De aceea ți-e atât de foame în zilele de odihnă

De aceea ți-e atât de foame în zilele de odihnă

Ai fost acolo: ai făcut un antrenament grozav și nu ai avut nicio problemă să mănânci mese sănătoase și bine porționate pentru restul zilei. Dar a doua zi, ziua ta de odihnă? Deodată mori de foame. În loc de acea salată vegetariană, plină de proteine ​​pe care ai vrut să o mănânci, nu te poți opri să te gândești la toate celelalte lucruri delicioase pe care le poți mânca - pizza, burgeri, tacos... ai înțeles ideea. Același lucru este valabil și dacă tocmai ați început să vă antrenați, iar „întotdeauna flămând” este cel mai bun mod de a vă descrie (toată lumea a fost acolo).

Deci, de ce este atât de greu să rămâi pe drumul cel bun în zilele în care nu te antrenezi sau după ce tocmai ai început să mergi regulat la sală? Și este totul în capul tău, sau se întâmplă altceva? Se dovedește un amestec al ambelor – potrivit nutriționiștilor sportivi.

Motive fizice pentru care vă este mai foame în zilele de odihnă

Pe scurt, nu imaginația ta joacă feste când ți-e foame în zilele de odihnă. După cum se dovedește, există câțiva factori fiziologici care ar putea juca un rol. Iată câteva motive pentru care îți poftești mai multă mâncare în zilele de odihnă:

Hormonii foamei sunt influențați de exerciții fizice.

Când faci sport, creezi un deficit de energie. Dacă nu mănânci mai mult pentru a compensa acest deficit, este firesc să-ți fie foame. Dar de ce în zilele de odihnă și nu imediat după antrenament? „Uneori oamenii simt mai puțin foame în zilele cu impact puternic, deoarece fluxul sanguin se îndepărtează din intestin și se îndreaptă către extremități”, explică Meagan Nielsen, RDN, CSSD, nutriționist sportiv și consultant la Gatorade Sports Science Institute.

Ce se întâmplă atunci? „Dacă acesta este cazul, în următoarea zi sau două după exercițiu, organismul se poate autoregla pentru a compensa alimentele care nu sunt consumate după exercițiu, pentru a compensa deficitul de energie, hormonul grelină (care ne face foame) și o scădere a hormonului leptinei (care ne face sătuli/satisfăcut)”, spune Nielsen. Și voilà, pofte pentru ziua de odihnă.

Exercițiile de mare intensitate vă pot suprima pofta de mâncare.

„Exercițiile de mare intensitate pot acționa ca un supresor al poftei de mâncare datorită acumulării de acid lactic”, notează Edwina Clark, RD, CSSD, director de marketing pentru Elo Health. Poate dura ceva timp pentru ca apetitul să-ți revină după aceea, motiv pentru care s-ar putea să descoperi că mănânci mai puțin în orele după un antrenament foarte greu. În cele din urmă, acest efect dispare și îți este din nou foame. (Deci, dacă faceți exerciții seara, s-ar putea să vă simțiți foame a doua zi.)

Este posibil să nu mâncați suficient înainte și după exercițiu.

„Poate dura până la șapte până la 14 zile pentru ca un mușchi să-și revină complet după un antrenament dificil, iar acest lucru depinde în mare măsură de tipul de combustibil pe care îl puneți în corp”, spune Amy Goldsmith, RD, proprietarul Kindred Nutrition. Corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru a reumple rezervele de glicogen folosite în timpul exercițiilor fizice, precum și de proteine ​​pentru a sprijini recuperarea musculară. (Legat: Iată de ce carbohidrații sunt de fapt atât de importanți pentru antrenamentul dvs.)

Tocmai a început antrenamentul și mereu îți este foame? Poate că trebuie doar să calibrați mai bine aportul alimentar înainte și după antrenament - poate reduce aceste pofte, dar, mai important, poate ajuta la recuperare. „Dacă ardeți calorii și încordați mușchii în timp ce faceți exerciții și apoi nu mâncați suficient pentru a sprijini vindecarea, nu numai că veți avea oboseală musculară prelungită, dar vă veți simți și foame”, spune Goldsmith.

Te concentrezi pe antrenamentul de forță.

Unele sporturi te pot face să te simți mai foame decât altele. „Anrenamentul de forță te face cel mai susceptibil la un apetit mai mare în zilele de odihnă, deoarece rata metabolică este crescută timp de aproximativ 36 de ore după activitate, pe măsură ce corpul tău încearcă să recupereze mușchii strânși”, spune Goldsmith.

Motive psihologice pentru care ești mai foame în zilele de odihnă

De asemenea, este demn de remarcat faptul că ar putea exista niște factori psihologici în joc aici, care desigur variază de la o persoană la alta. De exemplu:

S-ar putea să te simți mai inspirat să mănânci bine după un antrenament.

