés során egyen fehérjét, és soha ne maradjon öt óránál többet nélküle a nap folyamán" - mondja Nielsen. "Ez biztosítja az aminosavak folyamatos áramlását a vérében, hogy ne csak az izomtömeget tartsa fenn, hanem a teljes nap folyamán is jóllakottnak érezze magát" - teszi hozzá. (Kapcsolódóan: Mennyi fehérjét kell enni egy nap – plusz magas fehérjetartalmú étkezési ötletek, amelyeket érdemes kipróbálni)

Forduljon szakértőhöz.

Egy adott cél érdekében étkezni bonyolult lehet – és néha csak egy kis segítségre van szüksége, hogy rájöjjön mindenre. Ahhoz, hogy tisztában legyen a pihenőnapi éhségérzetével, konzultáljon egy táplálkozási szakértővel, aki biztosan további javaslatokat fog adni a leküzdésére.