Najlepšie slabiny sa naťahujú, aby sa uvoľnili stuhnuté svaly a zvýšila flexibilita

Najlepšie slabiny sa naťahujú, aby sa uvoľnili stuhnuté svaly a zvýšila flexibilita

Keď počujete slovo „zraniteľný“, možno vás napadne situácia, v ktorej ste emocionálne zraniteľní, ako napríklad: B. keď niekomu poviete, že mu fandíte, alebo keď vás pristihne pri klamstve. Ak však tento výraz použijete na časti tela, napadne vás jedna odpoveď: vaše svaly v slabinách.

Áno, podľa Graysona Wickhama, DPT, CSCS, zakladateľa Movement Vault, sú svaly slabín jednou z oblastí tela, ktoré sú najviac náchylné na zranenia. A ignorovanie natiahnutia slabín ich môže ohroziť, čo môže viesť k bolesti, nepohodliu, svalovému napätiu a dokonca aj zraneniu.

Aby boli vaše slabiny čo najbezpečnejšie, tu je rýchly kurz o podceňovanej svalovej skupine. Pokračujte v rolovaní, aby ste sa dozvedeli, prečo je taký zraniteľný, ako ho chrániť a aké sú najlepšie natiahnutia slabín, ktoré môžete pridať do svojho tréningu.

Čo je to vlastne bar?

Slabiny je všeobecný pojem pre miesto, kde sa nohy spájajú s panvou. Svaly, ktoré tvoria slabiny, do určitej miery zahŕňajú adduktory bedra (vnútorné stehno), ohýbače bedrového kĺbu (predná časť stehna) a extenzory bedra (zadná časť stehna, hamstringy a gluteus), vysvetľuje Erin Abell, DPT, fyzikálna terapeutka v Pure Barre. Okrem toho, že vám pomáha s istotou pohybovať sa a drážkovať, vaše slabiny tiež zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní kolien, chrbta, členkov a jadra stabilných a zdravých, hovorí.

TBH, máš pravdepodobne napäté slabiny

Neznášam byť nositeľom zlých správ, ale pokiaľ nie ste profesionálny tanečník alebo inštruktor jogy, vaše svaly v slabinách sú pravdepodobne napäté. „Vaše telo sa prispôsobuje pozíciám, v ktorých trávite najviac času a väčšina ľudí sedí 10, 12, 14 hodín denne,“ vysvetľuje Wickham. Pokiaľ neprechádzate s jablkovým pretlakom, „všetko to sedenie dáva všetky vaše svaly v slabinách do skrátenej polohy,“ dodáva. A skrátená poloha = tesná.

Táto tesnosť je umocnená skutočnosťou, že vo väčšine cvičebných rutín sa väčšinou pohybujete iba v prednej rovine (aka dopredu a dozadu), hovorí Wickham. Bežci, cyklisti, chodci a dokonca aj crossfiteri takmer nikdy netrénujú svoje svaly cez priečnu rovinu pohybu (známu aj ako zo strany na stranu). Výsledkom je ešte väčšie napätie v bokoch a slabinách, hovorí. (Súvisiace: Prečo by ste mali pridať bočné cvičenia do svojej rutiny cvičenia)

Okrem toho faktory životného štýlu, ako je dehydratácia, chronický stres a zlá kvalita a kvantita spánku, môžu viesť k zvýšenému svalovému napätiu, hovorí Abell. Ak ste niektorým z nich trpeli (a úprimne, kto nie?), určite budete chcieť uprednostniť natiahnutie slabín.

Výhody pridania naťahovania slabín do vašej rutiny

Povedané na rovinu: bolia stiahnuté svaly. Ale práca na zlepšení pohyblivosti slabín môže v priebehu času skutočne znížiť bolesť a nepohodlie, tvrdí Abell. Zvýšená mobilita v tejto oblasti môže tiež znížiť riziko svalových zranení v oblasti slabín (ako je napätie), hovorí. Inými slovami, urobiť si čas na natiahnutie slabín môže pomôcť odvrátiť budúcu bolesť.

A pamätajte si detskú pieseň, ktorá znie: "Bedrová kosť je spojená s kolennou kosťou?" V tomto kontexte je to vhodné, hovorí Abell. „Znelka opisuje skutočnosť, že zdravie kĺbu závisí od zdravia kĺbov, ktoré sú mu najbližšie,“ vysvetľuje. Ide o koncept známy vo svete fyzikálnej terapie ako regionálna vzájomná závislosť. Jednoducho povedané, to znamená, že „optimalizácia flexibility, sily a koordinácie slabín môže tiež pomôcť chrániť váš chrbát, kolená, členky a chodidlá počas každodenných aktivít,“ hovorí.

