Denne løbeopvarmning forbereder din krop til din næste træning

Denne løbeopvarmning forbereder din krop til din næste træning

Efter at have tilbragt din dag på kontoret, er det fristende at springe en kedelig opvarmning over, lave et par halvhjertede stræk og springe direkte ud i de udendørs jogging- eller løbebåndsprints, der får dig til at føle dig i live igen.

Uanset hvor meget du vil banke på fortovet, bør du ikke springe din løbeopvarmningsrutine over, siger Percell Dugger, CSC, CFSC, en USATF-certificeret løbetræner og NIKE-løbetræner. "En almindelig fejl, jeg ser fra en række løbere, er ofte at behandle deres opvarmning som et modvilligt forhold - [det er] 'Jeg klarer det, når jeg når dertil' eller 'Jeg klarer det slet ikke'," siger han. "Men i virkeligheden, hvis din opvarmning er god, vil den optimere din præstation til din træning og reducere din risiko for skader."

For at hjælpe dig med at skabe en løbeopvarmning, der er så værdifuld, at du ikke engang tænker på at springe den over, deler Dugger de bedste typer bevægelser, du bør inkorporere i din rutine før løb, samt visuelle demonstrationer af hans nøgleøvelser. Og hvis du ikke har fået notatet endnu, så lær endnu mere om, hvorfor det er så vigtigt at blive varmet op i første omgang.

Prøv disse 7 opvarmningsøvelser før din styrketræningssession

Vigtigheden af ​​en løbeopvarmning

Du kan tænke på en løbeopvarmning som den appetitvækker, du spiser før hovedretten – den får din krop i gang, så du er bedre i stand til at tackle løbeturen, løbeturen eller spurten, siger Dugger. Hvis du hviler på din sofa og så pludselig rejser dig og går en løbetur på tre kilometer uden en akklimatiseringsperiode, er der større sandsynlighed for, at du pådrager dig en skade, forklarer han. "Du ønsker at reducere eller eliminere denne risiko for skader ved at forberede din krop til træning med en række bevægelser [øvelser], der ikke er så intense som den faktiske træning, men sætter dig op til succes," tilføjer han.

For at forberede din krop effektivt, bør din løbetræning generelt fokusere på bevægelser, der øger vævstemperaturen og blodgennemstrømningen; Fremme mobilitet i hofter, knæ, ankler og skuldre; og lindre spændinger i områder som hamstrings, lægge og quads, siger Dugger. Dette vil ikke kun hjælpe med at minimere risikoen for skader, men det vil også sikre, at du starter din træning på et højt niveau. "[En opvarmning] hjælper dig med at starte din træning i en optimal præstationstilstand, så du føler dig virkelig sikker på, hvad du vil gøre," forklarer han. "Det er virkelig svært at få succes, hvis du ikke føler dig sikker i den tilstand, du går i. Psykologisk er det lige så vigtigt at gå ind i et rum med et vist niveau af beredskab og selvtillid som fysisk beredskab og selvtillid." For ikke at nævne, folk, der varmer op før træning, har højere niveauer af træningsrelateret nydelse og motivation end folk, der springer opvarmning over, ifølge en lille undersøgelse fra 2013.

Hvilke typer bevægelser hører hjemme i en løbeopvarmning?

Når du gør din egen løbeopvarmning, skal du sørge for at inkorporere disse tre typer bevægelser i din rutine, siger Dugger.

Isometriske øvelser

Uanset om du løber 200 meter sprint eller et maraton, anbefaler Dugger at inkorporere isometriske øvelser i din løbeopvarmning. ICYDK, isometriske øvelser involverer at holde stille, så musklen ikke forlænges eller forkortes. De giver dig mulighed for specifikt at målrette og forberede et specifikt led eller muskelvæv til dit løb, siger Dugger. "For atleter skal et meget specifikt område af din krop muligvis trænes eller stimuleres gennem opvarmningen, fordi det område konsekvent giver dig ubehag," forklarer han. "Isometri er virkelig en fantastisk måde at være meget bevidst og specifik om en kropsdel ​​på." For eksempel lavede Dugger for nylig 30 sekunder til 1 minuts vægsid med læggene hævet for at styrke og forberede sine skadede lægge før hans træning, siger han.

Selvom du i øjeblikket ikke har med smerte eller ubehag at gøre, kan du stadig drage fordel af at inkorporere isometriske bevægelser i din løbeopvarmning. "Mange løbere og atleter kæmper med svage hofter, svage glutes eller svage baglår, og det er vigtigt at have en rigtig stærk posterior kæde, fordi det i bund og grund er det, der driver din krop til at bevæge sig frem og tilbage," forklarer han. Single-ben glute bridge-hold og single-ben rumænsk dødløft-hold udnytter og styrker alle disse muskler, så at gøre dem før løb kan hjælpe med at forbedre din præstation, siger han.

