Najlepsze rozciąganie pachwiny rozluźnia napięte mięśnie i zwiększa elastyczność

Najlepsze rozciąganie pachwiny rozluźnia napięte mięśnie i zwiększa elastyczność

Kiedy słyszysz słowo „bezbronny”, możesz pomyśleć o sytuacji, w której jesteś bezbronny emocjonalnie, na przykład: B. kiedy mówisz komuś, że ci się podoba, lub kiedy wyznajesz prawdę po tym, jak zostałeś przyłapany na kłamstwie. Jeśli jednak zastosujesz to określenie do części ciała, na myśl przyjdzie Ci jedna odpowiedź: mięśnie pachwiny.

Tak, według Graysona Wickhama, DPT, CSCS, założyciela Movement Vault, mięśnie pachwiny są jednym z najbardziej podatnych na kontuzje obszarów ciała. Ignorowanie rozciągania pachwin może narazić je na bezbronność, co może prowadzić do bólu, dyskomfortu, napięcia mięśni, a nawet obrażeń.

Aby zapewnić jak największe bezpieczeństwo pachwiny, przygotowaliśmy przyspieszony kurs dotyczący niedocenianej grupy mięśni. Kontynuuj przewijanie, aby dowiedzieć się, dlaczego jest tak bezbronny, jak go chronić i jakie najlepsze ćwiczenia rozciągające pachwiny warto dodać do swojego treningu.

Jaki dokładnie jest pasek?

Pachwina to ogólne określenie miejsca, w którym nogi łączą się z miednicą. Mięśnie tworzące pachwinę obejmują w pewnym stopniu przywodziciele stawu biodrowego (wewnętrzna część uda), zginacze stawu biodrowego (przód uda) i prostowniki stawu biodrowego (tył uda, ścięgna podkolanowe i pośladki), wyjaśnia Erin Abell, DPT, fizjoterapeuta w Pure Barre. Oprócz tego, że pomaga Ci pewnie się poruszać i poruszać, pachwina odgrywa również kluczową rolę w utrzymaniu stabilności i zdrowia kolan, pleców, kostek i tułowia – mówi.

TBH, prawdopodobnie masz napiętą pachwinę

Nienawidzę być zwiastunem złych wieści, ale jeśli nie jesteś profesjonalną tancerką lub instruktorką jogi, prawdopodobnie Twoje mięśnie pachwin są napięte. „Twoje ciało dostosowuje się do pozycji, w których spędzasz najwięcej czasu, a większość ludzi siedzi 10, 12, 14 godzin dziennie” – wyjaśnia Wickham. Jeśli nie zawsze krzyżujesz się z musem jabłkowym, „całe siedzenie powoduje skrócenie wszystkich mięśni pachwiny” – dodaje. A pozycja skrócona = ciasna.

To napięcie pogłębia fakt, że w większości ćwiczeń poruszasz się głównie w płaszczyźnie czołowej (czyli do przodu i do tyłu), mówi Wickham. Biegacze, rowerzyści, spacerowicze, a nawet CrossFitterzy prawie nigdy nie trenują mięśni w poprzecznej płaszczyźnie ruchu (znanej również jako bok w bok). Rezultatem jest jeszcze większe napięcie w biodrach i pachwinach – mówi. (Powiązane: Dlaczego warto dodać ćwiczenia boczne do swojego programu treningowego)

Ponadto czynniki związane ze stylem życia, takie jak odwodnienie, chroniczny stres oraz zła jakość i ilość snu, mogą prowadzić do zwiększonego napięcia mięśni, mówi Abell. Jeśli cierpiałeś na którykolwiek z nich (i szczerze, kto nie cierpiał?), na pewno będziesz chciał nadać priorytet rozciągnięciom pachwiny.

Korzyści z dodania rozciągania pachwin do swojej rutyny

Mówiąc wprost: napięte mięśnie bolą. Jednak według Abella praca nad poprawą ruchomości pachwiny może z czasem zmniejszyć ból i dyskomfort. Zwiększona mobilność w okolicy może również zmniejszyć ryzyko urazów mięśni związanych z pachwiną (takich jak nadwyrężenie) – mówi. Innymi słowy, poświęcenie czasu na rozciąganie pachwiny może pomóc zażegnać ból w przyszłości.

Aha, pamiętasz piosenkę z dzieciństwa: „Kość biodrowa jest połączona z kością kolanową?” Jest to właściwe w tym kontekście, mówi Abell. „Dżongiel opisuje fakt, że zdrowie stawu zależy od stanu zdrowia stawów znajdujących się najbliżej niego” – wyjaśnia. Jest to koncepcja znana w świecie fizjoterapii jako współzależność regionalna. Mówiąc najprościej, oznacza to, że „optymalizacja elastyczności, siły i koordynacji pachwiny może również pomóc chronić plecy, kolana, kostki i stopy podczas codziennych czynności” – mówi.

