Vaja Man Maker je en ali dva udarca intenzivne moči in kardio vadbe

Vaja Man Maker je en ali dva udarca intenzivne moči in kardio vadbe

Vprašajte katerega koli fitnes navdušenca, katero vadbo najbolj sovraži, in obstaja velika verjetnost, da bo vzkliknil burpees. In to je razumljivo: vadba je ubijalska oblika kardio in osnovne vadbe in vas bo pustila brez sape že po eni seriji. Ko pa poskusite Manmakers (znane tudi kot Human Maker ali People Maker), se bodo burpeeji počutili kot otroška igra.

Man maker je vadba z utežmi za celotno telo, ki je v bistvu počasnejši, bolj premišljen burpee, pravi Michelle Razavi, inštruktorica fitnesa in joge pri Equinoxu in soustanoviteljica podjetja ELAVI, ki proizvaja beljakovinske prigrizke. V samo eni ponovitvi boste izvedli tri različne vaje, vključno z visokimi deskami, vrstami z eno rokami in potisniki, med katerimi boste neopazno prehajali. Kot taka je Man Maker napredna vaja in je ne bi smeli izvajati, če ste popolnoma novi v fitnesu, dodaja.

Toda, ko ste pripravljeni, da svoje usposabljanje dvignete na stopnjo višje, kako pravzaprav opravite Man Maker? Tukaj Razavi in ​​Nikki Elliott, fitnes trenerka pri Equinoxu in soustanoviteljica ELAVI, delita delo najboljših mišičnih profesionalcev in navodila po korakih, ki vam bodo pomagala obvladati gibanje. Ponujajo tudi nasvete o tem, kako spremeniti Man Makerja, če se prvič lotevate zahtevne vaje.

Na katere mišice deluje vaja Man Maker?

Sestavljena vadba treh različnih gibov, Man Maker resnično ponuja vadbo za celotno telo. Mišice zgornjega dela hrbta, vključno z lati, trapezi, deltoidi in romboidi, vam pomagajo pri premikanju med vrstami z eno roko, medtem ko vam zadnjice, štirikolesniki in zadnje stegenske mišice omogočajo, da se dvignete in izstopite iz nizkega počepa. Nato vam ramena, triceps, biceps in mišice zgornjega dela hrbta pomagajo pri potiskanju uteži nad glavo. Skozi celotno vadbo vaše jedro (ki mimogrede vključuje trebušne mišice in mišice spodnjega dela hrbta) deluje, da ostanete stabilni, pravi Razavi.

Čeprav je Man Maker počasna in enakomerna vaja, osredotočena na moč, boste po nekaj ponovitvah še vedno zadihani, pravi Elliott. "Resnično poveča vaš srčni utrip ... [in] ni nujno, da se premikate hitro," pojasnjuje. "Samo utež, ki jo premaknete iz deske v stoječi položaj, bo takoj povečala vaš srčni utrip, ker potiskate kri iz vseh različnih mišičnih skupin v telesu." Zahvaljujoč tej kombinaciji gibov za izgradnjo mišic in kardio izziva so man makerji tudi neverjetno učinkovita vadba, pravi Elliott.

Kako izvajati vajo Man Maker

Preden sploh pomislite na vajo Man Maker, Elliott priporoča, da najprej naredite tradicionalni burpee. Čeprav so nastavljeni na hitrejši tempo, vas burpees naučijo, kako manevrirati iz položaja deske v stoječi položaj, pri tem pa ohraniti svoje jedro. Če bi preskočili burpee in takoj začeli delati man makere, ki tradicionalno zahtevajo uteži, bi morda povečali tveganje za poškodbe, zlasti spodnjega dela hrbta, pravi Elliott. »V razredu pogosto opažamo, da ko začneš metati uteži v mešanico, ko nimaš temeljev, je zelo neurejeno,« pravi. "Ljudje radi uporabljajo svoj spodnji del hrbta, da vstanejo, namesto da bi se potiskali skozi pete in uporabljali svoje noge, da dvignejo svoje telo. To povzroča veliko napetosti v spodnjem delu hrbta, kar ustvarja možnost dolgotrajne poškodbe, ker boste na neki točki to počeli tudi pri drugih gibih."

Iz istega razloga Razavi predlaga, da obvladate osnovni počep, preden preizkusite Man Makerja. Začetniki se pogosto nagnejo naprej v prste na nogah in pozabijo stisniti zadnjico na vrhu giba, pojasnjuje. Da pa kar najbolje izkoristite vadbo in poskrbite, da je vaša forma prava, "je zelo pomembno, da je vaša teža na petah, da se nekoliko nagnete nazaj – predstavljajte si, da sedite na nizki straniščni školjki – in ko se potisnete navzgor, [se] resnično potisnete globoko v pete, da to energijo premaknete navzgor. Med potiskanjem navzgor vključite tudi zadnjične mišice in jedro na vrhu." Če bi izvajali Man Maker, ne da bi najprej postali profesionalec v počepu, ne bi mogli učinkovito ciljati na mišice spodnjega dela telesa in lahko povečate tveganje za poškodbe.

Ko ste pripravljeni na vajo ustvarjanja človeka, izberite lažjo težo, kot bi jo običajno uporabljali za vajo za krepitev moči, da boste lahko dosegli tekoče gibanje in izpopolnili svojo obliko, pravi Razavi. »Če se vam zdi udobno, lahko vedno napredujete in preidete na težje ročice,« dodaja.

