أفضل تمارين تمدد الفخذ لتخفيف العضلات المشدودة وزيادة المرونة

أفضل تمارين تمدد الفخذ لتخفيف العضلات المشدودة وزيادة المرونة

عندما تسمع كلمة "ضعيف"، قد تفكر في موقف تكون فيه ضعيفًا عاطفيًا، مثل: ب. عندما تخبر شخصًا ما أنك معجب به، أو عندما تعترف بعد أن تم اكتشاف كذبة. ومع ذلك، إذا قمت بتطبيق المصطلح على أجزاء الجسم، فستتبادر إلى ذهنك إجابة واحدة: عضلات الفخذ.

نعم، وفقًا لجرايسون ويكهام، DPT، CSCS، مؤسس حركة Vault، فإن عضلات الفخذ هي واحدة من أكثر مناطق الجسم عرضة للإصابة. وتجاهل تمددات الفخذ يمكن أن يتركهم عرضة للخطر، مما قد يؤدي إلى الألم وعدم الراحة وتوتر العضلات وحتى الإصابة.

للحفاظ على سلامة الفخذ قدر الإمكان، إليك دورة تدريبية مكثفة حول مجموعة العضلات التي تم الاستخفاف بها. استمر في التمرير لتعرف سبب ضعفها، وكيفية حمايتها، وأفضل تمددات الفخذ التي يمكنك إضافتها إلى روتين التمرين.

ما هو الشريط بالضبط؟

الفخذ هو المصطلح العام للمكان الذي تتصل فيه الساقين بالحوض. تشمل العضلات التي تشكل الفخذ، إلى حد ما، عضلات الورك المقربة (الفخذ الداخلي)، وعضلات الورك القابضة (أمام الفخذ)، وعضلات الورك الباسطة (الجزء الخلفي من الفخذ، وأوتار الركبة، والأرداف)، كما توضح إيرين أبيل، DPT، أخصائية العلاج الطبيعي في Pure Barre. بالإضافة إلى مساعدتك على التحرك والتحرك بثقة، تلعب منطقة الفخذ أيضًا دورًا حاسمًا في الحفاظ على استقرار وصحة ركبتيك وظهرك وكاحليك وقلبك.

حسنًا، من المحتمل أن تكون فخذك مشدودًا

أكره أن أكون حاملًا للأخبار السيئة، ولكن ما لم تكن راقصًا محترفًا أو مدربًا لليوغا، فمن المحتمل أن تكون عضلات الفخذ لديك مشدودة. يوضح ويكهام: "يتكيف جسمك مع الأوضاع التي تقضي فيها معظم الوقت، ويجلس معظم الناس 10، 12، 14 ساعة في اليوم". ويضيف: "ما لم تكن دائمًا تتقاطع مع عصير التفاح، فإن كل هذا الجلوس يضع كل عضلات الفخذ في وضع قصير". والموضع المختصر = ضيق .

يتفاقم هذا الضيق بسبب حقيقة أنه في معظم التمارين الروتينية، فأنت في الغالب تتحرك فقط في المستوى الأمامي (المعروف أيضًا باسم الأمام والخلف)، كما يقول ويكهام. لا يقوم العدائون وراكبو الدراجات والمشاة وحتى CrossFitters بتدريب عضلاتهم أبدًا من خلال مستوى الحركة العرضي (المعروف أيضًا باسم جنبًا إلى جنب). ويقول إن النتيجة هي مزيد من الضيق في الوركين والفخذ. (ذات صلة: لماذا يجب عليك إضافة التمارين الجانبية إلى روتين التمرين الخاص بك)

بالإضافة إلى ذلك، يمكن لعوامل نمط الحياة مثل الجفاف والإجهاد المزمن وضعف نوعية وكمية النوم أن تؤدي إلى زيادة التوتر العضلي، كما يقول أبيل. إذا كنت قد عانيت من أي من هذه الأمور (وبصراحة، من منا لم يعاني منها؟)، فسترغب بالتأكيد في إعطاء الأولوية لتمديدات الفخذ.

