Тази загрявка при бягане подготвя тялото ви за следващата ви тренировка

Тази загрявка при бягане подготвя тялото ви за следващата ви тренировка

След като сте прекарали деня си затворен в офиса, изкушаващо е да пропуснете досадното загрявка, да направите няколко разтягания наполовина и да скочите направо към онези джогинг на открито или спринтове на бягаща пътека, които ви карат да се почувствате отново живи.

Без значение колко искате да удряте настилката, не трябва да пропускате рутинната си загрявка, казва Пърсел Дъгър, CSC, CFSC, сертифициран от USATF треньор по бягане и треньор по бягане на NIKE. „Често срещана грешка, която виждам при редица бегачи, е често да третират загряването си като неохотна връзка – [това е] „Ще успея, когато стигна“ или „Няма да успея изобщо“, казва той. „Но в действителност, ако загряването ви е добро, това ще оптимизира представянето ви за вашата тренировка и ще намали риска от нараняване.“

За да ви помогне да създадете толкова ценна загрявка за бягане, че дори няма да си помислите да я пропуснете, Dugger споделя най-добрите типове движения, които трябва да включите в рутината си преди бягане, както и визуални демонстрации на неговите ключови упражнения. И ако все още не сте получили бележката, научете още повече за това защо е толкова важно да се загреете на първо място.

Опитайте тези 7 упражнения за загрявка преди силова тренировка

Значението на загряването при бягане

Можете да мислите за загрявка с бягане като предястие, което ядете преди основното ястие - това кара тялото ви да се движи, така че да сте по-способни да се справите с джогинга, тичането или спринта, казва Дъгър. Ако почивате на дивана си и след това внезапно станете и отидете на бягане на три мили без период на аклиматизация, е по-вероятно да получите нараняване, обяснява той. „Искате да намалите или премахнете този риск от нараняване, като подготвите тялото си за упражнения с поредица от движения [упражнения], които не са толкова интензивни като действителната тренировка, но ви настройват за успех“, добавя той.

За да подготвите тялото си ефективно, вашето обучение за бягане трябва като цяло да се фокусира върху движения, които повишават температурата на тъканите и кръвния поток; Насърчаване на мобилността в бедрата, коленете, глезените и раменете; и облекчаване на напрежението в области като подколенни сухожилия, прасци и четириъгълници, казва Дъгър. Това не само ще помогне за минимизиране на риска от нараняване, но също така ще гарантира, че ще започнете тренировката си на висока нота. „[Загрявката] ви помага да започнете тренировката си в състояние на оптимална производителност, така че да се чувствате наистина уверени в това, което искате да правите“, обяснява той. „Наистина е трудно да бъдеш успешен, ако не се чувстваш уверен в състоянието, в което влизаш. Психологически, влизането в стая с определено ниво на подготвеност и увереност е също толкова важно, колкото физическата подготвеност и увереност.“ Да не говорим, че хората, които загряват преди тренировка, имат по-високи нива на удоволствие и мотивация, свързани с упражненията, отколкото хората, които пропускат загрявките, според малко проучване от 2013 г.

Какви видове движения принадлежат към загрявката при бягане?

Когато правите собствена загрявка при бягане, уверете се, че сте включили тези три вида движения в рутината си, казва Дъгър.

Изометрични упражнения

Независимо дали бягате спринтове на 200 метра или маратон, Dugger препоръчва да включите изометрични упражнения във вашата загрявка. ICYDK, изометричните упражнения включват задържане неподвижно, така че мускулът да не се удължава или скъсява. Те ви позволяват да насочите и подготвите специфична ставна или мускулна тъкан за вашето бягане, казва Дъгър. „За спортистите може да се наложи много специфична област от тялото ви да бъде тренирана или стимулирана чрез загрявката, защото тази област постоянно ви причинява дискомфорт“, обяснява той. „Изометрията наистина е чудесен начин да бъдете много съзнателни и конкретни по отношение на част от тялото.“ Например, Dugger наскоро направи от 30 секунди до 1 минута седене на стена с повдигнати прасци, за да укрепи и подготви ранените си прасци преди тренировката си, казва той.

Дори ако в момента не се справяте с болка или дискомфорт, все пак можете да се възползвате от включването на изометрични движения в загрявката си при бягане. „Много бегачи и атлети се борят със слаби бедра, слаби глутеуси или слаби подколенни сухожилия и е от съществено значение да имате наистина силна задна верига, защото това по същество кара тялото ви да се движи напред и назад“, обяснява той. Захващанията на седалищния мост с един крак и румънските задържания за мъртва тяга с един крак използват и укрепват всички тези мускули, така че правенето им преди бягане може да помогне за подобряване на представянето ви, казва той.

