يعد هذا الإحماء أثناء الجري جسمك للتمرين التالي

يعد هذا الإحماء أثناء الجري جسمك للتمرين التالي

بعد قضاء يومك منعزلاً في المكتب، قد يكون من المغري تخطي عملية الإحماء الشاقة، والقيام ببعض تمارين التمدد الفاترة، والقفز مباشرة إلى تلك الركض في الهواء الطلق أو سباقات السرعة على جهاز المشي التي تجعلك تشعر بأنك على قيد الحياة مرة أخرى.

بغض النظر عن مقدار رغبتك في ضرب الرصيف، يجب ألا تتخطى روتين الإحماء الخاص بك، كما يقول بيرسيل دوجر، CSC، CFSC، مدرب الجري المعتمد من USATF ومدرب الجري NIKE. يقول: "من الأخطاء الشائعة التي أراها من عدد من العدائين غالبًا ما يتعاملون مع عملية الإحماء الخاصة بهم كعلاقة مترددة - [إنها] "سأنجح عندما أصل إلى هناك" أو "لن أتمكن من ذلك على الإطلاق". "ولكن في الواقع، إذا كانت عملية الإحماء جيدة، فسوف تعمل على تحسين أدائك أثناء التمرين وتقليل خطر الإصابة."

لمساعدتك في إنشاء عملية إحماء للجري ذات قيمة كبيرة لدرجة أنك لن تفكر في تخطيها، يشارك Dugger أفضل أنواع الحركات التي يجب عليك دمجها في روتين ما قبل التشغيل، بالإضافة إلى العروض التوضيحية المرئية لتمارينه الرئيسية. وإذا لم تكن قد حصلت على المذكرة بعد، فتعرف على المزيد حول سبب أهمية الإحماء في المقام الأول.

جرب تمارين الإحماء السبعة هذه قبل جلسة تدريب القوة

أهمية الإحماء أثناء الجري

يمكنك التفكير في عملية الإحماء أثناء الجري مثل المقبلات التي تتناولها قبل الطبق الرئيسي، فهي تجعل جسمك يتحرك حتى تكون أكثر قدرة على التعامل مع الركض أو الجري أو العدو السريع، كما يقول دوجر. ويوضح أنه إذا كنت تستريح على أريكتك ثم تنهض فجأة وتذهب لمسافة ثلاثة أميال دون فترة تأقلم، فمن المرجح أن تتعرض للإصابة. ويضيف: "أنت تريد تقليل أو القضاء على خطر الإصابة هذا من خلال إعداد جسمك لممارسة التمارين من خلال سلسلة من الحركات [التمارين] التي ليست مكثفة مثل التمرين الفعلي، ولكنها تهيئك للنجاح".

لإعداد جسمك بشكل فعال، يجب أن يركز تدريب الجري بشكل عام على الحركات التي تزيد من درجة حرارة الأنسجة وتدفق الدم؛ تعزيز الحركة في الوركين والركبتين والكاحلين والكتفين. ويقول دوجر، وتخفيف التوتر في مناطق مثل أوتار الركبة، والعجول، والكواد. لن يساعد ذلك في تقليل خطر الإصابة فحسب، بل سيضمن أيضًا بدء التمرين بشكل جيد. يوضح قائلاً: "يساعدك [الإحماء] على بدء التمرين في حالة أداء مثالية، بحيث تشعر بالثقة حقًا بشأن ما تريد القيام به". "من الصعب حقًا أن تكون ناجحًا إذا لم تشعر بالثقة في الحالة التي تذهب إليها. ومن الناحية النفسية، فإن الدخول إلى غرفة بمستوى معين من الاستعداد والثقة لا يقل أهمية عن الاستعداد الجسدي والثقة." ناهيك عن أن الأشخاص الذين يقومون بالإحماء قبل التمرين لديهم مستويات أعلى من الاستمتاع والتحفيز المرتبط بالتمرين مقارنة بالأشخاص الذين يتخطون عمليات الإحماء، وفقًا لدراسة صغيرة أجريت عام 2013.

ما هي أنواع الحركات التي تنتمي إلى عملية إحماء الجري؟

عند القيام بعملية الإحماء الخاصة بك، تأكد من دمج هذه الأنواع الثلاثة من الحركات في روتينك، كما يقول دوجر.