Poprawa ruchomości pachwiny (dzięki rozciąganiu pachwiny!) może nie tylko złagodzić ból i zmniejszyć ryzyko kontuzji, ale także poprawić wyniki sportowe – szczególnie w sportach wymagających ruchu bocznego, takich jak piłka nożna, sztuki walki, rugby, wspinaczka i joga – mówi Meghan Braun. DPT, CSCS, właścicielka fizjoterapii Body Mechanics w Jacksonville na Florydzie.

Najlepsze rozciąganie pachwiny dla mobilności

Dla jasności: tak, możliwe jest zwiększenie ruchomości pachwiny. Jest to powolny proces, ale „konsekwentne rozciąganie i wzmacnianie mięśni pachwiny pomoże zwiększyć i utrzymać ruchliwość pachwiny oraz zmniejszyć ryzyko urazu pachwiny” – mówi Braun.

Zastanawiasz się, jak dokładnie rozciągnąć pachwinę? Nie daj się już zaskoczyć! Oto sześć ćwiczeń rozciągających pachwiny, które fizjoterapeuci zalecają w celu poprawy mobilności i zmniejszenia ryzyka kontuzji.

Rozpościerający się

To klasyczne rozciąganie ścięgna podkolanowego jest również idealne do rozluźnienia pachwiny. Rób to regularnie (czytaj: każdego dnia), a „przekonasz się, że możesz wprowadzić się nieco głębiej w tę pozycję i szeroko rozstawić nogi, bez zginania kolan” – mówi Abell.

AZacznij siedzieć na podłodze z wyprostowanymi nogami, w pozycji rozkroku, kolanami skierowanymi w stronę sufitu, ze stopami ugiętymi. Podeprzyj się w linii środkowej, następnie obróć się w biodrach i delikatnie przesuń ręce do przodu.

B.Opuść klatkę piersiową do podłogi tak nisko, jak to możliwe, nie zaokrąglając dolnej ani górnej części pleców.

CUtrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie z każdym wydechem spróbuj zanurzyć się nieco głębiej. Powtórz trzy razy, zanim powrócisz rękami na początek.

żaba

Rozciągnięcie żaby, znane w jodze jako Mandukasana, to rozciąganie pachwiny otwierające biodra, które na pewno poczujesz – pewność siebie. Ponieważ ten ruch może być niewygodny na twardych powierzchniach, spróbuj wyściełać stawy kolanowe dwoma złożonymi ręcznikami lub matami na brzuch, sugeruje Wickham.

AZacznij na czworakach, kolana ułożone pod biodrami, nadgarstki pod ramionami. Utrzymuj zgięcie każdego kolana pod kątem 90 stopni i powoli wypychaj kolana na zewnątrz tak daleko, jak to możliwe. Przejdź na przedramiona lub pozostaw dłonie otwarte, w zależności od tego, co jest wygodniejsze.

B.Zejdź tak nisko, jak tylko możesz, a następnie napnij mięśnie przywodzicieli (wewnętrzne uda) tak mocno, jak możesz przez 10 sekund. Zrelaksuj się, oddychaj głęboko i opuść się bardziej, jeśli możesz.

CPowtórz w sumie 10 powtórzeń z 10-sekundowymi skurczami, zanim wrócisz do startu.

motyl

Jasne, to mogła być twoja ulubiona pozycja w przedszkolu, ale kilkadziesiąt lat później nie jest to pozycja zrelaksowana, ale rozciąganie pachwiny – i to dobra. „Powtarzaj to codziennie i stopniowo, gdy biodra staną się bardziej ruchliwe, zauważysz, że możesz obniżyć kolana bliżej podłogi” – mówi Abell.

AZacznij siedzieć na podłodze ze złączonymi podeszwami stóp. Usztywnij tułów, utrzymuj napiętą klatkę piersiową i pociągnij ramiona w dół i do tyłu, pozwalając jednocześnie na rozwarcie kolan. Aby zwiększyć intensywność, przesuń stopy bliżej pachwiny.

B.Wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund i skup się na braniu długich, powolnych i głębokich oddechów. Odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz jeszcze 2 razy.

Hydrant przeciwpożarowy

Nazwany tak, ponieważ będziesz wyglądać jak pies liżący, jeśli to zrobisz, hydrant przeciwpożarowy dobrze rozciąga pośladki, pachwiny i ścięgna podkolanowe, mówi Wickham. Wzmacnia także odwodziciele – mięśnie na zewnętrznej stronie bioder i pośladków – co pomaga przeciwdziałać uciskowi w wewnętrznej części uda lub pachwinie.

AZacznij na czworakach. Pociągnij pępek w stronę kręgosłupa, aby aktywować mięśnie tułowia.

B.Unieś prawą nogę w bok, utrzymując plecy wyprostowane i napiętą górną część ciała. Utrzymuj zgięcie prawego kolana pod kątem 90 stopni.

