Αυτή η προθέρμανση που τρέχει προετοιμάζει το σώμα σας για την επόμενη σας εκπαίδευση

Αυτή η προθέρμανση που τρέχει προετοιμάζει το σώμα σας για την επόμενη σας εκπαίδευση

Αφού περάσατε την ημέρα σας κλειδωμένη στο γραφείο, είναι δελεαστικό να παραλείψετε μια κουραστική θέρμανση, να κάνετε μερικές μισοεπιχειρησιακές ασκήσεις τεντώματος και απευθείας στο υπαίθριο τζόκινγκ ή τα σπριντ διαδρόμων που σας δίνουν την αίσθηση ότι είστε ζωντανοί ξανά.

Ανεξάρτητα από το πόσο θέλετε να χτυπήσετε το πεζοδρόμιο, δεν πρέπει να παραλείψετε τη ρουτίνα σας για την προθέρμανση, λέει ο Percell Dugger, CSC, CFSC, ένας εκπαιδευτής που έχει πιστοποιηθεί από το USATF και εκπαιδευτή Nike Running. "Ένα συχνό λάθος που βλέπω σε πολλούς δρομείς είναι συχνά ότι αντιμετωπίζεται σαν μια διστακτική σχέση - [είναι]" θα το κάνω αν το επιτύχω "ή" δεν θα το κάνω καθόλου "," λέει. "Αλλά στην πραγματικότητα, αν η προθέρμανσή σας είναι καλή, θα βελτιστοποιήσει την απόδοσή σας για την εκπαίδευσή σας και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού".

Προκειμένου να σας βοηθήσουμε να δημιουργήσετε ένα τρέξιμο προθέρμανσης που είναι τόσο πολύτιμο που δεν σκέφτεστε καν να το παρακάμψετε, ο Dugger μοιράζεται τους σημαντικότερους τύπους κινήσεων που πρέπει να ενσωματώσετε στην προ-διαρκής ρουτίνα σας, καθώς και τις οπτικές διαδηλώσεις των σημαντικότερων ασκήσεων του. Και αν δεν έχετε λάβει ακόμη το σημείωμα, θα μάθετε ακόμα περισσότερα για το γιατί είναι τόσο σημαντικό να ζεσταθεί καθόλου.

Δοκιμάστε αυτές τις 7 ζεστές ασκήσεις πριν από την κατάρτιση δύναμης σας

Τη σημασία της εκτέλεσης

Μπορείτε να φανταστείτε την προθέρμανση όταν τρέχετε όπως ο εκκινητής που τρώτε πριν από την κύρια πορεία - παίρνει το σώμα σας κινείται έτσι ώστε να είστε σε καλύτερη θέση να ξεκινήσετε το τζόκινγκ, το τρέξιμο ή το σπριντ, λέει ο Dugger. Εάν ξεκουραστείτε στον καναπέ σας και στη συνέχεια ξαφνικά σηκωθείτε και κάνετε μια διαδρομή τριών μιλίων χωρίς μια φάση εγκλιματισμού, η πιθανότητα είναι μεγαλύτερη που θα τραβήξετε έναν τραυματισμό, εξηγεί. "Θέλετε να μειώσετε ή να εξαλείψετε αυτόν τον κίνδυνο τραυματισμού προετοιμάζοντας το σώμα σας με μια σειρά κινήσεων για κινήσεις [ασκήσεις] που δεν είναι τόσο έντονες όσο η πραγματική εκπαίδευση, αλλά η προετοιμασία σας για επιτυχία", προσθέτει.

