Den bedste lyske strækker sig for at løsne stramme muskler og øge fleksibiliteten

Den bedste lyske strækker sig for at løsne stramme muskler og øge fleksibiliteten

Når du hører ordet "sårbar", tænker du måske på en situation, hvor du er følelsesmæssigt sårbar, såsom: B. når du fortæller nogen, du er til dem, eller når du kommer ren efter at være blevet fanget i en løgn. Men hvis du anvender udtrykket på kropsdele, kommer et svar til at tænke på: dine lyskemuskler.

Ja, ifølge Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundlægger af Movement Vault, er lyskemusklerne en af ​​de mest skadesudsatte områder af kroppen. Og ignorering af lyskestrækninger kan efterlade dem sårbare, hvilket potentielt kan føre til smerte, ubehag, muskelspændinger og endda skade.

For at holde din lyske så sikker som muligt, er her et lynkursus om den undervurderede muskelgruppe. Bliv ved med at rulle for at lære, hvorfor det er så sårbart, hvordan du beskytter det, og de bedste lyskestrækninger, du kan tilføje til din træningsrutine.

Hvad er baren helt præcist?

Lysken er den generelle betegnelse for det sted, hvor benene forbinder til bækkenet. Musklerne, der udgør lysken, omfatter til en vis grad hofteadduktorerne (indre lår), hoftebøjere (forside af låret) og hofteekstensorer (bagside af låret, hamstrings og glutes), forklarer Erin Abell, DPT, en fysioterapeut hos Pure Barre. Ud over at hjælpe dig med at bevæge dig og groove selvsikkert, spiller din lyske også en afgørende rolle i at holde dine knæ, ryg, ankler og kerne stabile og sunde, siger hun.

TBH, din lyske er sandsynligvis stram

Jeg hader at være bærer af dårlige nyheder, men medmindre du er en professionel danser eller yogainstruktør, er dine lyskemuskler sandsynligvis stramme. "Din krop tilpasser sig de stillinger, hvor du bruger mest tid, og de fleste sidder 10, 12, 14 timer om dagen," forklarer Wickham. Medmindre du altid går på kryds og tværs af æblemos, "sætter alt det siddende alle dine lyskemuskler i en forkortet stilling," tilføjer han. Og en forkortet stilling = stram.

Denne stramhed forværres af det faktum, at du i de fleste træningsrutiner for det meste kun bevæger dig i frontalplanet (aka frem og tilbage), siger Wickham. Løbere, cyklister, vandrere og endda CrossFittere træner næsten aldrig deres muskler gennem det tværgående bevægelsesplan (også kendt som side-til-side). Resultatet er endnu mere stramhed i hofter og lyske, siger han. (Relateret: Hvorfor du bør tilføje laterale øvelser til din træningsrutine)

Derudover kan livsstilsfaktorer som dehydrering, kronisk stress og dårlig søvnkvalitet og -kvantitet føre til øget muskelspænding, siger Abell. Hvis du har lidt af nogen af ​​disse (og ærligt talt, hvem har ikke det?), vil du helt sikkert prioritere lyskestrækninger.

Fordele ved at tilføje lyskestræk til din rutine

For at sige det ligeud: stramme muskler gør ondt. Men at arbejde på at forbedre din lyskemobilitet kan faktisk reducere smerte og ubehag over tid, ifølge Abell. Øget mobilitet i området kan også mindske risikoen for lyskerelaterede muskelskader (såsom en forstrækning), siger hun. Med andre ord kan tid til lyskestrækninger hjælpe med at afværge fremtidige smerter.

Åh, og husk barndomssangen, der lyder: "Høftebenet er forbundet med knæbenet?" Det er passende i denne sammenhæng, siger Abell. "Jinglen beskriver det faktum, at et leds sundhed afhænger af sundheden i de led, der er tættest på det," forklarer hun. Det er et koncept kendt i fysioterapiens verden som regional gensidig afhængighed. Kort sagt betyder det, at "optimering af lyskens fleksibilitet, styrke og koordination kan også hjælpe med at beskytte din ryg, knæ, ankler og fødder under daglige aktiviteter," siger hun.

