De Man Maker-oefening is een een-tweetje van intense kracht- en cardiotraining

De Man Maker-oefening is een een-tweetje van intense kracht- en cardiotraining

Vraag elke fitnessliefhebber welke oefening hij het meest verafschuwt en de kans is groot dat hij burpees zal roepen. En dat is begrijpelijk: de oefening is een geweldige vorm van cardio- en coretraining en laat je al na één set buiten adem. Maar zodra je Manmakers (ook bekend als Human Maker of People Maker) probeert, zullen burpees aanvoelen als kinderspel.

Een manmaker is een oefening met het hele lichaamsgewicht die in wezen een langzamere, meer doordachte burpee is, zegt Michelle Razavi, een fitness- en yoga-instructeur bij Equinox en mede-oprichter van ELAVI, een eiwitsnackbedrijf. In slechts één herhaling voer je drie verschillende oefeningen uit, waaronder hoge planken, rijen met één arm en stuwraketten, die naadloos daartussen overgaan. Als zodanig is de Man Maker een geavanceerde oefening, en je zou het niet moeten doen als je helemaal nieuw bent op het gebied van fitness, voegt ze eraan toe.

Maar als je er klaar voor bent om je training een stapje verder te brengen, hoe doe je dan eigenlijk de Man Maker? Hier delen Razavi en Nikki Elliott, een fitnesstrainer bij Equinox en medeoprichter van ELAVI, het werk van topspierprofessionals en stapsgewijze instructies om u te helpen de beweging onder de knie te krijgen. Ze geven ook tips over hoe je de Man Maker kunt aanpassen als je de uitdagende oefening voor de eerste keer probeert.

Welke spieren werkt de Man Maker-oefening?

Een samengestelde oefening van drie verschillende bewegingen, de Man Maker biedt echt een totale lichaamstraining. Je bovenrugspieren, inclusief lats, trapezius, deltaspieren en romboïden, helpen je door de rijen met één arm te bewegen, terwijl je bilspieren, quads en hamstrings je in staat stellen omhoog en uit de lage squat te komen. Vervolgens helpen je schouders, triceps, biceps en bovenrugspieren je om de dumbbells boven je hoofd te duwen. Gedurende de hele oefening werkt je kern (die trouwens je buik- en onderrugspieren omvat) om je stabiel te houden, zegt Razavi.

Ook al is de Man Maker een langzame en gestage, op kracht gerichte oefening, je zult na een paar herhalingen nog steeds buiten adem zijn, zegt Elliott. "Het verhoogt echt je hartslag... [en] je hoeft niet per se snel te bewegen", legt ze uit. "Alleen al het hebben van een gewicht dat je van een plank naar een staande positie verplaatst, zal je hartslag onmiddellijk verhogen, omdat je bloed uit alle verschillende spiergroepen van het lichaam duwt." Dankzij deze combinatie van spieropbouwende bewegingen en cardio-uitdagingen zijn manmakers ook een ongelooflijk efficiënte training, zegt Elliott.

Hoe de Man Maker-oefening te doen

Voordat je er zelfs maar aan denkt om de Man Maker-oefening te proberen, raadt Elliott aan eerst de traditionele burpee te doen. Hoewel ze in een sneller tempo worden uitgevoerd, leren burpees je hoe je van een plankpositie naar een staande positie kunt manoeuvreren terwijl je je kern betrokken houdt. Als je burpees zou overslaan en meteen zou beginnen met het maken van manmakers, waarvoor traditioneel dumbbells nodig zijn, vergroot je mogelijk het risico op blessures, vooral in de onderrug, zegt Elliott. "We zien vaak in de klas dat als je halters in de mix gooit terwijl je de basis niet hebt, het gewoon erg rommelig is", zegt ze. "Mensen gebruiken graag hun onderrug om op te staan ​​in plaats van door hun hielen te duwen en hun benen te gebruiken om hun lichaam omhoog te brengen. Dat zorgt voor veel spanning in je onderrug, wat op de lange termijn blessures kan veroorzaken, omdat je dat op een gegeven moment ook bij andere bewegingen gaat doen."

Om dezelfde reden stelt Razavi voor om de basissquat onder de knie te krijgen voordat je de Man Maker probeert. Beginners leunen vaak naar voren in hun tenen en vergeten hun bilspieren aan de bovenkant van de beweging in te knijpen, legt ze uit. Maar om het meeste uit de oefening te halen en er zeker van te zijn dat je vorm goed is, "is het heel belangrijk dat je gewicht op je hielen rust, je leunt een beetje achterover (stel je voor dat je op een laag toilet zit) en als je omhoog duwt, duw je echt diep in je hielen om die energie naar boven te brengen. Je activeert ook je bilspieren en je kern bovenaan als je omhoog duwt." Als je een Man Maker zou uitvoeren zonder eerst een professional te worden in de squat, zou je de spieren van je onderlichaam niet effectief kunnen trainen en zou je het risico op blessures kunnen vergroten.

Als je klaar bent om de man-maker-oefening aan te gaan, kies dan een lichter gewicht dan je normaal zou gebruiken voor een krachtopbouwende oefening, zodat je de vloeiende beweging kunt volgen en je vorm kunt perfectioneren, zegt Razavi. "Als dat prettig voelt, kun je altijd vooruitgang boeken en overstappen op zwaardere dumbbells", voegt ze eraan toe.

Nadat je je dumbbells hebt geselecteerd, volg je de stapsgewijze instructies hieronder om de Man Maker uit te voeren. Overweeg om elke beweging te oefenen en ze vervolgens allemaal te combineren tot een vloeiende manmaker zodra je het onder de knie hebt.