Plyometrics

Ud over isometriske bevægelser bør dine løbetræninger også omfatte plyometriske øvelser - men ikke de traditionelle burpees og box jumps, siger Dugger. "Plyometrics handler om at reducere tid i kontakt med jorden," forklarer han. "Så for en løber er plyometrics din A-hop, B-hop, ankelhop, pogo-hop, C-hop og karaoke. Disse ting forbedrer elasticiteten af ​​din ankel og fod og styrker og forbereder dine lægge, knæ og hofter. [De giver dig den] elasticitet, du har brug for for at være mere reaktiv og reducere kontakttid på jorden, reducerer kvalitetskontakttid.

De øvelser, du bør fokusere på, afhænger dog af den type løb, du skal tage fat på. For eksempel, hvis du er en sprinter, kan du bruge mere tid på at tage skridt, øve dig i at køre dine arme og arbejde gennem øvelser, der hjælper med at løsne skuldrene, siger Dugger. "En person, der er sprinter, har brug for, at hele kroppen - arme, knæ og ben - kan køre, hvis de kun løber i mindre end 10 sekunder," forklarer han. "Hvis jeg er en langdistanceløber, vil jeg nok ikke bruge så meget tid på at bevæge mine arme. På den måde kan jeg barbere et par sekunder fra min maratontid, men jeg vil ikke vinde eller tabe et maraton på grund af, om mine arme pumper [hurtigt nok]."

Mobilitetsarbejde

Endelig bør en effektiv løbeopvarmning træne alle tre bevægelsesplaner: sagittal (fremad og bagud), koronal (side til side) og tværgående (rotation), siger Dugger. "At trække [på denne måde] giver dig virkelig mulighed for at forberede alle dine forskellige led såvel som væv i alle bevægelsesplaner, der kan være inkluderet i din træning," forklarer han. For ikke at nævne, at forbedre din evne til at bevæge sig i alle tre fly kan også reducere din risiko for skader, ifølge National Academy of Sports Medicine. "Derfor anbefaler Dugger at inkorporere fremad-, baglæns- og sideudfald, samt en række forskellige stræk, i din løbende opvarmningsrutine. "Det vil hjælpe at få dit væv varmere og løsere," tilføjer han.

6 opvarmningsøvelser til løb før træning

Er du i tvivl om, hvor du skal starte med din egen løbeopvarmning? Prøv disse bevægelser anbefalet og demonstreret af Dugger. De hjælper med at forberede dine led, løsne dit væv og øge din puls, så du nemt kan tackle dit løb.

Sådan fungerer det:Udfør 1 til 3 sæt af følgende øvelser for det anbefalede antal gentagelser.

Det skal du bruge:intet udstyr nødvendigt

Et spring

Dette træk retter sig mod dine ankler, knæ og hofter, øger din puls og udfordrer din koordination og reaktionstid, siger Dugger.

ENStå med fødderne i hoftebreddes afstand, armene langs siderne og håndfladerne vendt mod kroppen. Løft dit højre knæ, så det er på linje med dine hofter, din højre fod flad og peger mod gulvet. Før din venstre hånd foran brystet, bøjet albuen og trukket til siden.

b.Flyt hurtigt venstre knæ op mod hofterne og højre hånd op mod brystet, mens du sænker højre fod tilbage til gulvet og højre hånd ned mod hofterne. Tag et lille hop på din højre fod. Dette er en gentagelse.

Gør 30 gentagelser, skiftende sider.

Skiftende scoops

Bland dette træk ind i din løbeopvarmning, og du vil løsne vævene i dine lægge, baglår, skuldre og ryg, siger Dugger.

ENStå med fødderne i hoftebreddes afstand, armene langs siderne og håndfladerne vendt mod kroppen.

b.Stræk dit højre ben foran din krop, hælen hviler på gulvet og tæerne peger mod din krop. Sænk hofterne til nederste bryst og armene til gulvet, og fej derefter begge arme foran højre læg. Fortsæt denne bevægelse, mens du svinger dine arme mod loftet, mens du rejser dig fra hofteleddet.

CNår du har stået, sænk armene tilbage til siderne, trin tilbage med højre fod for at møde venstre, og gentag på modsatte side.

Lav 10 gentagelser, skiftende sider.

Cykel gear

Dette træk vil engagere dine glutes, bortførere og kerne, siger Dugger. Selvom øvelsen er vægtfri, vil du helt sikkert mærke forbrændingen.