Forbedret lyskemobilitet (takket være lyskestræk!) kan ikke kun lindre smerter og reducere risikoen for skader, men også forbedre atletisk præstation - især i sportsgrene, der kræver sidebevægelse, som fodbold, kampsport, rugby, klatring og yoga, siger Meghan Braun. DPT, CSCS, ejer af Body Mechanics Physical Therapy i Jacksonville, Florida.

De bedste lyskestræk til mobilitet

For at være klar: Ja, det er muligt at øge lyskemobiliteten. Det er en langsom proces, men "konsekvent strækning og styrkelse af lyskemusklerne vil hjælpe dig med at øge og vedligeholde lyskemobilitet og reducere risikoen for en lyskeskade," siger Braun.

Gad vide præcis, hvordan du strækker din lyske? Bliv ikke overrasket længere! Her er seks lyskestrækninger, som fysioterapeuter anbefaler for at forbedre mobiliteten og mindske risikoen for skader.

Spredning

Denne klassiske hamstring-stræk er også perfekt til at løsne lysken. Gør det regelmæssigt (læs: hver eneste dag), og "du vil opdage, at du kan arbejde dig lidt dybere ind i stillingen og åbne dine ben til en bredere spredning uden at bøje knæene," siger Abell.

ENBegynd at sidde på gulvet med dine ben lige og i en skrævende stilling, knæene vendt mod loftet, bøjede fødder. Støt dig selv i midterlinjen, drej derefter ved hofterne og gå forsigtigt dine hænder fremad.

b.Sænk brystet til gulvet så lavt som muligt uden at runde din nedre eller øvre ryg.

CHold stillingen i 30 sekunder, og prøv derefter at synke lidt dybere for hver udånding. Gentag tre gange, før du vender dine hænder tilbage til start.

frø

Kendt som Mandukasana i yoga, frøstrækningen er en hofteåbnende lyskestrækning, som du helt sikkert vil føle - selvtillid. Da dette træk kan være ubehageligt på hårde overflader, så prøv at polstre dine knæled med to foldede håndklæder eller mavemåtter, foreslår Wickham.

ENStart på alle fire, knæ stablet under hofterne, håndled under skuldrene. Oprethold en 90-graders bøjning i hvert knæ og skub langsomt knæene udad så langt som muligt. Skift til underarme eller lad dine hænder stå åbne, alt efter hvad der er mest behageligt.

b.Gå så lavt som du kan, og træk derefter dine adduktorer (indvendige lår) så hårdt som du kan i 10 sekunder. Slap af, træk vejret dybt, og sænk dig selv mere, hvis du kan.

CGentag i alt 10 gentagelser med 10 sekunders sammentrækninger, før du vender tilbage til start.

sommerfugl

Sikker på, det kan have været din yndlingsstilling i børnehaven, men årtier senere er det ikke en afslappet stilling, men en lyskestræk - og en god en. "Gentag dette dagligt og gradvist [og] efterhånden som dine hofter bliver mere mobile, vil du bemærke, at du kan sænke dine knæ tættere på gulvet," siger Abell.

ENBegynd at sidde på gulvet med dine fodsåler presset sammen. Spænd kernen, hold brystet oppustet, og træk skuldrene ned og tilbage, mens knæene åbnes. For at øge intensiteten skal du flytte fødderne tættere på lysken.

b.Hold her i 30 sekunder, og fokuser på at tage lange, langsomme, dybe vejrtrækninger. Hvil i 30 sekunder og gentag derefter 2 gange mere.

Brandhane

Opkaldt, fordi du vil ligne en hund, der tager et slikk, hvis du gør det, er brandhanen god til at strække dine glutes, lyske og baglår, siger Wickham. Det styrker også dine bortførere - musklerne på ydersiden af ​​dine hofter og glutes - hvilket hjælper med at modvirke stramhed i dit indre lår eller lyske.

