O exercício Man Maker é um golpe duplo de força intensa e treinamento cardiovascular

O exercício Man Maker é um golpe duplo de força intensa e treinamento cardiovascular

Pergunte a qualquer entusiasta do fitness qual exercício ele mais detesta e há uma boa chance de ele gritar burpees. E é compreensível: o exercício é uma forma matadora de cardio e treinamento básico e vai deixar você sem fôlego depois de apenas uma série. Mas depois de experimentar o Manmakers (também conhecido como Human Maker ou People Maker), os burpees parecerão uma brincadeira de criança.

O man maker é um exercício com pesos para todo o corpo que é essencialmente um burpee mais lento e cuidadoso, diz Michelle Razavi, instrutora de fitness e ioga da Equinox e cofundadora da ELAVI, uma empresa de lanches proteicos. Em apenas uma repetição, você realizará três exercícios diferentes, incluindo pranchas altas, remadas com um braço e propulsores, fazendo uma transição perfeita entre eles. Como tal, o Man Maker é um exercício avançado e você não deve praticá-lo se for novo no fitness, acrescenta ela.

Mas quando você estiver pronto para aprimorar seu treinamento, como você realmente faz o Man Maker? Aqui, Razavi e Nikki Elliott, instrutora de fitness da Equinox e cofundadora da ELAVI, compartilham o trabalho dos principais profissionais musculares e instruções passo a passo para ajudá-lo a dominar o movimento. Eles também fornecem dicas sobre como modificar o Man Maker se você estiver tentando o exercício desafiador pela primeira vez.

Quais músculos o exercício Man Maker trabalha?

Um exercício composto de três movimentos diferentes, o Man Maker oferece verdadeiramente um treino para todo o corpo. Os músculos da parte superior das costas, incluindo dorsais, trapézios, deltóides e rombóides, ajudam você a se mover nas remadas de um braço, enquanto os glúteos, quadríceps e isquiotibiais permitem que você se levante e saia do agachamento baixo. Em seguida, seus ombros, tríceps, bíceps e músculos da parte superior das costas ajudam você a empurrar os halteres acima da cabeça. Durante todo o exercício, seu núcleo (que, aliás, inclui os músculos abdominais e lombares) trabalha para mantê-lo estável, diz Razavi.

Mesmo que o Man Maker seja um exercício lento e constante, focado na força, você ainda sentirá falta de ar depois de apenas algumas repetições, diz Elliott. “Isso realmente aumenta sua frequência cardíaca... [e] você não precisa necessariamente se mover rápido”, explica ela. "Apenas ter um peso que você move de uma prancha para uma posição em pé aumentará imediatamente sua frequência cardíaca, porque você está expulsando o sangue de todos os diferentes grupos musculares do corpo." Graças a esta combinação de movimentos de construção muscular e desafios cardiovasculares, os man makers também são um treino incrivelmente eficiente, diz Elliott.

Como fazer o exercício Man Maker

Antes mesmo de pensar em tentar o exercício Man Maker, Elliott recomenda fazer primeiro o burpee tradicional. Embora definidos em um ritmo mais rápido, os burpees ensinam como passar da posição de prancha para a posição em pé, mantendo o núcleo engajado. Se você pular os burpees e começar imediatamente a fazer man makers, que tradicionalmente exigem halteres, você poderá aumentar o risco de lesões, principalmente na região lombar, diz Elliott. “Vemos muito nas aulas que quando você começa a jogar halteres na mistura quando não tem a base, fica muito bagunçado”, diz ela. “As pessoas gostam de usar a parte inferior das costas para se levantar, em vez de empurrar os calcanhares e usar as pernas para levantar o corpo. Isso coloca muita tensão na parte inferior das costas, o que cria potencial de lesões a longo prazo porque, em algum momento, você fará isso em outros movimentos também.

Pela mesma razão, Razavi sugere dominar o agachamento básico antes de tentar o Man Maker. Os iniciantes muitas vezes se inclinam para a frente na ponta dos pés e se esquecem de apertar os glúteos no início do movimento, explica ela. Mas para tirar o máximo proveito do exercício e ter certeza de que sua forma está correta, "é muito importante que seu peso esteja sobre os calcanhares, você se inclina um pouco para trás - imagine que está sentado em um vaso sanitário baixo - e quando você empurra para cima, [você está] realmente empurrando profundamente os calcanhares para aumentar essa energia. Você também está envolvendo seus glúteos e seu núcleo na parte superior enquanto empurra para cima. " Se você executasse um Man Maker sem primeiro se tornar um profissional no agachamento, não seria capaz de direcionar os músculos da parte inferior do corpo de maneira eficaz e poderia aumentar o risco de lesões.

Quando você estiver pronto para fazer o exercício masculino, escolha um peso mais leve do que você normalmente usaria para um exercício de fortalecimento de força, para que você possa acertar o movimento fluido e aperfeiçoar sua forma, diz Razavi. “Se for confortável, você sempre pode progredir e passar para halteres mais pesados”, acrescenta ela.

Depois de selecionar seus halteres, siga as instruções passo a passo abaixo para realizar o Man Maker. Considere praticar cada movimento e depois combiná-los todos em um criador de homem fluido quando você pegar o jeito.