تمارين متساوي القياس

سواء كنت تجري سباقات السرعة لمسافة 200 متر أو ماراثون، يوصي Dugger بدمج التمارين متساوية القياس في عملية الإحماء الخاصة بك. ICYDK، تتضمن التمارين متساوية القياس الثبات حتى لا تطول العضلات أو تقصر. إنها تسمح لك باستهداف وتحضير مفصل أو أنسجة عضلية محددة للجري، كما يقول دوجر. ويوضح قائلاً: "بالنسبة للرياضيين، قد تحتاج منطقة معينة من جسمك إلى التدريب أو التحفيز من خلال عملية الإحماء لأن هذه المنطقة تسبب لك عدم الراحة باستمرار". "إن القياس المتساوي هو حقًا طريقة رائعة لتكون واعيًا ومحددًا للغاية بشأن جزء من الجسم." على سبيل المثال، قام Dugger مؤخرًا بالجلوس على الحائط لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة مع رفع العجول لتقوية وإعداد عجوله المصابة قبل التمرين، كما يقول.

حتى لو كنت لا تعاني حاليًا من الألم أو الانزعاج، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من دمج الحركات متساوية القياس في عملية إحماء الجري. ويوضح قائلاً: "يعاني العديد من العدائين والرياضيين من ضعف الوركين، أو الأرداف الضعيفة، أو أوتار الركبة الضعيفة، ومن الضروري أن يكون لديك سلسلة خلفية قوية حقًا لأن هذا هو ما يدفع جسمك إلى التحرك للأمام والخلف". يقول إن جسر الألوية ذو الساق الواحدة والرافعات المميتة الرومانية ذات الساق الواحدة تستخدم كل هذه العضلات وتقويها، لذا فإن القيام بها قبل الجري يمكن أن يساعد في تحسين أدائك.

بليومتريكس

بالإضافة إلى الحركات متساوية القياس، يجب أن تتضمن تدريبات الجري أيضًا تمارين بليومترية، ولكن ليس تمارين بيربي التقليدية والقفزات الصندوقية، كما يقول دوجر. ويوضح قائلاً: "إن Plyometrics تدور حول تقليل الوقت الذي يستغرقه الاتصال بالأرض". "لذلك بالنسبة للعداء، فإن قياسات البليومتريكس هي قفزات A، وB، وقفزات الكاحل، وقفزات البوجو، وقفزات C، والكاريوكي. تعمل هذه الأشياء على تحسين مرونة الكاحل والقدم وتقوي وإعداد العجول والركبتين والوركين. [إنها] تمنحك المرونة التي تحتاجها لتكون أكثر تفاعلاً، وتقلل من وقت الاتصال بالأرض، وتكون عداءًا عالي الجودة.

ومع ذلك، فإن التمارين التي يجب عليك التركيز عليها تعتمد على نوع الجري الذي ستمارسه. على سبيل المثال، إذا كنت عداءًا، فقد تقضي وقتًا أطول في اتخاذ الخطوات، والتدرب على قيادة ذراعيك، والعمل من خلال التمارين التي تساعد على إرخاء الكتفين، كما يقول دوجر. ويوضح قائلاً: "يحتاج العداء إلى جسمه بالكامل - الذراعين والركبتين والساقين - للقيادة إذا كان يركض لمدة تقل عن 10 ثوانٍ فقط". "إذا كنت عداءًا لمسافات طويلة، فمن المحتمل ألا أقضي الكثير من الوقت في تحريك ذراعي. وبهذه الطريقة يمكنني أن أختصر بضع ثوانٍ من وقت الماراثون، لكنني لن أفوز أو أخسر في الماراثون بسبب ما إذا كانت ذراعاي تضخان الدم [بسرعة كافية] أم لا."

عمل التنقل

أخيرًا، يجب أن يقوم الإحماء الفعال للجري بتدريب مستويات الحركة الثلاثة: السهمي (للأمام والخلف)، والإكليلي (من جانب إلى آخر)، والعرضي (الدوران)، كما يقول دوجر. ويوضح قائلاً: "إن السحب [بهذه الطريقة] يسمح لك حقًا بإعداد جميع مفاصلك المختلفة وكذلك الأنسجة في جميع مستويات الحركة التي قد يتم تضمينها في تمرينك". ناهيك عن أن تحسين قدرتك على التحرك في جميع المستويات الثلاثة يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. "لهذا السبب يوصي Dugger بدمج الطعنات الأمامية والخلفية والجانبية، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من تمارين التمدد، في روتين الإحماء الخاص بك. ويضيف: "إن جعل أنسجتك أكثر دفئًا ورخاوة سيساعد".

