L'inguine migliore si allunga per sciogliere i muscoli tesi e aumentare la flessibilità

L'inguine migliore si allunga per sciogliere i muscoli tesi e aumentare la flessibilità

Quando senti la parola "vulnerabile", potresti pensare a una situazione in cui sei emotivamente vulnerabile, come: B. quando dici a qualcuno che ti piace, o quando dici la verità dopo essere stato colto in una bugia. Tuttavia, se si applica il termine alle parti del corpo, viene in mente una risposta: i muscoli dell’inguine.

Sì, secondo Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatore di Movement Vault, i muscoli dell'inguine sono una delle regioni del corpo più soggette a lesioni. E ignorare gli allungamenti all’inguine può renderli vulnerabili, causando potenzialmente dolore, disagio, tensione muscolare e persino lesioni.

Per mantenere il tuo inguine il più sicuro possibile, ecco un corso accelerato sul gruppo muscolare sottovalutato. Continua a scorrere per scoprire perché è così vulnerabile, come proteggerlo e i migliori allungamenti per l'inguine da aggiungere alla tua routine di allenamento.

Cos'è esattamente il bar?

L'inguine è il termine generale per il punto in cui le gambe si collegano al bacino. I muscoli che compongono l'inguine includono, in una certa misura, gli adduttori dell'anca (interno coscia), i flessori dell'anca (parte anteriore della coscia) e gli estensori dell'anca (parte posteriore della coscia, muscoli posteriori della coscia e glutei), spiega Erin Abell, DPT, fisioterapista presso Pure Barre. Oltre ad aiutarti a muoverti e ad allenarti con sicurezza, l'inguine svolge anche un ruolo fondamentale nel mantenere le ginocchia, la schiena, le caviglie e il core stabili e sani, dice.

TBH, probabilmente il tuo inguine è stretto

Odio essere portatore di cattive notizie, ma a meno che tu non sia un ballerino professionista o un istruttore di yoga, probabilmente i tuoi muscoli inguinali sono tesi. "Il tuo corpo si adatta alle posizioni in cui trascorri più tempo e la maggior parte delle persone sta seduta 10, 12, 14 ore al giorno", spiega Wickham. A meno che tu non stia sempre incrociando la salsa di mele, "tutta quella seduta mette tutti i muscoli dell'inguine in una posizione accorciata", aggiunge. E una posizione accorciata = stretta.

Questa rigidità è esacerbata dal fatto che nella maggior parte delle routine di esercizi ti muovi principalmente solo sul piano frontale (ovvero avanti e indietro), afferma Wickham. Corridori, ciclisti, camminatori e persino CrossFitter non allenano quasi mai i loro muscoli attraverso il piano trasversale di movimento (noto anche come side-to-side). Il risultato è una tensione ancora maggiore nei fianchi e nell'inguine, dice. (Correlato: Perché dovresti aggiungere esercizi laterali alla tua routine di allenamento)

Inoltre, fattori legati allo stile di vita come la disidratazione, lo stress cronico e la scarsa qualità e quantità del sonno possono portare ad un aumento della tensione muscolare, afferma Abell. Se hai sofferto di uno di questi (e onestamente, chi non ne ha sofferto?), vorrai sicuramente dare priorità agli allungamenti all'inguine.

Vantaggi dell'aggiunta di esercizi di allungamento dell'inguine alla tua routine

Per dirla senza mezzi termini: i muscoli tesi fanno male. Ma secondo Abell, lavorare per migliorare la mobilità dell’inguine può effettivamente ridurre il dolore e il disagio nel tempo. Una maggiore mobilità nell'area può anche ridurre il rischio di lesioni muscolari legate all'inguine (come uno stiramento), afferma. In altre parole, dedicare del tempo agli allungamenti all’inguine può aiutare a prevenire futuri dolori.

Oh, e ricordi la canzone d'infanzia che dice: "L'osso dell'anca è collegato all'osso del ginocchio?" È appropriato in questo contesto, dice Abell. "Il jingle descrive il fatto che la salute di un'articolazione dipende dalla salute delle articolazioni ad essa più vicine", spiega. È un concetto conosciuto nel mondo della fisioterapia come interdipendenza regionale. In poche parole, ciò significa che "ottimizzare la flessibilità, la forza e la coordinazione dell'inguine può anche aiutare a proteggere la schiena, le ginocchia, le caviglie e i piedi durante le attività quotidiane", afferma.

