Najboljše raztezanje dimelj za sprostitev napetih mišic in povečanje prožnosti

Najboljše raztezanje dimelj za sprostitev napetih mišic in povečanje prožnosti

Ko slišite besedo "ranljiv", lahko pomislite na situacijo, v kateri ste čustveno ranljivi, na primer: B. ko nekomu poveste, da vam je všeč, ali ko ste jasni, potem ko so vas ujeli na laži. Vendar, če izraz uporabite za dele telesa, pride na misel en odgovor: vaše dimeljske mišice.

Da, po besedah ​​Graysona Wickhama, DPT, CSCS, ustanovitelja Movement Vault, so dimeljske mišice eden izmed predelov telesa, ki so najbolj nagnjeni k poškodbam. Ignoriranje raztezanja dimelj jih lahko naredi ranljive, kar lahko povzroči bolečino, nelagodje, mišično napetost in celo poškodbo.

Da bodo vaše dimlje čim bolj varne, je tu pospešeni tečaj za podcenjeno mišično skupino. Nadaljujte z brskanjem, če želite izvedeti, zakaj je tako ranljiv, kako ga zaščititi in najboljše raztezanje dimelj, ki ga lahko dodate svoji vadbeni rutini.

Kaj točno je bar?

Dimlja je splošni izraz za mesto, kjer se noge povezujejo z medenico. Mišice, ki sestavljajo dimlje, do neke mere vključujejo adduktorje kolka (notranja stran stegna), upogibalke kolka (sprednji del stegna) in iztegovalke kolka (zadnji del stegna, stegenske mišice in zadnjične mišice), pojasnjuje Erin Abell, DPT, fizioterapevtka pri Pure Barre. Poleg tega, da vam pomagajo pri samozavestnem gibanju in brazdenju, imajo vaše dimlje tudi ključno vlogo pri ohranjanju stabilnih in zdravih kolen, hrbta, gležnjev in telesa, pravi.

TBH, verjetno imaš tesno v dimljah

Ne maram biti nosilec slabih novic, toda če niste profesionalni plesalec ali inštruktor joge, so vaše dimeljske mišice verjetno napete. "Vaše telo se prilagaja položajem, v katerih preživite največ časa, in večina ljudi sedi 10, 12, 14 ur na dan," pojasnjuje Wickham. Razen če vedno prečkate jabolčno omako, "vse to sedenje postavi vse vaše dimeljske mišice v skrajšani položaj," dodaja. In skrajšan položaj = tesno.

To tesnost še poslabša dejstvo, da se pri večini vadbenih rutin večinoma premikate le v čelni ravnini (tudi naprej in nazaj), pravi Wickham. Tekači, kolesarji, sprehajalci in celo CrossFitterji skoraj nikoli ne trenirajo svojih mišic skozi prečno ravnino gibanja (znano tudi kot bočno stran). Rezultat je še večja napetost v bokih in dimljah, pravi. (Povezano: Zakaj bi morali svoji vadbeni rutini dodati stranske vaje)

Poleg tega lahko dejavniki življenjskega sloga, kot so dehidracija, kronični stres ter slaba kakovost in količina spanca, povzročijo povečano mišično napetost, pravi Abell. Če ste trpeli zaradi katerega od teh (in iskreno, kdo še ni?), boste zagotovo želeli dati prednost raztezanjem dimelj.

Prednosti dodajanja raztezanja dimelj vaši rutini

Odkrito povedano: napete mišice bolijo. Toda delo na izboljšanju vaše gibljivosti dimelj lahko sčasoma dejansko zmanjša bolečino in nelagodje, pravi Abell. Povečana mobilnost na območju lahko tudi zmanjša tveganje za poškodbe mišic v dimljah (kot je nateg), pravi. Z drugimi besedami, če si vzamete čas za raztezanje dimelj, lahko preprečite prihodnje bolečine.

Oh, in spomnite se pesmi iz otroštva, ki pravi: "Kolčna kost je povezana s kolensko kostjo?" V tem kontekstu je primerno, pravi Abell. "Jingle opisuje dejstvo, da je zdravje sklepa odvisno od zdravja sklepov, ki so mu najbližje," pojasnjuje. Gre za koncept, ki je v svetu fizikalne terapije znan kot regionalna soodvisnost. Preprosto povedano, to pomeni, da "optimiziranje prožnosti, moči in koordinacije dimelj lahko tudi pomaga zaščititi hrbet, kolena, gležnje in stopala med dnevnimi aktivnostmi," pravi.

