Ecco perché sono così affamati di riposo

Ecco perché sono così affamati di riposo

Eri lì: hai fatto un ottimo allenamento e non hai avuto problemi a mangiare pasti sani e ben porzionati per il resto della giornata. Ma il giorno dopo, il tuo giorno di riposo? All'improvviso stai morendo di fame. Invece di quell'insalata vegetariana e ricca di proteine ​​che volevi mangiare, non puoi smettere di pensare a tutte le altre cose deliziose che potresti mangiare: pizza, hamburger, tacos... hai capito. Lo stesso vale se hai appena iniziato ad allenarti e "sempre affamato" è il modo migliore per descriverti (ci sono passati tutti).

Allora perché è così dannatamente difficile rimanere sulla strada giusta nei giorni in cui non ti alleni o dopo aver appena iniziato ad andare in palestra? Ed è tutto nella tua testa o succede qualcos'altro? Si rivela un mix di entrambi - secondo i nutrizionisti sportivi.

Ragioni fisiche per cui hanno fame nei giorni di riposo

Per renderlo breve, non è la tua immaginazione che suona uno scherzo se hai fame di riposo. A quanto pare, ci sono alcuni fattori fisiologici che potrebbero svolgere un ruolo. Ecco alcuni motivi per cui chiedono più cibo nei loro giorni di riposo:

I tuoi ormoni della fame sono influenzati dal movimento.

Quando ti alleni, crea un deficit energetico. Se non mangi più per compensare questo deficit, è naturale sentirsi affamati. Ma perché il giorno libero e non immediatamente dopo l'allenamento? "A volte le persone si sentono meno affamate di un inquinamento da allenamento elevato nei giorni perché il flusso sanguigno scorre dall'intestino alle estremità", spiega Meagan Nielsen, RDN, CSSD, scienziato nutrizionale sportivo per la periodica rinascimentale e il consulente presso il Gatorade Sports Science Institute.

Allora cosa succede? "In tal caso, il corpo può regolarsi nel seguente uno o due giorni dopo l'allenamento per compensare il cibo che non è stato mangiato dopo l'allenamento per compensare l'ormone del deficit energetico Ghrelin (che ci rende affamati) e una diminuzione della leptina ormonale (che è piena/soddisfatta degli Stati Uniti), afferma Nielsen. E voliale, Cravings per la giornata di riposo.

L’esercizio ad alta intensità può sopprimere l’appetito.

"A causa dell'accumulo di acido lattico, l'allenamento ad alta intensità può fungere da soppressore dell'appetito", osserva Edwina Clark, RD, CSSD, responsabile marketing di ELO Health. Può essere necessario un po 'di tempo prima che il tuo appetito torni ad esso, motivo per cui potresti trovare nelle ore successive a un allenamento super duro che mangi di meno. Ad un certo punto questo effetto diminuisce e ti senti di nuovo affamato. (Quindi se ti alleni la sera, il giorno successivo può avere fame.)

Potresti non mangiare abbastanza prima e dopo l'esercizio.

"Possono essere necessari fino a sette o 14 giorni perché un muscolo si riprenda completamente dopo un allenamento difficile, e questo dipende in gran parte dal tipo di carburante che alimenta il tuo corpo", afferma Amy Goldsmith, RD, proprietaria di Kindred Nutrition. Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per riempire le riserve di glicogeno utilizzate durante l'allenamento e le proteine ​​per supportare la rigenerazione muscolare. (Parenti: ecco perché i carboidrati sono in realtà così importanti per il tuo allenamento)

Hai iniziato con l'allenamento e sempre affamato? Potrebbe essere necessario calibrare l'assunzione di cibo prima e dopo l'allenamento: può riempire queste voglie, ma ciò che è ancora più importante può aiutare con la rigenerazione. "Se bruci calorie durante l'allenamento e fai muscoli e quindi non mangi abbastanza per sostenere la guarigione, non solo avrai una prolungata affaticamento muscolare, ma avrai anche fame", afferma Goldsmith.

Ti concentri sull'allenamento della forza.

Alcuni sport possono farti sentire più affamato di altri. "L'allenamento per la forza ti rende più suscettibile a un maggiore appetito nei giorni di riposo perché il tuo tasso metabolico aumenta per circa 36 ore dopo l'attività mentre il tuo corpo cerca di recuperare i muscoli tesi", afferma Goldsmith.

Ragioni psicologiche per cui hanno fame nei giorni di riposo

Vale anche la pena notare che potrebbero esserci alcuni fattori psicologici in gioco, che ovviamente variano da persona a persona. Per esempio:

Potresti sentirti più ispirato a mangiare bene dopo un allenamento.