Плиометрия

В допълнение към изометричните движения, вашите тренировки за бягане трябва да включват и плиометрични упражнения, но не и традиционните бърпи и скокове на кутия, казва Дъгър. „Плиометрията е за намаляване на времето в контакт със земята“, обяснява той. „Така че за един бегач плиометричните показатели са вашите A хопове, B хопове, хопове на глезена, пого скокове, C хопове и караоке. Тези неща подобряват еластичността на глезена и стъпалото ви и укрепват и подготвят прасците, коленете и бедрата. [Те ви дават] еластичността, от която се нуждаете, за да бъдете по-реактивни.“ Намалете времето за контакт със земята и бъдете качествен бегач.

Упражненията, върху които трябва да се съсредоточите обаче, зависят от типа бягане, с който ще се занимавате. Например, ако сте спринтьор, може да прекарате повече време в правене на стъпки, упражняване на управление на ръцете и упражнения, които помагат за разхлабване на раменете, казва Дъгър. „Някой, който е спринтьор, се нуждае от цялото си тяло – ръце, колене и крака – за шофиране, ако тича само за по-малко от 10 секунди“, обяснява той. „Ако съм бегач на дълги разстояния, вероятно няма да прекарвам толкова време в движение на ръцете си. По този начин мога да спестя няколко секунди от времето си за маратон, но няма да спечеля или загубя маратон заради това дали ръцете ми се изпомпват [достатъчно бързо].“

Мобилна работа

И накрая, ефективната загрявка при бягане трябва да тренира и трите равнини на движение: сагитална (напред и назад), коронална (отстрани) и напречна (въртене), казва Дъгър. „Дърпането [по този начин] наистина ви позволява да подготвите всичките си различни стави, както и тъкани във всички равнини на движение, които могат да бъдат включени във вашата тренировка“, обяснява той. Да не говорим, че подобряването на способността ви да се движите и в трите равнини също може да намали риска от нараняване, според Националната академия по спортна медицина. "Ето защо Dugger препоръчва включването на напади напред, назад и встрани, както и различни разтягания, във вашата рутинна загрявка. „Затоплянето и разхлабването на тъканите ви ще помогне", добавя той.

6 загряващи упражнения за бягане преди тренировка

Не сте сигурни откъде да започнете със собствената си загрявка? Опитайте тези движения, препоръчани и демонстрирани от Dugger. Те помагат да подготвите ставите си, разхлабвате тъканите си и увеличавате сърдечната честота, за да можете да се справите с бягането си с лекота.

Как работи:Изпълнете 1 до 3 серии от следните упражнения за препоръчителния брой повторения.

Какво ще ви трябва:не е необходимо оборудване

Скок

Това движение е насочено към вашите глезени, колене и бедра, като увеличава сърдечната честота и предизвиква вашата координация и време за реакция, казва Dugger.

АЗастанете с крака на ширината на бедрата, ръце отстрани и длани към тялото. Повдигнете дясното си коляно, така че да е в една линия с бедрата, десният ви крак е плосък и сочи към пода. Поставете лявата си ръка пред гърдите, лакътя е свит и дръпнат настрани.

b.Бързо преместете лявото коляно нагоре към бедрата и дясната ръка нагоре към гърдите, докато спускате десния крак обратно на пода и дясната ръка надолу към бедрата. Направете малък скок на десния крак. Това е повторение.

Направете 30 повторения, като редувате страните.

Редуващи се лъжички

Смесете това движение в загрявката си при бягане и ще разхлабите тъканите на прасците, подколенните сухожилия, раменете и гърба, казва Дъгър.

АЗастанете с крака на ширината на бедрата, ръце отстрани и длани към тялото.

b.Изпънете десния си крак пред тялото, петата опряна на пода и пръстите на краката сочат към тялото ви. Спуснете надолу в бедрата, за да спуснете гърдите и ръцете към пода, след това махнете двете си ръце пред десния прасец. Продължете това движение, като завъртите ръцете си към тавана, докато се издигате от тазобедрената става.

ВСлед като се изправите, спуснете ръцете назад отстрани, отстъпете назад с десния крак, за да срещнете левия, и повторете на противоположната страна.

Направете 10 повторения, като редувате страните.