Προκειμένου να προετοιμάσετε αποτελεσματικά το σώμα σας, η τρέχουσα εκπαίδευσή σας θα πρέπει γενικά να επικεντρωθεί σε κινήσεις που αυξάνουν τη θερμοκρασία των ιστών και τη ροή του αίματος. Προώθηση της κινητικότητας σε γοφούς, γόνατα, αστραγάλους και ώμους. Και ανακουφίστε την ένταση σε περιοχές όπως οι τένοντες του γόνατος, τα μοσχάρια και τα τετράγωνα, λέει ο Dugger. Αυτό όχι μόνο θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού, αλλά και να εξασφαλίσετε ότι ξεκινάτε την εκπαίδευσή σας με υψηλό σημείωμα. "[Μια προθέρμανση] σας βοηθά να ξεκινήσετε την εκπαίδευσή σας σε μια βέλτιστη κατάσταση απόδοσης, ώστε να αισθάνεστε πραγματικά ασφαλείς αυτό που θέλετε να κάνετε", εξηγεί. "Είναι πραγματικά δύσκολο να είσαι επιτυχής αν δεν αισθάνεσαι ασφαλής στην κατάσταση στην οποία πηγαίνεις. Για να μην αναφέρουμε ότι οι άνθρωποι που ζεσταίνονται πριν από την εκπαίδευση έχουν υψηλότερο επίπεδο κίνησης που σχετίζεται με τη χαρά και τα κίνητρα από ό, τι οι άνθρωποι που χάνουν ζεστές ασκήσεις, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη από το 2013.

Ποιοι τύποι κινήσεων ανήκουν σε μια εκτέλεση;

Όταν φτιάχνετε τη δική σας θέρμανση, βεβαιωθείτε ότι περιλαμβάνετε αυτούς τους τρεις τύπους κινήσεων στη ρουτίνα σας, λέει ο Dugger.

Ισομετρικές ασκήσεις

Ανεξάρτητα από το αν εκτελείτε σπριντ 200 μέτρων ή μαραθώνιο, ο Dugger συνιστά την ενσωμάτωση ισομετρικών ασκήσεων στην τρέχουσα θέρμανση. ICYDK, οι ισομετρικές ασκήσεις περιλαμβάνουν τη διατήρηση ακόμα και έτσι ώστε ο μυς να μην επεκτείνεται ή να συντομεύεται. Σας επιτρέπουν να αντιμετωπίζετε συγκεκριμένα και να προετοιμάσετε ένα συγκεκριμένο αρμόδιο ή μυϊκό ιστό στην πορεία σας, λέει ο Dugger. "Στην περίπτωση των αθλητών, μια πολύ συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας μπορεί να χρειαστεί να εκπαιδευτεί ή να διεγείρεται από την προθέρμανση, αφού αυτή η περιοχή είναι πάντα άβολα για εσάς", εξηγεί. "Η ισομετρία είναι πραγματικά ένας πολύ καλός τρόπος για να αντιμετωπίσουμε ένα μέρος του σώματος πολύ συνειδητά και συγκεκριμένα." Για παράδειγμα, ο Dugger πραγματοποίησε πρόσφατα καθίσματα τοίχων με ανυψωμένους μοσχάρια για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό για να ενισχύσει και να προετοιμάσει τους τραυματισμένους μόσχους πριν από την εκπαίδευσή του, λέει.

Ακόμη και αν δεν αγωνίζεστε επί του παρόντος με πόνο ή παράπονα, μπορείτε ακόμα να επωφεληθείτε από την ενσωμάτωση ισομετρικών κινήσεων στο ζεστό σας -up όταν τρέχετε. "Πολλοί δρομείς και αθλητές πρέπει να πολεμήσουν με αδύναμους γοφούς, αδύναμους γλουτούς ή αδύναμους τένοντες στο γόνατο και είναι απαραίτητο να έχουμε μια πραγματικά ισχυρή πίσω αλυσίδα, γιατί αυτό είναι ουσιαστικά αυτό που οδηγεί το σώμα τους προς τα εμπρός και προς τα πίσω", εξηγεί. Χρησιμοποιήστε και ένα ποδήλατο λαβές γλουτών και ένα-πόδι ρουμανικό χειριστήριο cross-lodging χρησιμοποιούν και ενισχύουν όλους αυτούς τους μύες, έτσι ώστε η εκτέλεση να μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσής τους, λέει.

Πελομετρία

Εκτός από τις ισομετρικές κινήσεις, η τρέχουσα εκπαίδευσή σας θα πρέπει επίσης να περιέχει πετρομετρικές ασκήσεις - αλλά όχι τα παραδοσιακά burpies και κιβώτια άλματα, λέει ο Dugger. "Η Plyometry αφορά τη μείωση του χρόνου επαφής εδάφους", εξηγεί. "Για έναν δρομέα, η πελομετρία είναι τα α-hoppers τους, το B-hüpfer, ο αστράγαλος, τα πηχάκια, τα πηδάλια, το C-Hüpfer και το καραόκε.

