Parhaat nivusvenytykset löysäämään kireät lihakset ja lisäämään joustavuutta

Parhaat nivusvenytykset löysäämään kireät lihakset ja lisäämään joustavuutta

Kun kuulet sanan "haavoittuva", saatat ajatella tilannetta, jossa olet emotionaalisesti haavoittuvainen, kuten: B. kun kerrot jollekulle, että pidät heistä tai kun tulet puhtaaksi saatuaan kiinni valheesta. Kuitenkin, jos käytät termiä kehon osiin, mieleen tulee yksi vastaus: nivuslihaksesi.

Kyllä, Movement Vaultin perustajan Grayson Wickhamin, DPT:n, CSCS:n mukaan nivuslihakset ovat yksi kehon vammautumisalttiimmista alueista. Ja nivusvenytysten huomioimatta jättäminen voi jättää ne haavoittuviksi, mikä voi johtaa kipuun, epämukavuuteen, lihasjännitykseen ja jopa loukkaantumiseen.

Jotta nivus pysyisi mahdollisimman turvassa, tässä on pikakurssi aliarvostetusta lihasryhmästä. Jatka vierittämistä saadaksesi selville, miksi se on niin haavoittuvainen, miten sitä voidaan suojata, ja parhaat nivusvenytykset, joita voit lisätä harjoitusrutiinisi.

Mikä baari tarkalleen on?

Nivus on yleinen termi paikasta, jossa jalat yhdistyvät lantioon. Nivusista koostuvia lihaksia ovat jossain määrin lonkan adduktorit (reiden sisäpuoli), lonkan koukistajat (reiden etuosa) ja lonkan ojentajat (reiden takaosa, reisilihakset ja pakaralihakset), selittää Erin Abell, DPT, Pure Barren fysioterapeutti. Sen lisäksi, että nivus auttaa sinua liikkumaan ja uurtamaan itsevarmasti, sillä on myös tärkeä rooli polvien, selän, nilkkojen ja sydämen pitämisessä vakaana ja terveenä, hän sanoo.

TBH, nivussi on luultavasti kireä

Inhoan olla huonojen uutisten välittäjä, mutta ellet ole ammattitanssija tai jooga-ohjaaja, nivuslihaksesi ovat luultavasti kireät. "Kehosi mukautuu asentoihin, joissa vietät eniten aikaa, ja useimmat ihmiset istuvat 10, 12, 14 tuntia päivässä", Wickham selittää. Ellei omenasosetta aina ristiin, "kaikki tuo istuminen laittaa kaikki nivuslihakset lyhennetyksi", hän lisää. Ja lyhennetty asento = tiukka.

Tätä kireyttä pahentaa se tosiasia, että useimmissa harjoitusrutiineissa liikut enimmäkseen vain etutasossa (eli eteenpäin ja taaksepäin), Wickham sanoo. Juoksijat, pyöräilijät, kävelijät ja jopa CrossFitterit eivät juuri koskaan harjoita lihaksiaan poikittaisen liiketason (tunnetaan myös sivulta toiselle) kautta. Tuloksena on entisestään kireämpi lantio ja nivus, hän sanoo. (Aiheeseen liittyvä: Miksi sinun pitäisi lisätä lateraalisia harjoituksia harjoitusrutiinisi)

Lisäksi elämäntapatekijät, kuten nestehukka, krooninen stressi ja huono unen laatu ja määrä voivat johtaa lisääntyneeseen lihasjännitykseen, Abell sanoo. Jos olet kärsinyt jostakin näistä (ja rehellisesti sanottuna, kuka ei ole?), sinun kannattaa ehdottomasti asettaa etusijalle nivusten venytykset.

Nivusten venytyksen lisääminen rutiinisi edut

Suoraan sanottuna: kireät lihakset sattuvat. Mutta nivusen liikkuvuuden parantaminen voi itse asiassa vähentää kipua ja epämukavuutta ajan myötä, Abellin mukaan. Lisääntynyt liikkuvuus alueella voi myös vähentää nivusiin liittyvien lihasvammojen (kuten rasituksen) riskiä, ​​hän sanoo. Toisin sanoen ajan varaaminen nivusten venyttelyihin voi auttaa estämään tulevaa kipua.

Voi, ja muistatko lapsuuden laulun, joka kuuluu: "Lankka on yhdistetty polviluuhun?" Se on sopiva tässä yhteydessä, Abell sanoo. "Jingle kuvaa sitä, että nivelen kunto riippuu sitä lähinnä olevien nivelten terveydestä", hän selittää. Se on käsite, joka tunnetaan fysioterapian maailmassa alueellisena keskinäisenä riippuvuutena. Yksinkertaisesti sanottuna tämä tarkoittaa, että "nivusen joustavuuden, voiman ja koordinaation optimointi voi myös auttaa suojaamaan selkää, polvia, nilkkoja ja jalkoja päivittäisten toimien aikana", hän sanoo.

