Този трик с лента за съпротивление ще ви научи как правилно да активирате ядрото си

Този трик с лента за съпротивление ще ви научи как правилно да активирате ядрото си

Дори ако сте запомнили определението за „активиране на сърцевината си“ и лесно можете да го повторите на обърканите си приятели от тренировката, завършването на разходката може да бъде предизвикателство. И накрая, действията, необходими за свиване и опъване на основните ви мускули и спомагане за създаване на скованост и стабилност в средната ви част, не са точно интуитивни. Но един прост хак, публикуван наскоро в Instagram, може да ви помогне най-накрая да овладеете движението.

Разработен от Кейти Клеър, окръг Колумбия, сертифициран практикуващ спортен хиропрактик в Минесота, този основен трик за ангажиране включва легнало лице нагоре и издърпване на съпротивителна лента - прикрепена към дръжката на гиря отстрани - плътно под долната част на гърба. Докато изпълнявате упражненията си за корем (Клеър изпълнява мъртви бъгове в демонстрацията), ще работите върху поддържането на съпротивителната лента стегната. Когато изчезне, това е вашата улика, че сърцевината ви вече не е ангажирана.

И това не е просто още един вирусен хак, на който му липсва легитимност: този прост основен трик за ангажиране всъщност работи, казва Кели Фроелих, сертифициран личен треньор и съосновател на дигиталната фитнес платформа Balanced. За да активирате правилно сърцевината си - която се състои от мускули на корема, гърба и тазовото дъно - трябва да напрегнете средната си част, сякаш някой ви удря в стомаха, казва тя. След това тази скоба променя позицията на гръбнака ви, правейки го „неутрален“. „Имате естествена извивка в долната част на гръбнака си, когато просто седите нормално, но когато ангажирате сърцевината си, тази извивка основно се изравнява“, обяснява тя. „Ако не стегнете сърцевината си, естествената извивка на гръбнака ви се връща. Това всъщност е доста добър трик, за да сте сигурни, че стягате тази сърцевина и натискате мускулите на гърба към пода, като правите това със съпротивителната лента.“

Може да изглежда като малък детайл, който всъщност няма значение, но ще грешите напълно: правилното активиране на ядрото е от съществено значение, за да извлечете максимума от тренировките си и да избегнете наранявания - не само във фитнеса, но и в живота. „Ако нямате този ангажимент, тези основни мускули не работят и всъщност има други мускули, които компенсират това“, казва Фроелих. Например, ако изпълнявате повдигания на крака, без да активирате сърцевината си (основната движеща сила за упражнението - известна още като мускулната група, която е най-отговорна за движението), други мускулни групи, като B. Вашите бедра, които приспособяват отпуснатостта за носене в движение, обяснява тя. „Тези вторични хамали поемат повече работа, с която не са свикнали, което може да доведе до напрежение и нараняване“, казва Фроелих. Въпреки това, като държите съпротивителната лента стегната под гърба си, можете да гарантирате, че всички правилни мускулни групи работят, за да завършите упражнението.

Въпреки че този нов хак може да се изпълнява само по време на упражнения в легнало положение, той все пак е полезен, ако планирате да извършвате изправени или легнали движения в други аспекти на вашата рутина. „Целта и функцията на сърцевината ви е да се стабилизира и най-добрият начин да направите това е да стегнете или задържите сърцевината си в свита позиция“, казва Фроелих. „Като правите това със съпротивителната лента, вие се принуждавате наистина да поддържате тази основна ангажираност, [което е] наистина важно, когато правите основно упражнение.“ С други думи, практикуването на този трик редовно - дори без мъртви бъгове или повдигане на крака - ще ви научи какво точно е усещането да имате ангажирано ядро. След това, докато се справяте с други упражнения, които изискват стабилността на сърцевината ви, като руски усуквания, дъски и клекове, можете да запомните това усещане за стегнатост и да коригирате формата си според нуждите.

Освен това трикът със съпротивителната лента може да бъде полезен инструмент за всеки човек, независимо от нивото на фитнес, казва Фроелих. „Това е невероятно за начинаещи – дори и да не правите никакво движение на тялото си – просто усещате тази основна опора, за да накарате тези стабилизиращи мускули да работят“, обяснява тя. „Мисля, че това също е наистина добър тест за средно напреднали или напреднали спортисти, които искат да се уверят, че все още поддържат сърцевината си, докато добавят повече хореография или други движения [към упражнение].