Movimento Man Maker 1: prancha alta para remada com um braço

UMColoque dois halteres no chão, separados na largura dos ombros. Comece em uma posição de mesa com os ombros apoiados nas mãos, cada um segurando um haltere. Os joelhos estão dobrados e empilhados diretamente sob os quadris.

b.Dê um passo para trás, uma perna de cada vez, para ficar em uma posição de prancha alta nas palmas das mãos. Os pés devem estar afastados na largura dos ombros. Ative os quadríceps, glúteos e núcleo e contraia levemente o cóccix.

CPuxe os ombros para baixo e longe das orelhas e dobre lentamente um cotovelo para trás, mantendo o braço próximo ao corpo enquanto puxa o haltere em direção ao quadril. Certifique-se de manter os quadris estáveis ​​e evite balançar para os lados.

DVolte ao início e coloque suavemente o haltere para baixo. Repita a linha no braço oposto.

Man-Maker Move 2: prancha alta para agachamento baixo

UMA partir de uma posição de prancha alta, salte com os dois pés para a frente, para a parte externa das mãos. Levante rapidamente o peito e faça um agachamento baixo. Balance simultaneamente os dois halteres para a frente e para cima em direção ao peito, com as palmas das mãos voltadas para dentro.

Movimento Man-Maker 3: Agachamento Baixo para Pressão Acima da Cabeça

UMA partir da posição de agachamento baixo, ative os glúteos e pressione os calcanhares no chão para esticar as pernas enquanto pressiona os halteres acima da cabeça. A pressão está completa quando as pernas estão retas e os halteres estão diretamente sobre os ombros e os bíceps pressionados contra as orelhas.

b.Abaixe os halteres até os ombros e estenda o cotovelo para abaixá-los para os lados. Abaixe-se, agache-se, coloque os halteres no chão na frente dos pés e pule os pés de volta à posição inicial da prancha alta. Isto é uma repetição.

Experimente o exercício Complete Man Maker

Quando você aprende a fazer o Man Maker, você deve começar com duas a três repetições e depois ir aumentando até oito a 10, diz Elliott. Independentemente de quantos você decida completar, certifique-se de ouvir seu corpo. “No momento em que você começa a ficar cansado e fora de forma, você para”, acrescenta Razavi. “Se você está tentando fazer aquela última explosão cardiovascular e começa a notar que sua forma está quebrando, eu digo para fazer mais uma e depois parar.”

Modificações do exercício Man Maker

Basta começar com o peso corporal

Se você está se sentindo muito desafiador como um criador de homens de pleno direito, não há vergonha em mudar o movimento para encontrá-lo onde você está. Você poderia começar levantando os halteres e fazendo uma versão do movimento com peso corporal, diz Razavi. Durante a remada com um braço, empurre os cotovelos para trás enquanto mantém as palmas das mãos retas para ativar a parte superior das costas. Ao pular para um agachamento baixo, coloque as mãos em posição de oração na frente do peito e, em seguida, pressione-as em direção ao teto, como faria com um propulsor tradicional. “Basta começar sem halteres para fazer a parte inferior do corpo funcionar e acostumar seu núcleo a usar apenas o peso do corpo e, quando se sentir confortável, adicione o peso”, diz ela.

Use um único haltere

Se você só tiver acesso a um peso leve o suficiente para suas necessidades, também poderá fazer o Man Maker com um único haltere, passando-os entre as mãos para as remadas e segurando cada extremidade durante o desenvolvimento acima da cabeça, acrescenta Elliott. À medida que você fica mais forte, adicione o segundo haltere para garantir que continuará progredindo. (Relacionado: Como o treinamento com sobrecarga progressiva pode acelerar os resultados do seu treino)

Mantenha as mãos no tapete

Algumas pessoas podem sentir desconforto nos pulsos ao segurar halteres durante a prancha alta, diz Elliott. Nesse caso, você pode colocar as mãos no tapete ao lado dos halteres e pegar os pesos quando estiver pronto para remar e pular para o agachamento baixo, sugere ela.

Expanda sua postura

Considere colocar os pés tão largos quanto os ombros ou o tapete na prancha alta, o que ajudará a evitar que os quadris balancem enquanto você rema, sugere Razavi. “Ao remar, você quer ter certeza de que seus quadris estão estáveis, porque se eles balançarem, você não obterá todos os benefícios da remada e estará sujeito a lesões nas costas”, diz ela. "[Ampliar] a posição dos pés estabiliza o peso e permite que você reme sem balançar os quadris de um lado para o outro. [o que ajuda] a fortalecer o núcleo e as costas."

E à medida que você aprende a dominar o exercício man maker, lembre-se de prestar atenção à sua forma, à sua respiração e como você se sente em geral com cada repetição individual, diz Razavi. “Acho que às vezes as pessoas simplesmente avançam apenas para terminar uma repetição, mas... não há pressa – você não precisa ter tudo perfeito hoje”, diz ela. “Prefiro que você trabalhe em uma jornada com boa saúde do que se machucar e definhar agora.”