6 تمارين إحماء للجري قبل التدريب

لست متأكدًا من أين تبدأ عملية الإحماء الخاصة بك؟ جرب هذه التحركات الموصى بها والموضحة بواسطة Dugger. فهي تساعد في إعداد مفاصلك، وتخفيف أنسجتك، وزيادة معدل ضربات القلب حتى تتمكن من التعامل مع الجري بسهولة.

كيف يعمل:قم بإجراء 1 إلى 3 مجموعات من التمارين التالية لعدد التكرارات الموصى به.

ما سوف تحتاج:لا المعدات اللازمة

قفزة

تستهدف هذه الحركة الكاحلين والركبتين والوركين، مما يزيد من معدل ضربات القلب ويتحدى التنسيق ووقت رد الفعل، كما يقول دوجر.

أقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وذراعيك على جانبيك، وراحتي يديك مواجهتين لجسمك. ارفع ركبتك اليمنى بحيث تتماشى مع الوركين، وقدمك اليمنى مسطحة وموجهة نحو الأرض. ضعي يدك اليسرى أمام صدرك، مع ثني المرفق وسحبه إلى الجانب.

ب.حرك ركبتك اليسرى بسرعة نحو الوركين ويدك اليمنى نحو الصدر بينما تخفض قدمك اليمنى إلى الأرض ويدك اليمنى نحو الوركين. خذ قفزة صغيرة على قدمك اليمنى. هذا تكرار.

قم بأداء 30 تكرارًا، مع تبديل الجوانب.

المجارف بالتناوب

امزج هذه الحركة مع تمرين الإحماء الخاص بك، وسوف تخفف الأنسجة في ساقيك، وأوتار الركبة، والكتفين، والظهر، كما يقول دوجر.

أقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وذراعيك على جانبيك، وراحتي يديك مواجهتين لجسمك.

ب.مد ساقك اليمنى أمام جسمك، مع وضع الكعب على الأرض وأصابع القدم تشير نحو جسمك. اخفض الوركين إلى أسفل الصدر والذراعين إلى الأرض، ثم امسح ذراعيك أمام ربلة الساق اليمنى. استمر في هذه الحركة، مع تأرجح ذراعيك نحو السقف أثناء صعودك من مفصل الورك.

جبمجرد الوقوف، قم بخفض ذراعيك مرة أخرى إلى جانبيك، ثم قم بتحريك قدمك اليمنى للخلف لتلتقي بقدمك اليسرى، وكرر ذلك على الجانب الآخر.

قم بأداء 10 عدات، مع تبديل الجوانب.

التروس دراجة

يقول Dugger إن هذه الخطوة ستشرك عضلات المؤخرة والخاطفين والقلب. حتى لو كان التمرين خاليًا من الوزن، فبالتأكيد ستشعر بالحرق.

أاستلقي على جانبك الأيمن على الأرض مع ثني ساقيك بزاوية 45 درجة وتكديس قدميك وكاحليك وركبتيك ووركيك. دع ساعدك الأيمن يستريح على الأرض وضع يدك اليسرى على وركك. هذا هو وضع البداية.

ب.حافظ على قدميك معًا، وارفع الوركين عن الأرض وادفع الوركين للأمام. اعكسي الحركة، وادفعي الوركين إلى الخلف وأعيديهما إلى الأرض. هذا تكرار.قم بـ 10 عدات.

جمع رفع الوركين عن الأرض ودفعهما للأمام، ادفع ركبتك اليسرى نحو صدرك. ثم اعكس الحركة وأرجع القدم اليسرى لتلتقي باليمنى. هذا تكرار.قم بـ 10 عدات.

دمع رفع الوركين عن الأرض ودفعهما للأمام، أعد قدمك اليسرى خلف جسمك وقم بتمديد ساقك بالكامل. ثم اعكس الحركة وأرجع القدم اليسرى لتلتقي باليمنى. هذا تكرار.قم بـ 10 عدات.

