Daarom heb je op rustdagen zo'n honger

Daarom heb je op rustdagen zo'n honger

Je was erbij: je hebt heerlijk getraind en de rest van de dag heb je zonder problemen gezonde, goed geportioneerde maaltijden gegeten. Maar de volgende dag, je rustdag? Je hebt plotseling honger. In plaats van die vegetarische, eiwitrijke salade die je wilde eten, kun je niet stoppen met denken aan alle andere heerlijke dingen die je zou kunnen eten - pizza, hamburgers, taco's... je snapt het wel. Hetzelfde geldt als je net bent begonnen met trainen en 'altijd hongerig' de beste manier is om je te omschrijven (iedereen is er geweest).

Dus waarom voelt het zo verdomd moeilijk om op het goede spoor te blijven op dagen dat je niet traint of nadat je net regelmatig naar de sportschool gaat? En zit het allemaal in je hoofd, of is er iets anders aan de hand? Het blijkt een mix van beide te zijn, aldus sportvoedingsdeskundigen.

Fysieke redenen waarom je hongeriger bent op rustdagen

Om een ​​lang verhaal kort te maken: het is niet je verbeelding die je voor de gek houdt als je honger hebt op rustdagen. Het blijkt dat er enkele fysiologische factoren zijn die een rol kunnen spelen. Hier zijn enkele redenen waarom u op uw rustdagen meer voedsel verlangt:

Je hongerhormonen worden beïnvloed door lichaamsbeweging.

Wanneer je sport, creëer je een energietekort. Als u niet meer eet om dit tekort aan te vullen, is het niet meer dan normaal dat u honger krijgt. Maar waarom op rustdagen en niet direct na de training? "Soms hebben mensen minder honger op dagen met een hoge impact, omdat de bloedstroom zich van de darmen naar de ledematen verplaatst", legt Meagan Nielsen, RDN, CSSD, Renaissance Periodization sportvoedingsdeskundige en consultant bij het Gatorade Sports Science Institute uit.

Wat gebeurt er dan? “Als dit het geval is, kan het lichaam de volgende twee dagen na de training zichzelf reguleren om het voedsel dat na de training niet wordt gegeten te compenseren, het energietekort, het hormoon ghreline (waardoor we hongerig worden) en een afname van het hormoon leptine (waardoor we vol/tevreden worden) aan te vullen”, zegt Nielsen. En voila, verlangen naar de rustdag.

Lichaamsbeweging met hoge intensiteit kan uw eetlust onderdrukken.

“Oefeningen met hoge intensiteit kunnen de eetlust onderdrukken vanwege de ophoping van melkzuur”, merkt Edwina Clark, RD, CSSD, marketingdirecteur van Elo Health op. Het kan een tijdje duren voordat je eetlust weer terugkeert. Daarom kan het zijn dat je in de uren na een superzware training minder eet. Uiteindelijk verdwijnt dit effect en heb je weer honger. (Dus als je ’s avonds sport, kan het zijn dat je de volgende dag honger hebt.)

Het kan zijn dat u voor en na het sporten niet genoeg eet.

"Het kan zeven tot veertien dagen duren voordat een spier volledig is hersteld na een moeilijke training, en dit hangt grotendeels af van het soort brandstof dat je in je lichaam stopt", zegt Amy Goldsmith, RD, eigenaar van Kindred Nutrition. Je lichaam heeft koolhydraten nodig om de glycogeenvoorraden die tijdens het sporten worden gebruikt aan te vullen, evenals eiwitten om het spierherstel te ondersteunen. (Gerelateerd: Dit is waarom koolhydraten eigenlijk zo belangrijk zijn voor je training)

Net begonnen met trainen en altijd honger? Het kan zijn dat je je voedselinname vóór en na de training beter moet afstemmen. Het kan die trek in bedwang houden, maar wat nog belangrijker is, het kan helpen bij het herstel. "Als je tijdens het sporten calorieën verbrandt en spieren belast en vervolgens niet genoeg eet om de genezing te ondersteunen, zul je niet alleen langdurige spiervermoeidheid hebben, maar zul je ook hongerig zijn", zegt Goldsmith.

Je concentreert je op krachttraining.

Bij sommige sporten kun je hongeriger worden dan bij andere. "Krachttraining maakt je het meest vatbaar voor een grotere eetlust op rustdagen, omdat je stofwisseling ongeveer 36 uur na de activiteit toeneemt terwijl je lichaam probeert strakke spieren te herstellen", zegt Goldsmith.

Psychologische redenen waarom u op rustdagen hongeriger bent

Het is ook de moeite waard om op te merken dat hier mogelijk enkele psychologische factoren een rol spelen, die uiteraard van persoon tot persoon verschillen. Bijvoorbeeld:

Mogelijk voelt u zich na een training meer geïnspireerd om goed te eten.

