Dette motstandsbåndtrikset vil lære deg hvordan du aktiverer kjernen på riktig måte

Dette motstandsbåndtrikset vil lære deg hvordan du aktiverer kjernen på riktig måte

Selv om du har lært definisjonen av å "aktivere kjernen" utenat og enkelt kan gjenta den for dine forvirrede treningsvenner, kan det være en utfordring å fullføre turen. Til slutt, handlingene som kreves for å trekke sammen og spenne kjernemuskulaturen og bidra til å skape stivhet og stabilitet i midtpartiet er ikke akkurat intuitive. Men et enkelt hack nylig lagt ut på Instagram kan hjelpe deg med å endelig mestre flyttingen.

Utviklet av Katie Clare, DC, en sertifisert kiropraktisk idrettsutøver i Minnesota, innebærer dette kjerneengasjement-trikset å ligge med ansiktet opp og trekke et motstandsbånd – festet til et kettlebell-håndtak ved siden av deg – tett under korsryggen. Mens du utfører mageøvelsene dine (Clare utfører døde feil i demoen), vil du jobbe med å holde motstandsbåndet stramt. Når det går over, er det din anelse om at kjernen din ikke lenger er engasjert.

Og dette er ikke bare enda et viralt hack som mangler legitimitet: Dette enkle kjerneengasjement-trikset fungerer faktisk, sier Kelly Froelich, sertifisert personlig trener og medgründer av den digitale treningsplattformen Balanced. For å aktivere kjernen din - som består av muskler i magen, ryggen og bekkenbunnen - bør du spenne midtpartiet som om noen slo deg i magen, sier hun. Denne avstivningen endrer deretter posisjonen til ryggraden din, og gjør den "nøytral". "Du har en naturlig kurve i den nedre delen av ryggraden din når du bare sitter normalt, men når du engasjerer kjernen din, flater den kurven i utgangspunktet ut," forklarer hun. "Hvis du ikke strammer kjernen, så er den naturlige krumningen av ryggraden tilbake. Dette er faktisk et ganske godt triks for å sikre at du strammer den kjernen og skyver de ryggmusklene ned i gulvet ved å gjøre det med motstandsbåndet."

Det kan virke som en liten detalj som egentlig ikke spiller noen rolle, men du tar helt feil: Riktig aktivering av kjernen er avgjørende for å få mest mulig ut av treningsøktene og unngå skader – ikke bare i kondisjon, men i livet. "Hvis du ikke har det engasjementet, fungerer ikke de kjernemusklene, og det er faktisk andre muskler som kompenserer for det," sier Froelich. For eksempel, hvis du utfører benhevinger uten å aktivere kjernen (den viktigste bevegelige kraften for øvelsen - aka muskelgruppen som er mest ansvarlig for bevegelsen), andre muskelgrupper, som B. Hoftene dine, som rommer slakk for å bære på farten, forklarer hun. "Disse sekundære flytterne tar på seg mer arbeid som de ikke er vant til, noe som kan føre til belastning og skade," sier Froelich. Men ved å holde et motstandsbånd stramt under ryggen, kan du sikre at alle de riktige muskelgruppene jobber for å fullføre øvelsen.

Selv om dette nye hacket bare kan utføres under liggende øvelser, er det fortsatt nyttig hvis du planlegger å utføre oppreiste eller utsatte bevegelser i andre aspekter av rutinen din. "Målet og funksjonen til kjernen din er å stabilisere seg, og den beste måten å gjøre dette på er å spenne opp eller holde kjernen i en sammenkrøpet stilling," sier Froelich. "Ved å gjøre dette med motstandsbåndet, tvinger du deg selv til å virkelig opprettholde det kjerneengasjementet, [som er] veldig viktig når du gjør en kjerneøvelse." Med andre ord, å øve på dette trikset regelmessig – selv uten døde insekter eller benhevinger – vil lære deg nøyaktig hvordan det føles å ha kjernen engasjert. Deretter, mens du takler andre øvelser som krever kjernestabiliteten din, som russiske vendinger, planker og knebøy, kan du huske den stramme følelsen og justere formen etter behov.

I tillegg kan motstandsbåndtrikset være et nyttig verktøy for enhver person, uavhengig av kondisjonsnivå, sier Froelich. "Det er utrolig for nybegynnere - selv om du ikke gjør noen bevegelser av kroppen din - bare føler den kjernestøtten for å få disse stabilisatormusklene til å fungere," forklarer hun. "Jeg tror det også er en veldig god test for middels eller avanserte idrettsutøvere som ønsker å være sikker på at de fortsatt støtter kjernen deres når de legger til mer koreografi eller andre bevegelser [til en øvelse].