Nejlepší třísla se protahují, aby se uvolnily napjaté svaly a zvýšila se flexibilita

Nejlepší třísla se protahují, aby se uvolnily napjaté svaly a zvýšila se flexibilita

Když slyšíte slovo „zranitelný“, můžete si vzpomenout na situaci, ve které jste emocionálně zranitelní, jako například: B. když někomu řeknete, že ho máte rádi, nebo když se uklidníte poté, co vás přistihne při lži. Pokud však tento termín použijete na části těla, vybaví se vám jedna odpověď: svaly v tříslech.

Ano, podle Graysona Wickhama, DPT, CSCS, zakladatele Movement Vault, jsou tříselné svaly jednou z nejvíce zraněných oblastí těla. A ignorování natažení třísel je může nechat zranitelné, což může vést k bolesti, nepohodlí, svalovému napětí a dokonce ke zranění.

Aby vaše třísla byla co nejbezpečnější, zde je rychlokurz podceňované svalové skupiny. Pokračujte v rolování, abyste zjistili, proč je tak zranitelný, jak ho chránit a jak nejlépe protáhnout třísla, které můžete přidat do své cvičební rutiny.

Co je to přesně za bar?

Třísla je obecný termín pro místo, kde se nohy spojují s pánví. Svaly, které tvoří třísla, zahrnují do určité míry adduktory kyčle (vnitřní strana stehna), flexory kyčle (přední strana stehna) a extenzory kyčle (zadní strana stehna, hamstringy a hýžďové svaly), vysvětluje Erin Abell, DPT, fyzikální terapeutka v Pure Barre. Kromě toho, že vám pomáhá pohybovat se a rýhovat sebevědomě, vaše třísla také hrají klíčovou roli v udržení stabilních a zdravých kolen, zad, kotníků a jádra, říká.

TBH, máš pravděpodobně těsná třísla

Nesnáším být poslem špatných zpráv, ale pokud nejste profesionální tanečník nebo instruktor jógy, vaše svaly v tříslech jsou pravděpodobně napjaté. „Vaše tělo se přizpůsobuje polohám, ve kterých trávíte nejvíce času, a většina lidí sedí 10, 12, 14 hodin denně,“ vysvětluje Wickham. Pokud se neustále nekřížíte s jablečnou omáčkou, „všechno to sezení staví všechny vaše svaly v tříslech do zkrácené polohy,“ dodává. A zkrácená pozice = těsná.

Tato napjatost je umocněna skutečností, že ve většině cvičebních rutin se většinou pohybujete pouze ve frontální rovině (také vpřed a vzad), říká Wickham. Běžci, cyklisté, chodci a dokonce i crossfitteři téměř nikdy netrénují své svaly prostřednictvím příčné roviny pohybu (známé také jako ze strany na stranu). Výsledkem je ještě větší sevření v bocích a tříslech, říká. (Související: Proč byste měli do své cvičební rutiny přidat boční cvičení)

Navíc faktory životního stylu, jako je dehydratace, chronický stres a špatná kvalita a kvantita spánku, mohou vést ke zvýšenému svalovému napětí, říká Abell. Pokud jste některým z nich trpěli (a upřímně, kdo ne?), určitě budete chtít upřednostnit protahování třísel.

Výhody přidání protažení třísel do vaší rutiny

Řečeno na rovinu: stažené svaly bolí. Ale práce na zlepšení vaší mobility v tříslech může ve skutečnosti snížit bolest a nepohodlí v průběhu času, podle Abell. Zvýšená pohyblivost v této oblasti může také snížit riziko svalových zranění souvisejících s třísly (jako je napětí), říká. Jinými slovy, udělat si čas na protažení třísel může pomoci odvrátit budoucí bolesti.

Jo, a pamatujete si na písničku z dětství, která zní: "Kyčelní kost je spojena s kolenní kostí?" V tomto kontextu je to vhodné, říká Abell. „Znělka popisuje skutečnost, že zdraví kloubu závisí na zdraví kloubů, které jsou mu nejblíže,“ vysvětluje. Je to koncept známý ve světě fyzikální terapie jako regionální vzájemná závislost. Jednoduše řečeno to znamená, že „optimalizace flexibility, síly a koordinace třísel může také pomoci chránit vaše záda, kolena, kotníky a chodidla během každodenních činností,“ říká.