"Mijn cliënten hebben me verteld dat ze beter eten op dagen dat ze trainen, omdat ze het gevoel hebben dat ze hun doelen bereiken en ze het werk dat ze in de training hebben gestoken niet willen verpesten", zegt Goldsmith. Dat zou kunnen betekenen dat de inspiratie voor gezonde voeding buiten de boot valt op dagen dat je niet traint. Je kunt er zeker van zijn dat dit een volkomen normale manier van voelen is. (Maar je zult je voortgang niet ‘verpesten’ als je je verlangens met mate bevredigt.)

Je hebt het gevoel dat je het ‘verdient’.

"Soms denken mensen dat ze een grote eetdag hebben verdiend dankzij de trainingsinspanningen van de vorige dag", zegt Nielsen. En afhankelijk van uw doelen kan het voor uw training nodig zijn dat u de volgende dag meer eet. Over eten praten in termen van ‘verdienen’ en ‘verdienen’ is echter geen gezonde mentaliteit, en het kan je op een hellend vlak van zwart-witdenken leiden.

Hoe te handelen

Als je geen specifiek calorie- of macrodoel voor de dag hebt, dan is de oplossing tegen honger op een rustdag simpel: eet meer. "Als je iemand bent die probeert op gewicht te blijven, moet je meer eten om de calorieën te compenseren die je hebt verbrand na intensieve training", zegt Natalie Rizzo, RD, een sportvoedingsdeskundige uit New York. "Anders verlies je onbedoeld gewicht, wat je atletische prestaties kan beïnvloeden", voegt ze eraan toe.

Maar als u een specifiek doel heeft voor de voedselinname op uw rustdag, zijn hier enkele strategieën die u kunt proberen.

Voed uw training op de juiste manier.

“Kijk naar wat je eet op de dagen dat je sport en let op de macronutriënten die je binnenkrijgt”, zegt Goldsmith. Iemand die op trainingsdagen te weinig koolhydraten eet, zal een aanzienlijke toename van ghreline hebben en daardoor de volgende dag hongeriger zijn, legt ze uit. En als u niet genoeg eiwitten of vet eet, voelt u zich misschien nooit vol. (Heb je hier wat extra hulp nodig? Dit zijn de beste snacks voor en na de training voor elke training.)

Zorg ervoor dat je gehydrateerd bent.

"Je moet er ook voor zorgen dat je de hele dag gehydrateerd blijft (vooral water). Vaak hebben mensen honger terwijl ze die dag in werkelijkheid simpelweg niet genoeg vocht hebben geconsumeerd", zegt Nielsen. (Hier zijn een paar andere stiekeme tekenen dat u mogelijk uitgedroogd bent.)

Meet hoe hongerig je werkelijk bent.

"Als honger alleen maar een gevoel is dat je zou kunnen eten en je denkt aan het verlangen naar iets, dan is het vooral psychologisch", zegt Goldsmith. "Als je zo hongerig bent dat je alles zou eten wat je zonder twijfel wordt voorgezet, dan is dat echte honger, hoofdpijn of zwakte", voegt ze eraan toe. Om nog maar te zwijgen: het beperken van uw dieet zorgt er in wezen voor dat u faalt.

Leid jezelf af.

Als je besluit dat je niet echt honger hebt, maar alleen maar aan eten denkt, probeer dan een tijdje iets anders te doen. "Als je honger hebt op rustdagen, probeer dan op andere manieren actief te blijven, zoals rondhangen met familie en vrienden of boodschappen doen", stelt Nielsen voor. "Soms voelen we ons gewoon 'hongerig' op dagen waarop we niet trainen, omdat we ons vervelen", zegt ze. (Hier is een allesomvattende gids voor actieve rustdagen voor meer inspiratie.)

Wees strategisch met betrekking tot uw rustdagmaaltijden.

"Zorg ervoor dat je bij al je maaltijden eiwitten eet en overdag nooit meer dan vijf uur achter elkaar zonder eiwitten zit", zegt Nielsen. "Dit zorgt ervoor dat er een constante stroom aminozuren in je bloed blijft om niet alleen je spiermassa te behouden, maar je ook de hele dag vol te laten voelen", voegt ze eraan toe. (Gerelateerd: Hoeveel eiwitten je per dag moet eten, plus eiwitrijke maaltijdideeën om te proberen)

Neem contact op met een deskundige.

Eten voor een specifiek doel kan ingewikkeld zijn, en soms heb je gewoon wat hulp nodig om dit allemaal uit te zoeken. Als u wilt weten hoe hongerig u tijdens uw rustdag bent, raadpleeg dan een voedingsdeskundige, die zeker meer suggesties zal hebben over hoe u deze kunt overwinnen.