Man Maker-beweging 1: hoge plank naar eenarmige rij

APlaats twee dumbbells op de grond, op schouderbreedte uit elkaar. Begin in een tafelbladpositie met uw schouders over uw handen gestapeld, waarbij elk een halter vasthoudt. De knieën zijn gebogen en direct onder de heupen gestapeld.

B.Stap één been tegelijk naar achteren om in een hoge plankpositie op de handpalmen te komen. Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Activeer de quads, bilspieren en kern en stop het staartbeen iets in.

CTrek uw schouders naar beneden en weg van uw oren en buig langzaam één elleboog naar achteren, waarbij u de arm dicht bij uw zij houdt terwijl u de halter omhoog richting uw heup trekt. Zorg ervoor dat u uw heupen stabiel houdt en voorkom dat u zijwaarts zwaait.

DKeer terug naar het startpunt en plaats de halter voorzichtig naar beneden. Herhaal de rij op de tegenovergestelde arm.

Man-Maker zet 2: Hoge plank naar lage squat

ASpring vanuit een hoge plankpositie met beide voeten naar voren naar de buitenkant van je handen. Til je borst snel rechtop en kom in een lage hurkzit. Zwaai beide dumbbells tegelijkertijd naar voren en omhoog richting je borst, met je handpalmen naar binnen gericht.

Man-Maker-beweging 3: lage squat naar overhead-press

AActiveer vanuit de lage hurkpositie de bilspieren en druk de hielen in de vloer om de benen te strekken terwijl je de dumbbells boven je hoofd drukt. De press is voltooid als de benen gestrekt zijn en de dumbbells zich direct boven de schouders bevinden en de biceps tegen de oren worden gedrukt.

B.Laat de dumbbells terug naar je schouders zakken en strek vervolgens je elleboog uit om de dumbbells naar je zij te laten zakken. Laat je zakken in een hurkzit, plaats de dumbbells op de grond voor je voeten en spring met je voeten terug naar de startpositie met hoge plank. Dit is een herhaling.

Probeer de complete Man Maker-oefening

Wanneer je voor het eerst leert hoe je Man Maker moet doen, moet je beginnen met twee tot drie herhalingen en dan opwerken naar acht tot tien, zegt Elliott. Ongeacht hoeveel u er besluit te voltooien, zorg ervoor dat u naar uw lichaam luistert. “Op het moment dat je moe begint te worden en uit vorm raakt, stop je”, voegt Razavi toe. "Als je die laatste cardio-burst probeert te krijgen en je begint te merken dat je vorm breekt, zeg ik: doe er nog één en stop dan."

Man Maker-oefeningen aangepast

Begin gewoon met het lichaamsgewicht

Als je je te uitdagend voelt als volwaardige man-maker, is het geen schande om de stap te veranderen om je te ontmoeten waar je nu bent. Je zou kunnen beginnen door de dumbbells op te tillen en een lichaamsgewichtversie van de beweging te doen, zegt Razavi. Duw tijdens de rij met één arm uw ellebogen naar achteren terwijl u uw handpalmen plat houdt om uw bovenrug te activeren. Terwijl je in een lage hurkzit springt, breng je je handen in een gebedspositie voor je borst en druk je ze vervolgens naar het plafond, net zoals je zou doen met een traditionele boegschroef. "Begin gewoon zonder dumbbells om het onderlichaam aan het werk te krijgen en je kern te laten wennen aan het gebruik van alleen je lichaamsgewicht, en zodra je je op je gemak voelt, voeg je het gewicht toe", zegt ze.

Gebruik een enkele halter

Als je alleen toegang hebt tot een gewicht dat licht genoeg is voor jouw behoeften, kun je de Man Maker ook doen met een enkele halter, deze tussen je handen doorgeven voor de rijen en elk uiteinde vasthouden tijdens de overhead-press, voegt Elliott toe. Naarmate je sterker wordt, voeg je die tweede halter toe om ervoor te zorgen dat je vooruitgang blijft boeken. (Gerelateerd: hoe progressieve overbelastingstraining uw trainingsresultaten kan versnellen)

Houd je handen op je mat

Sommige mensen kunnen ongemak in hun polsen ervaren als ze dumbbells vastgrijpen tijdens een hoge plank, zegt Elliott. In dit geval kun je je handen op de mat naast je dumbbells plaatsen en de gewichten oppakken zodra je klaar bent om te roeien en in de lage squat te springen, stelt ze voor.

Breid je houding uit

Overweeg om je voeten zo breed te plaatsen als je schouders of mat in je hoge plank, zodat je heupen niet gaan zwaaien tijdens het roeien, suggereert Razavi. "Als je roeit, wil je er zeker van zijn dat je heupen stabiel zijn, want als ze zwaaien, krijg je niet het volledige voordeel van de roei en loop je kans op rugblessures", zegt ze. "Door je voetpositie te verbreden, stabiliseer je je gewicht en kun je roeien zonder je heupen heen en weer te zwaaien. [Wat helpt] maakt je kern sterk en je rug sterk."

En terwijl je de man-maker-oefening onder de knie leert krijgen, vergeet dan niet om aandacht te besteden aan je vorm, je ademhaling en hoe je je in het algemeen voelt bij elke individuele vertegenwoordiger, zegt Razavi. "Ik denk dat mensen soms gewoon doorzetten om één herhaling af te maken, maar... er is geen haast: je hoeft het vandaag niet perfect te hebben", zegt ze. ‘Ik heb liever dat je je een weg baant in goede gezondheid, dan dat je nu gewond raakt en wegkwijnt.’