Este calentamiento para correr prepara tu cuerpo para tu próximo entrenamiento

Este calentamiento para correr prepara tu cuerpo para tu próximo entrenamiento

Después de pasar el día encerrado en la oficina, es tentador saltarse un tedioso calentamiento, hacer algunos estiramientos a medias y lanzarse directamente a trotar al aire libre o correr en cinta rodante que lo hacen sentir vivo nuevamente.

No importa cuánto quieras correr sobre el pavimento, no debes saltarte tu rutina de calentamiento para correr, dice Percell Dugger, CSC, CFSC, entrenador de carreras certificado por la USATF y entrenador de carreras de NIKE. "Un error común que veo en muchos corredores es tratar su calentamiento como una relación reticente: 'lo lograré cuando llegue allí' o 'no lo lograré en absoluto'", dice. "Pero en realidad, si tu calentamiento es bueno, optimizará tu rendimiento para tu entrenamiento y reducirá tu riesgo de lesiones".

Para ayudarte a crear un calentamiento de carrera tan valioso que ni siquiera pensarás en omitirlo, Dugger comparte los principales tipos de movimientos que debes incorporar a tu rutina previa a la carrera, así como demostraciones visuales de sus ejercicios clave. Y si aún no ha recibido la nota, obtenga aún más información sobre por qué es tan importante calentarse en primer lugar.

Prueba estos 7 ejercicios de calentamiento antes de tu sesión de entrenamiento de fuerza

La importancia de un calentamiento para correr

Puedes pensar en un calentamiento para correr como el aperitivo que comes antes del plato principal: hace que tu cuerpo se mueva para que puedas afrontar mejor el trote, la carrera o el sprint, dice Dugger. Si estás descansando en tu sofá y de repente te levantas y sales a correr tres millas sin un período de aclimatación, es más probable que sufras una lesión, explica. "Quieres reducir o eliminar este riesgo de lesión preparando tu cuerpo para el ejercicio con una serie de movimientos [ejercicios] que no sean tan intensos como el entrenamiento real, pero que te preparen para el éxito", añade.

Para preparar su cuerpo de manera efectiva, su entrenamiento de carrera generalmente debe centrarse en movimientos que aumenten la temperatura de los tejidos y el flujo sanguíneo; Promover la movilidad en caderas, rodillas, tobillos y hombros; y aliviar la tensión en áreas como los isquiotibiales, las pantorrillas y los cuádriceps, dice Dugger. Esto no sólo ayudará a minimizar el riesgo de lesiones, sino que también garantizará que comiences tu entrenamiento con una nota alta. "[Un calentamiento] te ayuda a comenzar tu entrenamiento en un estado de rendimiento óptimo, para que te sientas realmente seguro de lo que quieres hacer", explica. "Es realmente difícil tener éxito si no te sientes seguro del estado en el que te encuentras. Psicológicamente, entrar en una habitación con un cierto nivel de preparación y confianza es tan importante como la preparación física y la confianza". Sin mencionar que las personas que calientan antes del ejercicio tienen mayores niveles de disfrute y motivación relacionados con el ejercicio que las personas que se saltan los calentamientos, según un pequeño estudio de 2013.

¿Qué tipos de movimientos pertenecen a un calentamiento de carrera?

Cuando hagas tu propio calentamiento para correr, asegúrate de incorporar estos tres tipos de movimientos en tu rutina, dice Dugger.

ejercicios isometricos

Ya sea que estés corriendo sprints de 200 metros o un maratón, Dugger recomienda incorporar ejercicios isométricos en tu calentamiento de carrera. ICYDK, los ejercicios isométricos implican mantenerse quieto para que el músculo no se alargue ni se acorte. Te permiten apuntar y preparar específicamente una articulación o tejido muscular específico para tu carrera, dice Dugger. “Para los atletas, es posible que sea necesario entrenar o estimular un área muy específica de su cuerpo durante el calentamiento porque esa área les causa molestias constantemente”, explica. "La isometría es realmente una excelente manera de ser muy consciente y específico sobre una parte del cuerpo". Por ejemplo, Dugger recientemente hizo de 30 segundos a 1 minuto de sentadillas en la pared con las pantorrillas levantadas para fortalecer y preparar sus pantorrillas lesionadas antes de su entrenamiento, dice.

Incluso si actualmente no estás sufriendo dolor o malestar, aún puedes beneficiarte al incorporar movimientos isométricos en tu calentamiento de carrera. "Muchos corredores y atletas luchan con caderas débiles, glúteos débiles o isquiotibiales débiles, y es esencial tener una cadena posterior realmente fuerte porque eso es esencialmente lo que impulsa al cuerpo a moverse hacia adelante y hacia atrás", explica. Las posiciones de puente de glúteos con una sola pierna y las posiciones de peso muerto rumano con una sola pierna utilizan y fortalecen todos estos músculos, por lo que realizarlas antes de correr puede ayudar a mejorar tu rendimiento, dice.