Izboljšana gibljivost dimelj (zahvaljujoč raztezanju dimelj!) ne more le ublažiti bolečin in zmanjšati tveganje za poškodbe, ampak tudi izboljša atletsko učinkovitost – zlasti pri športih, ki zahtevajo bočno gibanje, kot so nogomet, borilne veščine, ragbi, plezanje in joga, pravi Meghan Braun. DPT, CSCS, lastnik Body Mechanics Physical Therapy v Jacksonvillu na Floridi.

Najboljše raztezanje dimelj za mobilnost

Da bo jasno: Da, mogoče je povečati gibljivost dimelj. To je počasen proces, a "dosledno raztezanje in krepitev dimeljskih mišic vam bo pomagalo povečati in ohraniti gibljivost dimelj ter zmanjšati tveganje za poškodbo dimelj," pravi Braun.

Se sprašujete, kako točno raztegniti dimlje? Ne bodite več presenečeni! Tukaj je šest raztezkov dimelj, ki jih fizioterapevti priporočajo za izboljšanje mobilnosti in zmanjšanje tveganja poškodb.

Širjenje

Ta klasični razteg stegenskih mišic je popoln tudi za sprostitev dimelj. Počnite to redno (beri: vsak dan) in "ugotovili boste, da se lahko nekoliko poglobite v položaj in razprete noge v širši razpon, ne da bi upognili kolena," pravi Abell.

AZačnite sedeti na tleh z ravnimi nogami in v razkosanem položaju, kolena so obrnjena proti stropu, stopala pa pokrčena. Podprite se v srednji črti, nato se obrnite v bokih in nežno potegnite roke naprej.

b.Spustite prsi na tla čim nižje, ne da bi zaokrožili spodnji ali zgornji del hrbta.

CPoložaj zadržite 30 sekund, nato pa se z vsakim izdihom poskusite potopiti nekoliko globlje. Ponovite trikrat, preden vrnete roke na začetek.

žaba

Žabji razteg, znan kot Mandukasana v jogi, je raztezanje dimelj z odpiranjem bokov, ki ga boste zagotovo občutili – samozavest. Ker je ta poteza lahko neprijetna na trdih površinah, poskusite podložiti kolenske sklepe z dvema zloženima brisačama ali podlogami za trebuh, predlaga Wickham.

AZačnite na vseh štirih, kolena pod boki, zapestja pod rameni. Ohranite 90-stopinjski upogib v vsakem kolenu in počasi potisnite kolena navzven, kolikor je mogoče. Preklopite na podlakti ali pustite roke odprte, kar je bolj udobno.

b.Spustite se čim nižje in nato za 10 sekund skrčite adduktorje (notranjo stran stegen) čim močneje. Sprostite se, globoko dihajte in se bolj spustite, če lahko.

CPonovite za skupno 10 ponovitev z 10-sekundnimi kontrakcijami, preden se vrnete na začetek.

metulj

Seveda je bil to morda vaš najljubši položaj v vrtcu, a desetletja kasneje to ni sproščen položaj, ampak raztezanje dimelj – in to dobro. "To ponavljajte vsak dan in postopoma [in] ko bodo vaši boki postali bolj gibljivi, boste opazili, da lahko spustite kolena bližje tlom," pravi Abell.

AZačnite sedeti na tleh s stisnjenimi podplati. Učvrstite jedro, držite prsni koš napihnjen in povlecite ramena navzdol in nazaj, medtem ko pustite, da se kolena odprejo. Če želite povečati intenzivnost, pomaknite stopala bližje dimljam.

b.Zadržite tukaj 30 sekund in se osredotočite na dolge, počasne in globoke vdihe. Počivajte 30 sekund in nato ponovite še 2-krat.

Požarni hidrant

Poimenovan zato, ker boste videti kot pes, ki se liže, če to storite, požarni hidrant dobro raztegne vaše zadnjice, dimlje in stegenske mišice, pravi Wickham. Prav tako krepi vaše abduktorje – mišice na zunanji strani bokov in zadnjične mišice – kar pomaga preprečiti napetost na notranji strani stegna ali dimljah.

