Parimad kubemevenitused pingeliste lihaste lõdvendamiseks ja painduvuse suurendamiseks

Parimad kubemevenitused pingeliste lihaste lõdvendamiseks ja painduvuse suurendamiseks

Kui kuulete sõna "haavatav", võite mõelda olukorrale, milles olete emotsionaalselt haavatav, näiteks: B. kui ütlete kellelegi, et olete temasse kiindunud, või kui jääte valega vahelejäämise järel puhtaks. Kui aga rakendada seda terminit kehaosadele, tuleb meelde üks vastus: teie kubemelihased.

Jah, Movement Vaulti asutaja Grayson Wickhami (DPT, CSCS) sõnul on kubemelihased üks keha vigastuste suhtes kõige altimaid piirkondi. Kubeme venituste ignoreerimine võib jätta need haavatavaks, mis võib põhjustada valu, ebamugavustunnet, lihaspingeid ja isegi vigastusi.

Selleks, et hoida oma kubemepiirkonda võimalikult ohutuna, on siin kiirkursus alahinnatud lihasrühma kohta. Jätkake kerimist, et saada teada, miks see nii haavatav on, kuidas seda kaitsta ja millised on parimad kubemevenitused, mida oma treeningrutiini lisada.

Mis see baar täpselt on?

Kubemes on üldine termin, mis tähistab kohta, kus jalad ühenduvad vaagnaga. Lihased, mis moodustavad kubeme, hõlmavad teatud määral puusaliigese aduktoreid (reie sisekülg), puusa painutajaid (reie esiosa) ja puusasirutajaid (reie tagaosa, kintsulihased ja tuharalihased), selgitab Pure Barre füsioterapeut Erin Abell, DPT. Ta ütleb, et lisaks sellele, et see aitab teil enesekindlalt liikuda ja soone teha, mängib teie kubemes olulist rolli ka põlvede, selja, pahkluude ja südamiku stabiilsena ja tervena hoidmisel.

TBH, teie kubemes on tõenäoliselt pingul

Ma vihkan olla halbade uudiste edastaja, kuid kui te pole professionaalne tantsija või joogaõpetaja, on teie kubemelihased tõenäoliselt pingul. "Teie keha kohandub asenditega, milles veedate kõige rohkem aega, ja enamik inimesi istub 10, 12, 14 tundi päevas," selgitab Wickham. Ta lisab, et kui te ei ristu alati õunakastet, siis "kõik see istumine paneb kõik teie kubemelihased lühenenud asendisse". Ja lühendatud asend = pingul.

Seda pinget süvendab asjaolu, et enamiku treeningrutiinide puhul liigute enamasti ainult eesmise tasapinnaga (ehk edasi ja tagasi), ütleb Wickham. Jooksjad, jalgratturid, kõndijad ja isegi CrossFitterid ei treeni peaaegu kunagi oma lihaseid läbi ristsuunalise liikumistasandi (tuntud ka kui küljelt küljele). Tulemuseks on veelgi suurem pinge puusades ja kubemes, ütleb ta. (Seotud: Miks peaksite oma treeningrutiini lisama külgmised harjutused)

Lisaks võivad elustiili tegurid, nagu dehüdratsioon, krooniline stress ning halb une kvaliteet ja kogus, suurendada lihaspingeid, ütleb Abell. Kui olete mõne selle all kannatanud (ja ausalt, kes mitte?), peaksite kindlasti eelistama kubeme venitusi.

Kubeme venituste lisamise eelised teie rutiini

Otse öeldes: pingul olevad lihased teevad haiget. Kuid Abelli sõnul võib kubeme liikuvuse parandamine aja jooksul tegelikult valu ja ebamugavustunnet vähendada. Ta ütleb, et piirkonna suurenenud liikuvus võib vähendada ka kubemega seotud lihasvigastuste (nt venitus) riski. Teisisõnu võib kubeme venitusteks aja leidmine aidata tulevasi valusid ära hoida.

Oh, ja mäletate lapsepõlvelaulu, mis ütleb: "Pusaluu on ühendatud põlveluuga?" See on selles kontekstis asjakohane, ütleb Abell. "Jingle kirjeldab tõsiasja, et liigese tervis sõltub sellele kõige lähemal asuvate liigeste tervisest," selgitab ta. See on füsioteraapia maailmas tuntud kui piirkondlik vastastikune sõltuvus. Lihtsamalt öeldes tähendab see, et "kubeme paindlikkuse, tugevuse ja koordinatsiooni optimeerimine võib aidata kaitsta ka teie selga, põlvi, pahkluusid ja jalgu igapäevaste tegevuste ajal, " ütleb ta.