CPodnieś tak wysoko, jak to możliwe, nie przenosząc całego ciężaru na lewą nogę, najlepiej na wysokości bioder.

DW górnej części napnij pośladki i mięśnie odwodzicieli na 10 sekund. Zrelaksuj się i powtórz 3 powtórzenia, zanim opuścisz prawą nogę.

mizmienić strony; powtarzać.

Przysiad kozacki

Z ciężarem lub bez, przysiad kozacki może pomóc wzmocnić mięśnie czworogłowe, pośladki, zginacze bioder i tułów. Ale to nie wszystko, co potrafi ten wielozadaniowy sprzęt: „Przysiad kozacki zapewnia również solidne rozciągnięcie pachwiny” – mówi Wickham.

AStań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie wykonaj duży krok w lewo. Trzymając klatkę piersiową napiętą, jednocześnie ugnij lewe kolano i przenieś ciężar ciała na lewą stronę.

B.Ostrożnie opuść jak najniżej. Przenieś ciężar z prawej stopy na prawą piętę i unieś palce w kierunku sufitu.

CPrzytrzymaj przez 10 sekund. zmienić strony; powtarzać. Kontynuuj naprzemiennie przez 8 powtórzeń.

Rozłóż przysiad

Jeśli przysiad kozacki był dla Twojego ciała dużym wyzwaniem dla rozciągania pachwin, możesz kontynuować ćwiczenie tej wersji lub użyć ortezy, która pomoże Ci w przysiadzie rozkrokiem. Jak pokazano na powyższym obrazku, możesz umieścić przed sobą drążki do dipów, krzesło lub inny rodzaj podpórki, aby nieco ułatwić tę odmianę przysiadu.

AStań ze stopami o kilka cali szerszymi niż szerokość bioder, a palce stóp skierowane są pod kątem około 15 stopni. Usztywnij linię środkową, następnie wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, utrzymując klatkę piersiową możliwie pionowo.

B.Kontynuuj opuszczanie, aż poczujesz rozciągnięcie lub kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej.

CNapnij pośladki i przytrzymaj przez 30 sekund. Puść i spróbuj zatopić się trochę głębiej. Powtórz jeszcze 2 powtórzenia.

Co się stanie, jeśli Twoja pachwina jest już napięta lub naciągnięta?

Po pierwsze: jeśli odczuwasz ból w pachwinie, jak najszybciej skontaktuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem. Jeśli możesz stwierdzić, kiedy doszło do urazu — na przykład poczułeś uczucie ciągnięcia podczas gry w piłkę nożną lub zauważyłeś lekki dyskomfort podczas przysiadu — skonsultuj się z fizjoterapeutą, ponieważ możesz odczuwać napięcie, radzi Braun.

Jeśli jednak nie masz pojęcia, kiedy mogło dojść do potencjalnego urazu, skontaktuj się z lekarzem pierwszego kontaktu, zaleca firma Braun. „Przepuklina, infekcja pęcherza i problemy podczas ciąży często powodują uczucie bardzo podobne do napięcia w pachwinie” – wyjaśnia. „Najpierw chcesz wykluczyć którekolwiek z tych powikłań zdrowotnych”.

Oto dlaczego ważne jest, aby to sprawdzić: Jeśli masz napięte pachwiny, tak naprawdę nie chcesz wykonywać żadnego z powyższych ćwiczeń rozciągających. „Naciągnięcie pachwiny pojawia się, gdy mięśnie są nadmiernie rozciągnięte” – wyjaśnia Braun. Kontynuowanie rozciągania już nadmiernie rozciągniętego mięśnia tylko pogorszy napięcie – mówi. Jeśli więc masz naciągniętą lub napiętą pachwinę, rozciąganie nie jest rozwiązaniem.

Fizjoterapeuta może opracować plan leczenia dostosowany do Twoich konkretnych potrzeb, ale możesz także spróbować dynamicznych ćwiczeń rozciągających i, jeśli to możliwe, okładania pachwiny lodem na 15–20 minut co dwie–trzy godziny w ciągu pierwszych 48 godzin po rozpoczęciu urazu, sugeruje Braun. W celu zmniejszenia stanu zapalnego i złagodzenia bólu można również stosować dostępne bez recepty leki przeciwbólowe. (Jednak pamiętaj, aby postępować zgodnie ze wskazówkami na etykiecie i porozmawiać z lekarzem przed zażyciem czegokolwiek nowego.)

Dobra wiadomość jest taka, że ​​łagodny uraz pachwiny zwykle goi się w ciągu sześciu tygodni dzięki dynamicznemu rozciąganiu, okładowi z lodu i odpoczynkowi, mówi Braun. A kiedy się zagoi? Te ćwiczenia rozciągające pachwiny będą tu na Ciebie czekać.