Los mejores estiramientos de ingle para aflojar los músculos tensos y aumentar la flexibilidad.

Los mejores estiramientos de ingle para aflojar los músculos tensos y aumentar la flexibilidad.

Cuando escuchas la palabra "vulnerable", puedes pensar en una situación en la que eres emocionalmente vulnerable, como por ejemplo: B. cuando le dices a alguien que te gusta o cuando te sinceras después de haber sido descubierto en una mentira. Sin embargo, si aplica el término a partes del cuerpo, le viene a la mente una respuesta: los músculos de la ingle.

Sí, según Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault, los músculos de la ingle son una de las regiones del cuerpo más propensas a sufrir lesiones. E ignorar los estiramientos de la ingle puede dejarlos vulnerables, lo que podría provocar dolor, malestar, tensión muscular e incluso lesiones.

Para mantener su ingle lo más segura posible, aquí tiene un curso intensivo sobre este grupo de músculos subestimado. Continúe desplazándose para saber por qué es tan vulnerable, cómo protegerlo y los mejores estiramientos de ingle para agregar a su rutina de ejercicios.

¿Qué es la barra exactamente?

La ingle es el término general para el lugar donde las piernas se conectan con la pelvis. Los músculos que forman la ingle incluyen, hasta cierto punto, los aductores de la cadera (parte interna del muslo), los flexores de la cadera (parte frontal del muslo) y los extensores de la cadera (parte posterior del muslo, isquiotibiales y glúteos), explica Erin Abell, DPT, fisioterapeuta de Pure Barre. Además de ayudarte a moverte y moverte con confianza, tu ingle también juega un papel fundamental para mantener las rodillas, la espalda, los tobillos y el core estables y saludables, dice.

TBH, tu ingle probablemente esté apretada

Odio ser portador de malas noticias, pero a menos que seas un bailarín profesional o un instructor de yoga, es probable que tengas los músculos de la ingle tensos. "Tu cuerpo se adapta a las posiciones en las que pasas más tiempo y la mayoría de la gente permanece sentada 10, 12 o 14 horas al día", explica Wickham. A menos que siempre estés cruzando puré de manzana, "todo ese tiempo sentado pone todos los músculos de la ingle en una posición más corta", agrega. Y una posición acortada = apretada.

Esta tensión se ve exacerbada por el hecho de que en la mayoría de las rutinas de ejercicio, la mayoría de las veces solo te mueves en el plano frontal (también conocido como hacia adelante y hacia atrás), dice Wickham. Los corredores, ciclistas, caminantes e incluso los practicantes de CrossFit casi nunca entrenan sus músculos a través del plano transversal de movimiento (también conocido como de lado a lado). El resultado es aún más tensión en las caderas y la ingle, dice. (Relacionado: Por qué debería agregar ejercicios laterales a su rutina de ejercicios)

Además, los factores del estilo de vida como la deshidratación, el estrés crónico y la mala calidad y cantidad del sueño pueden provocar un aumento de la tensión muscular, dice Abell. Si ha sufrido alguno de estos (y, sinceramente, ¿quién no?), definitivamente querrá priorizar los estiramientos de la ingle.

Beneficios de agregar estiramientos de ingle a tu rutina

Para decirlo sin rodeos: los músculos tensos duelen. Pero trabajar para mejorar la movilidad de la ingle puede reducir el dolor y la incomodidad con el tiempo, según Abell. Una mayor movilidad en el área también puede reducir el riesgo de lesiones musculares relacionadas con la ingle (como una distensión), dice. En otras palabras, dedicar tiempo a los estiramientos de la ingle puede ayudar a evitar dolores futuros.

Ah, y ¿recuerdas la canción infantil que dice: "¿El hueso de la cadera está conectado al hueso de la rodilla?" Es apropiado en este contexto, dice Abell. “El jingle describe el hecho de que la salud de una articulación depende de la salud de las articulaciones más cercanas a ella”, explica. Es un concepto conocido en el mundo de la fisioterapia como interdependencia regional. En pocas palabras, esto significa que "optimizar la flexibilidad, la fuerza y ​​la coordinación de la ingle también puede ayudar a proteger la espalda, las rodillas, los tobillos y los pies durante las actividades diarias", dice.