Zlepšená pohyblivost třísel (díky protažení třísel!) může nejen zmírnit bolest a snížit riziko zranění, ale také zlepšit sportovní výkon – zejména ve sportech, které vyžadují boční pohyb, jako je fotbal, bojová umění, rugby, horolezectví a jóga, říká Meghan Braun. DPT, CSCS, majitel Body Mechanics Physical Therapy v Jacksonville na Floridě.

Nejlepší protažení třísel pro mobilitu

Aby bylo jasno: Ano, je možné zvýšit pohyblivost třísel. Je to pomalý proces, ale „důsledné protahování a posilování tříselných svalů vám pomůže zvýšit a udržet pohyblivost třísel a snížit riziko poranění třísel,“ říká Braun.

Zajímá vás, jak přesně protáhnout třísla? Už se nedivte! Zde je šest protažení třísel, které fyzioterapeuti doporučují ke zlepšení pohyblivosti a snížení rizika zranění.

Šíření

Toto klasické protažení hamstringů je také ideální pro uvolnění třísel. Dělejte to pravidelně (čti: každý den) a „zjistíte, že se můžete do pozice propracovat o něco hlouběji a otevřít nohy do širšího rozpětí, aniž byste ohýbali kolena,“ říká Abell.

AZačněte sedět na podlaze s nohama rovnýma a v rozkročené poloze, kolena směřující ke stropu, nohy pokrčené. Podepřete se ve střední čáře, poté se otočte v bocích a jemně jděte rukama dopředu.

b.Spusťte hrudník k podlaze co nejníže, aniž byste zakulatili spodní nebo horní část zad.

CVydržte v pozici 30 sekund, poté se pokuste s každým výdechem ponořit o něco hlouběji. Opakujte třikrát, než vrátíte ruce na začátek.

žába

Frog stretch, známý jako Mandukasana v józe, je protahování třísel s otevřením kyčle, které rozhodně pocítíte – sebevědomí. Vzhledem k tomu, že tento pohyb může být na tvrdých površích nepříjemný, zkuste si vycpávat kolenní klouby dvěma složenými ručníky nebo podložkami na břicho, navrhuje Wickham.

AZačněte na všech čtyřech, kolena složená pod boky, zápěstí pod ramena. V každém koleni udržujte 90stupňový ohyb a pomalu tlačte kolena směrem ven, jak je to jen možné. Přepněte na předloktí nebo nechte ruce otevřené, podle toho, co je pohodlnější.

b.Jděte tak nízko, jak jen můžete, a poté na 10 sekund stáhněte adduktory (vnitřní stehna) tak silně, jak jen můžete. Uvolněte se, zhluboka dýchejte a pokud můžete, více se snižte.

COpakujte celkem 10 opakování s 10sekundovými kontrakcemi, než se vrátíte na začátek.

motýl

Jistě, to byla možná vaše oblíbená poloha ve školce, ale o desítky let později to není poloha uvolněná, ale protažení třísel – a to dobré. „Opakujte to denně a postupně [a] jak se vaše boky stávají pohyblivějšími, všimnete si, že můžete kolena snížit blíže k podlaze,“ říká Abell.

AZačněte sedět na podlaze s chodidly přitisknutými k sobě. Zpevněte jádro, udržujte hrudník nafouknutý a stáhněte ramena dolů a dozadu, přičemž nechte kolena otevřít. Chcete-li zvýšit intenzitu, posuňte chodidla blíže k tříslům.

b.Vydržte zde 30 sekund a soustřeďte se na dlouhé, pomalé a hluboké nádechy. Odpočívejte 30 sekund a poté opakujte ještě 2x.

Požární hydrant

Pojmenovaný proto, že když to uděláte, budete vypadat jako pes, který se olízne, požární hydrant je dobrý v protahování hýžďových svalů, třísel a hamstringů, říká Wickham. Posiluje také vaše únosce – svaly na vnější straně vašich boků a hýžďových svalů – což pomáhá působit proti napětí na vnitřní straně stehna nebo třísel.

AZačněte na všech čtyřech. Zatáhněte za pupík směrem k páteři, abyste aktivovali své jádro.

b.Zvedněte pravou nohu do strany, držte záda rovná a horní část těla pevně napjatou. V pravém koleni udržujte ohnutí 90 stupňů.

