Det er derfor du er så sulten på hviledager

Det er derfor du er så sulten på hviledager

Du var der: Du hadde en flott treningsøkt og hadde ingen problemer med å spise sunne måltider med god porsjon resten av dagen. Men dagen etter, hviledagen din? Du sulter plutselig. I stedet for den vegetariske, proteinfylte salaten du ville spise, kan du ikke slutte å tenke på alle de andre deilige tingene du kan spise - pizza, burgere, taco... du skjønner. Det samme gjelder hvis du nettopp har begynt å trene, og «alltid sulten» er den beste måten å beskrive deg på (alle har vært der).

Så hvorfor føles det så vanskelig å holde seg på sporet på dager du ikke trener eller etter at du nettopp har begynt å gå på treningsstudio regelmessig? Og er alt i hodet ditt, eller er det noe annet på gang? Det viser seg en blanding av begge - ifølge sportsernæringsfysiologer.

Fysiske årsaker til at du er mer sulten på hviledager

Lang historie kort, det er ikke fantasien din som spiller deg et puss når du er sulten på hviledager. Som det viser seg, er det noen fysiologiske faktorer som kan spille en rolle. Her er noen grunner til at du har lyst på mer mat på hviledagene:

Sulthormonene dine påvirkes av trening.

Når du trener, skaper du et energiunderskudd. Hvis du ikke spiser mer for å gjøre opp for dette underskuddet, er det helt naturlig å føle seg sulten. Men hvorfor på hviledager og ikke umiddelbart etter trening? "Noen ganger føler folk seg mindre sultne på dager med høy effekt fordi blodstrømmen beveger seg bort fra tarmen og mot ekstremitetene," forklarer Meagan Nielsen, RDN, CSSD, Renaissance Periodization sports ernæringsfysiolog og konsulent ved Gatorade Sports Science Institute.

Hva skjer da? "Hvis dette er tilfelle, i løpet av dagen eller to etter trening, kan kroppen selvregulere seg for å kompensere for mat som ikke blir spist etter trening, gjøre opp for energiunderskuddet, hormonet ghrelin (som gjør oss sultne) og en reduksjon i hormonet leptin (som gjør oss mette/mette)," sier Nielsen. Og voila, lyst på hviledagen.

Trening med høy intensitet kan undertrykke appetitten din.

"Trening med høy intensitet kan fungere som et appetittdempende middel på grunn av opphopning av melkesyre," bemerker Edwina Clark, RD, CSSD, markedsdirektør for Elo Health. Det kan ta en stund før appetitten kommer tilbake etterpå, og det er derfor du kan oppleve at du spiser mindre i timene etter en superhard treningsøkt. Til slutt forsvinner denne effekten og du føler deg sulten igjen. (Så hvis du trener om kvelden, kan du føle deg sulten neste dag.)

Du spiser kanskje ikke nok før og etter trening.

"Det kan ta opptil syv til 14 dager for en muskel å komme seg helt etter en vanskelig treningsøkt, og dette avhenger i stor grad av typen drivstoff du putter i kroppen," sier Amy Goldsmith, RD, eier av Kindred Nutrition. Kroppen din trenger karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene som brukes under trening, samt proteiner for å støtte muskelgjenoppretting. (Relatert: Her er hvorfor karbohydrater faktisk er så viktige for treningen din)

Nettopp begynt å trene og alltid sulten? Du må kanskje bare kalibrere matinntaket før og etter trening bedre - det kan dempe lysten, men enda viktigere, det kan hjelpe med restitusjon. "Hvis du forbrenner kalorier og anstrenger muskler mens du trener og deretter ikke spiser nok til å støtte helbredelse, vil du ikke bare ha langvarig muskeltretthet, men du vil også føle deg sulten," sier Goldsmith.

Du fokuserer på styrketrening.

Noen idretter kan få deg til å føle deg mer sulten enn andre. "Styrketrening gjør deg mest utsatt for en større appetitt på hviledager fordi stoffskiftet økes i omtrent 36 timer etter aktivitet mens kroppen prøver å gjenopprette stramme muskler," sier Goldsmith.

Psykologiske årsaker til at du er mer sulten på hviledager

Det er også verdt å merke seg at det kan være noen psykologiske faktorer som spiller inn her, som selvfølgelig varierer fra person til person. For eksempel:

Du kan føle deg mer inspirert til å spise godt etter en treningsøkt.