Una migliore mobilità dell'inguine (grazie agli allungamenti dell'inguine!) non solo può alleviare il dolore e ridurre il rischio di lesioni, ma anche migliorare le prestazioni atletiche, specialmente negli sport che richiedono movimenti laterali, come calcio, arti marziali, rugby, arrampicata e yoga, afferma Meghan Braun. DPT, CSCS, proprietario di Body Mechanics Physical Therapy a Jacksonville, in Florida.

I migliori esercizi di allungamento dell'inguine per la mobilità

Per essere chiari: sì, è possibile aumentare la mobilità dell’inguine. È un processo lento, ma "allungare e rafforzare costantemente i muscoli dell'inguine ti aiuterà ad aumentare e mantenere la mobilità dell'inguine e a ridurre il rischio di lesioni all'inguine", afferma Braun.

Ti chiedi esattamente come allungare l'inguine? Non stupirti più! Ecco sei esercizi di allungamento dell'inguine consigliati dai fisioterapisti per migliorare la mobilità e ridurre il rischio di lesioni.

Diffondere

Questo classico allungamento dei muscoli posteriori della coscia è perfetto anche per sciogliere l'inguine. Fallo regolarmente (leggi: ogni singolo giorno) e "scoprirai che puoi lavorare un po' più in profondità nella posizione e aprire le gambe in modo più ampio senza piegare le ginocchia", dice Abell.

UNInizia seduto sul pavimento con le gambe dritte e in posizione a cavalcioni, le ginocchia rivolte verso il soffitto, i piedi piegati. Sostieniti sulla linea mediana, quindi fai perno sui fianchi e porta delicatamente le mani in avanti.

B.Abbassa il petto a terra il più in basso possibile senza incurvare la parte inferiore o superiore della schiena.

CMantieni la posizione per 30 secondi, quindi prova ad affondare un po' più in profondità ad ogni espirazione. Ripeti tre volte prima di riportare le mani all'inizio.

rana

Conosciuto come Mandukasana nello yoga, l'allungamento della rana è un allungamento dell'inguine che apre l'anca e ti sentirai sicuramente sicuro. Poiché questo movimento può essere scomodo su superfici dure, prova a imbottire le articolazioni del ginocchio con due asciugamani piegati o tappetini per la pancia, suggerisce Wickham.

UNInizia a quattro zampe, le ginocchia sotto i fianchi, i polsi sotto le spalle. Mantieni una piegatura di 90 gradi su ciascun ginocchio e spingi lentamente le ginocchia verso l'esterno il più possibile. Passa agli avambracci o lascia le mani aperte, a seconda di quale sia più comodo.

B.Vai più in basso che puoi e poi contrai gli adduttori (interno coscia) più forte che puoi per 10 secondi. Rilassati, respira profondamente e abbassati di più se puoi.

CRipeti per un totale di 10 ripetizioni con contrazioni di 10 secondi prima di tornare all'inizio.

farfalla

Certo, quella potrebbe essere stata la tua posizione preferita all'asilo, ma decenni dopo, non è una posizione rilassata, ma uno stiramento dell'inguine - e una buona posizione. "Ripeti l'operazione ogni giorno e gradualmente [e] man mano che i tuoi fianchi diventano più mobili, noterai che puoi abbassare le ginocchia più vicino al pavimento", dice Abell.

UNInizia sedendoti sul pavimento con le piante dei piedi premute insieme. Sostieni il core, mantieni il petto gonfio e tira le spalle verso il basso e all'indietro consentendo alle ginocchia di aprirsi. Per aumentare l'intensità, avvicina i piedi all'inguine.

B.Mantieni la posizione per 30 secondi e concentrati sul fare respiri lunghi, lenti e profondi. Riposa per 30 secondi e poi ripeti altre 2 volte.

Idrante antincendio

Chiamato così perché sembrerai un cane che si lecca se lo fai, l'idrante antincendio è ottimo per allungare i glutei, l'inguine e i muscoli posteriori della coscia, dice Wickham. Rafforza anche i tuoi abduttori, i muscoli all'esterno dei fianchi e dei glutei, che aiuta a contrastare la tensione nella parte interna della coscia o nell'inguine.

UNInizia a quattro zampe. Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per attivare il core.