Parem kubeme liikuvus (tänu kubeme venitustele!) ei saa mitte ainult leevendada valu ja vähendada vigastuste ohtu, vaid ka parandada sportlikku sooritust – eriti spordialadel, mis nõuavad külgsuunalist liikumist, nagu jalgpall, võitluskunstid, ragbi, ronimine ja jooga, ütleb Meghan Braun. DPT, CSCS, kehamehaanika füüsikalise teraapia omanik Jacksonville'is, Floridas.

Parimad kubemevenitused liikuvuse tagamiseks

Selguse huvides: Jah, kubeme liikuvust on võimalik suurendada. See on aeglane protsess, kuid "kubemelihaste järjepidev venitamine ja tugevdamine aitab teil suurendada ja säilitada kubeme liikuvust ning vähendada kubemekahjustuse ohtu," ütleb Braun.

Kas soovite täpselt teada, kuidas oma kubemesse venitada? Ära ole enam üllatunud! Siin on kuus kubeme venitust, mida füsioterapeudid soovitavad liikuvuse parandamiseks ja vigastuste riski vähendamiseks.

Laotamine

See klassikaline kannakõõluse venitus sobib suurepäraselt ka kubeme lõdvendamiseks. Tehke seda regulaarselt (loe: iga päev) ja "leiate, et saate end veidi sügavamale asendisse töötada ja oma jalgu laiemale levikule avada ilma põlvi painutamata," ütleb Abell.

AAlustage istumist põrandal sirgete jalgadega ja sirge asendiga, põlved lae poole, jalad kõverdatud. Toetage end keskjoonel, seejärel pöörake puusadele ja liigutage käed õrnalt edasi.

b.Langetage rindkere põrandale nii madalale kui võimalik, ilma ala- või ülaselga ümardamata.

CHoidke asendit 30 sekundit, seejärel proovige iga väljahingamisega veidi sügavamale vajuda. Korrake kolm korda, enne kui asetate käed tagasi.

konn

Joogas Mandukasana tuntud konnavenitus on puusasid avav kubemevenitus, mida tunnete kindlasti – enesekindlus. Kuna see liigutus võib kõvadel pindadel olla ebamugav, proovige oma põlveliigeseid polsterdada kahe volditud rätiku või kõhumatiga, soovitab Wickham.

AAlusta neljakäpukil, põlved laotud puusade alla, randmed õlgade alla. Säilitage mõlemas põlves 90-kraadine painutus ja lükake põlvi aeglaselt väljapoole nii kaugele kui võimalik. Lülituge käsivartele või jätke käed lahti, olenevalt sellest, kumb on mugavam.

b.Minge nii madalale kui võimalik ja tõmmake seejärel 10 sekundiks kokku oma aduktorid (sisemised reied) nii kõvasti kui võimalik. Lõdvestuge, hingake sügavalt ja võimaluse korral langetage end rohkem.

CEnne alustamiseks naasmist korrake kokku 10 kordust 10-sekundiliste kontraktsioonidega.

liblikas

Muidugi, see võis olla teie lemmikasend lasteaias, kuid aastakümneid hiljem pole see mitte lõdvestunud asend, vaid kubeme venitus – ja hea. "Korrake seda iga päev ja järk-järgult [ja] kui teie puusad muutuvad liikuvamaks, märkate, et saate oma põlved põrandale lähemale langetada, " ütleb Abell.

AAlustage istumist põrandal, jalatallad kokku surutud. Kinnitage südamik, hoidke rindkere punnis ning tõmmake õlad alla ja taha, lastes põlvedel avaneda. Intensiivsuse suurendamiseks liigutage jalad kubemele lähemale.

b.Hoidke siin 30 sekundit ja keskenduge pikkadele, aeglastele ja sügavatele hingetõmmetele. Puhka 30 sekundit ja korda siis veel 2 korda.

Tuletõrjehüdrant

Wickham ütleb, et tuletõrjehüdrant on oma nime saanud seetõttu, et näeksite välja nagu lakkuv koer. See tugevdab ka teie röövijaid – puusade ja tuharalihaste välisküljel olevaid lihaseid –, mis aitab võidelda reie sise- või kubemepiirkonna pingul.