AZačnite na vseh štirih. Povlecite popek navzgor proti hrbtenici, da aktivirate jedro.

b.Desno nogo dvignite vstran, hrbet naj bo raven, zgornji del telesa pa napet. Ohranite 90-stopinjski upogib desnega kolena.

CDvignite se čim višje, ne da bi vso težo preložili na levo nogo, najbolje v višini bokov.

DNa vrhu pokrčite zadnjico in abduktorje za 10 sekund. Sprostite se in ponovite 3 ponovitve, preden spustite desno nogo.

Ezamenjaj stran; ponovite.

Kozaški počep

Z ali brez uteži vam lahko kozaški počep pomaga okrepiti štirikolesnike, gluteuse, upogibalke kolka in jedro. Toda to še ni vse, kar ta večopravilni igralec počne: "Kozaški počep zagotavlja tudi solidno raztezanje dimelj," pravi Wickham.

AStojte s stopali v širini bokov in nato naredite velik korak v levo. Držite prsi napihnjene, hkrati pokrčite levo koleno in prenesite težo na levo stran.

b.Previdno spustite, kolikor je mogoče. Prenesite težo z desne noge na desno peto in dvignite prste proti stropu.

CZadržite 10 sekund. zamenjaj stran; ponovite. Nadaljujte izmenično za 8 ponovitev.

Razširite počep

Če je bil kozaški počep za vaše telo zahteven razteg dimelj, lahko nadaljujete z vadbo te različice ali uporabite opornico, da si pomagate pri raztegnjenem počepu. Kot je prikazano na zgornji sliki, lahko postavite palice, stol ali drugo vrsto opore pred sebe, da bo ta različica počepa nekoliko lažja.

AStojte tako, da so noge nekaj centimetrov širše od širine bokov, prsti pa naj bodo obrnjeni pod kotom približno 15 stopinj. Uprite srednjo črto, nato potisnite boke nazaj in pokrčite kolena, medtem ko prsni koš držite čim bolj navpično.

b.Nadaljujte s spuščanjem, dokler ne začutite raztezanja ali dokler se kolena ne pokrčijo za 90 stopinj, kar nastopi prej.

CNapnite zadnjico in držite 30 sekund. Spustite se in poskusite potopiti nekoliko globlje. Ponovite še 2 ponovitvi.

Kaj pa, če so vaše dimlje že napete ali jih vleče?

Najprej: Če imate bolečine v dimljah, čim prej obiščite fizioterapevta ali zdravnika. Če lahko ugotovite, kdaj je prišlo do poškodbe - na primer, ste začutili vleko med igranjem nogometa ali opazili rahlo nelagodje med počepom - obiščite fizioterapevta, ker ste morda obremenjeni, svetuje Braun.

Če pa nimate pojma, kdaj bi lahko prišlo do morebitne poškodbe, se raje obrnite na svojega zdravnika primarne zdravstvene oskrbe, priporoča Braun. »Kila, okužba mehurja in težave med nosečnostjo pogosto povzročajo zelo podoben občutek v dimljah kot napetost,« pojasnjuje. "Najprej želite izključiti katerega koli od teh zdravstvenih zapletov."

Zato je pomembno, da se pregledate: če so vaše dimlje napete, pravzaprav ne želite izvajati nobenega od zgoraj omenjenih raztezkov dimelj. »Nateg dimelj se pojavi, ko so mišice preobremenjene,« pojasnjuje Braun. Nadaljnje raztezanje že tako prenapete mišice bo le še poslabšalo obremenitev, pravi. Torej, če imate vlečene ali nategnjene dimlje, ta raztezanja niso rešitev.

Medtem ko lahko fizioterapevt oblikuje načrt zdravljenja, prilagojen vašim posebnim potrebam, lahko poskusite tudi nekaj dinamičnih raztezkov in, če je mogoče, zaledenitev dimelj za 15 do 20 minut vsaki dve do tri ure v prvih 48 urah po začetku poškodbe, predlaga Braun. Za zmanjšanje vnetja in lajšanje bolečin se lahko uporabljajo tudi zdravila proti bolečinam brez recepta. (Vendar ne pozabite slediti navodilom na etiketi in se posvetovati s svojim zdravnikom, preden vzamete kaj novega.)

Dobra novica je, da se blaga poškodba dimelj običajno zaceli v šestih tednih z dinamičnim raztezanjem, ledom in počitkom, pravi Braun. In kdaj se pozdravi? Tukaj vas čakajo raztezanja dimelj.