Tento trik s odporovým pásom vás naučí, ako správne aktivovať svoje jadro

Tento trik s odporovým pásom vás naučí, ako správne aktivovať svoje jadro

Dokonca aj keď ste si zapamätali definíciu „aktivácie vášho jadra“ a môžete ju ľahko zopakovať svojim zmäteným cvičiacim priateľom, dokončenie chôdze môže byť výzvou. Napokon, činnosti potrebné na stiahnutie a napnutie svalov jadra a napomáhanie k vytvoreniu stuhnutosti a stability v strednej časti nie sú práve intuitívne. Ale jednoduchý hack nedávno zverejnený na Instagrame vám môže pomôcť konečne zvládnuť tento krok.

Tento základný trik so zapojením, ktorý vyvinula Katie Clare, DC, certifikovaná chiropraktická športová lekárka v Minnesote, zahŕňa ľahnutie lícom nahor a ťahanie odporového pásu – pripevneného k rukoväti kettlebellu na vašej strane – tesne pod spodnú časť chrbta. Keď budete vykonávať cvičenia na bruchu (Clare predvádza v ukážke mŕtve chrobáky), budete pracovať na tom, aby ste udržali pás odporu pevne. Keď vyprchá, je to vaša stopa, že vaše jadro už nie je zapojené.

A toto nie je len ďalší vírusový hack, ktorý nemá legitimitu: Tento jednoduchý trik na zapojenie skutočne funguje, hovorí Kelly Froelich, certifikovaný osobný tréner a spoluzakladateľ digitálnej fitness platformy Balanced. Aby ste správne aktivovali svoje jadro - ktoré pozostáva zo svalov v bruchu, chrbte a panvovom dne - mali by ste napnúť strednú časť, ako keby vás niekto udrel do žalúdka, hovorí. Táto výstuž potom zmení polohu vašej chrbtice, čím sa stane „neutrálnou“. "Keď normálne sedíte, máte prirodzenú krivku v spodnej časti chrbtice, ale keď zapojíte svoje jadro, táto krivka sa v podstate vyrovná," vysvetľuje. "Ak nestiahnete svoje jadro, potom je prirodzené zakrivenie vašej chrbtice späť. Toto je vlastne celkom dobrý trik, ako sa uistiť, že stiahnete toto jadro a zatlačíte tie chrbtové svaly do podlahy tým, že to urobíte s odporovým pásom."

Môže sa to zdať ako malý detail, na ktorom v skutočnosti nezáleží, ale úplne by ste sa mýlili: Správna aktivácia vášho jadra je nevyhnutná na to, aby ste z tréningu vyťažili maximum a vyhli sa zraneniam – nielen vo fitness, ale aj v živote. "Ak nemáte toto odhodlanie, tieto svaly jadra nefungujú a v skutočnosti existujú iné svaly, ktoré to kompenzujú," hovorí Froelich. Napríklad, ak vykonávate zdvíhanie nôh bez toho, aby ste aktivovali svoje jadro (hlavnú pohybovú silu pre cvičenie - známa ako svalová skupina, ktorá je za pohyb najviac zodpovedná), iné svalové skupiny, ako napríklad B. Vaše boky, ktoré prispôsobujú ochabnutosť pri nosení na cestách, vysvetľuje. „Tieto sekundárne sťahováky vykonávajú viac práce, na ktorú nie sú zvyknutí, čo môže viesť k napätiu a zraneniu,“ hovorí Froelich. Avšak tým, že si pod chrbtom pevne držíte odporový pás, môžete zabezpečiť, aby na dokončenie cvičenia pracovali všetky správne svalové skupiny.

Hoci tento nový hack možno vykonávať iba počas cvičení na chrbte, je stále užitočný, ak plánujete vykonávať vzpriamené alebo náchylné pohyby v iných aspektoch vašej rutiny. „Cieľom a funkciou vášho jadra je stabilizovať sa a najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je podoprieť alebo držať jadro v zovretej polohe,“ hovorí Froelich. "Tým, že to robíte s odporovým pásom, sa nútite skutočne udržiavať zapojenie jadra, [čo je] naozaj dôležité, keď robíte základné cvičenie." Inými slovami, pravidelné praktizovanie tohto triku – dokonca aj bez mŕtvych chrobákov alebo zdvíhania nôh – vás presne naučí, aký je to pocit mať zapojené jadro. Potom, keď budete riešiť iné cvičenia, ktoré vyžadujú stabilitu vášho jadra, ako sú ruské otočky, planky a drepy, môžete si zapamätať ten stiesnený pocit a upraviť svoju formu podľa potreby.

Okrem toho môže byť trik s odporovým pásom užitočným nástrojom pre každú osobu, bez ohľadu na úroveň kondície, hovorí Froelich. "To je úžasné pre začiatočníkov - aj keď nerobíte žiadny pohyb tela - len cítite podporu jadra, aby stabilizačné svaly fungovali," vysvetľuje. „Myslím si, že je to tiež naozaj dobrý test pre stredne pokročilých alebo pokročilých športovcov, ktorí sa chcú uistiť, že stále podporujú svoje jadro, keď k cvičeniu pridávajú viac choreografií alebo iných pohybov.