See jooksusoojendus valmistab teie keha järgmiseks treeninguks ette

See jooksusoojendus valmistab teie keha järgmiseks treeninguks ette

Pärast seda, kui olete veetnud oma päeva rahulikult kontoris, on ahvatlev jätta vahele tüütu soojendus, teha paar poolikut venitust ja hüpata otse nendele välijooksudele või jooksulindile, mis panevad end taas elavana tundma.

Olenemata sellest, kui palju soovite kõnniteed purustada, ei tohiks te oma jooksu soojendusrutiini vahele jätta, ütleb USATF-i sertifikaadiga jooksutreener ja NIKE jooksutreener Percell Dugger, CSC, CFSC. "Tavaline viga, mida mitmete jooksjate puhul näen, on sageli suhtumine oma soojendusse nagu vastumeelsesse suhtesse – [see on] "Ma saan hakkama, kui jõuan" või "ma ei jõua üldse"," ütleb ta. "Kuid tegelikult, kui teie soojendus on hea, optimeerib see teie sooritust treeningu jaoks ja vähendab vigastuste ohtu."

Et aidata teil luua nii väärtuslikku jooksusoojendust, et te isegi ei mõtle selle vahelejätmisele, jagab Dugger parimaid liigutusi, mida peaksite oma jooksueelsesse rutiini lisama, ning visuaalseid demonstratsioone oma põhiharjutustest. Ja kui te pole memo veel saanud, lugege veelgi rohkem, miks on nii oluline end soojendada.

Proovige neid 7 soojendusharjutust enne jõutreeningut

Jooksu soojenduse tähtsus

Võid mõelda jooksusoojendusele nagu eelroog, mida sööd enne pearooga – see paneb su keha liikuma, nii et suudad paremini sörkjooksu, jooksmise või sprindi teha, ütleb Dugger. Ta selgitab, et kui puhkate diivanil ja tõusete järsku püsti ja lähete kolmemiilisele jooksmisele ilma aklimatiseerumisperioodita, on teil suurem tõenäosus vigastusi saada. "Soovite seda vigastuste ohtu vähendada või kõrvaldada, valmistades oma keha treeninguks ette rea liigutustega [harjutustega], mis ei ole nii intensiivsed kui tegelik treening, kuid loovad edu saavutamiseks," lisab ta.

Keha tõhusaks ettevalmistamiseks peaks jooksutreening üldiselt keskenduma liigutustele, mis tõstavad kudede temperatuuri ja verevoolu; Edendada puusade, põlvede, pahkluude ja õlgade liikuvust; ja leevendab pingeid sellistes piirkondades nagu kintsulihased, vasikad ja neljarattalised, ütleb Dugger. See mitte ainult ei aita vigastuste ohtu minimeerida, vaid tagab ka selle, et alustate treeningut kõrgel tasemel. "[Soojendus] aitab teil alustada treeningut optimaalse sooritusvõimega, nii et tunnete end tõeliselt kindlalt selles, mida soovite teha, " selgitab ta. "On tõesti raske olla edukas, kui te ei tunne end selles olekus kindlalt, millesse lähete. Psühholoogiliselt on teatud valmisoleku ja enesekindlusega ruumi kõndimine sama oluline kui füüsiline valmisolek ja enesekindlus." Rääkimata sellest, et inimestel, kes teevad enne treeningut soojendust, on treeninguga seotud naudingu ja motivatsiooni tase kõrgem kui inimestel, kes jätavad soojenduse vahele, selgub 2013. aasta väikesest uuringust.

Mis tüüpi liigutused kuuluvad jooksusoojenduse juurde?

Kui teete jooksusoojenduse ise, lisage need kolm tüüpi liigutused oma rutiini, ütleb Dugger.

Isomeetrilised harjutused

Sõltumata sellest, kas jooksete 200 meetri jooksu või maratoni, soovitab Dugger lisada jooksusoojendusse isomeetrilisi harjutusi. ICYDK, isomeetrilised harjutused hõlmavad paigal hoidmist, et lihased ei pikeneks ega lüheneks. Dugger ütleb, et need võimaldavad teil konkreetse liigese- või lihaskoe sihtida ja ette valmistada. "Sportlaste jaoks võib vajada väga spetsiifilist kehapiirkonda soojendusega treenida või stimuleerida, kuna see piirkond tekitab teile pidevalt ebamugavusi," selgitab ta. "Isomeetria on tõesti suurepärane viis olla kehaosa suhtes väga teadlik ja konkreetne." Näiteks tegi Dugger hiljuti 30 sekundit kuni 1-minuti seinaistungeid, vasikaid tõstes, et tugevdada ja valmistada ette vigastatud vasikaid enne treeningut, ütleb ta.