Zlepšená pohyblivosť slabín (vďaka natiahnutiu slabín!) môže nielen zmierniť bolesť a znížiť riziko zranenia, ale aj zlepšiť športový výkon – najmä v športoch, ktoré vyžadujú pohyb do strán, ako je futbal, bojové umenia, rugby, horolezectvo a joga, hovorí Meghan Braun. DPT, CSCS, majiteľ telesnej mechaniky fyzikálnej terapie v Jacksonville na Floride.

Najlepšie natiahnutie slabín pre mobilitu

Aby bolo jasné: Áno, je možné zvýšiť pohyblivosť slabín. Je to pomalý proces, ale „dôsledné naťahovanie a posilňovanie svalov slabín vám pomôže zvýšiť a udržať pohyblivosť slabín a znížiť riziko zranenia slabín,“ hovorí Braun.

Zaujíma vás, ako presne natiahnuť slabiny? Už sa nečudujte! Tu je šesť naťahovaní slabín, ktoré fyzioterapeuti odporúčajú na zlepšenie mobility a zníženie rizika zranenia.

Šírenie

Tento klasický strečing hamstringov je tiež ideálny na uvoľnenie slabín. Robte to pravidelne (čítajte: každý jeden deň) a „zistíte, že sa môžete do pozície prepracovať o niečo hlbšie a otvoriť nohy do širšieho rozpätia bez ohýbania kolien,“ hovorí Abell.

AZačnite sedieť na podlahe s nohami rovnými a rozkročnými, kolená smerujúce k stropu, nohy ohnuté. Podoprite sa v strednej línii, potom sa otočte v bokoch a jemne kráčajte rukami dopredu.

b.Znížte hrudník na podlahu čo najnižšie bez zaoblenia dolnej alebo hornej časti chrbta.

CVydržte v pozícii 30 sekúnd, potom sa s každým výdychom snažte klesnúť o niečo hlbšie. Pred návratom rúk na začiatok zopakujte trikrát.

žaba

Známy ako Mandukasana v joge, žabí úsek je úsek v slabinách otvárajúci boky, ktorý určite pocítite – sebadôveru. Keďže tento pohyb môže byť na tvrdých povrchoch nepríjemný, skúste si podložiť kolenné kĺby dvoma zloženými uterákmi alebo podložkami na brucho, navrhuje Wickham.

AZačnite na všetkých štyroch, kolená pod bokmi, zápästia pod ramenami. Udržujte 90-stupňový ohyb v každom kolene a pomaly tlačte kolená smerom von, ako je to len možné. Prepnite na predlaktie alebo nechajte ruky otvorené, podľa toho, čo je pohodlnejšie.

b.Choďte tak nízko, ako len môžete, a potom sťahujte adduktory (vnútorné stehná) tak silno, ako len môžete, na 10 sekúnd. Uvoľnite sa, zhlboka dýchajte a ak môžete, viac sa znížte.

COpakujte celkovo 10 opakovaní s 10-sekundovými kontrakciami, než sa vrátite na začiatok.

motýľ

Iste, možno to bola vaša obľúbená poloha v škôlke, no o desaťročia neskôr to nie je uvoľnená poloha, ale natiahnutie slabín – a to dobré. "Opakujte to denne a postupne [a] ako sa vaše boky stávajú pohyblivejšími, všimnete si, že môžete znížiť kolená bližšie k podlahe, " hovorí Abell.

AZačnite sedieť na podlahe s chodidlami stlačenými k sebe. Vystužte jadro, držte hrudník nafúknutý a ramená ťahajte nadol a dozadu, pričom nechajte kolená otvorené. Ak chcete zvýšiť intenzitu, posuňte chodidlá bližšie k slabinám.

b.Vydržte tu 30 sekúnd a sústreďte sa na dlhé, pomalé a hlboké dýchanie. Odpočívajte 30 sekúnd a potom zopakujte ešte 2 krát.

Požiarny hydrant

Pomenovaný preto, že ak to urobíte, budete vyzerať ako pes, ktorý sa olízne, požiarny hydrant je dobrý pri naťahovaní zadku, slabín a hamstringov, hovorí Wickham. Posilňuje tiež vaše únosce – svaly na vonkajšej strane bokov a sedacích svalov – čo pomáha pôsobiť proti napätiu vo vnútornom stehne alebo slabinách.