Pliometría

Además de los movimientos isométricos, tus entrenamientos de carrera también deben incluir ejercicios pliométricos, pero no los tradicionales burpees y saltos al cajón, dice Dugger. “La pliometría consiste en reducir el tiempo de contacto con el suelo”, explica. "Entonces, para un corredor, los ejercicios pliométricos son sus saltos A, saltos B, saltos de tobillo, saltos de pogo, saltos C y karaoke. Estas cosas mejoran la elasticidad de su tobillo y pie y fortalecen y preparan sus pantorrillas, rodillas y caderas. [Le dan la] elasticidad que necesita para ser más reactivo, reducir el tiempo de contacto con el suelo y ser un corredor de calidad.

Sin embargo, los ejercicios en los que debes concentrarte dependen del tipo de carrera que realizarás. Por ejemplo, si eres un velocista, podrías dedicar más tiempo a dar pasos, practicar cómo mover los brazos y realizar ejercicios que ayuden a aflojar los hombros, dice Dugger. "Alguien que es velocista necesita todo su cuerpo (brazos, rodillas y piernas) para impulsarse si sólo corre menos de 10 segundos", explica. "Si soy un corredor de larga distancia, probablemente no pasaré tanto tiempo moviendo los brazos. De esa manera puedo reducir unos segundos mi tiempo en el maratón, pero no ganaré ni perderé un maratón debido a si mis brazos se mueven o no [lo suficientemente rápido]".

Trabajo de movilidad

Finalmente, un calentamiento de carrera eficaz debe entrenar los tres planos de movimiento: sagital (hacia adelante y hacia atrás), coronal (de lado a lado) y transversal (rotación), dice Dugger. "Jalar [de esta manera] realmente te permite preparar todas las diferentes articulaciones y tejidos en todos los planos de movimiento que podrían incluirse en tu entrenamiento", explica. Sin mencionar que mejorar su capacidad para moverse en los tres planos también puede reducir el riesgo de lesiones, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva. "Es por eso que Dugger recomienda incorporar estocadas hacia adelante, hacia atrás y laterales, así como una variedad de estiramientos, en su rutina de calentamiento para correr. "Calentar y aflojar los tejidos ayudará", añade.

6 ejercicios de calentamiento para correr antes de entrenar

¿No estás seguro de por dónde empezar con tu propio calentamiento para correr? Pruebe estos movimientos recomendados y demostrados por Dugger. Ayudan a preparar las articulaciones, aflojar los tejidos y aumentar el ritmo cardíaco para que puedas afrontar la carrera con facilidad.

Cómo funciona:Realice de 1 a 3 series de los siguientes ejercicios para el número recomendado de repeticiones.

Lo que necesitarás:no se necesita equipo

un salto

Este movimiento se dirige a los tobillos, las rodillas y las caderas, aumentando el ritmo cardíaco y desafiando la coordinación y el tiempo de reacción, dice Dugger.

APárese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los costados y las palmas hacia el cuerpo. Levante la rodilla derecha para que quede alineada con las caderas, con el pie derecho plano y apuntando hacia el suelo. Lleve su mano izquierda frente a su pecho, con el codo doblado y tirado hacia un lado.

b.Mueva rápidamente la rodilla izquierda hacia las caderas y la mano derecha hacia el pecho mientras baja el pie derecho hacia el piso y la mano derecha hacia las caderas. Da un pequeño salto con tu pie derecho. Esto es una repetición.

Haz 30 repeticiones, alternando lados.

Cucharadas alternas

Combina este movimiento con tu calentamiento de carrera y aflojarás los tejidos de las pantorrillas, los isquiotibiales, los hombros y la espalda, dice Dugger.

APárese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los costados y las palmas hacia el cuerpo.

b.Extiende tu pierna derecha frente a tu cuerpo, con el talón apoyado en el suelo y los dedos apuntando hacia tu cuerpo. Baje las caderas para bajar el pecho y los brazos al suelo, luego barra ambos brazos delante de la pantorrilla derecha. Continúe este movimiento, balanceando los brazos hacia el techo mientras se eleva desde la articulación de la cadera.

doUna vez de pie, baje los brazos hacia los costados, dé un paso con el pie derecho hacia atrás para encontrarse con el izquierdo y repita en el lado opuesto.

