Geriausias kirkšnies tempimas atpalaiduoja įtemptus raumenis ir padidina lankstumą

Geriausias kirkšnies tempimas atpalaiduoja įtemptus raumenis ir padidina lankstumą

Išgirdę žodį „pažeidžiamas“, galite pagalvoti apie situaciją, kurioje esate emociškai pažeidžiamas, pvz.: B. kai kam nors pasakote, kad jums patinka, arba kai išeinate švarus po to, kai esate pagautas meluojant. Tačiau jei šį terminą taikote kūno dalims, į galvą ateina vienas atsakymas: jūsų kirkšnies raumenys.

Taip, pasak Graysono Wickhamo, DPT, CSCS, Movement Vault įkūrėjo, kirkšnies raumenys yra viena iš labiausiai traumų linkusių kūno sričių. Ir ignoruojant kirkšnies tempimus, jie gali būti pažeidžiami, o tai gali sukelti skausmą, diskomfortą, raumenų įtampą ir net sužalojimą.

Kad jūsų kirkšnys būtų kuo saugesnės, pateikiame greitąjį kursą apie neįvertintą raumenų grupę. Toliau slinkite, kad sužinotumėte, kodėl jis toks pažeidžiamas, kaip jį apsaugoti ir kaip geriausiais kirkšnies tempais įtraukti į treniruočių rutiną.

Kas tiksliai yra baras?

Kirkšnis yra bendras terminas vietai, kur kojos jungiasi su dubens. Raumenys, sudarantys kirkšnį, tam tikru laipsniu apima klubo pritraukiamuosius raumenis (šlaunies vidų), klubo lenkiamuosius raumenis (šlaunies priekinę dalį) ir klubo tiesiamuosius raumenis (šlaunies užpakalinę dalį, šlaunies raumenis ir sėdmenis), aiškina Erin Abell, DPT, Pure Barre kineziterapeutė. Be to, kad jūsų kirkšnys padeda užtikrintai judėti ir griovėti, jos taip pat atlieka svarbų vaidmenį išlaikant jūsų kelius, nugarą, kulkšnis ir šerdį stabilius ir sveikus, sako ji.

TBH, jūsų kirkšnis tikriausiai yra įtemptas

Nekenčiu būti blogų naujienų nešėja, bet jei nesate profesionalus šokėjas ar jogos instruktorius, jūsų kirkšnies raumenys tikriausiai yra įtempti. „Jūsų kūnas prisitaiko prie pozicijų, kuriose praleidžiate daugiausiai laiko, ir dauguma žmonių sėdi 10, 12, 14 valandų per dieną“, – aiškina Wickhamas. Jis priduria, nebent jūs visada kryžma kryžminio obuolių padažo, „visas tas sėdėjimas sutrumpina visus kirkšnies raumenis“. O sutrumpinta padėtis = įtempta.

Šį įtempimą dar labiau padidina tai, kad daugumoje pratimų dažniausiai judate tik priekinėje plokštumoje (dar žinomas kaip pirmyn ir atgal), sako Wickhamas. Bėgikai, dviratininkai, vaikščiotojai ir net CrossFitters beveik niekada netreniruoja savo raumenų per skersinę judesio plokštumą (taip pat žinomą kaip iš vienos pusės į kitą). Rezultatas – dar stipresnis klubų ir kirkšnių įtempimas, sako jis. (Susijęs: Kodėl turėtumėte pridėti šoninius pratimus prie savo treniruočių rutinos)

Be to, gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip dehidratacija, lėtinis stresas ir prasta miego kokybė bei kiekis, gali padidinti raumenų įtampą, sako Abell. Jei kentėjote nuo bet kurio iš šių (ir, tiesą sakant, kas ne?), tikrai norėsite teikti pirmenybę kirkšnies tempimui.

Privalumai įtraukiant į savo kasdienybę kirkšnies tempimus

Jei atvirai: skauda įtemptus raumenis. Tačiau, kaip teigia Abell, darbas, skirtas pagerinti kirkšnies mobilumą, laikui bėgant gali sumažinti skausmą ir diskomfortą. Padidėjęs judrumas šioje srityje taip pat gali sumažinti su kirkšnies susijusių raumenų traumų (pvz., Patempimo) riziką, sako ji. Kitaip tariant, skyrimas laiko kirkšnies tempimui gali padėti išvengti skausmo ateityje.

O, ir prisiminkite vaikystės dainą, kuri skamba: „Klubo kaulas sujungtas su kelio kaulu? Tai tinka šiame kontekste, sako Abell. „Jingle apibūdina tai, kad sąnario sveikata priklauso nuo arčiausiai jo esančių sąnarių sveikatos“, – aiškina ji. Tai sąvoka, fizinės terapijos pasaulyje žinoma kaip regioninė tarpusavio priklausomybė. Paprasčiau tariant, tai reiškia, kad „kirkšnių lankstumo, jėgos ir koordinacijos optimizavimas taip pat gali padėti apsaugoti nugarą, kelius, kulkšnis ir pėdas atliekant kasdienę veiklą“, - sako ji.