„Clienții mei mi-au spus că mănâncă mai bine în zilele în care se antrenează pentru că simt că își îndeplinesc obiectivele și nu vor să strice munca pe care o depun la antrenament”, spune Goldsmith. Asta ar putea însemna că inspirația pentru alimente sănătoase cade pe margine în zilele în care nu te antrenezi - fii sigur că acesta este un mod complet normal de a te simți. (Dar nu vă veți „strica” progresul dacă vă satisfaceți poftele cu moderație.)

Simți că „meriți”.

„Uneori oamenii cred că au câștigat o zi mare de mâncare din cauza eforturilor de antrenament din ziua precedentă”, spune Nielsen. Și, în funcție de obiectivele tale, antrenamentul ar putea necesita să mănânci mai mult a doua zi. Cu toate acestea, a vorbi despre mâncare în termeni de „meritator” și „meritator” nu este o mentalitate sănătoasă și te poate conduce pe o pantă alunecoasă a gândirii alb-negru.

Cum să acționezi

Dacă nu aveți un anumit obiectiv de calorii sau macro pentru ziua, atunci soluția pentru foame într-o zi de odihnă este simplă: mâncați mai mult. „Dacă ești cineva care încearcă să mențină greutatea, atunci ar trebui să mănânci mai mult pentru a compensa caloriile pe care le-ai arse după exerciții fizice intense”, spune Natalie Rizzo, RD, un nutriționist sportiv din New York. „În caz contrar, veți pierde în greutate neintenționat, ceea ce vă poate afecta performanța atletică”, adaugă ea.

Dar dacă aveți un obiectiv specific pentru aportul alimentar în ziua de odihnă, iată câteva strategii pe care le puteți încerca.

Alimentați-vă antrenamentul în mod corect.

„Uită-te la ce mănânci în zilele în care faci exerciții fizice și fii atent la macronutrienții pe care îi consumi”, spune Goldsmith. O persoană care mănâncă prea puțini carbohidrați în zilele de antrenament va avea o creștere semnificativă a grelinei și, prin urmare, va fi mai foame a doua zi, explică ea. Și dacă nu mănânci suficiente proteine ​​sau grăsimi, s-ar putea să nu te simți niciodată sătul. (Aveți nevoie de puțin ajutor suplimentar aici? Acestea sunt cele mai bune gustări înainte și după antrenament pentru orice antrenament.)

Asigurați-vă că sunteți hidratat.

"De asemenea, ar trebui să vă asigurați că rămâneți hidratat (în special apă) pe tot parcursul zilei. Adesea, oamenilor le este foame când, în realitate, pur și simplu nu au consumat suficiente lichide în acea zi", spune Nielsen. (Iată câteva alte semne furtive că s-ar putea să fii deshidratat.)

Măsoară cât de foame ești cu adevărat.

„Dacă foamea este doar un sentiment că ai putea mânca și te gândești la pofta de ceva, este în mare parte psihologică”, spune Goldsmith. „Dacă ți-e atât de foame încât ai mânca orice ar fi pus în fața ta fără îndoială, asta este foame adevărată, dureri de cap sau slăbiciune”, adaugă ea. Ca să nu mai vorbim, restricționarea dietei te pregătește în esență pentru eșec.

distras-te.

Dacă decideți că nu vă este foarte foame, dar vă gândiți doar la mâncare, încercați să faceți altceva pentru o perioadă. „Dacă ți-e foame în zilele de odihnă, încearcă să rămâi activ în alte moduri, cum ar fi petrecerea timpului cu familia și prietenii sau să faci comisioane”, sugerează Nielsen. „Uneori ne simțim „foame” în zilele fără antrenament pentru că ne-am plictisit”, spune ea. (Iată un ghid all-inclusive pentru zilele de odihnă activă pentru mai multă inspirație.)

Fii strategic în ceea ce privește mesele din ziua de odihnă.

„Asigură-te că mănânci proteine ​​în fiecare dintre mesele tale și nu stai niciodată mai mult de cinci ore la un moment dat fără ele în timpul zilei”, spune Nielsen. „Acest lucru va menține un flux constant de aminoacizi în sânge, nu numai pentru a vă menține masa musculară, ci și pentru a vă ajuta să vă simțiți plin pe tot parcursul zilei”, adaugă ea. (Legat: Câte proteine ​​ar trebui să mănânci pe zi – plus idei de mese bogate în proteine ​​de încercat)

Contactați un expert.

Mâncatul pentru un anumit scop poate fi complicat – și uneori ai nevoie doar de puțin ajutor pentru a-ți da seama. Pentru a vă cunoaște senzația de foame în ziua de odihnă, consultați un medic nutriționist care va avea cu siguranță mai multe sugestii despre cum să le depășiți.