Ωστόσο, οι ασκήσεις που πρέπει να συγκεντρωθείτε εξαρτώνται από τον τύπο της εκτέλεσης που θα αντιμετωπίσετε. Για παράδειγμα, εάν είστε σπρίντερ, μπορείτε να περάσετε περισσότερο χρόνο για να λάβετε μέτρα για να ασκήσετε την οδήγηση των όπλων σας και να εργαστείτε μέσω ασκήσεων που βοηθούν να χαλαρώσετε τους ώμους σας, λέει ο Dugger. "Κάποιος που είναι σπρίντερ χρειάζεται ολόκληρο το σώμα του - όπλα, γόνατα και πόδια - για να οδηγήσει αν τρέχει μόνο λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα", εξηγεί. "Αν είμαι ένας μακρύς δρομέας, πιθανότατα δεν θα περάσω τόσο πολύ χρόνο για να μετακινήσω τα χέρια μου.

Κινητικότητα

Τέλος, μια αποτελεσματική θέρμανση κατά την εκτέλεση θα πρέπει να εκπαιδεύσει και τα τρία επίπεδα κίνησης: σαγιονός (προς τα εμπρός και προς τα πίσω), στεφανιαία (από τη μια πλευρά στην άλλη) και εγκάρσια (περιστροφή), λέει ο Dugger. "Σχεδιάστε γύρω από [αυτόν τον τρόπο] πραγματικά σας δίνει τη δυνατότητα να προετοιμάσετε όλες τις διαφορετικές αρθρώσεις και τους ιστούς σας σε όλα τα επίπεδα κίνησης που θα μπορούσαν να συμπεριληφθούν στην εκπαίδευσή σας", εξηγεί. Για να μην αναφέρουμε ότι η βελτίωση της ικανότητας κίνησης σας και στα τρία επίπεδα μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής. Για το λόγο αυτό, ο Dugger συνιστά την ενσωμάτωση του ιστού σας θερμότερο και πιο χαλαρό για να ενσωματώσετε τα βήματα προς τα εμπρός, αντίστροφα και πλευρικά γεύματα, καθώς και μια ποικιλία τεντώνοντας στην τρέχουσα ρουτίνα σας ", προσθέτει.

6 ασκήσεις ζεστού

Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε με το δικό σας τρέξιμο; Δοκιμάστε αυτά και αποδεδειγμένα κινήματα που συνιστώνται από τον Dugger. Βοηθούν να προετοιμάσουν τις αρθρώσεις τους, να χαλαρώσουν τους ιστούς τους και να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό τους, ώστε να μπορούν εύκολα να αντιμετωπίσουν την πορεία τους.

Πώς λειτουργεί:Εκτελέστε 1 έως 3 σύνολα από τις ακόλουθες ασκήσεις για τον συνιστώμενο αριθμό επαναλήψεων.

Τι θα χρειαστείτε:Δεν απαιτείται εξοπλισμός

Α-τζαμί

Αυτό το κίνημα στοχεύει στον αστράγαλο, τα γόνατα και τους γοφούς, αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και προκαλεί τον συντονισμό και τον χρόνο απόκρισης σας, λέει ο Dugger.

ΕΝΑ.Σταθείτε το πλάτος του ισχίου, τα χέρια σας στις πλευρές και οι παλάμες των χεριών σας δείχνουν το σώμα. Ανασηκώστε το δεξί γόνατο έτσι ώστε να βρίσκεται σε μια γραμμή με τους γοφούς σας, το δεξί πόδι είναι επίπεδο και δείχνει στο πάτωμα. Φέρτε το αριστερό χέρι μπροστά από το στήθος σας, λυγίστε τον αγκώνα σας και τραβήξτε στην άκρη.

ΣΙ.Μετακινήστε γρήγορα το αριστερό γόνατο μέχρι τους γοφούς σας και το δεξί χέρι μέχρι το στήθος, καθώς χαμηλώνετε το δεξί σας πόδι πίσω στο πάτωμα και δεξιά κάτω από τους γοφούς σας. Κάντε ένα μικρό άλμα στο δεξί σας πόδι. Αυτή είναι μια επανάληψη.