Ko izberete dumbbells, sledite spodnjim navodilom po korakih za izvedbo Man Makerja. Razmislite o tem, da bi vadili vsako potezo in jih nato vse združili v tekočega človeka, ko se tega naučite.

Gibanje Man Maker 1: visoka deska v vrsto z eno roko

APostavite dve uteži na tla, v širini ramen. Začnite v položaju na mizi z rameni, zloženimi čez roke, pri čemer vsaka prime utež. Kolena so pokrčena in zložena neposredno pod boki.

b.Stopajte eno nogo nazaj, da se postavite v položaj visoke deske na dlaneh. Stopala naj bodo v širini ramen. Aktivirajte štirikolesnike, gluteuse in jedro ter rahlo privijte trtico.

CRamena povlecite navzdol in stran od ušes ter počasi upognite en komolec nazaj, roko pa držite blizu boka, medtem ko uteži utežite navzgor proti boku. Pazite, da boki ostanejo stabilni in se izogibajte bočnemu nihanju.

DVrnite se na začetek in nežno položite utež. Ponovite vrstico na nasprotni roki.

Man-Maker poteza 2: visoka deska v nizek počep

AIz položaja visoke deske skočite z obema nogama naprej na zunanjo stran rok. Hitro dvignite prsni koš pokonci in naredite nizek počep. Istočasno zavihtite obe uteži naprej in navzgor proti prsim z dlanmi obrnjenimi navznoter.

Gibanje Man-Maker 3: nizek počep do pritiska nad glavo

AIz položaja nizkega počepa aktivirajte gluteuse in pritisnite pete na tla, da poravnate noge, medtem ko pritiskate uteži nad glavo. Stiskalnica je končana, ko so noge ravne in so uteži neposredno nad rameni, bicepsi pa pritisnjeni na ušesa.

b.Spustite uteži nazaj na ramena, nato pa iztegnite komolec, da uteži spustite ob bok. Spustite se v počep, položite uteži na tla pred stopali in skočite z nogami nazaj v začetni položaj visoke deske. To je ponovitev.

Preizkusite vajo Complete Man Maker

Ko se prvič naučite izvajati Man Maker, bi morali začeti z dvema do tremi ponovitvami in nato napredovati do osem do deset, pravi Elliott. Ne glede na to, koliko se jih boste odločili dokončati, poslušajte svoje telo. "V trenutku, ko se začneš utrujati in izgubiš kondicijo, se ustaviš," dodaja Razavi. "Če poskušate doseči zadnji kardio trening in začnete opažati, da se vam forma zlomi, vam pravim, da naredite še enkrat in potem nehajte."

Spremembe vaj Man Maker

Samo začnite s telesno težo

Če se počutite preveč zahtevno kot polnopravni ustvarjalec moških, ni sram spremeniti poteze, da bi se srečali tam, kjer ste. Lahko začnete tako, da dvignete uteži in izvedete gib s telesno težo, pravi Razavi. Med enoročno vrsto potisnite komolce nazaj, medtem ko držite dlani ravne, da aktivirate zgornji del hrbta. Ko skočite v nizek počep, dvignite roke v položaj za molitev pred prsmi in jih nato pritisnite proti stropu, tako kot bi to storili s tradicionalnim potisnikom. "Samo začnite brez uteži, da pripravite spodnji del telesa do dela in navadite svoje jedro, da uporablja samo svojo telesno težo, in ko se boste počutili udobno, boste dodali težo," pravi.

Uporabite eno ročko

Če imate dostop le do uteži, ki je dovolj lahka za vaše potrebe, lahko Man Maker izvajate tudi z eno ročko, tako da si ju podajate med rokami za vrste in držite vsak konec med pritiskom nad glavo, dodaja Elliott. Ko postanete močnejši, dodajte to drugo ročko, da zagotovite nadaljnji napredek. (Povezano: Kako lahko progresivna vadba za preobremenitev pospeši vaše rezultate vadbe)

Roke imejte na podlogi

Nekateri ljudje lahko občutijo nelagodje v zapestjih, ko med prijemom uteži med visokim plankom, pravi Elliott. V tem primeru lahko položite roke na podlogo tik poleg uteži in vzamete uteži, ko ste pripravljeni na veslanje in skočite v nizek počep, predlaga.

Razširite svojo držo

Razmislite o tem, da postavite svoja stopala tako široko kot vaša ramena ali podlogo na visoko desko, kar bo preprečilo, da bi se vaši boki med veslanjem zibali, predlaga Razavi. "Ko veslate, se morate prepričati, da so vaši boki stabilni, ker če se zanihajo, ne boste v celoti izkoristili veslanja in se boste odprli nevarnosti poškodb hrbta," pravi. "[Razširitev] položaja vaših stopal stabilizira vašo težo in vam omogoča, da veslate, ne da bi nihali z boki z ene strani na drugo. [kar pomaga] narediti vaše jedro močno in hrbet."

In ko se učite obvladati vajo man maker, ne pozabite biti pozorni na svojo obliko, svoje dihanje in na splošno počutje pri vsaki posamezni ponovitvi, pravi Razavi. "Mislim, da se včasih ljudje samo prebijejo, da končajo eno ponovitev, toda ... ni mudi - ni treba, da je danes popolna," pravi. "Raje bi se prebil skozi pot zdrav, kot da bi bil zdaj poškodovan in izgubljen."