Tato běžecká rozcvička připraví vaše tělo na další trénink

Tato běžecká rozcvička připraví vaše tělo na další trénink

Poté, co strávíte svůj den v kanceláři, je lákavé vynechat únavné rozcvičení, udělat pár polopatických strečinků a vrhnout se rovnou do venkovního běhání nebo sprintů na běžícím pásu, díky kterým se znovu cítíte naživu.

Bez ohledu na to, jak moc chcete bušit do chodníku, neměli byste přeskakovat běžecké zahřívací rutiny, říká Percell Dugger, CSC, CFSC, běžecký trenér s certifikací USATF a běžecký trenér NIKE. "Obvyklou chybou, kterou vidím u řady běžců, je často zacházet s jejich rozcvičkou jako s neochotným vztahem - [to je] 'Zvládnu to, až se tam dostanu' nebo 'Nezvládnu to vůbec',“ říká. "Ale ve skutečnosti, pokud je vaše zahřátí dobré, optimalizuje váš výkon pro váš trénink a sníží riziko zranění."

Abychom vám pomohli vytvořit běžecké zahřátí tak hodnotné, že vás ani nenapadne ho přeskočit, Dugger sdílí nejlepší typy pohybů, které byste měli začlenit do své předběhové rutiny, a také vizuální ukázky svých klíčových cviků. A pokud jste poznámku ještě nedostali, zjistěte ještě více o tom, proč je tak důležité se zahřát.

Před silovým tréninkem vyzkoušejte těchto 7 zahřívacích cviků

Důležitost běžecké rozcvičky

Můžete si představit běžecké rozcvičení jako předkrm, který jíte před hlavním chodem – rozhýbe vaše tělo, takže budete lépe schopni zvládnout jog, běh nebo sprint, říká Dugger. Pokud odpočíváte na gauči a pak najednou vstanete a jdete si zaběhat tři míle bez aklimatizačního období, je pravděpodobnější, že utrpíte zranění, vysvětluje. „Chcete snížit nebo eliminovat toto riziko zranění tím, že své tělo připravíte na cvičení řadou pohybů [cvičení], které nejsou tak intenzivní jako skutečné cvičení, ale připraví vás na úspěch,“ dodává.

Abyste své tělo připravili efektivně, měl by se váš běžecký trénink obecně zaměřit na pohyby, které zvyšují teplotu tkání a průtok krve; Podporujte pohyblivost v kyčlích, kolenou, kotnících a ramenou; a zmírnit napětí v oblastech, jako jsou hamstringy, lýtka a čtyřkolky, říká Dugger. Nejen, že to pomůže minimalizovat riziko zranění, ale také zajistí, že začnete cvičit na vysoké úrovni. „[Zahřátí] vám pomůže zahájit cvičení v optimálním výkonnostním stavu, takže se cítíte opravdu sebejistě v tom, co chcete dělat,“ vysvětluje. "Je opravdu těžké být úspěšný, pokud se necítíte sebevědomě ve stavu, ve kterém se nacházíte. Psychologicky je vstup do místnosti s určitou úrovní připravenosti a jistoty stejně důležitý jako fyzická připravenost a sebevědomí." Nemluvě o tom, že lidé, kteří se zahřívají před cvičením, mají podle malé studie z roku 2013 vyšší úroveň radosti a motivace související s cvičením než lidé, kteří zahřívání vynechávají.

Jaké druhy pohybů patří do běžecké rozcvičky?

Když si uděláte vlastní běžecké rozcvičení, ujistěte se, že do své rutiny začleníte tyto tři typy pohybů, říká Dugger.

Izometrická cvičení

Ať už běžíte sprinty na 200 metrů nebo maraton, Dugger doporučuje začlenit izometrická cvičení do své běžecké rozcvičky. ICYDK, izometrická cvičení zahrnují držení v klidu, aby se sval neprodloužil ani nezkrátil. Umožňují vám konkrétně zaměřit a připravit konkrétní kloub nebo svalovou tkáň pro váš běh, říká Dugger. „U sportovců může být potřeba trénovat nebo stimulovat zahřátím velmi specifickou oblast vašeho těla, protože tato oblast vám neustále způsobuje nepohodlí,“ vysvětluje. "Izometrie je opravdu skvělý způsob, jak být velmi vědomý a konkrétní o části těla." Například Dugger nedávno dělal 30 sekund až 1 minutu sezení u zdi se zvednutými lýtky, aby posílil a připravil svá zraněná lýtka před tréninkem, říká.