CZvedněte se tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste veškerou váhu přenesli na levou nohu, ideálně ve výšce boků.

DNahoře flexujte hýžďové svaly a abduktory po dobu 10 sekund. Uvolněte se a opakujte 3 opakování, než položíte pravou nohu dolů.

Epřejít do opačného tábora; opakovat.

Kozácký dřep

S váhou nebo bez ní může Cossack squat pomoci posílit vaše čtyřkolky, hýžďové svaly, flexory kyčle a jádro. Ale to není vše, co tento multitasker dělá: "Cossack squat také poskytuje pevné protažení třísel," říká Wickham.

APostavte se s nohama na šířku boků a poté udělejte velký krok doleva. Udržujte hrudník nafouknutý, současně ohněte levé koleno a přesuňte váhu na levou stranu.

b.Opatrně spusťte co nejdále. Přesuňte váhu z pravé nohy na pravou patu a zvedněte prsty ke stropu.

CVydržte 10 sekund. přejít do opačného tábora; opakovat. Pokračujte ve střídání po dobu 8 opakování.

Rozložte dřep

Pokud byl kozácký dřep pro vaše tělo náročným protažením třísel, můžete pokračovat ve cvičení této verze nebo použít ortézu, která vám pomůže s dřepem rozkročmo. Jak je znázorněno na obrázku výše, můžete před sebe umístit dip bary, židli nebo jiný typ podpěry, abyste si tuto variantu dřepu trochu usnadnili.

APostavte se tak, aby vaše chodidla byla o několik centimetrů širší než na šířku boků a vaše prsty směřovaly pod úhlem asi 15 stupňů. Zpevněte středovou čáru, poté zatlačte boky dozadu a ohněte kolena, přičemž držte hrudník co nejvíce svisle.

b.Pokračujte ve spouštění, dokud neucítíte natažení nebo dokud nebudou kolena ohnutá o 90 stupňů, podle toho, co nastane dříve.

CNapněte hýžďové svaly a vydržte 30 sekund. Pusťte se a zkuste se ponořit trochu hlouběji. Opakujte ještě 2 opakování.

Co když jsou vaše třísla již napjatá nebo stažená?

Za prvé: Pokud máte bolesti v tříslech, navštivte co nejdříve fyzioterapeuta nebo lékaře. Pokud můžete říct, kdy ke zranění došlo – například jste pocítili tahání při hraní fotbalu nebo jste zaznamenali mírné nepohodlí při dřepu – navštivte fyzioterapeuta, protože můžete být namoženi, radí Braun.

Pokud však netušíte, kdy k potenciálnímu zranění mohlo dojít, kontaktujte raději svého lékaře, doporučuje Braun. "Kýla, infekce močového měchýře a problémy během těhotenství často způsobují velmi podobný pocit v tříslech jako napětí," vysvětluje. "Nejprve chcete vyloučit některou z těchto zdravotních komplikací."

Zde je důvod, proč je důležité nechat se zkontrolovat: Pokud jsou vaše třísla napjatá, ve skutečnosti nechcete provádět žádné z výše uvedených protahování třísel. „Natažení třísel nastává, když jsou svaly přetaženy,“ vysvětluje Braun. Pokračování v protahování již tak přetíženého svalu zátěž jen zhorší, říká. Pokud tedy máte natažená nebo namožená třísla, nejsou tyto úseky řešením.

Zatímco fyzioterapeut může navrhnout léčebný plán šitý na míru vašim specifickým potřebám, můžete také zkusit několik dynamických protažení a pokud je to možné, ledování třísel na 15 až 20 minut každé dvě až tři hodiny během prvních 48 hodin po začátku zranění, navrhuje Braun. Ke snížení zánětu a zmírnění bolesti lze také použít volně prodejné léky proti bolesti. (Nicméně se řiďte pokyny na štítku a poraďte se se svým lékařem, než začnete užívat něco nového.)

Dobrou zprávou je, že mírné poranění třísel se obvykle zahojí do šesti týdnů dynamickým protahováním, ledem a odpočinkem, říká Braun. A kdy je to zahojené? Tyto protažení třísel zde na vás budou čekat.