Geresnis kirkšnies judrumas (dėl kirkšnies tempimo!) gali ne tik sumažinti skausmą ir sumažinti traumų riziką, bet ir pagerinti sportinius rezultatus, ypač sportuojant, kai reikia judėti į šonus, pavyzdžiui, futbolą, kovos meną, regbį, laipiojimą ir jogą, sako Meghan Braun. DPT, CSCS, kūno mechanikos fizinės terapijos savininkas Džeksonvilyje, Floridoje.

Geriausi kirkšnių tempimai mobilumui

Kad būtų aišku: Taip, galima padidinti kirkšnies judrumą. Tai lėtas procesas, tačiau „nuoseklus kirkšnies raumenų tempimas ir stiprinimas padės padidinti ir išlaikyti kirkšnies judrumą bei sumažinti kirkšnies traumos riziką“, – sako Braunas.

Svarstote, kaip tiksliai ištempti kirkšnį? Daugiau nesistebėkite! Štai šeši kirkšnių tempimai, kuriuos kineziterapeutai rekomenduoja, kad pagerintų mobilumą ir sumažintų traumų riziką.

Sklaidymas

Šis klasikinis šlaunies stringo tempimas puikiai tinka ir kirkšnims atlaisvinti. Darykite tai reguliariai (skaitykite: kiekvieną dieną) ir „pastebėsite, kad galite šiek tiek įsitraukti į padėtį ir plačiau išskleisti kojas nesulenkdami kelių“, - sako Abell.

APradėkite sėdėti ant grindų tiesiomis kojomis ir išsitiesę, keliai atsukti į lubas, pėdos sulenktos. Atsiremkite į vidurinę liniją, tada pasisukite ties klubais ir švelniai eikite rankomis į priekį.

b.Nuleiskite krūtinę iki grindų kiek įmanoma žemiau, neapvalindami apatinės ar viršutinės nugaros.

CIšlaikykite poziciją 30 sekundžių, tada su kiekvienu iškvėpimu stenkitės nugrimzti šiek tiek giliau. Pakartokite tris kartus prieš grąžindami rankas į pradžią.

varlė

Jogoje žinomas kaip Mandukasana, varlės ruožas yra klubus atveriantis kirkšnis, kurį tikrai pajusite – pasitikėjimas savimi. Kadangi šis judėjimas gali būti nepatogus ant kietų paviršių, pabandykite paminkštinti kelių sąnarius dviem sulankstytais rankšluosčiais arba pilvo kilimėliais, siūlo Wickhamas.

APradėkite ant keturių, keliai sukrauti po klubais, riešai po pečiais. Išlaikykite 90 laipsnių lenkimą kiekviename kelyje ir lėtai stumkite kelius į išorę, kiek įmanoma. Pereikite prie dilbių arba palikite rankas atviras, atsižvelgiant į tai, kas patogiau.

b.Nueikite kuo žemiau ir tada 10 sekundžių kiek galite stipriau sutraukite savo pritraukiamuosius elementus (vidines šlaunų dalis). Atsipalaiduokite, giliai kvėpuokite ir, jei galite, labiau nusileiskite.

CPrieš grįždami į pradžią, pakartokite iš viso 10 pakartojimų su 10 sekundžių susitraukimais.

drugelis

Žinoma, tai galėjo būti jūsų mėgstamiausia padėtis darželyje, bet po dešimtmečių tai ne atsipalaidavusi, o kirkšnies tempimas – ir gera. „Kartokite tai kasdien ir palaipsniui [ir] kai jūsų klubai taps mobilesni, pastebėsite, kad galite nuleisti kelius arčiau grindų“, - sako Abell.

APradėkite sėdėti ant grindų suspaudę kojų padus. Pritvirtinkite šerdį, laikykite krūtinę išpūstą ir traukite pečius žemyn ir atgal, leisdami keliams atsidaryti. Norėdami padidinti intensyvumą, patraukite pėdas arčiau kirkšnies.

b.Laikykite čia 30 sekundžių ir sutelkite dėmesį į ilgą, lėtą ir gilų kvėpavimą. Pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite dar 2 kartus.

Gaisrinis hidrantas

Pavadintas dėl to, kad atrodysite kaip šuo, laižantis laižymą, todėl gaisrinis hidrantas puikiai ištempia sėdmenis, kirkšnį ir pakaušio raumenis, sako Wickhamas. Tai taip pat stiprina jūsų pagrobėjus – klubų ir sėdmenų išorinius raumenis, o tai padeda neutralizuoti vidinę šlaunies ar kirkšnies įtampą.

