Detta motståndsbandtrick kommer att lära dig hur du aktiverar din kärna på rätt sätt

Detta motståndsbandtrick kommer att lära dig hur du aktiverar din kärna på rätt sätt

Även om du har memorerat definitionen av "aktivera din kärna" och lätt kan upprepa den för dina förvirrade träningsvänner, kan det vara en utmaning att genomföra promenaden. Slutligen är de åtgärder som krävs för att dra ihop och spänna dina kärnmuskler och bidra till att skapa stelhet och stabilitet i ditt mittparti inte precis intuitiva. Men ett enkelt hack som nyligen publicerats på Instagram kan hjälpa dig att äntligen bemästra flytten.

Utvecklat av Katie Clare, DC, en certifierad kiropraktisk idrottsutövare i Minnesota, innebär detta grundläggande engagemangsknep att ligga med ansiktet uppåt och dra ett motståndsband – fäst vid ett kettlebell-handtag vid din sida – tätt under din nedre rygg. När du utför dina magövningar (Clare utför döda buggar i demot), kommer du att arbeta med att hålla motståndsbandet tätt. När det tar slut, är det din ledtråd om att din kärna inte längre är engagerad.

Och det här är inte bara ytterligare ett viralt hack som saknar legitimitet: Det här enkla tricket för kärnengagemang fungerar faktiskt, säger Kelly Froelich, certifierad personlig tränare och medgrundare av den digitala träningsplattformen Balanced. För att på rätt sätt aktivera din kärna - som består av muskler i magen, ryggen och bäckenbotten - bör du spänna din midsektion som om någon slog dig i magen, säger hon. Denna stag ändrar sedan ryggradens position, vilket gör den "neutral". "Du har en naturlig kurva i den nedre delen av ryggraden när du bara sitter normalt, men när du engagerar din kärna, plattar den kurvan i princip ut", förklarar hon. "Om du inte spänner din kärna, då är den naturliga krökningen av din ryggrad tillbaka. Det här är faktiskt ett ganska bra trick för att se till att du spänner den kärnan och trycker in de ryggmusklerna i golvet genom att göra det med motståndsbandet."

Det kan verka som en liten detalj som egentligen inte spelar någon roll, men du skulle ha helt fel: Att aktivera din core på rätt sätt är avgörande för att få ut det mesta av dina träningspass och undvika skador – inte bara i konditionen, utan i livet. "Om du inte har det engagemanget, fungerar inte de här kärnmusklerna, och det finns faktiskt andra muskler som kompenserar för det", säger Froelich. Till exempel, om du utför benhöjningar utan att aktivera din core (den huvudsakliga rörliga kraften för övningen - aka den muskelgrupp som är mest ansvarig för rörelsen), andra muskelgrupper, som B. Dina höfter, som rymmer slakhet för att bära på språng, förklarar hon. "Dessa sekundära flyttare tar på sig mer arbete som de inte är vana vid, vilket kan leda till belastning och skada", säger Froelich. Men genom att hålla ett motståndsband hårt under ryggen kan du säkerställa att alla rätt muskelgrupper arbetar för att slutföra övningen.

Även om detta nya hack bara kan utföras under liggande övningar, är det fortfarande användbart om du planerar att utföra upprättstående eller liggande rörelser i andra aspekter av din rutin. "Målet och funktionen för din kärna är att stabilisera sig, och det bästa sättet att göra detta är att spänna eller hålla din kärna i en knuten position", säger Froelich. "Genom att göra det här med motståndsbandet, tvingar du dig själv att verkligen bibehålla det kärnengagemanget, [vilket är] väldigt viktigt när du gör en kärnövning." Med andra ord, att öva det här tricket regelbundet – även utan döda buggar eller benhöjningar – kommer att lära dig exakt hur det känns att ha din kärna engagerad. Sedan, när du tar dig an andra övningar som kräver din kärnstabilitet, som ryska vändningar, plankor och knäböj, kan du komma ihåg den tighta känslan och justera din form efter behov.

Dessutom kan motståndsbandstricket vara ett användbart verktyg för alla personer, oavsett konditionsnivå, säger Froelich. "Det är fantastiskt för nybörjare - även om du inte gör några rörelser av din kropp - bara känner det där kärnstödet för att få de stabiliserande musklerna att fungera", förklarar hon. "Jag tror att det också är ett riktigt bra test för medel eller avancerade idrottare som vill se till att de fortfarande stödjer sin kärna när de lägger till mer koreografi eller andra rörelser [till en övning].