I když zrovna neřešíte bolest nebo nepohodlí, stále můžete těžit ze začlenění izometrických pohybů do vašeho běžeckého rozcvičení. "Mnoho běžců a sportovců se potýká se slabými kyčlemi, slabými hýžďovými svaly nebo slabými hamstringy a je nezbytné mít opravdu silný zadní řetězec, protože to je v podstatě to, co pohání vaše tělo k pohybu vpřed a vzad," vysvětluje. Držení hýžďového můstku na jedné noze a držení rumunského mrtvého tahu na jedné noze využívají a posilují všechny tyto svaly, takže jejich provádění před během může pomoci zlepšit váš výkon, říká.

Plyometrie

Kromě izometrických pohybů by vaše běžecké tréninky měly zahrnovat také plyometrická cvičení – ale ne tradiční burpees a box jumps, říká Dugger. „Plyometrie je o zkrácení doby kontaktu se zemí,“ vysvětluje. "Takže pro běžce jsou plyometrie vaše A poskoky, B poskoky, kotníky, pogo skoky, C poskoky a karaoke. Tyto věci zlepšují elasticitu vašeho kotníku a chodidla a posilují a připravují vaše lýtka, kolena a kyčle. [Dávají vám] pružnost, kterou potřebujete, abyste byli reaktivnější, zkrátili dobu kontaktu se zemí a byli kvalitním běžcem.

Cviky, na které byste se měli zaměřit, však závisí na typu běhu, který budete řešit. Například, pokud jste sprinter, můžete trávit více času děláním kroků, procvičováním jízdy paží a cvičením, které pomáhá uvolnit ramena, říká Dugger. „Někdo, kdo je sprinter, potřebuje k řízení celé tělo – ruce, kolena a nohy – pokud běží jen méně než 10 sekund,“ vysvětluje. "Pokud jsem běžec na dlouhé tratě, pravděpodobně nebudu trávit tolik času pohybem paží. Tímto způsobem mohu o pár sekund oholit svůj maratonský čas, ale nevyhraji ani neprohraji maraton kvůli tomu, jestli moje paže pumpují [dostatečně rychle]."

Mobilita práce

A konečně, efektivní běžecké zahřátí by mělo trénovat všechny tři roviny pohybu: sagitální (dopředu a dozadu), koronální (ze strany na stranu) a příčnou (rotace), říká Dugger. „Táhnutí [tímto způsobem] vám skutečně umožňuje připravit všechny vaše různé klouby a tkáně ve všech rovinách pohybu, které mohou být součástí vašeho tréninku,“ vysvětluje. Nemluvě o tom, že zlepšení vaší schopnosti pohybovat se ve všech třech rovinách může také snížit riziko zranění, uvádí Národní akademie sportovní medicíny. "To je důvod, proč Dugger doporučuje začlenit do své běžecké zahřívací rutiny výpady vpřed, vzad a do stran, stejně jako různé strečinky." "Zahřátí a uvolnění tkání pomůže," dodává.

6 zahřívacích cviků pro běh před tréninkem

Nevíte, kde začít s vlastní běžeckou rozcvičkou? Vyzkoušejte tyto pohyby doporučené a předvedené Duggerem. Pomohou připravit klouby, uvolnit tkáně a zvýšit tepovou frekvenci, takže běh zvládnete s lehkostí.

Jak to funguje:Proveďte 1 až 3 série následujících cviků pro doporučený počet opakování.

Co budete potřebovat:není potřeba žádné vybavení

Skok

Tento pohyb se zaměřuje na vaše kotníky, kolena a kyčle, zvyšuje vaši srdeční frekvenci a ztěžuje vaši koordinaci a reakční čas, říká Dugger.

APostavte se s nohama na šířku boků, pažemi po stranách a dlaněmi směřujícími k tělu. Zvedněte pravé koleno tak, aby bylo v linii s vašimi boky, pravé chodidlo je ploché a směřující k podlaze. Přiveďte levou ruku před hrudník, loket ohnutý a vytažený do strany.

b.Rychle posuňte levé koleno nahoru k kyčlím a pravou ruku nahoru k hrudníku, zatímco pravou nohu spustíte zpět na podlahu a pravou ruku dolů k bokům. Udělejte malý skok na pravé noze. Toto je opakování.

Proveďte 30 opakování, střídejte strany.

Střídavé kopečky

Zamíchejte tento pohyb do běžeckého zahřátí a uvolníte tkáně v lýtkách, hamstringech, ramenou a zádech, říká Dugger.

APostavte se s nohama na šířku boků, pažemi po stranách a dlaněmi směřujícími k tělu.

b.Natáhněte pravou nohu před tělo, pata se opírá o podlahu a prsty směřují k tělu. Nižší v kyčlích ke spodní části hrudníku a paže k podlaze, pak obě paže máchněte před pravým lýtkem. Pokračujte v tomto pohybu a při zvednutí z kyčelního kloubu kývejte pažemi směrem ke stropu.

CJakmile vstanete, spusťte ruce zpět do stran, pravou nohu ustupte dozadu, abyste se setkali s levou, a opakujte na opačnou stranu.

