Tämä vastusnauhatemppu opettaa sinulle kuinka aktivoida ydin oikein

Tämä vastusnauhatemppu opettaa sinulle kuinka aktivoida ydin oikein

Vaikka olisit muistanut määritelmän "ytimen aktivoiminen" ja voit helposti toistaa sen hämmentyneelle harjoitusystävillesi, kävelyn suorittaminen voi olla haaste. Lopuksi, ydinlihasten supistamiseen ja jännittämiseen tarvittavat toimet sekä keskiosan jäykkyyden ja vakauden luominen eivät ole aivan intuitiivisia. Mutta äskettäin Instagramiin julkaistu yksinkertainen hakkerointi saattaa auttaa sinua vihdoin hallitsemaan liikkeen.

Tämä Minnesotan sertifioidun kiropraktiikan harjoittajan Katie Claren kehittämä keskeinen sitoutumistemppu sisältää makuuasennon ja vastusnauhan vetämisen – joka on kiinnitetty kyljesi kahvaan – tiukasti alaselkäsi alla. Kun suoritat vatsaharjoituksia (Clare suorittaa kuolleita bugeja demossa), pyrit pitämään vastusnauhan tiukkana. Kun se loppuu, se on vihjeesi siitä, että ydin ei ole enää käytössä.

Ja tämä ei ole vain yksi virushakkerointi, jolta puuttuu legitiimiys: Tämä yksinkertainen keskeinen sitoutumistemppu todella toimii, sanoo Kelly Froelich, sertifioitu personal trainer ja digitaalisen kuntoilualustan Balanced perustaja. Aktivoidaksesi ytimen – joka koostuu vatsan, selän ja lantionpohjan lihaksista – sinun tulee jännittää keskiosaa ikään kuin joku lyö sinua vatsaan, hän sanoo. Tämä tuki muuttaa sitten selkärangan asentoa tehden siitä "neutraalin". "Sinulla on luonnollinen käyrä selkärangan alaosassa, kun istut vain normaalisti, mutta kun kiinnität ytimeen, se käyrä periaatteessa tasoittuu", hän selittää. "Jos et kiristä sydäntäsi, selkärangan luonnollinen kaarevuus on palannut. Tämä on itse asiassa melko hyvä temppu varmistaaksesi, että kiristät sitä sydäntä ja työnnät selkälihakset lattiaan tekemällä sen vastusnauhalla."

Se voi tuntua pieneltä yksityiskohdalta, jolla ei ole oikeastaan ​​väliä, mutta olet täysin väärässä: Ytimen oikea aktivointi on välttämätöntä, jotta saat kaiken irti harjoituksistasi ja vältytään loukkaantumisilta – ei vain kuntoilussa, vaan elämässä. "Jos sinulla ei ole tätä sitoutumista, nuo ydinlihakset eivät toimi, ja on itse asiassa muita lihaksia, jotka kompensoivat sen", Froelich sanoo. Jos esimerkiksi suoritat jalkojen nostuksia aktivoimatta ydintäsi (harjoituksen tärkein liikkuva voima eli lihasryhmä, joka on eniten vastuussa liikkeestä), muita lihasryhmiä, kuten B. Lonkkaasi, jotka mukautuvat löysyyteen liikkeellä ollessasi, hän selittää. "Nämä toissijaiset liikkujat tekevät enemmän työtä, johon he eivät ole tottuneet, mikä voi johtaa rasittumiseen ja loukkaantumiseen", Froelich sanoo. Pitämällä vastusnauhan tiukasti selän alla voit kuitenkin varmistaa, että kaikki oikeat lihasryhmät työskentelevät harjoituksen suorittamiseksi.

Vaikka tämä uusi hakkerointi voidaan suorittaa vain selällään harjoitusten aikana, se on silti hyödyllinen, jos aiot suorittaa pystysuoraa tai vatsalla olevaa liikettä muilla rutiinisi osa-alueilla. "Ytimen tarkoitus ja tehtävä on vakauttaa, ja paras tapa tehdä tämä on tukea tai pitää ydintä puristetussa asennossa", Froelich sanoo. "Tekemällä tämän vastusnauhan kanssa pakotat itsesi todella ylläpitämään sitä ydintoimintaa, [mikä on] todella tärkeää, kun teet ydinharjoitusta." Toisin sanoen tämän tempun säännöllinen harjoitteleminen – jopa ilman kuolleita vikoja tai jalkojen nostuksia – opettaa sinulle tarkalleen, miltä tuntuu, kun ydin on mukana. Sitten kun suoritat muita harjoituksia, jotka vaativat ydinvakauttasi, kuten venäläisiä kierteitä, lankkuja ja kyykkyjä, voit muistaa tuon tiukka tunteen ja säätää muotoasi tarpeen mukaan.

Lisäksi vastusnauhatemppu voi olla hyödyllinen työkalu kaikille ihmisille kuntotasosta riippumatta, Froelich sanoo. "Se on uskomatonta aloittelijoille - vaikka et harjoittaisi mitään kehosi liikettä - vain tuntea sen ydintuen saada stabilointilihakset toimimaan", hän selittää. "Mielestäni se on myös todella hyvä testi keskitason tai edistyneille urheilijoille, jotka haluavat varmistaa, että he tukevat edelleen ydintään, kun he lisäävät koreografiaa tai muita liikkeitä [harjoitukseen].