Haz 10 repeticiones, alternando lados.

engranajes de bicicleta

Este movimiento involucrará a tus glúteos, abductores y core, dice Dugger. Incluso si el ejercicio se realiza sin peso, seguramente sentirá el ardor.

AAcuéstese sobre su lado derecho en el suelo con las piernas dobladas en un ángulo de 45 grados y los pies, tobillos, rodillas y caderas apiladas. Deja que tu antebrazo derecho descanse en el suelo y coloca tu mano izquierda sobre tu cadera. Esta es la posición inicial.

b.Manteniendo los pies juntos, levante las caderas del suelo y empújelas hacia adelante. Invierte el movimiento, empujando las caderas hacia atrás y llevándolas nuevamente al suelo. Esto es una repetición.Haz 10 repeticiones.

doCon las caderas levantadas del suelo y empujadas hacia adelante, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Luego invierta el movimiento y lleve el pie izquierdo hacia atrás para encontrarse con el derecho. Esto es una repetición.Haz 10 repeticiones.

DCon las caderas levantadas del suelo y empujadas hacia adelante, lleve el pie izquierdo detrás del cuerpo y extienda completamente la pierna. Luego invierta el movimiento y lleve el pie izquierdo hacia atrás para encontrarse con el derecho. Esto es una repetición.Haz 10 repeticiones.

miLevante la rodilla izquierda hacia el techo con las caderas levantadas del suelo y empujadas hacia adelante. Luego invierta el movimiento y lleve el pie izquierdo hacia atrás para encontrarse con el derecho.Haz 10 repeticiones.

cambiar de bando; repetir el circuito.

Giro de estocada hacia adelante y alcance de estocada hacia atrás

Este ejercicio de calentamiento para correr se dirige a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, preparando los flexores de la cadera y la espalda para su próximo entrenamiento cardiovascular.

APárese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque las manos en las caderas.

b.Mantenga el núcleo enganchado, el pecho erguido y los hombros apilados sobre las caderas. Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y bájalo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo y ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.

doMientras realiza la estocada, lleve las manos a los lados de la cabeza, los codos alineados con los hombros y gire el torso hacia la izquierda. Invierte el movimiento para llevar el torso de regreso al centro. Baje las manos hasta las caderas.

DEmpuja por la mitad de tu pie izquierdo para levantarte de la estocada, luego da un gran paso hacia adelante con tu pie derecho para completar la siguiente repetición.

Haz 10 repeticiones, alternando lados.

miDesde la posición de estocada frontal, presione a través de la mitad del pie derecho para levantarse de la estocada, luego dé un gran paso hacia atrás con el pie derecho y bájese hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al piso y ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.

FRetire las manos de las caderas y extienda los brazos por encima de la cabeza y detrás del cuerpo, alcanzando la pared detrás de usted. Invierte el movimiento y lleva las manos nuevamente a las caderas.

GRAMO.Empuja la parte media del pie y el talón del pie izquierdo para levantarte de la estocada, luego da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo para completar la siguiente repetición.

Haz 10 repeticiones, alternando lados.

Estocada lateral alterna

"Este es un gran movimiento para preparar los isquiotibiales y los glúteos en el plano frontal que a menudo se pasa por alto", dice Dugger.

APárate con los pies juntos y las manos cruzadas frente a tu pecho.

b.Da un gran paso hacia la derecha e inmediatamente baja las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha para realizar una estocada. Al mismo tiempo, estira los brazos frente a tu pecho. Mantenga la pierna izquierda estirada pero no cruzada, con ambos pies apuntando hacia adelante.

doPresione con el pie derecho para estirar la pierna derecha, coloque el pie derecho al lado del izquierdo y regrese a la posición inicial.

Haz de 10 a 14 repeticiones, alternando lados.

Balanceos de piernas de pie

Practica este movimiento de calentamiento para correr y conseguirás que los isquiotibiales, los cuádriceps y los flexores de la cadera estén sueltos y listos para trotar, dice Dugger.

APárese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados con el lado derecho de su cuerpo a aproximadamente dos pies de la pared.

b.Coloque su mano derecha en la pared, estire su brazo izquierdo hacia un lado a la altura del hombro y cambie su peso hacia su pie izquierdo. Esta es la posición inicial.

doColoque su pie derecho detrás de su cuerpo, luego gírelo rápidamente lo más alto posible frente a su cuerpo mientras simultáneamente lleva su mano izquierda frente a su cuerpo para tocar los dedos de sus pies.

DBaja el pie derecho al suelo y extiende el brazo izquierdo hacia un lado para volver a la posición inicial. Esto es una repetición.

Haz 10 repeticiones. cambiar de bando; repetir.