APradėkite keturiomis. Patraukite bambą aukštyn link stuburo, kad suaktyvintumėte savo šerdį.

b.Pakelkite dešinę koją į šoną, laikydami nugarą plokščią ir viršutinę kūno dalį. Išlaikykite 90 laipsnių lenkimą dešiniajame kelyje.

CPakelkite kuo aukščiau, neuždėdami viso savo svorio ant kairės kojos, geriausia klubų aukštyje.

DViršuje 10 sekundžių sulenkite sėdmenis ir pagrobėjus. Atsipalaiduokite ir pakartokite 3 kartus prieš nuleisdami dešinę koją.

Epakeisti puses; kartoti.

Kazokas pritūpęs

Su svoriu arba be jo, kazokų pritūpimai gali padėti sustiprinti keturračius, sėdmenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir šerdį. Tačiau tai dar ne viskas, ką daro šis daugiafunkcis: „Kazokų pritūpimas taip pat puikiai ištiesia kirkšnį“, – sako Wickhamas.

AAtsistokite kojas klubų plotyje ir ženkite didelį žingsnį į kairę. Laikydami išpūstą krūtinę, tuo pačiu metu sulenkite kairįjį kelį ir perkelkite svorį į kairę pusę.

b.Atsargiai nuleiskite, kiek įmanoma. Perkelkite svorį iš dešinės pėdos į dešinį kulną ir kelkite pirštus link lubų.

CPalaikykite 10 sekundžių. pakeisti puses; kartoti. Tęskite pakaitomis 8 pakartojimus.

Išskleiskite pritūpimą

Jei kazokų pritūpimas buvo sudėtingas kirkšnies tempimas jūsų kūnui, galite tęsti šios versijos pratimus arba naudoti įtvarus, kad padėtų atlikti pritūpimą ant žemės. Kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje, priešais save galite pasistatyti panardinimo strypus, kėdę ar kitą atramą, kad šis pritūpimo variantas būtų šiek tiek lengvesnis.

AAtsistokite taip, kad pėdos būtų keliais coliais platesnės nei klubų plotyje, o kojų pirštai būtų nukreipti maždaug 15 laipsnių kampu. Pritvirtinkite vidurinę liniją, tada stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, o krūtinę laikykite kiek įmanoma vertikaliau.

b.Toliau leiskite žemyn, kol pajusite tempimą arba kol keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu, atsižvelgiant į tai, kas įvyks anksčiau.

CĮtempkite sėdmenis ir palaikykite 30 sekundžių. Paleiskite ir pabandykite nugrimzti šiek tiek giliau. Pakartokite dar 2 pakartojimus.

Ką daryti, jei jūsų kirkšnys jau yra įtemptos arba traukiamos?

Pirmiausia: jei skauda kirkšnį, kuo greičiau kreipkitės į kineziterapeutą arba gydytoją. Jei galite pasakyti, kada įvyko sužalojimas – pavyzdžiui, žaisdami futbolą jautėte traukimą arba pastebėjote nedidelį diskomfortą pritūpdami – kreipkitės į kineziterapeutą, nes galite turėti įtampą, pataria Braunas.

Tačiau, jei nežinote, kada galėjo įvykti galimas sužalojimas, kreipkitės į savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoją, rekomenduoja Braun. „Išvarža, šlapimo pūslės infekcija ir problemos nėštumo metu dažnai sukelia labai panašų jausmą kirkšnyje, kaip įtempimą“, – aiškina ji. „Pirmiausia norite atmesti bet kurią iš šių sveikatos komplikacijų“.

Štai kodėl svarbu pasitikrinti: jei jūsų kirkšnis įtemptas, jūs iš tikrųjų nenorite daryti jokių anksčiau minėtų kirkšnių tempimų. „Kai raumenys yra pertempti, atsiranda kirkšnių įtempimas“, - aiškina Braunas. Jei ir toliau tempsite jau pertemptą raumenį, įtampa tik dar labiau padidės, sako ji. Taigi, jei turite įtemptą ar įtemptą kirkšnį, šie ruožai nėra išeitis.

Nors kineziterapeutas gali sukurti gydymo planą, pritaikytą jūsų specifiniams poreikiams, taip pat galite išbandyti kai kuriuos dinamiškus tempimus ir, jei įmanoma, 15–20 minučių apledėti kirkšnį kas dvi ar tris valandas per pirmąsias 48 valandas po traumos pradžios, siūlo Braun. Nereceptiniai skausmą malšinantys vaistai taip pat gali būti naudojami uždegimui mažinti ir skausmui malšinti. (Tačiau būtinai laikykitės etiketės nurodymų ir pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti ką nors naujo.)

Geros naujienos yra tai, kad lengvas kirkšnies sužalojimas paprastai užgyja per šešias savaites dinamiškai tempiant, ledu ir poilsiu, sako Braunas. O kada pasveiksta? Šie kirkšnies ruožai Jūsų lauks čia.