فوائد إضافة امتدادات الفخذ إلى روتينك

وبعبارة صريحة: العضلات المشدودة تؤلمني. لكن العمل على تحسين حركة الفخذ يمكن أن يقلل الألم والانزعاج بمرور الوقت، وفقًا لأبيل. وتقول إن زيادة الحركة في المنطقة يمكن أن تقلل أيضًا من خطر إصابات العضلات المرتبطة بالفخذ (مثل الإجهاد). وبعبارة أخرى، فإن تخصيص الوقت لتمديد الفخذ يمكن أن يساعد في تجنب الألم في المستقبل.

أوه، وتذكر أغنية الطفولة التي تقول: "عظم الورك متصل بعظم الركبة؟" يقول أبيل إنه مناسب في هذا السياق. وتوضح قائلة: "تصف الأغنية حقيقة أن صحة المفصل تعتمد على صحة المفاصل الأقرب إليه". وهو مفهوم معروف في عالم العلاج الطبيعي بالترابط الإقليمي. ببساطة، هذا يعني أن "تحسين مرونة الفخذ وقوته وتنسيقه يمكن أن يساعد أيضًا في حماية ظهرك وركبتيك وكاحليك وقدميك أثناء الأنشطة اليومية"، كما تقول.

إن تحسين حركة الفخذ (بفضل تمدد الفخذ!) لا يمكن أن يخفف الألم ويقلل من خطر الإصابة فحسب، بل يمكنه أيضًا تحسين الأداء الرياضي - خاصة في الألعاب الرياضية التي تتطلب حركة جانبية، مثل كرة القدم، والفنون القتالية، والرجبي، والتسلق، واليوجا، كما تقول ميغان براون. DPT، CSCS، مالك العلاج الطبيعي لميكانيكا الجسم في جاكسونفيل، فلوريدا.

أفضل تمددات الفخذ للتنقل

لنكون واضحين: نعم، من الممكن زيادة حركة الفخذ. إنها عملية بطيئة، ولكن "تمديد وتقوية عضلات الفخذ بشكل مستمر سيساعدك على زيادة حركة الفخذ والحفاظ عليها وتقليل خطر التعرض لإصابة في الفخذ"، كما يقول براون.

هل تتساءل بالضبط عن كيفية تمديد الفخذ؟ لا تتفاجأ بعد الآن! فيما يلي ستة تمارين لتمدد الفخذ يوصي بها المعالجون الفيزيائيون لتحسين الحركة وتقليل خطر الإصابة.

الانتشار

يعد هذا التمدد الكلاسيكي لأوتار الركبة مثاليًا أيضًا لتخفيف الفخذ. افعل ذلك بانتظام (اقرأ: كل يوم) و"ستجد أنه يمكنك العمل بشكل أعمق قليلاً في الموضع وفتح ساقيك على نطاق أوسع دون ثني ركبتيك"، كما يقول أبيل.

أابدأ بالجلوس على الأرض وساقاك مستقيمتان وفي وضع ممتد، وركبتيك تواجهان السقف، وقدماك مثنيتان. ادعم نفسك في خط الوسط، ثم ركز على الوركين وامش بيديك للأمام برفق.

ب.اخفض صدرك إلى الأرض إلى أدنى مستوى ممكن دون تقريب الجزء السفلي أو العلوي من ظهرك.

جاثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم حاول أن تغوص بعمق أكثر مع كل زفير. كرر ذلك ثلاث مرات قبل إعادة يديك إلى البداية.

ضفدع

يُعرف تمرين الضفدع باسم Mandukasana في اليوجا، وهو عبارة عن امتداد لمنطقة الفخذ يفتح الورك والذي ستشعر به بالتأكيد - الثقة. نظرًا لأن هذه الحركة قد تكون غير مريحة على الأسطح الصلبة، حاول حشو مفاصل ركبتك بمنشفتين مطويتين أو حصائر البطن، كما يقترح ويكهام.