AAlusta neljakäpukil. Südamiku aktiveerimiseks tõmmake naba üles selgroo poole.

b.Tõstke parem jalg küljele, hoides selg lamedana ja ülakeha pingul. Säilitage paremas põlves 90-kraadine painutus.

CTõstke nii kõrgele kui võimalik ilma kogu oma raskust vasakule jalale panemata, ideaaljuhul puusa kõrgusel.

DÜlaosas painutage tuharalihaseid ja röövijaid 10 sekundit. Lõdvestuge ja korrake 3 kordust enne parema jala alla toomist.

Emuuta külgi; korda.

Kasakate kükk

Kasakate kükk raskusega või ilma selleta võib aidata tugevdada teie nelikuid, tuharalihaseid, puusapainutajaid ja südamikku. Kuid see pole kõik, mida see multitasker teeb: "Kasakate kükk annab ka tugeva kubemevenituse," ütleb Wickham.

ASeisa jalad puusade laiuselt ja astu seejärel suur samm vasakule. Hoides rindkere punnis, painutage samal ajal vasakut põlve ja nihutage oma keharaskust vasakule küljele.

b.Langetage ettevaatlikult nii kaugele kui võimalik. Nihutage raskust paremalt jalalt paremale kannale ja tõstke varbad lae poole.

CHoidke 10 sekundit. muuta külgi; korda. Jätkake vaheldumisi 8 kordust.

Spread kükk

Kui kasakate kükk oli teie keha jaoks keeruline kubemevenitus, võite jätkata selle versiooni harjutamist või kasutada tugikükki abistamiseks. Nagu ülaltoodud pildil näidatud, võite asetada enda ette kastmisvardad, tooli või muud tüüpi toe, et seda kükivariatsiooni veidi lihtsamaks muuta.

ASeisa nii, et jalad on paar tolli laiemad kui puusade laius ja varbad on umbes 15 kraadise nurga all. Kinnitage keskjoon, seejärel lükake puusad tahapoole ja painutage põlvi, hoides samal ajal rindkere võimalikult vertikaalselt.

b.Jätkake langetamist, kuni tunnete venitust või kuni põlved on 90 kraadi kõverdatud, olenevalt sellest, kumb saabub varem.

CPinguta tuharalihaseid ja hoia 30 sekundit. Lase lahti ja proovi veidi sügavamale vajuda. Korda veel 2 kordust.

Mis siis, kui teie kubemes on juba pingul või tõmmatud?

Esiteks: kui teil on valu kubemes, pöörduge niipea kui võimalik füsioterapeudi või arsti poole. Kui saate teada, millal vigastus tekkis – näiteks tundsite jalgpalli mängides tõmbetunnet või märkasite kükitades kerget ebamugavust –, pöörduge füsioterapeudi poole, sest teil võib olla pinge, soovitab Braun.

Kui teil pole aimugi, millal potentsiaalne vigastus võis tekkida, võtke selle asemel ühendust oma esmatasandi arstiga, soovitab Braun. "Song, põiepõletik ja probleemid raseduse ajal põhjustavad sageli kubemepiirkonnas väga sarnase tunde, mis on tüvele," selgitab ta. "Sa tahad kõigepealt välistada kõik need terviseprobleemid."

Kontrollimine on oluline järgmiselt: kui teie kubemes on pingul, ei taha te tegelikult teha ühtegi ülalmainitud kubemevenitust. "Kubeme venitus tekib siis, kui lihased on üle pingutatud," selgitab Braun. Ta ütleb, et niigi ülevenitatud lihase venitamise jätkamine muudab pinge ainult hullemaks. Nii et kui teil on kubemes tõmmatud või pingutatud, pole need venitused lahendus.

Kuigi füsioterapeut saab koostada raviplaani, mis on kohandatud teie konkreetsetele vajadustele, võite proovida ka mõningaid dünaamilisi venitusi ja võimalusel kubemepiirkonna jäätumist 15–20 minuti jooksul iga kahe kuni kolme tunni järel esimese 48 tunni jooksul pärast vigastuse algust, soovitab Braun. Põletiku vähendamiseks ja valu leevendamiseks võib kasutada ka käsimüügis olevaid valuvaigisteid. (Siiski järgige kindlasti etiketil olevaid juhiseid ja rääkige oma arstiga enne uute asjade võtmist.)

Hea uudis on see, et kerge kubemevigastus paraneb tavaliselt kuue nädala jooksul dünaamilise venitamise, jää ja puhkusega, ütleb Braun. Ja millal see paraneb? Need kubeme venitused ootavad teid siin.