Una mejor movilidad de la ingle (¡gracias a los estiramientos de la ingle!) no solo puede aliviar el dolor y reducir el riesgo de lesiones, sino también mejorar el rendimiento deportivo, especialmente en deportes que requieren movimiento lateral, como fútbol, ​​artes marciales, rugby, escalada y yoga, dice Meghan Braun. DPT, CSCS, propietario de Body Mechanics Physical Therapy en Jacksonville, Florida.

Los mejores estiramientos de ingle para la movilidad

Para ser claros: sí, es posible aumentar la movilidad de la ingle. Es un proceso lento, pero "estirar y fortalecer constantemente los músculos de la ingle le ayudará a aumentar y mantener la movilidad de la ingle y reducir el riesgo de sufrir una lesión en la ingle", dice Braun.

¿Se pregunta exactamente cómo estirar la ingle? ¡No te sorprendas más! Aquí hay seis estiramientos de ingle que los fisioterapeutas recomiendan para mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones.

Extensión

Este clásico estiramiento de los isquiotibiales también es perfecto para aflojar la ingle. Hágalo con regularidad (léase: todos los días) y "descubrirá que puede profundizar un poco más en la posición y abrir las piernas más ampliamente sin doblar las rodillas", dice Abell.

AComience a sentarse en el suelo con las piernas estiradas y en posición a horcajadas, las rodillas hacia el techo y los pies doblados. Apóyate en la línea media, luego gira sobre las caderas y camina suavemente con las manos hacia adelante.

b.Baje el pecho hasta el suelo lo más bajo posible sin curvar la parte inferior o superior de la espalda.

doMantenga la posición durante 30 segundos, luego intente hundirse un poco más con cada exhalación. Repita tres veces antes de regresar las manos al inicio.

rana

Conocido como Mandukasana en yoga, el estiramiento de la rana es un estiramiento de la ingle que abre la cadera y que definitivamente sentirás: confianza. Dado que este movimiento puede resultar incómodo en superficies duras, intente proteger las articulaciones de las rodillas con dos toallas dobladas o colchonetas para el vientre, sugiere Wickham.

AComience a cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Mantenga una flexión de 90 grados en cada rodilla y empuje lentamente las rodillas hacia afuera lo más que pueda. Cambie a los antebrazos o deje las manos abiertas, lo que le resulte más cómodo.

b.Baja lo más que puedas y luego contrae los aductores (parte interna de los muslos) lo más fuerte que puedas durante 10 segundos. Relájate, respira profundamente y bájate más si puedes.

doRepita hasta un total de 10 repeticiones con contracciones de 10 segundos antes de volver al inicio.

mariposa

Claro, esa puede haber sido tu posición favorita en el jardín de infantes, pero décadas después, no es una posición relajada, sino un estiramiento de la ingle, y uno bueno. "Repita esto diariamente y gradualmente [y] a medida que sus caderas se vuelvan más móviles, notará que puede bajar las rodillas más cerca del piso", dice Abell.

AComience a sentarse en el suelo con las plantas de los pies juntas. Apoye el núcleo, mantenga el pecho inflado y tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás mientras permite que las rodillas se abran. Para aumentar la intensidad, acerque los pies a la ingle.

b.Mantén esta posición durante 30 segundos y concéntrate en respirar larga, lenta y profundamente. Descansa 30 segundos y luego repite 2 veces más.

Boca de incendio

La boca de incendios, llamada así porque parecerás un perro lamiendo si lo haces, es buena para estirar los glúteos, la ingle y los isquiotibiales, dice Wickham. También fortalece los abductores (los músculos de la parte exterior de las caderas y los glúteos), lo que ayuda a contrarrestar la tensión en la parte interna del muslo o la ingle.

AEmpiece a cuatro patas. Tire del ombligo hacia la columna para activar el núcleo.

b.Levante la pierna derecha hacia un lado, manteniendo la espalda plana y la parte superior del cuerpo tensa. Mantenga una curvatura de 90 grados en la rodilla derecha.

doLevanta lo más alto que puedas sin poner todo tu peso sobre la pierna izquierda, idealmente a la altura de la cadera.