"I miei clienti mi hanno detto che mangiano meglio nei giorni in cui si allenano perché sentono di stare raggiungendo i loro obiettivi e non vogliono rovinare il lavoro che hanno dedicato all'allenamento", afferma Goldsmith. Ciò potrebbe significare che l'ispirazione per un'alimentazione sana viene messa da parte nei giorni in cui non ti alleni: stai certo che questo è un modo del tutto normale di sentirsi. (Ma non "rovinerai" i tuoi progressi se soddisfi le tue voglie con moderazione.)

Du fühlst dich, als hättest du es „verdient“.

"A volte le persone credono di essersi guadagnate una giornata di pasto abbondante grazie agli sforzi di allenamento del giorno precedente", afferma Nielsen. E a seconda dei tuoi obiettivi, il tuo allenamento potrebbe richiederti di mangiare di più il giorno successivo. Tuttavia, parlare di cibo in termini di “meritare” e “meritare” non è una mentalità sana e può portarti lungo un pendio scivoloso del pensiero in bianco e nero.

Come agire

Se non hai uno specifico obiettivo calorico o macro per la giornata, la soluzione alla fame in un giorno di riposo è semplice: mangia di più. "Se sei qualcuno che cerca di mantenere il peso, allora dovresti mangiare di più per compensare le calorie bruciate dopo un intenso esercizio fisico", afferma Natalie Rizzo, RD, nutrizionista sportiva con sede a New York. "Altrimenti, perderai peso involontariamente, il che può influire sulle tue prestazioni atletiche", aggiunge.

Ma se hai un obiettivo specifico per l'assunzione di cibo nei giorni di riposo, ci sono alcune strategie che puoi provare.

Guida correttamente l'allenamento.

"Dai un'occhiata a ciò che mangi nei giorni in cui ti alleni e presta attenzione ai macronutrienti registrati", afferma Goldsmith. Una persona che mangia troppo poco carboidrati nei giorni di allenamento avrà un aumento significativo della grelina e quindi avrà fame il giorno successivo, spiega. E se non mangi abbastanza proteine ​​o grassi, potresti non sentirti mai pieno. (Hai bisogno di un po 'di ulteriore aiuto qui? Questi sono i migliori snack pre e post allenamento per ogni sessione di allenamento)

Assicurati di essere idratato.

"Dovresti anche assicurarti di rimanere idratato (soprattutto acqua) durante il giorno. Spesso le persone hanno fame quando in realtà semplicemente non hanno consumato abbastanza liquidi quel giorno", afferma Nielsen. (Ecco alcuni altri segnali subdoli che potresti essere disidratato.)

Misura quanto sei veramente affamato.

"Se la fame è solo una sensazione che potresti mangiare e pensi di chiedere qualcosa, di solito è psicologico", afferma Goldsmith. "Se hai così fame da mangiare tutto ciò che stai facendo senza domande, la vera fame è mal di testa o debolezza", aggiunge. Per non parlare del fatto che sei fondamentalmente condannato a fallire limitando la dieta.

Scartati.

Se decidi che non hai veramente fame ma stai pensando solo al cibo, prova a fare qualcos'altro per un po'. "Se hai fame nei giorni di riposo, prova a rimanere attivo in altri modi, come uscire con la famiglia e gli amici o fare commissioni", suggerisce Nielsen. "A volte ci sentiamo semplicemente 'affamati' nei giorni in cui non ci alleniamo perché siamo annoiati", dice. (Ecco una guida all-inclusive ai giorni di riposo attivo per ulteriore ispirazione.)

Sii strategico riguardo ai pasti del giorno di riposo.

"Assicurati di mangiare proteine ​​in ciascuno dei tuoi pasti e di non farne mai a meno per più di cinque ore consecutive durante il giorno", afferma Nielsen. "Ciò manterrà un flusso costante di aminoacidi nel sangue non solo per mantenere la massa muscolare, ma anche per aiutarti a sentirti sazio durante il giorno", aggiunge. (Correlato: Quante proteine ​​dovresti mangiare al giorno, oltre a idee per pasti ad alto contenuto proteico da provare)

Contatta un esperto.

Mangiare per un obiettivo specifico può essere complicato e a volte hai solo bisogno di un piccolo aiuto per capire tutto. Per conoscere i tuoi morsi della fame nel giorno di riposo, consulta un nutrizionista che avrà sicuramente ulteriori suggerimenti su come superarli.