ENStart på alle fire. Træk din navle op mod din rygsøjle for at aktivere din kerne.

b.Løft dit højre ben til siden, hold din ryg flad og overkroppen stram. Oprethold en 90-graders bøjning i dit højre knæ.

CLøft så højt du kan uden at lægge al din vægt på dit venstre ben, ideelt set i hoftehøjde.

DØverst bøj glutes og abductors i 10 sekunder. Slap af og gentag i 3 gentagelser, før du bringer dit højre ben ned.

Eskifte side; gentage.

Kosak squat

Med eller uden vægt kan Cossack squat hjælpe med at styrke dine quads, glutes, hoftebøjere og core. Men det er ikke alt, denne multitasker gør: "Cossack squat giver også en solid lyskestræk," siger Wickham.

ENStå med fødderne i hoftebreddes afstand og tag så et stort skridt til venstre. Hold brystet oppustet, bøj ​​samtidig dit venstre knæ og flyt din vægt til din venstre side.

b.Sænk forsigtigt så langt som muligt. Flyt vægten fra højre fod til højre hæl og løft tæerne mod loftet.

CHold i 10 sekunder. skifte side; gentage. Fortsæt alternerende i 8 reps.

Spred squat

Hvis Cossack squat var en udfordrende lyskestrækning for din krop, kan du fortsætte med at øve denne version eller bruge en bøjle til at hjælpe med straddle squat. Som vist på billedet ovenfor, kan du placere dip bars, en stol eller en anden form for støtte foran dig for at gøre denne squat-variation lidt nemmere.

ENStå med fødderne et par centimeter bredere end hoftebreddes afstand, og tæerne pegende på omkring 15 grader. Spænd midtlinjen, skub derefter dine hofter tilbage og bøj dine knæ, mens du holder brystet så lodret som muligt.

b.Fortsæt med at sænke, indtil du mærker et stræk, eller indtil knæene er bøjet 90 grader, alt efter hvad der kommer først.

CSpænd dine glutes og hold i 30 sekunder. Giv slip og prøv at synke lidt dybere. Gentag 2 flere gentagelser.

Hvad hvis din lyske allerede er stram eller trukket?

Først og fremmest: Hvis du har smerter i lysken, så søg en fysioterapeut eller læge så hurtigt som muligt. Hvis du kan se, hvornår skaden opstod - for eksempel følte du en trækkende fornemmelse, mens du spillede fodbold eller bemærkede et let ubehag, mens du sidder på hug - så gå til en fysioterapeut, fordi du kan have en belastning, råder Braun.

Men hvis du ikke aner, hvornår den potentielle skade kan være opstået, skal du i stedet kontakte din primære læge, anbefaler Braun. "Et brok, en blærebetændelse og problemer under graviditeten forårsager ofte en meget lignende følelse i lysken som en belastning," forklarer hun. "Du vil udelukke nogen af ​​disse sundhedskomplikationer først."

Her er grunden til, at det er vigtigt at blive tjekket: Hvis din lyske er stram, har du faktisk ikke lyst til at lave nogen af ​​lyskestrækningerne nævnt ovenfor. "En lyskebelastning opstår, når musklerne er overspændte," forklarer Braun. At fortsætte med at strække en allerede overstrakt muskel vil kun gøre belastningen værre, siger hun. Så hvis du har en trukket eller anstrengt lyske, er disse stræk ikke løsningen.

Mens en fysioterapeut kan designe en behandlingsplan, der er skræddersyet til dine specifikke behov, kan du også prøve nogle dynamiske stræk og, hvis det er muligt, ise lysken i 15 til 20 minutter hver anden til tredje time inden for de første 48 timer efter skaden begyndte, foreslår Braun. Smertestillende håndkøbsmidler kan også bruges til at reducere betændelse og lindre smerter. (Sørg dog for at følge etikettens anvisninger og tale med din læge, før du tager noget nyt.)

Den gode nyhed er, at en mild lyskeskade normalt heler inden for seks uger med dynamisk udstrækning, is og hvile, siger Braun. Og hvornår er det helet? Disse lyskestrækninger venter på dig her.