Велосипедни скорости

Това движение ще ангажира глутеусите, абдукторите и сърцевината, казва Дъгър. Дори ако упражнението е без тежести, със сигурност ще усетите изгарянето.

АЛегнете на дясната си страна на пода със свити крака под ъгъл от 45 градуса и стъпала, глезени, колене и бедра подредени. Оставете дясната си предмишница да лежи на пода и поставете лявата си ръка на бедрото. Това е началната позиция.

b.Дръжте краката си събрани, повдигнете бедрата си от пода и натиснете бедрата напред. Обърнете движението, като избутате бедрата си назад и ги върнете обратно към пода. Това е повторение.Направете 10 повторения.

ВС повдигнати бедра от пода и избутани напред, притиснете лявото коляно към гърдите. След това обърнете движението и върнете левия крак назад, за да срещнете десния. Това е повторение.Направете 10 повторения.

гС повдигнати бедра от пода и избутани напред, върнете левия си крак назад зад тялото и изпънете напълно крака си. След това обърнете движението и върнете левия крак назад, за да срещнете десния. Това е повторение.Направете 10 повторения.

дПовдигнете лявото си коляно към тавана с бедра от пода и бедра, избутани напред. След това обърнете движението и върнете левия крак назад, за да срещнете десния.Направете 10 повторения.

смени страните; повторете веригата.

Завъртане на изпадане напред и достигане на изпадане назад

Това упражнение за загрявка при бягане е насочено към квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите, като подготвя вашите бедрени флексори и гръб за предстоящата ви кардио тренировка.

АЗастанете с крака на ширината на бедрата и поставете ръцете си на бедрата.

b.Дръжте сърцевината ангажирана, гърдите нагоре и раменете подредени над бедрата. Направете голяма крачка напред с левия крак и го спуснете, докато лявото ви бедро стане успоредно на пода и двете колена образуват ъгъл от 90 градуса.

ВДокато задържате удара, приведете ръцете си отстрани на главата си, лактите в една линия с раменете и завъртете торса си наляво. Обърнете движението, за да върнете торса обратно в центъра. Спуснете ръцете обратно към бедрата.

гНатиснете през средата на левия си крак, за да се издигнете от скока, след което направете голяма крачка напред с десния крак, за да завършите следващото повторение.

Направете 10 повторения, като редувате страните.

дОт позицията на преден скок натиснете през средата на десния крак, за да се издигнете от удара, след това направете голяма крачка назад с десния крак и се спуснете, докато лявото бедро стане успоредно на пода и двете колена образуват ъгъл от 90 градуса.

ЕОтстранете ръцете си от бедрата и протегнете ръцете си над главата и зад тялото, като се протегнете към стената зад себе си. Обърнете движението и върнете ръцете си към бедрата.

Ж.Натиснете средната част на стъпалото и петата на левия крак, за да се издигнете от скока, след което направете голяма крачка назад с левия крак, за да завършите следващото повторение.

Направете 10 повторения, като редувате страните.

Променлив страничен удар

„Това е чудесен ход за подготовка на подколенните сухожилия и глутеусите в често пренебрегваната фронтална равнина“, казва Дъгър.

АЗастанете със събрани крака и скръстени ръце пред гърдите.

b.Направете голяма крачка надясно и веднага спуснете бедрата си назад и огънете дясното си коляно, за да се спуснете в скок. В същото време изпънете ръцете си пред гърдите. Дръжте левия си крак изпънат, но не кръстосани, като двата крака сочат напред.

ВНатиснете десния крак, за да изправите десния крак, поставете десния крак до левия и се върнете в изходна позиция.

Направете 10 до 14 повторения, като редувате страни.

Махи с крака в изправено положение

Практикувайте това движение за загряване при бягане и ще разхлабите подколенните сухожилия, квадрицепсите и флексорите на тазобедрената става и ще сте готови за джогинг, казва Дъгър.

АЗастанете с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани с дясната страна на тялото на около два фута от стената.

b.Поставете дясната си ръка на стената, протегнете лявата си ръка настрани на височината на раменете и преместете тежестта си върху левия крак. Това е началната позиция.

ВСтъпете десния си крак зад тялото си, след това бързо го завъртете възможно най-високо пред тялото си, като същевременно изнесете лявата си ръка пред тялото си, за да докоснете пръстите на краката си.

гСпуснете десния си крак на пода и протегнете лявата си ръка назад встрани, за да се върнете в изходна позиция. Това е повторение.

Направете 10 повторения. смени страните; повторете.