See takistusriba trikk õpetab teile, kuidas oma südamikku õigesti aktiveerida

See takistusriba trikk õpetab teile, kuidas oma südamikku õigesti aktiveerida

Isegi kui olete pähe õppinud määratluse "oma tuuma aktiveerimine" ja saate seda oma segaduses treeningusõpradele hõlpsasti korrata, võib jalutuskäigu lõpetamine olla väljakutse. Lõpuks ei ole süvalihaste kokkutõmbamiseks ja pingutamiseks ning keskosas jäikuse ja stabiilsuse tekitamiseks vajalikud toimingud just intuitiivsed. Kuid hiljuti Instagrami postitatud lihtne häkkimine võib aidata teil selle käigu lõpuks selgeks teha.

Selle Minnesotas asuva kiropraktika sertifitseeritud spordipraktiku Katie Clare'i poolt välja töötatud põhiline kaasamistrikk hõlmab näoga ülespoole lamamist ja küljes oleva kettkebelli käepideme külge kinnitatud takistusriba tõmbamist tihedalt alaselja alla. Kui teete kõhulihaste harjutusi (Clare teeb demos surnud vigu), töötate selle nimel, et hoida takistusriba pingul. Kui see kulub, on see teie vihje, et teie tuum ei ole enam hõivatud.

Ja see ei ole lihtsalt järjekordne viiruslik häkkimine, millel puudub legitiimsus: see lihtne põhiline kaasamistrikk tegelikult toimib, ütleb Kelly Froelich, sertifitseeritud personaaltreener ja digitaalse treeningplatvormi Balanced kaasasutaja. Ta ütleb, et südamiku – mis koosneb kõhu-, selja- ja vaagnapõhjalihastest – õigeks aktiveerimiseks peaksite oma keskosa pingutama, nagu lööks keegi teile rusikaga vastu kõhtu. See tugi muudab seejärel teie selgroo asendit, muutes selle "neutraalseks". "Teil on lülisamba alumises osas loomulik kõverus, kui istute lihtsalt normaalselt, kuid kui võtate oma südamiku kinni, siis see kõverus põhimõtteliselt tasandub," selgitab ta. "Kui te oma südamikku ei pinguta, on teie selgroo loomulik kõverus tagasi. See on tegelikult päris hea nipp, et veenduda, et pingutate seda südamikku ja surute need seljalihased põrandasse, tehes seda takistusribaga."

See võib tunduda väikese detailina, millel pole tegelikult tähtsust, kuid te eksite täielikult: oma põhiolemuse õige aktiveerimine on oluline, et saada treeningutest maksimum ja vältida vigastusi – mitte ainult fitnessis, vaid ka elus. "Kui sul pole seda pühendumust, siis need süvalihased ei tööta ja tegelikult on ka teisi lihaseid, mis seda kompenseerivad," ütleb Froelich. Näiteks kui teete jalatõsteid, ilma et aktiveeriksite oma tuuma (harjutuse peamist liikuvat jõudu ehk lihasrühma, mis vastutab liikumise eest kõige rohkem), teisi lihasrühmi, nagu B. Teie puusad, mis võtavad liikvel kandmisel lõtvu, selgitab ta. "Need teisesed liikujad võtavad rohkem tööd, millega nad pole harjunud, mis võib põhjustada pinget ja vigastusi," ütleb Froelich. Siiski, hoides vastupanupaela selja all pingul, saate tagada, et kõik õiged lihasrühmad töötavad harjutuse lõpetamiseks.

Kuigi seda uudset häkkimist saab teha ainult selili harjutuste ajal, on see siiski kasulik, kui kavatsete teha püstiseid või kõhuli liigutusi oma rutiini muude aspektide puhul. "Teie südamiku eesmärk ja funktsioon on stabiliseerida ning parim viis selleks on kinnitada või hoida südamikku kokkusurutud asendis," ütleb Froelich. "Seda tehes koos takistusribaga, sunnite end tõesti säilitama selle põhitegevuse, [mis on] väga oluline, kui teete põhiharjutust." Teisisõnu, selle triki regulaarne harjutamine – isegi ilma surnud vigade või jalgade tõstmiseta – õpetab teile täpselt, mis tunne on, kui teie tuumik on seotud. Seejärel saate teiste harjutustega, mis nõuavad teie põhilist stabiilsust, nagu venekeelsed keerdud, plangud ja kükid, seda pinget meeles pidada ja oma vormi vastavalt vajadusele kohandada.

Lisaks võib takistusriba trikk olla kasulik tööriist igale inimesele, olenemata sobivuse tasemest, ütleb Froelich. "See on hämmastav algajatele – isegi kui te ei liiguta oma keha – tunnete lihtsalt seda tuge, et stabilisaatorilihased tööle panna," selgitab ta. "Ma arvan, et see on väga hea test ka keskmise taseme või edasijõudnutele sportlastele, kes tahavad olla kindlad, et nad toetavad endiselt oma tuuma, kui nad lisavad [harjutusele] rohkem koreograafiat või muid liigutusi.