Parempi nivusen liikkuvuus (nivusvenyttelyjen ansiosta!) ei ainoastaan ​​lievitä kipua ja vähentää loukkaantumisriskiä, ​​vaan myös parantaa urheilullista suorituskykyä – erityisesti urheilulajeissa, jotka vaativat sivuttaisliikettä, kuten jalkapallossa, kamppailulajeissa, rugbyssä, kiipeilyssä ja joogassa, Meghan Braun sanoo. DPT, CSCS, Body Mechanics Physical Therapyn omistaja Jacksonvillessä, Floridassa.

Parhaat nivusvenytykset liikkumiseen

Selvyyden vuoksi: Kyllä, nivusen liikkuvuutta on mahdollista lisätä. Se on hidas prosessi, mutta "nivuslihasten jatkuva venyttely ja vahvistaminen auttaa lisäämään ja ylläpitämään nivusen liikkuvuutta ja vähentämään nivusvamman riskiä", Braun sanoo.

Mietitkö kuinka venyttää nivusi? Älä enää ylläty! Tässä on kuusi nivusvenytystä, joita fysioterapeutit suosittelevat parantamaan liikkuvuutta ja vähentämään loukkaantumisriskiä.

Leviäminen

Tämä klassinen reisinauhan venytys sopii erinomaisesti myös nivusten löysäämiseen. Tee se säännöllisesti (lue: joka ikinen päivä) ja "löydät, että voit työskennellä itsesi hieman syvemmälle asentoon ja avata jalkasi laajemmalle leviämiselle polviasi taivuttamatta", Abell sanoo.

AAloita istuminen lattialla jalat suorina ja hajallaan, polvet kattoon päin, jalat koukussa. Tue itseäsi keskiviivalla, käänny sitten lantion kohdalta ja vedä kädet varovasti eteenpäin.

b.Laske rintakehäsi lattiaan mahdollisimman alas pyöristämättä ala- tai yläselkää.

CPidä asentoa 30 sekuntia ja yritä sitten vajoaa hieman syvemmälle jokaisella uloshengityksellä. Toista kolme kertaa ennen kuin palautat kätesi alkuun.

sammakko

Joogassa Mandukasanana tunnettu sammakkovenytys on lantiota avaava nivusvenytys, jonka tunnet varmasti - itseluottamusta. Koska tämä liike voi olla epämukavaa kovilla pinnoilla, kokeile pehmustaa polvinivelesi kahdella taitetulla pyyhkeellä tai vatsamatolla, ehdottaa Wickham.

AAloita nelijalkain, polvet pinottu lantion alle, ranteet hartioiden alle. Säilytä 90 asteen mutka kummassakin polvessa ja työnnä polvia hitaasti ulospäin niin pitkälle kuin mahdollista. Vaihda käsivarsiin tai jätä kädet auki sen mukaan, kumpi on mukavampaa.

b.Mene niin alas kuin pystyt ja supista sitten adduktorisi (sisäreiden) niin lujasti kuin pystyt 10 sekunnin ajan. Rentoudu, hengitä syvään ja laske itseäsi enemmän, jos voit.

CToista yhteensä 10 toistoa 10 sekunnin supistuksilla ennen kuin palaat alkuun.

perhonen

Toki se saattoi olla suosikkiasento päiväkodissa, mutta vuosikymmeniä myöhemmin se ei ole rento asento, vaan nivusvenytys - ja hyvä. "Toista tämä päivittäin ja vähitellen [ja] kun lantiosi muuttuvat liikkuvammiksi, huomaat, että voit laskea polviasi lähemmäs lattiaa", Abell sanoo.

AAloita istuminen lattialla jalkojen pohjat yhteen painettuina. Kiinnitä ydin, pidä rintakehä turvotettuna ja vedä olkapäät alas ja taaksepäin samalla, kun annat polvien avautua. Lisää intensiteettiä siirtämällä jalkoja lähemmäs nivusta.

b.Pysy tässä 30 sekuntia ja keskity pitkiin, hitaisiin ja syviin hengityksiin. Lepää 30 sekuntia ja toista sitten vielä 2 kertaa.

Paloposti

Nimetty, koska näytät nuolevalta koiralta, jos teet sen, paloposti on hyvä venyttämään pakaralihaksia, nivusia ja reisilihaksia, Wickham sanoo. Se vahvistaa myös sieppaajiasi – lantion ja pakaralihaksia – mikä auttaa torjumaan sisäreiden tai nivusen kireyttä.

