Tento trik s odporovým pásem vás naučí, jak správně aktivovat své jádro

Tento trik s odporovým pásem vás naučí, jak správně aktivovat své jádro

I když jste si zapamatovali definici „aktivace vašeho jádra“ a můžete ji snadno zopakovat svým zmateným cvičícím přátelům, dokončení chůze může být výzvou. A konečně, akce potřebné ke stažení a napnutí svalů jádra a pomoci vytvořit ztuhlost a stabilitu ve střední části nejsou zrovna intuitivní. Ale jednoduchý hack nedávno zveřejněný na Instagramu vám může pomoci konečně zvládnout tento krok.

Tento základní trik pro zapojení, který vyvinula Katie Clare, DC, certifikovaná chiropraktická sportovní lékařka v Minnesotě, zahrnuje ležení obličejem nahoru a přitažení odporového pásu – připevněného k rukojeti kettlebellu na vašem boku – těsně pod spodními zády. Jak budete provádět cvičení na břicho (Clare v ukázce předvádí mrtvé brouky), budete pracovat na tom, abyste udrželi pásku odporu pevně. Když vyprchá, je to vaše vodítko, že vaše jádro již není zapojeno.

A toto není jen další virální hack, který postrádá legitimitu: Tento jednoduchý základní trik zapojení skutečně funguje, říká Kelly Froelich, certifikovaná osobní trenérka a spoluzakladatelka digitální fitness platformy Balanced. Abyste správně aktivovali své jádro - které se skládá ze svalů v břiše, zádech a pánevním dnu - měli byste napnout střední část, jako by vás někdo praštil do břicha, říká. Tato výztuha pak změní polohu vaší páteře a učiní ji „neutrální“. "Když normálně sedíte, máte přirozenou křivku ve spodní části páteře, ale když zapojíte jádro, tato křivka se v podstatě vyrovná," vysvětluje. "Pokud neutáhnete své jádro, pak je přirozené zakřivení vaší páteře zpět. To je vlastně docela dobrý trik, jak se ujistit, že napínáte jádro a tlačíte ty zádové svaly do podlahy tím, že to děláte s odporovým pásem."

Může se to zdát jako malý detail, na kterém ve skutečnosti nezáleží, ale to byste se úplně mýlili: Správná aktivace vašeho jádra je nezbytná k tomu, abyste z tréninku vytěžili maximum a vyhnuli se zraněním – nejen ve fitness, ale i v životě. "Pokud nemáte toto odhodlání, tyto svaly jádra nefungují a ve skutečnosti jsou jiné svaly, které to kompenzují," říká Froelich. Například, pokud provádíte zvedání nohou, aniž byste aktivovali své jádro (hlavní pohybovou sílu pro cvičení – neboli svalovou skupinu nejvíce zodpovědnou za pohyb), další svalové skupiny, jako je B. Vaše boky, které přizpůsobují ochablost pro nošení na cestách, vysvětluje. „Tito sekundární stěhováci zabírají více práce, na kterou nejsou zvyklí, což může vést k namáhání a zranění,“ říká Froelich. Nicméně tím, že budete držet odporový pás pevně pod zády, můžete zajistit, že všechny správné svalové skupiny pracují na dokončení cvičení.

Ačkoli tento nový hack lze provádět pouze během cvičení na zádech, je stále užitečný, pokud plánujete provádět vzpřímené nebo náchylné pohyby v jiných aspektech vaší rutiny. „Cílem a funkcí vašeho jádra je stabilizovat se a nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je podepřít nebo držet jádro v sevřené poloze,“ říká Froelich. "Tím, že to děláte s odporovým pásem, nutíte se skutečně udržovat základní zapojení, [což je] opravdu důležité, když děláte základní cvičení." Jinými slovy, pravidelné cvičení tohoto triku – dokonce i bez mrtvých brouků nebo zvedání nohou – vás přesně naučí, jaký je to pocit mít zapojené jádro. Když se pak pustíte do dalších cviků, které vyžadují stabilitu vašeho jádra, jako jsou ruské otočky, prkna a dřepy, můžete si vzpomenout na ten sevřený pocit a upravit svou formu podle potřeby.

Navíc může být trik s odporovým pásem užitečným nástrojem pro každého, bez ohledu na úroveň zdatnosti, říká Froelich. "To je úžasné pro začátečníky - i když neděláte žádný pohyb těla - jen cítíte tu základní podporu, aby ty stabilizační svaly fungovaly," vysvětluje. "Myslím, že je to také opravdu dobrý test pro středně pokročilé nebo pokročilé sportovce, kteří se chtějí ujistit, že stále podporují své jádro, když přidávají další choreografii nebo jiné pohyby [ke cvičení].