Ovaj trik otpora naučit će vas kako pravilno aktivirati svoju jezgru

Ovaj trik otpora naučit će vas kako pravilno aktivirati svoju jezgru

Čak i ako ste zapamtili definiciju "aktiviranja vaše jezgre" i lako je možete ponoviti svojim zbunjenim prijateljima s vježbanjem, dovršavanje šetnje može biti izazov. Konačno, radnje potrebne za ugovaranje i zatezanje osnovnih mišića i pomaganje u stvaranju krutosti i stabilnosti u srednjem dijelu nisu baš intuitivne. Ali jednostavan hack nedavno objavljen na Instagramu mogao bi vam pomoći da konačno savladate taj potez.

Razvijena od strane Katie Clare, DC, certificirana kiropraktička sportska praktičarka u Minnesoti, ovaj jezgrani trik za angažman uključuje ležište lica i povlačenje pojasa otpora - pričvršćen na ručicu kettlebell -a uz vašu stranu - u potpunosti ispod donjeg dijela leđa. Dok izvodite svoje AB vježbe (Clare izvodi mrtve bube u demo -u), radit ćete na tome da se pojas otpora čvrsto drži. Kad se istroši, to je vaš trag da vaša jezgra više nije angažirana.

A ovo nije samo još jedan virusni hack koji nedostaje legitimiteta: ovaj jednostavni trik za angažiranje zapravo djeluje, kaže Kelly Froelich, certificirani osobni trener i suosnivačica digitalne fitness platforme uravnotežene. Da biste pravilno aktivirali svoju jezgru - koji se sastoji od mišića u trbuhu, leđa i zdjeličnom dnu - trebali biste napeti srednji dio kao da vas netko udara u trbuh, kaže ona. Ovo učvršćivanje tada mijenja položaj kralježnice, čineći ga "neutralnim". "Imate prirodnu krivulju u donjem dijelu kralježnice kad samo normalno sjedite, ali kad angažirate svoju jezgru, ta krivulja u osnovi izravnava", objašnjava ona. "Ako ne stežete svoju jezgru, onda se vratila prirodna zakrivljenost kralježnice. Ovo je zapravo prilično dobar trik da biste bili sigurni da steknete tu jezgru i gurajući te mišiće straga u pod tako što ćete to raditi s pojasom otpora."

Može se činiti kao mali detalj koji zapravo nije važan, ali vi biste bili potpuno pogrešni: pravilno aktiviranje vaše jezgre je ključno za postizanje maksimuma iz svojih treninga i izbjegavanje ozljeda - ne samo u fitnessu, već i u životu. "Ako nemate tu obvezu, ti temeljni mišići ne rade, a zapravo postoje i drugi mišići koji to nadoknađuju", kaže Froelich. Na primjer, ako izvodite podizanje nogu bez aktiviranja svoje jezgre (glavna pokretna sila za vježbu - aka grupa mišića najodgovornija za pokret), druge mišićne skupine, poput B. Your Wips, koje prihvaćaju slabost zbog pokretanja, objašnjava ona. "Ovi sekundarni pokretači poprimaju više posla na koji nisu navikli, što može dovesti do naprezanja i ozljeda", kaže Froelich. Međutim, držeći pojas otpora pod leđima, možete osigurati da sve ispravne mišićne skupine rade na dovršenju vježbe.

Iako se ovaj novi hack može izvoditi samo tijekom supalnih vježbi, i dalje je korisno ako planirate izvoditi uspravne ili sklone pokrete u drugim aspektima svoje rutine. "Cilj i funkcija vaše jezgre je stabilizirati se, a najbolji način da to učinite je da se ugradite ili držite jezgru u stisnutu poziciju", kaže Froelich. "Radeći to s pojasom otpora, prisiljavate se da stvarno održavate taj temeljni angažman, [koji je] zaista važno kada radite temeljnu vježbu." Drugim riječima, redovito prakticiranje ovog trika - čak i bez mrtvih bugova ili podizanja nogu - naučit će vas točno onome što je osjećati da se vaša jezgra angažira. Zatim, dok se bavite drugim vježbama koje pozivaju na vašu osnovnu stabilnost poput ruskih zavoja, dasaka i čučnjeva, možete se sjetiti tog tijesnog osjećaja i prilagoditi svoj oblik po potrebi.

Uz to, trik otpora može biti koristan alat za bilo koju osobu, bez obzira na razinu fitnessa, kaže Froelich. "To je nevjerojatno za početnike - čak i ako ne radite nikakvo kretanje svog tijela - samo osjećate tu osnovnu podršku kako bi ti mišići stabilizatora radili", objašnjava ona. "Mislim da je to također zaista dobar test za srednje ili napredne sportaše koji žele biti sigurni da još uvijek podržavaju svoju jezgru jer dodaju više koreografije ili drugih pokreta [vježbi].