DEn la cima, flexiona los glúteos y abductores durante 10 segundos. Relájese y repita durante 3 repeticiones antes de bajar la pierna derecha.

micambiar de bando; repetir.

sentadilla cosaca

Con o sin peso, la sentadilla cosaca puede ayudar a fortalecer los cuádriceps, los glúteos, los flexores de la cadera y el core. Pero eso no es todo lo que hace este multitarea: "La sentadilla cosaca también proporciona un estiramiento sólido de la ingle", dice Wickham.

APárese con los pies separados a la altura de las caderas y luego dé un gran paso hacia la izquierda. Manteniendo el pecho inflado, doble simultáneamente la rodilla izquierda y cambie el peso hacia el lado izquierdo.

b.Baje con cuidado lo más que pueda. Cambie el peso del pie derecho al talón derecho y levante los dedos hacia el techo.

doMantenga durante 10 segundos. cambiar de bando; repetir. Continúe alternando durante 8 repeticiones.

sentadilla extendida

Si la sentadilla cosaca fue un estiramiento de ingle desafiante para tu cuerpo, puedes continuar practicando esta versión o usar un aparato ortopédico para ayudarte con la sentadilla a horcajadas. Como se muestra en la imagen de arriba, puedes colocar barras para fondos, una silla u otro tipo de soporte frente a ti para facilitar un poco esta variación de sentadilla.

APárese con los pies unos centímetros más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando a unos 15 grados. Apoye la línea media, luego empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas mientras mantiene el pecho lo más vertical posible.

b.Continúe bajando hasta que sienta un estiramiento o hasta que las rodillas estén dobladas 90 grados, lo que ocurra primero.

doTensa tus glúteos y mantén la posición durante 30 segundos. Suéltate y trata de hundirte un poco más. Repite 2 repeticiones más.

¿Qué pasa si tu ingle ya está apretada o tirada?

Lo primero es lo primero: si tiene dolor en la ingle, consulte a un fisioterapeuta o médico lo antes posible. Si puede saber cuándo ocurrió la lesión (por ejemplo, sintió una sensación de tirón mientras jugaba fútbol o notó una ligera molestia al ponerse en cuclillas), consulte a un fisioterapeuta porque es posible que tenga una distensión, aconseja Braun.

Sin embargo, si no tiene idea de cuándo pudo haber ocurrido la posible lesión, comuníquese con su médico de atención primaria, recomienda Braun. “Una hernia, una infección de la vejiga y los problemas durante el embarazo suelen provocar en la ingle una sensación muy similar a una distensión”, explica. "Primero hay que descartar cualquiera de estas complicaciones de salud".

He aquí por qué es importante hacerse un chequeo: si tiene la ingle tensa, en realidad no querrá hacer ninguno de los estiramientos de la ingle mencionados anteriormente. "Una distensión en la ingle ocurre cuando los músculos están demasiado estirados", explica Braun. Continuar estirando un músculo que ya está demasiado estirado sólo empeorará la tensión, dice. Entonces, si tienes un tirón o una distensión en la ingle, estos estiramientos no son la solución.

Si bien un fisioterapeuta puede diseñar un plan de tratamiento adaptado a sus necesidades específicas, también puede probar algunos estiramientos dinámicos y, si es posible, aplicar hielo en la ingle durante 15 a 20 minutos cada dos o tres horas dentro de las primeras 48 horas después de que comenzó la lesión, sugiere Braun. También se pueden utilizar analgésicos de venta libre para reducir la inflamación y aliviar el dolor. (Sin embargo, asegúrese de seguir las instrucciones de la etiqueta y hable con su médico antes de tomar cualquier cosa nueva).

La buena noticia es que una lesión leve en la ingle generalmente se cura en seis semanas con estiramientos dinámicos, hielo y descanso, dice Braun. ¿Y cuando esté curado? Estos estiramientos de ingle te estarán esperando aquí.