Κάνετε 30 επαναλήψεις, αλλάξτε τις σελίδες.

Εναλλασσόμενα φτυάρια

Ανακατέψτε αυτό το κίνημα στη θέρμανση σας ενώ τρέχετε και χαλαρώνετε το ύφασμα στα μοσχάρια σας, τους τένοντες του γόνατος, τους ώμους και την πλάτη σας, λέει ο Dugger.

ΕΝΑ.Σταθείτε το πλάτος του ισχίου, τα χέρια σας στις πλευρές και οι παλάμες των χεριών σας δείχνουν το σώμα.

ΣΙ.Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι μπροστά από το σώμα, η φτέρνα στηρίζεται στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν το σώμα. Χαμηλώστε τους γοφούς για να χαμηλώσετε το στήθος και τα χέρια στο πάτωμα, στη συνέχεια χτυπήστε και τα δύο χέρια μπροστά από το δεξί μοσχάρι. Συνεχίστε αυτό το κίνημα και ταλαντεύετε τα χέρια σας στο ανώτατο όριο καθώς σηκώνεστε από την άρθρωση του ισχίου.

ΝΤΟ.Μόλις στέκεστε, χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στα πλάγια, επιστρέψτε με το δεξί σας πόδι για να συναντήσετε τα αριστερά και να το επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Κάντε 10 επαναλήψεις, αλλάξτε τις σελίδες.

Κύκλωμα ποδηλάτου

Αυτή η κίνηση θα διεγείρει τους γλουτούς, τους απαγωγείς και τον πυρήνα σας, λέει ο Dugger. Ακόμα κι αν η άσκηση είναι βάρος -χωρίς, σίγουρα θα αισθανθείτε καύση.

ΕΝΑ.Ξαπλώστε με λυγισμένα πόδια σε γωνία 45 μοιρών και σταθμισμένα πόδια, αστραγάλους, γόνατα και γοφούς στη δεξιά πλευρά. Αφήστε το δεξί αντιβράχιο να ξεκουραστεί στο πάτωμα και να βάλει το αριστερό σας χέρι στο ισχίο σας. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.

ΣΙ.Κρατήστε τα πόδια σας μαζί, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και πιέστε τους γοφούς προς τα εμπρός. Γυρίστε την κίνηση, πιέστε τους γοφούς προς τα πίσω και τους επαναφέρετε στο πάτωμα. Αυτή είναι μια επανάληψη.Κάντε 10 επαναλήψεις.

ΝΤΟ.Με τους γοφούς που αποσύρθηκαν από το έδαφος και πιέζονται προς τα εμπρός, οδηγήστε το αριστερό γόνατο στο στήθος. Στη συνέχεια, γυρίστε την κίνηση και φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω για να συναντήσετε τα δεξιά. Αυτή είναι μια επανάληψη.Κάντε 10 επαναλήψεις.

ΡΕ.Με τους γοφούς να αφαιρεθούν από το πάτωμα και να πιέζονται προς τα εμπρός, προσελκύουν το αριστερό πόδι πίσω από το σώμα και τεντώνουν εντελώς το πόδι. Στη συνέχεια, γυρίστε την κίνηση και φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω για να συναντήσετε τα δεξιά. Αυτή είναι μια επανάληψη.Κάντε 10 επαναλήψεις.

ΜΙ.Ανασηκώστε το αριστερό γόνατο με γοφούς που αποσύρονται από το πάτωμα και πιέζονται προς τα εμπρός στο ανώτατο όριο. Στη συνέχεια, γυρίστε την κίνηση και φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω για να συναντήσετε τα δεξιά.Κάντε 10 επαναλήψεις.

Αλλαγή σελίδων. Επαναλάβετε το κύκλωμα.

Οι πνεύμονες προς τα εμπρός και αντιστρέψιμες πνεύμονες

Αυτή η εκτέλεση ανηφορικής άσκησης στοχεύει στα τετράγωνα, τους τένοντες και τους γλουτούς του γόνατος και προετοιμάζει τους flexors του ισχίου και την πλάτη τους για την επερχόμενη καρδιοπάθεια τους.

ΕΝΑ.Σταθείτε και υποστηρίξτε τα χέρια σας στους γοφούς σας.