ENLæg dig på din højre side på gulvet med dine ben bøjet i en 45-graders vinkel og dine fødder, ankler, knæ og hofter stablet. Lad din højre underarm hvile på gulvet og placer din venstre hånd på din hofte. Dette er startpositionen.

b.Hold dine fødder samlet, løft dine hofter fra gulvet og skub dine hofter fremad. Vend bevægelsen, skub dine hofter tilbage og bring dem tilbage til gulvet. Dette er en gentagelse.Lav 10 reps.

CMed dine hofter løftet fra gulvet og skubbet fremad, kør dit venstre knæ mod dit bryst. Vend derefter bevægelsen og før venstre fod tilbage for at møde den højre. Dette er en gentagelse.Lav 10 reps.

DMed dine hofter løftet fra gulvet og skubbet fremad, før din venstre fod tilbage bag din krop og stræk dit ben helt ud. Vend derefter bevægelsen og før venstre fod tilbage for at møde den højre. Dette er en gentagelse.Lav 10 reps.

ELøft dit venstre knæ mod loftet med dine hofter fra gulvet og dine hofter skubbet fremad. Vend derefter bevægelsen og før venstre fod tilbage for at møde den højre.Lav 10 reps.

skifte side; gentag kredsløbet.

Fremad longe twist og omvendt longe rækkevidde

Denne løbeopvarmningsøvelse er rettet mod quads, hamstrings og glutes, og forbereder dine hoftebøjere og ryg til din kommende cardio-træning.

ENStå med fødderne i hoftebreddes afstand og læg hænderne på hofterne.

b.Hold kernen engageret, brystet op og skuldrene stablet over hofterne. Tag et stort skridt fremad med din venstre fod og sænk, indtil dit venstre lår er parallelt med gulvet, og begge knæ danner en 90-graders vinkel.

CMens du holder udfaldet, skal du bringe dine hænder til siderne af dit hoved, albuerne på linje med dine skuldre, og drej din torso til venstre. Vend bevægelsen for at bringe torsoen tilbage til midten. Sænk hænderne tilbage til hofterne.

DSkub gennem midten af ​​din venstre fod for at rejse dig fra udfaldet, og tag derefter et stort skridt fremad med din højre fod for at fuldføre den næste gentagelse.

Lav 10 gentagelser, skiftende sider.

EFra den forreste udfaldsposition skal du trykke gennem midten af ​​højre fod for at rejse dig fra udfaldet, og derefter tage et stort skridt tilbage med højre fod og sænke dig, indtil venstre lår er parallelt med gulvet, og begge knæ danner en 90-graders vinkel.

FFjern dine hænder fra dine hofter og ræk armene over dit hoved og bag din krop, ræk ud efter væggen bag dig. Vend bevægelsen og før dine hænder tilbage til dine hofter.

G.Skub gennem mellemfoden og hælen på venstre fod for at rejse dig fra udfaldet, og tag derefter et stort skridt tilbage med venstre fod for at fuldføre den næste gentagelse.

Lav 10 gentagelser, skiftende sider.

Skiftende sideudfald

"Dette er et fantastisk træk til at forberede hamstrings og glutes i det ofte oversete frontale plan," siger Dugger.

ENStå med fødderne samlet og hænderne foldet foran brystet.

b.Tag et stort skridt til højre og sænk straks hofterne tilbage og bøj dit højre knæ for at sænke dig selv i et udfald. Stræk samtidig armene ud foran brystet. Hold dit venstre ben lige, men ikke krydset, med begge fødder pegende fremad.

CPres gennem højre fod for at rette højre ben, placer højre fod ved siden af ​​venstre og vend tilbage til startposition.

Gør 10 til 14 reps, skiftende sider.

Stående bengynger

Øv dette løbeopvarmningstræk, og du får dine baglår, quads og hoftebøjere løs og klar til din løbetur, siger Dugger.

ENStå med dine fødder i hoftebreddes afstand og dine arme ved dine sider med højre side af kroppen omkring to meter fra en væg.

b.Placer din højre hånd på væggen, stræk din venstre arm til siden i skulderhøjde og flyt din vægt til din venstre fod. Dette er startpositionen.

CTræd din højre fod bag din krop, og sving den så hurtigt så højt som muligt foran din krop, mens du samtidig bringer din venstre hånd foran din krop for at røre ved dine tæer.

DSænk din højre fod til gulvet og stræk din venstre arm tilbage til siden for at vende tilbage til startpositionen. Dette er en gentagelse.

Lav 10 reps. skifte side; gentage.