هارفع ركبتك اليسرى نحو السقف مع رفع الوركين عن الأرض ودفع الوركين للأمام. ثم اعكس الحركة وأرجع القدم اليسرى لتلتقي باليمنى.قم بـ 10 عدات.

تغيير الجوانب كرر الدائرة.

تطور اندفاع إلى الأمام وعكس اندفاع الوصول

يستهدف تمرين الإحماء هذا عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، لإعداد عضلات الورك والظهر لتمرين القلب القادم.

أقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، وضع يديك على وركيك.

ب.أبقِ الجذع منشغلًا والصدر لأعلى والكتفين مكدسين فوق الوركين. اتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليسرى ثم اخفضها حتى يصبح فخذك الأيسر موازيًا للأرضية وتشكل الركبتان زاوية 90 درجة.

جأثناء الإمساك بالاندفاع، ضع يديك على جانبي رأسك، ومرفقيك يتماشى مع كتفيك، وقم بتدوير جذعك إلى اليسار. قم بعكس الحركة لإعادة الجذع إلى المركز. خفض اليدين إلى الوركين.

دادفع منتصف قدمك اليسرى لترتفع من تمرين الاندفاع، ثم اتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى لإكمال التكرار التالي.

قم بأداء 10 عدات، مع تبديل الجوانب.

همن وضعية الاندفاع الأمامية، اضغط على منتصف القدم اليمنى لترتفع من وضعية الاندفاع، ثم خذ خطوة كبيرة للخلف بالقدم اليمنى واخفض نفسك حتى يصبح الفخذ الأيسر موازيًا للأرضية وتشكل الركبتان زاوية 90 درجة.

فأزل يديك من وركيك ومد ذراعيك فوق رأسك وخلف جسمك، حتى تصل إلى الحائط خلفك. اعكسي الحركة وأعيدي يديك إلى الوركين.

ز.ادفع عبر منتصف القدم وكعب القدم اليسرى لترتفع من وضعية الاندفاع، ثم خذ خطوة كبيرة للخلف بالقدم اليسرى لإكمال التكرار التالي.

قم بأداء 10 عدات، مع تبديل الجوانب.

اندفع الجانب بالتناوب

يقول دوجر: "هذه خطوة رائعة لإعداد أوتار الركبة والأرداف في المستوى الأمامي الذي غالبًا ما يتم تجاهله".

أقف مع ضم قدميك معًا وثني يديك أمام صدرك.

ب.اتخذ خطوة كبيرة إلى اليمين وقم على الفور بخفض الوركين إلى الخلف وثني ركبتك اليمنى لخفض نفسك إلى وضعية الاندفاع. وفي الوقت نفسه، مد ذراعيك أمام صدرك. أبقِ ساقك اليسرى مستقيمة ولكن غير متقاطعة، مع توجيه كلا القدمين إلى الأمام.

جاضغط على القدم اليمنى لتصويب الساق اليمنى، ثم ضع القدم اليمنى بجوار اليسرى ثم عد إلى وضع البداية.

قم بأداء 10 إلى 14 عدة، بالتناوب بين الجانبين.

تقلبات الساق الدائمة

يقول Dugger: تدرب على حركة الإحماء هذه، وستحصل على أوتار الركبة، والعضلات الرباعية، والعضلات القابضة في الورك، وجاهزة للركض.

أقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وذراعيك على جانبيك مع الجانب الأيمن من جسمك على بعد قدمين من الحائط.

ب.ضع يدك اليمنى على الحائط، ومد ذراعك اليسرى إلى الجانب عند ارتفاع الكتف وقم بتحويل وزنك إلى قدمك اليسرى. هذا هو وضع البداية.

جضع قدمك اليمنى خلف جسمك، ثم قم بأرجحتها بسرعة إلى أعلى مستوى ممكن أمام جسمك بينما تضع يدك اليسرى أمام جسمك في نفس الوقت لتلمس أصابع قدميك.

دأنزل قدمك اليمنى على الأرض ومد ذراعك اليسرى إلى الجانب للعودة إلى وضع البداية. هذا تكرار.

قم بـ 10 عدات. تغيير الجوانب يكرر.