AAloita neljällä kädellä. Aktivoi ydin vetämällä napaa ylöspäin selkärankaa kohti.

b.Nosta oikea jalkasi sivulle pitäen selkä tasaisena ja ylävartalo tiukkana. Säilytä oikean polven 90 asteen mutka.

CNosta niin korkealle kuin pystyt painamatta kaikkea painoasi vasemmalle jalallesi, mieluiten lantion korkeudella.

DTaivuta yläosassa pakaroita ja sieppaajia 10 sekunnin ajan. Rentoudu ja toista 3 toistoa ennen kuin lasket oikean jalkasi alas.

Evaihtaa puolta; toistaa.

Kasakka kyykky

Painolla tai ilman, Cossack-kyykky voi auttaa vahvistamaan nelosiasi, pakaralihaksia, lantion koukistajia ja sydäntä. Mutta tässä ei ole kaikki, mitä tämä moniajo tekee: "Casack-kyykky tarjoaa myös kiinteän nivusen venytyksen", Wickham sanoo.

ASeiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja ota sitten iso askel vasemmalle. Pidä rintakehä turvotettuna, taivuta samanaikaisesti vasenta polvea ja siirrä painoa vasemmalle puolelle.

b.Laske varovasti niin alas kuin mahdollista. Siirrä paino oikealta jalalta oikealle kantapäälle ja nosta varpaita kattoa kohti.

CPidä 10 sekuntia. vaihtaa puolta; toistaa. Jatka vuorotellen 8 toistoa.

Levitä kyykky

Jos Cossack-kyykky oli kehollesi haastava nivusvenyttely, voit jatkaa tämän version harjoittelua tai käyttää tukia apuna konttikyykkyssä. Kuten yllä olevassa kuvassa näkyy, voit asettaa eteesi upotustankoja, tuolin tai muun tyyppisen tuen tehdäksesi tästä kyykkyvaihtoehdosta hieman helpompaa.

ASeiso jalat muutaman tuuman leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan ​​ja varpaat osoittavat noin 15 astetta. Tukeudu keskiviivaan, työnnä sitten lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi pitäen samalla rintakehäsi mahdollisimman pystysuorassa.

b.Jatka laskemista, kunnes tunnet venytyksen tai kunnes polvet ovat taipuneet 90 astetta sen mukaan, kumpi tulee ensin.

CJännitä pakaralihaksesi ja pidä 30 sekuntia. Päästä irti ja yritä vajota hieman syvemmälle. Toista vielä 2 toistoa.

Entä jos nivusi on jo kireällä tai vedettynä?

Ensinnäkin: Jos sinulla on kipua nivusissasi, ota yhteys fysioterapeuttiin tai lääkäriin mahdollisimman pian. Jos voit kertoa, milloin vamma tapahtui – esimerkiksi tunsit vetoa pelatessasi jalkapalloa tai huomasit lievän epämukavuuden kyykkyssä – ota yhteyttä fysioterapeuttiin, koska sinulla saattaa olla rasitusta, Braun neuvoo.

Jos sinulla ei kuitenkaan ole aavistustakaan siitä, milloin mahdollinen vamma on voinut tapahtua, ota sen sijaan yhteyttä ensihoidon lääkäriin, suosittelee Braun. "Tyrä, virtsarakon tulehdus ja raskaudenaikaiset ongelmat aiheuttavat usein hyvin samanlaisen tunteen nivusissa kuin rasitus", hän selittää. "Haluat ensin sulkea pois kaikki näistä terveysongelmista."

Tästä syystä on tärkeää käydä tarkastuksessa: Jos nivuksesi on kireä, et todellakaan halua tehdä mitään yllä mainituista nivusvenytyksistä. "Nivusten rasitus tapahtuu, kun lihakset ovat ylikuormitettuja", Braun selittää. Jo ylivenyneen lihaksen venyttämisen jatkaminen vain pahentaa rasitusta, hän sanoo. Joten jos sinulla on vedetty tai jännittynyt nivus, nämä venytykset eivät ole ratkaisu.

Vaikka fysioterapeutti voi suunnitella erityistarpeisiisi räätälöidyn hoitosuunnitelman, voit myös kokeilla dynaamisia venyttelyjä ja, jos mahdollista, nivusista 15-20 minuutin ajan joka toinen tai kolme tunti ensimmäisten 48 tunnin aikana vamman alkamisesta, Braun ehdottaa. Reseptivapaa kipulääkettä voidaan käyttää myös tulehduksen vähentämiseen ja kivun lievitykseen. (Muista kuitenkin noudattaa etiketin ohjeita ja keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin otat mitään uutta.)

Hyvä uutinen on, että lievä nivusvamma paranee yleensä kuudessa viikossa dynaamisella venyttelyllä, jäällä ja levolla, Braun sanoo. Ja milloin se on parantunut? Nämä nivusvenytykset odottavat sinua täällä.