Este truque da banda de resistência irá ensiná-lo a ativar adequadamente o seu núcleo

Este truque da banda de resistência irá ensiná-lo a ativar adequadamente o seu núcleo

Mesmo que você tenha memorizado a definição de “ativar seu núcleo” e possa repeti-la facilmente para seus confusos amigos de treino, completar a caminhada pode ser um desafio. Finalmente, as ações necessárias para contrair e tensionar os músculos centrais e ajudar a criar rigidez e estabilidade na barriga não são exatamente intuitivas. Mas um simples hack postado recentemente no Instagram pode ajudá-lo a finalmente dominar a mudança.

Desenvolvido por Katie Clare, DC, uma praticante de quiropraxia esportiva certificada em Minnesota, esse truque básico de envolvimento envolve deitar-se com a face para cima e puxar uma faixa de resistência - presa a uma alça de kettlebell ao seu lado - firmemente sob a parte inferior das costas. Ao realizar seus exercícios abdominais (Clare executa insetos mortos na demonstração), você trabalhará para manter a faixa de resistência apertada. Quando o efeito passa, é uma pista de que seu núcleo não está mais engajado.

E este não é apenas mais um hack viral sem legitimidade: esse truque simples de engajamento realmente funciona, diz Kelly Froelich, personal trainer certificada e cofundadora da plataforma digital de fitness Balanced. Para ativar adequadamente o seu núcleo - que consiste em músculos do abdômen, costas e assoalho pélvico - você deve tensionar a barriga como se alguém estivesse dando um soco no estômago, diz ela. Essa órtese altera a posição da coluna, tornando-a “neutra”. “Você tem uma curva natural na parte inferior da coluna quando está sentado normalmente, mas quando envolve o núcleo, essa curva basicamente se achata”, explica ela. “Se você não contrair o núcleo, a curvatura natural da coluna voltará. Na verdade, esse é um truque muito bom para garantir que você está contraindo o núcleo e empurrando os músculos das costas para o chão, fazendo isso com a faixa de resistência.

Pode parecer um pequeno detalhe que realmente não importa, mas você está completamente errado: ativar adequadamente o seu núcleo é essencial para aproveitar ao máximo seus treinos e evitar lesões - não apenas no condicionamento físico, mas na vida. “Se você não tiver esse comprometimento, os músculos centrais não funcionarão e, na verdade, existem outros músculos que compensam isso”, diz Froelich. Por exemplo, se você realizar elevações de pernas sem ativar o núcleo (a principal força motriz do exercício - também conhecido como o grupo muscular mais responsável pelo movimento), outros grupos musculares, como B. Seus quadris, que acomodam a frouxidão para continuar em movimento, ela explica. “Esses motores secundários realizam mais trabalhos aos quais não estão acostumados, o que pode causar tensão e lesões”, diz Froelich. No entanto, ao manter uma faixa de resistência apertada sob as costas, você pode garantir que todos os grupos musculares corretos estejam trabalhando para completar o exercício.

Embora este novo truque só possa ser realizado durante exercícios supinos, ainda é útil se você planeja realizar movimentos verticais ou inclinados em outros aspectos de sua rotina. “O objetivo e a função do seu núcleo é estabilizar, e a melhor maneira de fazer isso é apoiar ou manter o seu núcleo em uma posição contraída”, diz Froelich. “Ao fazer isso com a faixa de resistência, você está se forçando a realmente manter esse envolvimento central, [o que é] muito importante quando você está fazendo um exercício básico.” Em outras palavras, praticar esse truque regularmente – mesmo sem insetos mortos ou levantar as pernas – ensinará exatamente como é ter seu núcleo engajado. Então, ao realizar outros exercícios que exigem a estabilidade do seu núcleo, como torções russas, pranchas e agachamentos, você pode se lembrar dessa sensação de tensão e ajustar sua forma conforme necessário.

Além disso, o truque da banda de resistência pode ser uma ferramenta útil para qualquer pessoa, independentemente do nível de condicionamento físico, diz Froelich. “Isso é incrível para iniciantes – mesmo que você não esteja fazendo nenhum movimento com o corpo – apenas sentindo o suporte central para fazer os músculos estabilizadores funcionarem”, explica ela. “Acho que também é um teste muito bom para atletas intermediários ou avançados que querem ter certeza de que ainda estão apoiando seu núcleo à medida que adicionam mais coreografias ou outros movimentos [a um exercício].