Isegi kui te parasjagu valu või ebamugavustundega ei tegele, saate siiski kasu isomeetriliste liigutuste lisamisest jooksusoojendusse. "Paljud jooksjad ja sportlased võitlevad nõrkade puusade, nõrkade tuharalihaste või nõrkade reielihastega ning väga oluline on tõeliselt tugev tagumine kett, sest see on sisuliselt see, mis paneb teie keha edasi ja tagasi liikuma," selgitab ta. Ta ütleb, et ühe jalaga tuharasilda hoidmised ja ühe jalaga Rumeenia surnud tõstehoidikud kasutavad ja tugevdavad kõiki neid lihaseid, nii et nende tegemine enne jooksmist võib teie sooritust parandada.

Plüomeetria

Dugger ütleb, et lisaks isomeetrilistele liikumistele peaksid teie jooksutreeningud sisaldama ka plüomeetrilisi harjutusi, kuid mitte traditsioonilisi burpees ja kastihüppeid. "Plüomeetria eesmärk on maapinnaga kokkupuute aja vähendamine, " selgitab ta. "Nii et jooksja jaoks on plüomeetria A-, B-, hüppehüppe-, pogo-hüppe-, C-hüppe- ja karaoke. Need asjad parandavad teie pahkluu ja labajala elastsust ning tugevdavad ja valmistavad ette teie vasikaid, põlvi ja puusi. [Nad annavad teile elastsuse, mida vajate, et olla reaktiivsem, vähendada kvaliteetset maaga kontakti aega.

Kuid harjutused, millele peaksite keskenduma, sõltuvad jooksu tüübist, millega tegelete. Näiteks kui olete sprinter, võite kulutada rohkem aega sammude tegemisele, kätega sõitmise harjutamisele ja harjutuste tegemisele, mis aitavad õlgu lõdvestada, ütleb Dugger. "Inimene, kes on sprinter, vajab sõitmiseks kogu keha – käsi, põlvi ja jalgu -, kui jookseb vaid alla 10 sekundi," selgitab ta. "Kui olen pikamaajooksja, ei kuluta ma tõenäoliselt nii palju aega käte liigutamisele. Nii saan maratoniajast mõne sekundi maha võtta, kuid ma ei võida ega kaota maratoni selle tõttu, kas mu käed pumpavad [piisavalt kiiresti] või mitte."

Mobiilsustöö

Lõpuks peaks tõhus jooksusoojendus treenima kõiki kolme liikumistasandit: sagitaalset (edasi ja tagasi), koronaalset (küljelt küljele) ja põiksuunalist (pöörlemist), ütleb Dugger. "Tõmbamine [sel viisil] võimaldab teil tõesti ette valmistada kõik teie erinevad liigesed ja kuded kõikidel liikumistasanditel, mis võivad teie treeningusse kaasata," selgitab ta. Rääkimata sellest, et kõigi kolme tasapinnaga liikumisvõime parandamine võib riikliku spordimeditsiini akadeemia andmetel vähendada ka vigastuste ohtu. "Seetõttu soovitab Dugger kaasata oma jooksusoojendusrutiini ette-, taha- ja külgväljahüpped, samuti mitmesugused venitused. "Aitab kudede soojemaks ja lõdvemaks muutmine," lisab ta.

6 soojendusharjutust jooksmiseks enne treeningut

Kas pole kindel, kust alustada oma jooksusoojendusega? Proovige neid Duggeri soovitatud ja näidatud liigutusi. Need aitavad liigeseid ette valmistada, kudesid lõdvendada ja südame löögisagedust tõsta, et saaksite oma jooksuga hõlpsalt hakkama.

Kuidas see toimib:Tehke 1 kuni 3 seeriat järgmistest harjutustest soovitatud korduste arvu jaoks.

Mida vajate:pole vaja varustust

Hüpe

See liigutus on suunatud teie pahkluudele, põlvedele ja puusadele, suurendades teie südame löögisagedust ja proovile panna teie koordinatsiooni ja reaktsiooniaega, ütleb Dugger.

ASeisake jalad puusade laiuselt, käed külgedel ja peopesad keha poole. Tõstke parem põlv üles nii, et see oleks puusadega ühel joonel, parem jalg oleks tasane ja oleks suunatud põranda poole. Tooge vasak käsi rinna ette, küünarnukk kõverdatud ja küljele tõmmatud.

b.Liigutage vasakut põlve kiiresti üles puusade suunas ja paremat kätt üles rinna poole, kui langetate parema jala tagasi põrandale ja paremat kätt alla puusade suunas. Tehke väike hüpe paremale jalale. See on kordus.

Tehke 30 kordust, vaheldumisi külgi.

Vahelduvad kulbid

Segage see liigutus oma jooksusoojendusega ja te lõdvendate oma vasikate, reielihaste, õlgade ja selja kudesid, ütleb Dugger.

ASeisake jalad puusade laiuselt, käed külgedel ja peopesad keha poole.

b.Sirutage parem jalg keha ette, kand toetub põrandale ja varbad on suunatud keha poole. Langetage puusad, et langetada rindkere ja käed põrandani, seejärel pühkige mõlemad käed parema sääre ette. Jätkake seda liigutust, liigutades käed puusaliigesest tõustes lae poole.

CKui seisate, langetage käed tagasi külgedele, astuge parem jalg tagasi, et kokku puutuda vasakuga, ja korrake seda vastasküljel.

