Αυτό το κόλπο με ζώνη αντίστασης θα σας διδάξει πώς να ενεργοποιήσετε σωστά τον πυρήνα σας

Αυτό το κόλπο με ζώνη αντίστασης θα σας διδάξει πώς να ενεργοποιήσετε σωστά τον πυρήνα σας

Ακόμα κι αν έχετε απομνημονεύσει τον ορισμό της «ενεργοποίησης του πυρήνα σας» και μπορείτε εύκολα να τον επαναλάβετε στους μπερδεμένους φίλους σας, η ολοκλήρωση της βόλτας μπορεί να είναι μια πρόκληση. Τέλος, οι ενέργειες που απαιτούνται για να συσπαστούν και να τεντωθούν οι μύες του πυρήνα σας και να βοηθήσετε στη δημιουργία ακαμψίας και σταθερότητας στο μέσο τμήμα σας δεν είναι ακριβώς διαισθητικές. Αλλά ένα απλό hack που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο Instagram μπορεί να σας βοηθήσει τελικά να κατακτήσετε την κίνηση.

Αναπτύχθηκε από την Katie Clare, DC, πιστοποιημένη επαγγελματία χειροπρακτικών αθλημάτων στη Μινεσότα, αυτό το βασικό κόλπο εμπλοκής περιλαμβάνει το να ξαπλώνετε με το πρόσωπο προς τα επάνω και να τραβάτε μια ζώνη αντίστασης - στερεωμένη σε μια λαβή kettlebell στο πλάι σας - σφιχτά κάτω από την πλάτη σας. Καθώς εκτελείτε τις ασκήσεις κοιλιακών σας (η Clare εκτελεί νεκρά σφάλματα στο demo), θα εργαστείτε για να διατηρήσετε τη ζώνη αντίστασης σφιχτή. Όταν φθείρεται, αυτό είναι η ένδειξη ότι ο πυρήνας σας δεν είναι πλέον δεσμευμένος.

Και αυτό δεν είναι απλώς άλλο ένα viral hack που στερείται νομιμότητας: Αυτό το απλό κόλπο βασικής εμπλοκής λειτουργεί πραγματικά, λέει η Kelly Froelich, πιστοποιημένη personal trainer και συνιδρυτής της πλατφόρμας ψηφιακής γυμναστικής Balanced. Για να ενεργοποιήσετε σωστά τον πυρήνα σας - που αποτελείται από μύες της κοιλιάς, της πλάτης και του πυελικού εδάφους - θα πρέπει να τεντώσετε το μεσαίο σας τμήμα σαν κάποιος να σας χτυπά γροθιές στο στομάχι, λέει. Αυτό το στήριγμα αλλάζει στη συνέχεια τη θέση της σπονδυλικής σας στήλης, καθιστώντας την «ουδέτερη». «Έχετε μια φυσική καμπύλη στο κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης όταν κάθεστε κανονικά, αλλά όταν δεσμεύετε τον πυρήνα σας, αυτή η καμπύλη ουσιαστικά ισοπεδώνεται», εξηγεί. "Αν δεν σφίξετε τον πυρήνα σας, τότε αυτή η φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής σας στήλης επιστρέφει. Αυτό είναι στην πραγματικότητα ένα πολύ καλό κόλπο για να βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε αυτόν τον πυρήνα και σπρώχνετε αυτούς τους μύες της πλάτης στο πάτωμα κάνοντας αυτό με τη ζώνη αντίστασης."

Μπορεί να φαίνεται σαν μια μικρή λεπτομέρεια που δεν έχει πραγματικά σημασία, αλλά θα κάνατε εντελώς λάθος: Η σωστή ενεργοποίηση του κορμού σας είναι απαραίτητη για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας και να αποφύγετε τραυματισμούς - όχι μόνο στη φυσική κατάσταση, αλλά και στη ζωή. «Αν δεν έχετε αυτή τη δέσμευση, αυτοί οι μύες του πυρήνα δεν λειτουργούν και υπάρχουν στην πραγματικότητα άλλοι μύες που το αντισταθμίζουν», λέει ο Froelich. Για παράδειγμα, εάν εκτελείτε σηκώσεις ποδιών χωρίς να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας (την κύρια κινητική δύναμη για την άσκηση - γνωστός και ως η μυϊκή ομάδα που είναι πιο υπεύθυνη για την κίνηση), άλλες μυϊκές ομάδες, όπως η Β. Οι γοφοί σας, οι οποίες εξυπηρετούν τη χαλαρότητα για τη μεταφορά εν κινήσει, εξηγεί. «Αυτοί οι δευτερεύοντες άνθρωποι αναλαμβάνουν περισσότερη δουλειά στην οποία δεν έχουν συνηθίσει, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε καταπόνηση και τραυματισμό», λέει ο Froelich. Ωστόσο, κρατώντας μια ζώνη αντίστασης σφιχτή κάτω από την πλάτη σας, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι όλες οι σωστές μυϊκές ομάδες εργάζονται για να ολοκληρώσετε την άσκηση.

Αν και αυτό το νέο hack μπορεί να εκτελεστεί μόνο κατά τη διάρκεια ασκήσεων σε ύπτια θέση, εξακολουθεί να είναι χρήσιμο εάν σκοπεύετε να κάνετε όρθιες ή πρηνείς κινήσεις σε άλλες πτυχές της ρουτίνας σας. «Ο στόχος και η λειτουργία του πυρήνα σας είναι να σταθεροποιηθεί και ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να συγκρατήσετε ή να κρατήσετε τον πυρήνα σας σε μια σφιγμένη θέση», λέει ο Froelich. "Κάνοντας αυτό με τη ζώνη αντίστασης, αναγκάζετε τον εαυτό σας να διατηρήσει πραγματικά αυτή τη βασική δέσμευση, [η οποία είναι] πολύ σημαντική όταν κάνετε μια βασική άσκηση." Με άλλα λόγια, η τακτική εξάσκηση αυτού του κόλπου —ακόμα και χωρίς νεκρά σφάλματα ή ανύψωση ποδιών— θα σας διδάξει ακριβώς πώς νιώθετε να δεσμεύετε τον πυρήνα σας. Στη συνέχεια, καθώς αντιμετωπίζετε άλλες ασκήσεις που απαιτούν τη σταθερότητα του πυρήνα σας, όπως ρωσικές στροφές, σανίδες και καταλήψεις, μπορείτε να θυμηθείτε αυτό το σφιχτό συναίσθημα και να προσαρμόσετε τη φόρμα σας όπως χρειάζεται.

Επιπλέον, το κόλπο της ζώνης αντίστασης μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για κάθε άτομο, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, λέει ο Froelich. "Αυτό είναι εκπληκτικό για αρχάριους - ακόμα κι αν δεν κάνετε καμία κίνηση του σώματός σας - απλώς νιώθετε αυτή την υποστήριξη για να δουλέψουν αυτοί οι σταθεροποιητές μύες", εξηγεί. «Πιστεύω ότι είναι επίσης ένα πολύ καλό τεστ για μεσαίους ή προχωρημένους αθλητές που θέλουν να βεβαιωθούν ότι εξακολουθούν να υποστηρίζουν τον πυρήνα τους καθώς προσθέτουν περισσότερες χορογραφίες ή άλλες κινήσεις [σε μια άσκηση].