Ta sztuczka z pasmem oporu nauczy Cię, jak prawidłowo aktywować rdzeń

Ta sztuczka z pasmem oporu nauczy Cię, jak prawidłowo aktywować rdzeń

Nawet jeśli zapamiętałeś definicję „aktywacji mięśni tułowia” i z łatwością możesz ją powtórzyć swoim zdezorientowanym znajomym, ukończenie spaceru może być wyzwaniem. Wreszcie, czynności wymagane do skurczenia i napięcia mięśni tułowia oraz uzyskania sztywności i stabilności w części środkowej nie są do końca intuicyjne. Ale prosty trik opublikowany niedawno na Instagramie może pomóc Ci w końcu opanować ten ruch.

Ta podstawowa sztuczka angażująca, opracowana przez Katie Clare, DC, certyfikowaną chiropraktykę sportową z Minnesoty, polega na leżeniu twarzą do góry i naciąganiu taśmy oporowej przymocowanej do uchwytu odważnika Kettlebell ciasno pod dolną częścią pleców. Wykonując ćwiczenia mięśni brzucha (w wersji demonstracyjnej Clare wykonuje martwe mięśnie), będziesz pracować nad utrzymaniem napiętego paska oporu. Kiedy zanika, jest to wskazówka, że ​​rdzeń nie jest już zaangażowany.

I nie jest to kolejny wirusowy hack, któremu brakuje wiarygodności: ta prosta sztuczka angażująca naprawdę działa, mówi Kelly Froelich, certyfikowany trener osobisty i współzałożycielka cyfrowej platformy fitness Balanced. Aby prawidłowo aktywować tułów, na który składają się mięśnie brzucha, pleców i dna miednicy, powinieneś napiąć brzuch, jakby ktoś uderzał cię pięścią w brzuch – mówi. To usztywnienie zmienia następnie pozycję kręgosłupa, czyniąc go „neutralnym”. „Kiedy normalnie siedzisz, masz naturalną krzywiznę w dolnej części kręgosłupa, ale kiedy angażujesz mięśnie tułowia, ta krzywa w zasadzie się spłaszcza” – wyjaśnia. „Jeśli nie napinasz mięśni tułowia, przywracana jest naturalna krzywizna kręgosłupa. To całkiem niezła sztuczka, która pozwala napiąć mięśnie tułowia i wcisnąć mięśnie pleców w podłogę, wykonując to za pomocą taśmy oporowej”.

Może się to wydawać drobnym szczegółem, który tak naprawdę nie ma znaczenia, ale całkowicie się mylisz: prawidłowa aktywacja mięśni tułowia jest niezbędna, aby w pełni wykorzystać treningi i uniknąć kontuzji – nie tylko w fitness, ale w życiu. „Jeśli nie jesteś tak zaangażowany, mięśnie tułowia nie działają, a inne mięśnie to kompensują” – mówi Froelich. Na przykład, jeśli wykonujesz unoszenie nóg bez aktywowania tułowia (głównej siły napędowej ćwiczenia – czyli grupy mięśni najbardziej odpowiedzialnej za ruch), innych grup mięśni, takich jak B. Twoje biodra, które znoszą luz podczas noszenia w ruchu – wyjaśnia. „Osoby wykonujące dodatkowe prace wykonują więcej pracy, do której nie są przyzwyczajone, co może prowadzić do nadwyrężenia i kontuzji” – mówi Froelich. Jednakże, trzymając ciasno taśmę oporową pod plecami, możesz mieć pewność, że wszystkie odpowiednie grupy mięśni pracują, aby ukończyć ćwiczenie.

Chociaż ten nowatorski trik można wykonać tylko podczas ćwiczeń w pozycji leżącej, nadal jest przydatny, jeśli planujesz wykonywać ruchy w pozycji pionowej lub na brzuchu w innych aspektach swojego rutyny. „Celem i funkcją tułowia jest stabilizacja, a najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest unieruchomienie lub trzymanie tułowia w zaciśniętej pozycji” – mówi Froelich. „Robiąc to z gumą oporową, zmuszasz się do prawdziwego utrzymania zaangażowania w mięśnie tułowia, co jest naprawdę ważne, gdy wykonujesz podstawowe ćwiczenie”. Innymi słowy, regularne wykonywanie tej sztuczki – nawet bez martwych robaków i unoszenia nóg – nauczy Cię dokładnie, jak to jest, gdy angażujesz mięśnie tułowia. Następnie, wykonując inne ćwiczenia wymagające stabilności tułowia, takie jak rosyjskie zwroty akcji, deski i przysiady, możesz przypomnieć sobie to uczucie napięcia i dostosować swoją formę w razie potrzeby.

Dodatkowo sztuczka z taśmą oporową może być przydatnym narzędziem dla każdej osoby, niezależnie od poziomu sprawności, mówi Froelich. „To niesamowite dla początkujących – nawet jeśli nie wykonujesz żadnego ruchu – po prostu czujesz wsparcie tułowia, dzięki któremu mięśnie stabilizujące pracują” – wyjaśnia. „Myślę, że to także naprawdę dobry test dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych sportowców, którzy chcą mieć pewność, że nadal wspierają mięśnie tułowia, dodając więcej choreografii lub innych ruchów [do ćwiczenia].