أابدأ على أربع، والركبتين مكدسة تحت الوركين، والمعصمين تحت الكتفين. حافظ على ثني كل ركبة بزاوية 90 درجة وادفع الركبتين ببطء إلى الخارج قدر الإمكان. قم بالتبديل إلى الساعدين أو اترك يديك مفتوحتين، أيهما أكثر راحة.

ب.اذهب إلى أدنى مستوى ممكن ثم قم بقبض المقربين (الفخذين الداخليين) بأقصى ما تستطيع لمدة 10 ثوانٍ. استرخي، وتنفس بعمق، واخفض نفسك أكثر إذا استطعت.

جكرر ذلك لما مجموعه 10 عدات مع انقباضات لمدة 10 ثوانٍ قبل العودة للبدء.

فراشة

بالتأكيد، ربما كان هذا هو الوضع المفضل لديك في رياض الأطفال، ولكن بعد عقود من الزمن، لم يعد هذا الوضع مريحًا، ولكنه وضع تمدد في الفخذ - وهو وضع جيد. يقول أبيل: "كرر هذا يوميًا وتدريجيًا [و] عندما يصبح الوركين أكثر قدرة على الحركة، ستلاحظ أنه يمكنك خفض ركبتيك بالقرب من الأرض".

أابدأ بالجلوس على الأرض مع الضغط على باطن قدميك معًا. استعدوا لقلب الجسم، وحافظوا على انتفاخ الصدر، واسحبوا الكتفين إلى الأسفل وإلى الخلف مع السماح للركبتين بالفتح. لزيادة الشدة، حرك القدمين بالقرب من الفخذ.

ب.انتظر هنا لمدة 30 ثانية وركز على أخذ أنفاس طويلة وبطيئة وعميقة. استرح لمدة 30 ثانية ثم كرر ذلك مرتين أخريين.

صنبور النار

يقول ويكهام: تم تسميته لأنك ستبدو مثل كلب يلعق إذا قمت بذلك، وهو جيد في تمديد عضلات المؤخرة والفخذ وأوتار الركبة. كما أنه يقوي العضلات الخاطفة – وهي العضلات الموجودة في الجزء الخارجي من الوركين والأرداف – مما يساعد على مقاومة الشد في الجزء الداخلي من الفخذ أو الفخذ.

أابدأ على أربع. اسحب زر بطنك لأعلى نحو العمود الفقري لتنشيط قلبك.

ب.ارفع ساقك اليمنى إلى الجانب، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا والجزء العلوي من جسمك مشدودًا. حافظ على ثني ركبتك اليمنى بمقدار 90 درجة.

جارفع إلى أعلى مستوى ممكن دون وضع كل وزنك على ساقك اليسرى، ويفضل أن يكون على ارتفاع الورك.

دفي الأعلى، قم بثني الألوية والخاطفين لمدة 10 ثوانٍ. استرخي وكرر التمرين 3 مرات قبل إنزال ساقك اليمنى.

هتغيير الجوانب يكرر.

القرفصاء القوزاق

مع أو بدون وزن، يمكن أن يساعد القرفصاء القوزاق في تقوية عضلات الفخذ والأرداف وعضلات الورك والعضلات الأساسية. لكن هذا ليس كل ما يفعله هذا التمرين المتعدد: يقول ويكهام: "يوفر تمرين القرفصاء القوزاق أيضًا تمددًا قويًا في الفخذ".

أقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ثم اتخذ خطوة كبيرة إلى اليسار. مع إبقاء صدرك منتفخًا، قم بثني ركبتك اليسرى في نفس الوقت وحوّل وزنك إلى جانبك الأيسر.

ب.خفض بعناية إلى أقصى حد ممكن. قم بنقل الوزن من القدم اليمنى إلى الكعب الأيمن وارفع أصابع القدم نحو السقف.