ΣΙ.Κρατήστε τον πυρήνα τεταμένο, το στήθος και στοιβάζετε τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και το χαμηλώστε μέχρι ο αριστερός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα και τα δύο γόνατα σχηματίζουν μια γωνία 90 μοιρών.

ΝΤΟ.Ενώ κρατάτε το βλεφαρίδα, φέρτε τα χέρια σας στις πλευρές του κεφαλιού, οι αγκώνες σε μια γραμμή με τους ώμους σας και γυρίστε το κύτος στα αριστερά. Αφαιρέστε την κίνηση για να φέρετε το Fusel πίσω στη μέση. Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στους γοφούς σας.

ΡΕ.Πιέστε μέσα από τη μέση του αριστερού ποδιού για να ανεβείτε από την αποτυχία και στη συνέχεια κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι για να πάρετε την επόμενη επανάληψη.

Κάντε 10 επαναλήψεις, αλλάξτε τις σελίδες.

ΜΙ.Πιέστε έξω από την μπροστινή θέση αποτυχίας μέσα από το μέσο του δεξιού ποδιού για να ανεβείτε από το σαλόνι, στη συνέχεια κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι ο αριστερός μηρός είναι παράλληλος στο πάτωμα και τα δύο γόνατα σχηματίζουν μια γωνία 90 μοιρών.

ΦΑ.Πάρτε τα χέρια σας από τα ισχία σας και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πίσω από το σώμα σας και αρπάξτε τον τοίχο πίσω από αυτό. Γυρίστε την κίνηση και επαναφέρετε τα χέρια σας στους γοφούς.

ΣΟΛ.Πιέστε μέσα από το midfoot και το τακούνι του αριστερού ποδιού για να σηκωθείτε από την αποτυχία, και στη συνέχεια κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι για να πάρετε την επόμενη επανάληψη.

Κάντε 10 επαναλήψεις, αλλάξτε τις σελίδες.

Εναλλασσόμενο βήμα αποτυχίας

"Αυτή είναι μια μεγάλη κίνηση για να προετοιμάσουμε τους τένοντες και τους γλουτούς του γόνατος στο συχνά παραβλεφθέντα μετωπικό επίπεδο", λέει ο Dugger.

ΕΝΑ.Πάρτε τα χέρια σας διπλωμένα με τα πόδια σας κλειστά.

ΣΙ.Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά και αμέσως χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε το δεξί σας γόνατο για να βυθίσετε σε ένα βλεφαρίδα. Ταυτόχρονα τεντώστε τα χέρια μπροστά από το στήθος. Κρατήστε το αριστερό πόδι σας ευθεία, αλλά δεν μπλέκεται, και τα δύο πόδια δείχνουν προς τα εμπρός.

ΝΤΟ.Πιέστε μέσα από το δεξί πόδι για να τεντώσετε το δεξί σας πόδι, βάλτε το δεξί σας πόδι δίπλα στα αριστερά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε 10 έως 14 επαναλήψεις, αλλάξτε τις σελίδες.

Μόνιμη κούνια

Εξασκηθείτε σε αυτό το τρέξιμο της κίνησης και θα προετοιμάσετε τους τένοντες του γόνατος, τα τετράγωνα και τους flexors του ισχίου χαλαρά και για το τζόκινγκ σας, λέει ο Dugger.

ΕΝΑ.Απευθυνθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου και τα χέρια στις πλευρές με τη δεξιά πλευρά του σώματος είναι περίπου δύο μέτρα μακριά από έναν τοίχο.

ΣΙ.Βάλτε το δεξί σας χέρι στον τοίχο, τεντώστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι στο ύψος του ώμου και μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.

ΝΤΟ.Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω από το σώμα, στη συνέχεια γρήγορα το κουνήστε μπροστά από το σώμα σας όσο το δυνατόν ψηλότερα και ταυτόχρονα φέρτε το αριστερό σας χέρι μπροστά από το σώμα σας για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών.

ΡΕ.Επιλέξτε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και τεντώστε το αριστερό σας χέρι πίσω στην άκρη για να επιστρέψετε στην θέση εκκίνησης. Αυτή είναι μια επανάληψη.

Κάντε 10 επαναλήψεις. Αλλαγή σελίδων. επαναλαμβάνω.