Tehke 10 kordust, vaheldumisi külgi.

Jalgratta käigud

See käik haarab teie tuharalihased, röövijad ja südamiku, ütleb Dugger. Isegi kui treening on kaaluvaba, tunnete kindlasti põletust.

ALamage oma paremal küljel põrandal, jalad 45-kraadise nurga all kõverdatud ja jalad, pahkluud, põlved ja puusad laotud. Laske oma paremal käsivarrel põrandale toetuda ja asetage vasak käsi puusale. See on lähtepositsioon.

b.Hoides jalgu koos, tõstke puusad põrandast üles ja lükake puusad ette. Pöörake liigutust, lükates puusi tagasi ja viies need tagasi põrandale. See on kordus.Tehke 10 kordust.

CKui puusad on põrandast üles tõstetud ja ettepoole lükatud, lükake vasak põlv rinna poole. Seejärel pöörake liigutus ümber ja tooge vasak jalg tagasi, et see vastaks paremale. See on kordus.Tehke 10 kordust.

DKui puusad on põrandast üles tõstetud ja ettepoole lükatud, tooge vasak jalg tagasi keha taha ja sirutage jalg täielikult välja. Seejärel pöörake liigutus ümber ja tooge vasak jalg tagasi, et see vastaks paremale. See on kordus.Tehke 10 kordust.

ETõstke vasak põlv lae poole nii, et puusad on põrandast lahti ja puusad on ettepoole lükatud. Seejärel pöörake liigutus ümber ja tooge vasak jalg tagasi, et see vastaks paremale.Tehke 10 kordust.

muuta külgi; korrake vooluringi.

Ettepoole väljalangemise väänamine ja tagasilöögi ulatus

See jooksu soojendusharjutus on suunatud nelijalgadele, reie- ja tuharalihastele, valmistades puusapainutajaid ja selga ette eelseisvaks kardiotreeninguks.

ASeisake jalad puusade laiuselt ja asetage käed puusadele.

b.Hoidke südamik kinni, rind üleval ja õlad üle puusade. Astuge vasaku jalaga suur samm edasi ja langetage, kuni vasak reie on põrandaga paralleelne ja mõlemad põlved moodustavad 90-kraadise nurga.

CHoides väljalangemist, viige oma käed pea külgedele, küünarnukid õlgadele ja pöörake torso vasakule. Pöörake liigutust, et tuua torso tagasi keskele. Langetage käed tagasi puusadeni.

DLükake väljalangemisest tõusmiseks läbi vasaku jala keskosa, seejärel astuge järgmise korduse sooritamiseks parema jalaga suur samm edasi.

Tehke 10 kordust, vaheldumisi külgi.

EEesmisest väljalangemise asendist suruge läbi parema jalalaba keskosa, et tõusust tõusta, seejärel astuge parema jalaga suur samm tagasi ja langetage end, kuni vasak reie on põrandaga paralleelne ja mõlemad põlved moodustavad 90-kraadise nurga.

FEemaldage oma käed puusadest ja sirutage käed üle pea ja keha taha, ulatudes enda taga oleva seina poole. Pöörake liigutus ümber ja viige käed tagasi puusadele.

G.Lükake läbi vasaku jala jala keskosa ja kanna, et tõusta väljahüppest, seejärel astuge vasaku jalaga suur samm tagasi, et järgmine kordus sooritada.

Tehke 10 kordust, vaheldumisi külgi.

Vahelduv külgmine väljalangemine

"See on suurepärane samm reie- ja tuharalihaste ettevalmistamiseks sageli tähelepanuta jäetud esipinnal," ütleb Dugger.

ASeisa jalad koos ja käed rinna ees kokku pandud.

b.Astuge suur samm paremale ja langetage kohe puusad taha ja painutage paremat põlve, et langetada end hüppesse. Samal ajal sirutage käed rinna ette. Hoidke vasak jalg sirge, kuid mitte risti, mõlemad jalad on suunatud ette.

CParema jala sirutamiseks vajutage läbi parema jala, asetage parem jalg vasaku kõrvale ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke 10 kuni 14 kordust, vaheldumisi külgi.

Seisvad jalgade kõikumised

Harjutage seda jooksu soojendusliigutust ja saate oma reie-, neljajalg- ja puusapainutajad lõdvaks ning on sörkjooksuks valmis, ütleb Dugger.

ASeisake jalad puusade laiuselt ja käed külgedel nii, et keha parem pool on umbes kahe jala kaugusel seinast.

b.Asetage parem käsi seinale, sirutage vasak käsi õlgade kõrgusel küljele ja nihutage oma raskust vasakule jalale. See on lähtepositsioon.

CAstuge parem jalg keha taha, seejärel tõstke see kiiresti keha ette võimalikult kõrgele, viies samal ajal vasaku käe keha ette, et puudutada oma varbaid.

DLangetage parem jalg põrandale ja sirutage vasak käsi tagasi küljele, et naasta algasendisse. See on kordus.

Tehke 10 kordust. muuta külgi; korda.