Acest truc cu bandă de rezistență vă va învăța cum să vă activați corect miezul

Acest truc cu bandă de rezistență vă va învăța cum să vă activați corect miezul

Chiar dacă ai memorat definiția „activării nucleului tău” și o poți repeta cu ușurință prietenilor tăi de antrenament confuzi, finalizarea plimbării poate fi o provocare. În cele din urmă, acțiunile necesare pentru a contracta și încorda mușchii de bază și pentru a ajuta la crearea de rigiditate și stabilitate în secțiunea mediană nu sunt tocmai intuitive. Dar un simplu hack postat recent pe Instagram te-ar putea ajuta să stăpânești în sfârșit mișcarea.

Dezvoltat de Katie Clare, DC, un practicant de sport chiropractic certificat din Minnesota, acest truc de bază implică să stai întins cu fața în sus și să tragi o bandă de rezistență - atașată de un mâner de kettlebell pe partea ta - strâns sub spatele inferior. Pe măsură ce efectuați exercițiile abdominale (Clare efectuează bug-uri moarte în demonstrație), veți lucra pentru a menține banda de rezistență strânsă. Când dispare, acesta este indiciul tău că miezul tău nu mai este angajat.

Și acesta nu este doar un alt hack viral căruia îi lipsește legitimitatea: acest truc simplu de implicare de bază funcționează de fapt, spune Kelly Froelich, antrenor personal certificat și co-fondator al platformei digitale de fitness Balanced. Pentru a-ți activa corect nucleul - care constă din mușchii abdomenului, spatelui și podelei pelvine - ar trebui să-ți încordezi secțiunea mediană ca și cum cineva te-ar fi lovit cu pumnul în stomac, spune ea. Această contravântuire schimbă apoi poziția coloanei vertebrale, făcând-o „neutră”. „Ai o curbă naturală în partea inferioară a coloanei vertebrale atunci când stai normal, dar când îți angajezi nucleul, acea curbă practic se aplatizează”, explică ea. „Dacă nu îți strângi nucleul, atunci acea curbură naturală a coloanei tale este înapoi. Acesta este de fapt un truc destul de bun pentru a te asigura că strângi acel nucleu și împingi acei mușchi ai spatelui în podea făcând asta cu banda de rezistență.”

Poate părea un mic detaliu care nu contează cu adevărat, dar ai greși complet: activarea corectă a miezului este esențială pentru a profita la maximum de antrenamente și pentru a evita rănile - nu doar în fitness, ci și în viață. „Dacă nu ai acest angajament, acei mușchi de bază nu funcționează și, de fapt, există alți mușchi care compensează asta”, spune Froelich. De exemplu, dacă efectuați ridicări ale picioarelor fără să vă activați miezul (principalul forță de mișcare pentru exercițiu - alias grupul muscular cel mai responsabil pentru mișcare), alte grupe de mușchi, cum ar fi B. șoldurile dvs., care se potrivesc cu slăbirea pentru a duce în mișcare, explică ea. „Acești mutatori secundari preiau mai multă muncă cu care nu sunt obișnuiți, ceea ce poate duce la efort și vătămare”, spune Froelich. Cu toate acestea, ținând o bandă de rezistență strânsă sub spate, vă puteți asigura că toate grupele musculare corecte lucrează pentru a finaliza exercițiul.

Deși acest nou hack poate fi efectuat doar în timpul exercițiilor în decubit dorsal, este totuși util dacă intenționați să efectuați mișcări în poziție verticală sau înclinat în alte aspecte ale rutinei dvs. „Scopul și funcția nucleului tău este să se stabilizeze, iar cel mai bun mod de a face acest lucru este să-ți ții sau să ții nucleul într-o poziție strânsă”, spune Froelich. „Făcând asta cu banda de rezistență, te forțezi să menții cu adevărat acel angajament de bază, [care este] foarte important atunci când faci un exercițiu de bază.” Cu alte cuvinte, practicarea acestui truc în mod regulat – chiar și fără bug-uri morți sau ridicări ale picioarelor – te va învăța exact cum e să ai miezul angajat. Apoi, pe măsură ce abordezi alte exerciții care apelează la stabilitatea ta de bază, cum ar fi răsucirile rusești, scândurile și genuflexiunile, poți să-ți amintești acel sentiment de strâns și să-ți ajustezi forma după cum este necesar.

În plus, trucul cu banda de rezistență poate fi un instrument util pentru orice persoană, indiferent de nivelul de fitness, spune Froelich. „Este uimitor pentru începători – chiar dacă nu faci nicio mișcare a corpului – doar simțind acel sprijin de bază pentru a face acești mușchi stabilizatori să funcționeze”, explică ea. „Cred că este, de asemenea, un test foarte bun pentru sportivii intermediari sau avansați care doresc să se asigure că își susțin în continuare nucleul pe măsură ce adaugă mai multe coregrafii sau alte mișcări [la un exercițiu].