B.Solleva la gamba destra di lato, mantenendo la schiena piatta e la parte superiore del corpo tesa. Mantieni una piegatura di 90 gradi nel ginocchio destro.

CSolleva il corpo più in alto che puoi senza caricare tutto il peso sulla gamba sinistra, preferibilmente all'altezza dei fianchi.

DIn alto, fletti i glutei e gli abduttori per 10 secondi. Rilassati e ripeti per 3 ripetizioni prima di abbassare la gamba destra.

Ecambiare lato; ripetere.

Squat cosacco

Con o senza peso, lo squat cosacco può aiutare a rafforzare i quadricipiti, i glutei, i flessori dell'anca e il core. Ma questo non è tutto ciò che fa questo multitasker: "Lo squat cosacco fornisce anche un solido allungamento dell'inguine", afferma Wickham.

UNStai con i piedi alla larghezza dei fianchi e poi fai un grande passo a sinistra. Mantenendo il petto gonfio, piega contemporaneamente il ginocchio sinistro e sposta il peso sul lato sinistro.

B.Abbassare con attenzione il più possibile. Sposta il peso dal piede destro al tallone destro e solleva le dita dei piedi verso il soffitto.

CTieni premuto per 10 secondi. cambiare lato; ripetere. Continua alternando per 8 ripetizioni.

Diffondi lo squat

Se lo squat cosacco è stato un allungamento dell'inguine impegnativo per il tuo corpo, puoi continuare a praticare questa versione o utilizzare un tutore per aiutarti con lo squat a cavalcioni. Come mostrato nell'immagine sopra, puoi posizionare davanti a te delle barre per i dip, una sedia o un altro tipo di supporto per rendere questa variazione di squat un po' più semplice.

UNStai con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte a circa 15 gradi. Sostieni la linea mediana, quindi spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia mantenendo il petto il più verticale possibile.

B.Continua ad abbassarti finché non senti un allungamento o finché le ginocchia non sono piegate di 90 gradi, a seconda di quale evento si verifica per primo.

CTendi i glutei e mantieni la posizione per 30 secondi. Lascia andare e prova ad affondare un po' più a fondo. Ripeti altre 2 ripetizioni.

Cosa succede se il tuo inguine è già teso o tirato?

Per prima cosa: se hai dolore all'inguine, consulta un fisioterapista o un medico il prima possibile. Se riesci a capire quando si è verificato l'infortunio, ad esempio hai sentito una sensazione di stiramento mentre giocavi a calcio o hai notato un leggero disagio mentre ti accovacciavi, consulta un fisioterapista perché potresti avere uno stiramento, consiglia Braun.

Tuttavia, se non hai idea di quando potrebbe essersi verificato il potenziale infortunio, contatta invece il tuo medico di base, consiglia Braun. "Un'ernia, un'infezione alla vescica e problemi durante la gravidanza spesso causano una sensazione all'inguine molto simile a uno stiramento", spiega. "Vuoi prima escludere [escludere] qualsiasi di queste complicazioni di salute."

Ecco perché è importante farsi controllare: se il tuo inguine è teso, in realtà non vuoi fare nessuno degli allungamenti inguinali menzionati sopra. "Uno stiramento all'inguine si verifica quando i muscoli sono sottoposti a sforzi eccessivi", spiega Braun. Continuare ad allungare un muscolo già allungato non farà altro che peggiorare lo sforzo, dice. Quindi, se hai l’inguine tirato o stirato, questi allungamenti non sono la soluzione.

Mentre un fisioterapista può progettare un piano di trattamento su misura per le tue esigenze specifiche, puoi anche provare alcuni allungamenti dinamici e, se possibile, applicare ghiaccio sull'inguine per 15-20 minuti ogni due o tre ore entro le prime 48 ore dall'inizio dell'infortunio, suggerisce Braun. Gli antidolorifici da banco possono essere utilizzati anche per ridurre l’infiammazione e alleviare il dolore. (Tuttavia, assicurati di seguire le indicazioni sull'etichetta e di parlare con il tuo medico prima di prendere qualsiasi cosa di nuovo.)

La buona notizia è che una lieve lesione all'inguine di solito guarisce entro sei settimane con stretching dinamico, ghiaccio e riposo, afferma Braun. E quando sarà guarito? Questi esercizi di allungamento dell'inguine ti aspetteranno qui.