Proveďte 10 opakování, střídejte strany.

Převody na kolo

Tento pohyb zapojí vaše hýžďové svaly, únosce a jádro, říká Dugger. I když je cvičení bez váhy, pálení jistě pocítíte.

ALehněte si na pravou stranu na podlahu s nohama pokrčenými v úhlu 45 stupňů a chodidly, kotníky, koleny a kyčlemi narovnanými. Nechte své pravé předloktí spočívat na podlaze a položte levou ruku na bok. Toto je výchozí pozice.

b.Udržujte nohy u sebe, zvedněte boky z podlahy a tlačte boky dopředu. Změňte pohyb, zatlačte boky dozadu a přiveďte je zpět na podlahu. Toto je opakování.Proveďte 10 opakování.

CSe zvednutými kyčlemi z podlahy a tlačenými dopředu přitáhněte levé koleno k hrudi. Poté pohyb změňte a vraťte levou nohu zpět, abyste se setkali s pravou. Toto je opakování.Proveďte 10 opakování.

DS boky zvednutými z podlahy a tlačenými dopředu, vraťte levou nohu zpět za tělo a úplně natáhněte nohu. Poté pohyb změňte a vraťte levou nohu zpět, abyste se setkali s pravou. Toto je opakování.Proveďte 10 opakování.

EZvedněte levé koleno ke stropu s boky nad podlahou a boky tlačené dopředu. Poté pohyb změňte a vraťte levou nohu zpět, abyste se setkali s pravou.Proveďte 10 opakování.

přejít do opačného tábora; opakujte okruh.

Otočení výpadu vpřed a dosah výpadu vzad

Toto běžecké zahřívací cvičení se zaměřuje na čtyřkolky, hamstringy a hýžďové svaly a připravuje vaše kyčelní flexory a záda na nadcházející kardio trénink.

APostavte se s nohama na šířku boků a položte ruce v bok.

b.Udržujte jádro zapojeno, hrudník zvednutý a ramena složená přes boky. Udělejte velký krok vpřed levou nohou a snižte se, dokud nebude vaše levé stehno rovnoběžné s podlahou a obě kolena nesvřou úhel 90 stupňů.

CZatímco držíte výpad, dejte ruce po stranách hlavy, lokty v linii s rameny a otočte trup doleva. Otočte pohyb, aby se trup vrátil do středu. Spusťte ruce zpět k bokům.

DProtlačte střed levé nohy, abyste se zvedli z výpadu, pak udělejte velký krok vpřed pravou nohou, abyste dokončili další opakování.

Proveďte 10 opakování, střídejte strany.

EZ pozice předního výpadu stiskněte střed pravé nohy, abyste se zvýšili z výpadu, pak udělejte velký krok vzad pravou nohou a snižte se, dokud není levé stehno rovnoběžné s podlahou a obě kolena nesvírají úhel 90 stupňů.

FSundejte ruce z boků a natáhněte ruce nad hlavu a za tělo a natáhněte se ke zdi za vámi. Otočte pohyb a vraťte ruce zpět k bokům.

G.Protlačte střední část chodidla a patu levé nohy, abyste se zvedli z výpadu, pak udělejte velký krok levou nohou a dokončete další opakování.

Proveďte 10 opakování, střídejte strany.

Střídavý boční výpad

"Je to skvělý krok k přípravě hamstringů a hýžďových svalů v často přehlížené frontální rovině," říká Dugger.

APostavte se s nohama u sebe a rukama založenýma před hrudníkem.

b.Udělejte velký krok doprava a okamžitě spusťte boky dozadu a ohněte pravé koleno, abyste se spustili do výpadu. Současně natáhněte ruce před hrudník. Levou nohu držte rovně, ale ne zkříženou, s oběma chodidly směřujícími dopředu.

CProtlačte pravou nohu, abyste narovnali pravou nohu, položte pravou nohu vedle levé a vraťte se do výchozí polohy.

Proveďte 10 až 14 opakování, střídejte strany.

Pohyb nohou ve stoje

Procvičte si tento zahřívací pohyb a uvolníte hamstringy, čtyřkolky a flexory kyčle a připravíte se na běhání, říká Dugger.

APostavte se s nohama na šířku boků a pažemi po stranách s pravou stranou těla asi dvě stopy od zdi.

b.Položte pravou ruku na zeď, natáhněte levou paži do strany ve výšce ramen a přesuňte váhu na levou nohu. Toto je výchozí pozice.

CPravou nohu vykročte za tělo, rychle s ní švihněte co nejvýše před tělo a současně dejte levou ruku před tělo, abyste se dotkli prstů na nohou.

DSpusťte pravou nohu na podlahu a natáhněte levou ruku zpět do strany, abyste se vrátili do výchozí polohy. Toto je opakování.

Proveďte 10 opakování. přejít do opačného tábora; opakovat.