AZačnite na všetkých štyroch. Potiahnite pupok smerom k chrbtici, aby ste aktivovali svoje jadro.

b.Zdvihnite pravú nohu nabok, chrbát držte rovný a hornú časť tela pevne držte. V pravom kolene udržujte 90-stupňový ohyb.

CZdvihnite čo najvyššie bez toho, aby ste všetku váhu položili na ľavú nohu, ideálne vo výške bokov.

DV hornej časti ohýbajte gluteus a abduktory na 10 sekúnd. Uvoľnite sa a opakujte 3 opakovania, než položíte pravú nohu nadol.

Ezmeniť strany; opakovať.

Kozák drep

S váhou alebo bez nej, Cossack squat môže pomôcť posilniť vaše štvorkolky, gluteus, bedrové flexory a jadro. Ale to nie je všetko, čo tento multitasker robí: "Cossack squat tiež poskytuje pevné natiahnutie slabín," hovorí Wickham.

APostavte sa s nohami na šírku bokov a potom urobte veľký krok doľava. Udržujte hrudník nafúknutý, súčasne ohnite ľavé koleno a presuňte váhu na ľavú stranu.

b.Opatrne spustite čo najviac. Presuňte váhu z pravej nohy na pravú pätu a zdvihnite prsty smerom k stropu.

CPodržte 10 sekúnd. zmeniť strany; opakovať. Pokračujte v striedaní 8 opakovaní.

Roztiahnite drep

Ak bol kozácky drep pre vaše telo náročným strečingom slabín, môžete pokračovať v precvičovaní tejto verzie alebo použiť ortézu na pomoc s drepom na strmdle. Ako je znázornené na obrázku vyššie, môžete si pred seba položiť dip bary, stoličku alebo iný typ podpery, aby ste si túto variáciu drepu trochu uľahčili.

APostavte sa s nohami o niekoľko centimetrov širšími, než je šírka bokov, a prsty na nohách smerujú pod uhlom približne 15 stupňov. Podoprite stredovú čiaru, potom zatlačte boky dozadu a ohnite kolená, pričom držte hrudník čo najvertikálnejšie.

b.Pokračujte v spúšťaní, kým nepocítite natiahnutie alebo kým kolená nie sú ohnuté o 90 stupňov, podľa toho, čo nastane skôr.

CNapnite zadok a vydržte 30 sekúnd. Pustite to a skúste klesnúť trochu hlbšie. Opakujte ešte 2 opakovania.

Čo ak máte slabiny už natiahnuté alebo vytiahnuté?

Prvé veci: Ak máte bolesti v slabinách, čo najskôr navštívte fyzioterapeuta alebo lekára. Ak viete povedať, kedy k zraneniu došlo – napríklad ste pocítili ťahanie pri hraní futbalu alebo ste si všimli mierny nepríjemný pocit pri drepe – navštívte fyzioterapeuta, pretože môžete mať napätie, radí Braun.

Ak však netušíte, kedy mohlo dôjsť k potenciálnemu zraneniu, kontaktujte radšej svojho lekára, odporúča Braun. "Kýla, infekcia močového mechúra a problémy počas tehotenstva často spôsobujú veľmi podobný pocit v slabinách ako napätie," vysvetľuje. "Najskôr chcete vylúčiť niektorú z týchto zdravotných komplikácií."

Tu je dôvod, prečo je dôležité nechať sa skontrolovať: Ak sú vaše slabiny natiahnuté, v skutočnosti nechcete robiť žiadne z vyššie uvedených naťahovaní slabín. „Natiahnutie slabín nastáva, keď sú svaly nadmerne natiahnuté,“ vysvetľuje Braun. Pokračovanie v naťahovaní už preťaženého svalu len zhorší napätie, hovorí. Ak teda máte ťahané alebo namáhané slabiny, tieto naťahovania nie sú riešením.

Zatiaľ čo fyzikálny terapeut môže navrhnúť liečebný plán prispôsobený vašim špecifickým potrebám, môžete tiež vyskúšať niekoľko dynamických strečingov a, ak je to možné, ľadovanie slabín na 15 až 20 minút každé dve až tri hodiny počas prvých 48 hodín od začiatku zranenia, navrhuje Braun. Na zmiernenie zápalu a zmiernenie bolesti možno použiť aj voľnopredajné lieky proti bolesti. (Uistite sa však, že dodržiavate pokyny na štítku a porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať niečo nové.)

Dobrou správou je, že mierne poranenie slabín sa zvyčajne zahojí do šiestich týždňov dynamickým strečingom, ľadom a odpočinkom, hovorí Braun. A keď je to zahojené? Tieto úseky slabín tu na vás budú čakať.