Šis atsparumo juostos triukas išmokys jus, kaip tinkamai suaktyvinti savo branduolį

Šis atsparumo juostos triukas išmokys jus, kaip tinkamai suaktyvinti savo branduolį

Net jei atmintinai išmokote apibrėžimą „suaktyvinti savo branduolį“ ir galite lengvai jį pakartoti savo sutrikusiems treniruočių draugams, pasivaikščiojimas gali būti iššūkis. Galiausiai, veiksmai, kurių reikia norint sutraukti ir įtempti pagrindinius raumenis bei padėti sukurti vidurinės dalies standumą ir stabilumą, nėra visiškai intuityvūs. Tačiau neseniai „Instagram“ paskelbtas paprastas įsilaužimas gali padėti jums pagaliau įvaldyti žingsnį.

Šis pagrindinis užsiėmimų triukas, kurį sukūrė sertifikuota chiropraktiko sporto specialistė Minesotoje Katie Clare, apima gulėjimą veidu į viršų ir tvirtai po apatine nugaros dalimi traukiant pasipriešinimo juostą, pritvirtintą prie virdulio rankenos šone. Atlikdami pilvo pratimus (Clare demonstracinėje versijoje atlieka negyvas klaidas), stengsitės išlaikyti atsparumo juostą įtemptą. Kai jis nusidėvi, tai jūsų supratimas, kad jūsų branduolys nebėra aktyvus.

Ir tai nėra tik dar vienas virusinis įsilaužimas, kuriam trūksta teisėtumo: šis paprastas pagrindinis įsitraukimo triukas iš tikrųjų veikia, sako Kelly Froelich, sertifikuota asmeninė trenerė ir skaitmeninės kūno rengybos platformos „Balanced“ įkūrėja. Norėdami tinkamai suaktyvinti savo šerdį, kurią sudaro pilvo, nugaros ir dubens dugno raumenys, turėtumėte įtempti vidurinę dalį taip, lyg kas nors trenktų jums į pilvą, sako ji. Tada šis tvirtinimas pakeičia jūsų stuburo padėtį, todėl jis tampa „neutralus“. „Kai tik normaliai sėdite, apatinėje stuburo dalyje yra natūralus išlinkimas, tačiau kai įjungiate šerdį, ta kreivė iš esmės išsilygina“, – aiškina ji. "Jei neįtempsite savo šerdies, tada tas natūralus stuburo išlinkimas sugrįžta. Tai iš tikrųjų yra gana geras triukas, norint įsitikinti, kad įtempote tą šerdį ir stumiate tuos nugaros raumenis į grindis, tai darydami su pasipriešinimo juosta."

Tai gali atrodyti kaip smulkmena, kuri iš tikrųjų neturi jokios reikšmės, tačiau jūs visiškai klystate: tinkamai suaktyvinti savo branduolį yra būtina norint maksimaliai išnaudoti treniruotes ir išvengti traumų – ne tik kūno rengybos metu, bet ir gyvenime. „Jei neturite tokio įsipareigojimo, tie pagrindiniai raumenys neveikia, ir iš tikrųjų yra kiti raumenys, kurie tai kompensuoja“, - sako Froelichas. Pavyzdžiui, jei atliekate kojų pakėlimus neaktyvindami savo šerdies (pagrindinė judančioji jėga atliekant pratimą – tai raumenų grupė, kuri yra labiausiai atsakinga už judesį), kitos raumenų grupės, pvz., B. Jūsų klubai, kurie prisitaiko prie laisvumo nešant kelyje, aiškina ji. „Šie antriniai judėjai prisiima daugiau darbo, prie kurio jie nėra įpratę, o tai gali sukelti įtampą ir susižaloti“, – sako Froelichas. Tačiau laikydami tvirtą pasipriešinimo juostą po nugara, galite užtikrinti, kad visos tinkamos raumenų grupės dirbs, kad užbaigtumėte pratimą.

Nors šį naują įsilaužimą galima atlikti tik atliekant pratimus gulint, jis vis tiek naudingas, jei planuojate atlikti vertikalius ar gulinčius judesius kitais savo kasdienybės aspektais. „Jūsų šerdies tikslas ir funkcija yra stabilizuotis, o geriausias būdas tai padaryti yra sutvirtinti arba laikyti šerdį suspaustoje padėtyje“, - sako Froelichas. „Tai darydami su pasipriešinimo juosta, jūs verčiate save iš tikrųjų išlaikyti pagrindinį įsitraukimą, [o tai] labai svarbu, kai atliekate pagrindinį pratimą. Kitaip tariant, reguliariai praktikuodami šį triuką – net ir be negyvų vabzdžių ar kojų pakėlimo – išmoksite tiksliai, ką jaučiate, kai jūsų branduolys užsiima. Tada atlikdami kitus pratimus, kurie reikalauja jūsų pagrindinio stabilumo, pavyzdžiui, rusiški sukimai, lentos ir pritūpimai, galite prisiminti tą įtemptą jausmą ir prireikus pakoreguoti savo formą.

Be to, pasipriešinimo juostos triukas gali būti naudingas įrankis bet kuriam asmeniui, nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio, sako Froelichas. „Tai nuostabu pradedantiesiems – net jei nedarote jokių kūno judesių – tiesiog jaučiate tą pagrindinę atramą, kad šie stabilizatoriai dirbtų“, – aiškina ji. „Manau, kad tai tikrai geras išbandymas vidutinio lygio ar pažengusiems sportininkams, norintiems įsitikinti, kad vis dar palaiko savo pagrindą, kai prideda daugiau choreografijos ar kitų judesių [pratimui].