جعقد لمدة 10 ثانية. تغيير الجوانب يكرر. استمر بالتناوب لمدة 8 ممثلين.

انتشار القرفصاء

إذا كان القرفصاء القوزاق يمثل تحديًا لتمدد الفخذ لجسمك، فيمكنك الاستمرار في ممارسة هذا الإصدار أو استخدام دعامة للمساعدة في القرفصاء الممتد. كما هو موضح في الصورة أعلاه، يمكنك وضع قضبان تراجع أو كرسي أو أي نوع آخر من الدعم أمامك لجعل هذا الاختلاف في القرفصاء أسهل قليلاً.

أقف مع قدميك بضع بوصات أوسع من عرض الوركين وأصابع قدميك تشير إلى حوالي 15 درجة. استعد لخط الوسط، ثم ادفع وركيك إلى الخلف واثنِ ركبتيك مع إبقاء صدرك في وضع عمودي قدر الإمكان.

ب.استمر في الانخفاض حتى تشعر بالتمدد أو حتى تنحني الركبتان بمقدار 90 درجة، أيهما يأتي أولاً.

جقم بشد عضلات المؤخرة واستمر لمدة 30 ثانية. اتركها وحاول أن تغوص أعمق قليلاً. كرر 2 ممثلين آخرين.

ماذا لو كان الفخذ مشدودًا بالفعل أو مشدودًا؟

أول الأشياء أولاً: إذا كنت تعاني من ألم في الفخذ، فراجع معالجًا طبيعيًا أو طبيبًا في أقرب وقت ممكن. إذا كان بإمكانك معرفة وقت حدوث الإصابة - على سبيل المثال، شعرت بإحساس بالشد أثناء لعب كرة القدم أو لاحظت انزعاجًا طفيفًا أثناء وضع القرفصاء - راجع معالجًا طبيعيًا لأنك قد تكون مصابًا بإجهاد، كما ينصح براون.

ومع ذلك، إذا لم تكن لديك أي فكرة عن موعد حدوث الإصابة المحتملة، فاتصل بطبيب الرعاية الأولية الخاص بك بدلاً من ذلك، كما توصي براون. وتوضح قائلة: "إن الفتق وعدوى المثانة والمشاكل أثناء الحمل غالباً ما تسبب شعوراً مشابهاً جداً في الفخذ للإجهاد". "أنت تريد استبعاد أي من هذه المضاعفات الصحية أولاً."

إليك سبب أهمية الخضوع للفحص: إذا كانت منطقة الفخذ لديك مشدودة، فأنت لا ترغب في القيام بأي من تمارين تمدد الفخذ المذكورة أعلاه. يوضح براون: "يحدث إجهاد في الفخذ عندما تكون العضلات ممدودة أكثر من طاقتها". وتقول إن الاستمرار في تمديد العضلة الممدودة بالفعل لن يؤدي إلا إلى تفاقم التوتر. لذلك، إذا كان لديك منطقة في الفخذ مشدودة أو متوترة، فإن تمارين التمدد هذه ليست الحل.

بينما يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي تصميم خطة علاجية مصممة خصيصًا لتلبية احتياجاتك الخاصة، يمكنك أيضًا تجربة بعض تمارين التمدد الديناميكية، وإذا أمكن، وضع الثلج على الفخذ لمدة 15 إلى 20 دقيقة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات خلال الـ 48 ساعة الأولى بعد بدء الإصابة، كما يقترح براون. يمكن أيضًا استخدام مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية لتقليل الالتهاب وتخفيف الألم. (ومع ذلك، تأكد من اتباع توجيهات الملصق والتحدث مع طبيبك قبل تناول أي شيء جديد.)

والخبر السار هو أن إصابة الفخذ الخفيفة عادة ما تشفى في غضون ستة أسابيع من خلال التمدد الديناميكي والثلج والراحة، كما يقول براون. ومتى يتم شفاءه؟ ستكون تمددات الفخذ هذه في انتظارك هنا.