"Kunderne mine har fortalt meg at de spiser bedre de dagene de trener fordi de føler at de når målene sine og de vil ikke ødelegge arbeidet de legger ned i treningen," sier Goldsmith. Det kan bety at sunn matinspirasjon faller i veien på dager du ikke trener – vær trygg på at dette er en helt normal måte å føle på. (Men du vil ikke "ødelegge" fremgangen din hvis du tilfredsstiller trangene dine med måte.)

Du føler at du "fortjener" det.

"Noen ganger tror folk at de har tjent en stor spisedag på grunn av forrige dags treningsinnsats," sier Nielsen. Og avhengig av målene dine, kan treningen din kreve at du spiser mer neste dag. Men å snakke om mat i form av "fortjent" og "fortjent" er ikke en sunn tankegang, og det kan føre deg nedover en glatt bakke med svart-hvitt-tenkning.

Hvordan opptre

Hvis du ikke har et spesifikt kalori- eller makromål for dagen, så er løsningen på sult på en hviledag enkel: spis mer. "Hvis du er noen som prøver å holde vekten, bør du spise mer for å gjøre opp for kaloriene du forbrente etter intens trening," sier Natalie Rizzo, RD, en NYC-basert sportsernæringsfysiolog. "Ellers vil du gå ned i vekt utilsiktet, noe som kan påvirke din atletiske ytelse," legger hun til.

Men hvis du har et spesifikt mål for matinntaket på hviledagen, er her noen strategier du kan prøve.

Gi drivstoff til treningen din på riktig måte.

"Se på hva du spiser de dagene du trener og vær oppmerksom på makronæringsstoffene du spiser," sier Goldsmith. En person som spiser for lite karbohydrater på treningsdager vil få en betydelig økning i ghrelin og derfor være mer sulten dagen etter, forklarer hun. Og hvis du ikke spiser nok protein eller fett, kan det hende du aldri føler deg mett. (Trenger du litt ekstra hjelp her? Dette er de beste snacksene før og etter trening for enhver treningsøkt.)

Sørg for at du er hydrert.

"Du bør også sørge for å holde deg hydrert (spesielt vann) gjennom dagen. Ofte føler folk seg sultne når de i virkeligheten rett og slett ikke har inntatt nok væske den dagen," sier Nielsen. (Her er noen andre fordekte tegn på at du kan være dehydrert.)

Mål hvor sulten du egentlig er.

"Hvis sult bare er en følelse av at du kan spise og du tenker på å ha lyst på noe, er det mest psykologisk," sier Goldsmith. "Hvis du er så sulten at du vil spise hva som helst som er satt foran deg uten spørsmål, er det ekte sult, hodepine eller svakhet," legger hun til. For ikke å nevne, å begrense kostholdet ditt setter deg i hovedsak klar til å mislykkes.

Distraher deg selv.

Hvis du bestemmer deg for at du ikke er veldig sulten, men bare tenker på mat, kan du prøve å gjøre noe annet en stund. "Hvis du føler deg sulten på hviledager, prøv å holde deg aktiv på andre måter, for eksempel å henge med familie og venner eller løpe ærend," foreslår Nielsen. "Noen ganger føler vi oss bare "sultne" på ikke-treningsdager fordi vi kjeder oss, sier hun. (Her er en all-inclusive guide til aktive hviledager for mer inspirasjon.)

Vær strategisk når det gjelder måltidene dine på hviledagen.

"Sørg for at du spiser protein i hvert av måltidene dine og aldri gå mer enn fem timer av gangen uten det i løpet av dagen," sier Nielsen. "Dette vil holde en konstant flyt av aminosyrer i blodet ditt for ikke bare å opprettholde muskelmassen din, men også hjelpe deg å føle deg mett gjennom dagen," legger hun til. (Relatert: Hvor mye protein du bør spise om dagen – pluss ideer til måltider med høyt proteininnhold å prøve)

Kontakt en ekspert.

Å spise for et bestemt mål kan være komplisert - og noen ganger trenger du bare litt hjelp for å finne ut av det hele. For å kjenne dine sultplager på hviledagen, kontakt en ernæringsfysiolog som definitivt vil ha flere forslag til hvordan du kan overvinne dem.