Tämä juoksulämmittely valmistaa kehosi seuraavaa harjoittelua varten

Tämä juoksulämmittely valmistaa kehosi seuraavaa harjoittelua varten

Kun olet viettänyt päiväsi töissä töissä, on houkuttelevaa jättää väliin ikävä lämmittely, tehdä muutama puolimielinen venytys ja hypätä suoraan niihin ulkona lenkkeily- tai juoksumattosprinteihin, jotka saavat sinut tuntemaan olosi jälleen eläväksi.

Riippumatta siitä, kuinka paljon haluat takoa jalkakäytävää, sinun ei pidä jättää väliin juoksulämmittelyä, sanoo Percell Dugger, CSC, CFSC, USATF-sertifioitu juoksuvalmentaja ja NIKE-juoksuvalmentaja. "Yleinen virhe, jonka näen useissa juoksijoissa, on usein kohtelemaan lämmittelyään vastahakoisena suhteena - [se] "menen, kun pääsen sinne" tai "en selviä ollenkaan", hän sanoo. "Mutta todellisuudessa, jos lämmittelysi on hyvä, se optimoi suoritussi harjoitteluun ja vähentää loukkaantumisriskiäsi."

Auttaakseen sinua luomaan niin arvokkaan juoksulämmittelyn, että et edes ajattele sen ohittamista, Dugger jakaa suosituimmat liikkeet, jotka sinun tulisi sisällyttää ennen juoksua edeltävään rutiiniin, sekä visuaalisia esityksiä tärkeimmistä harjoituksistaan. Ja jos et ole vielä saanut muistiota, opi lisää siitä, miksi lämmittely on niin tärkeää.

Kokeile näitä 7 lämmittelyharjoitusta ennen voimaharjoittelua

Juoksulämmittelyn merkitys

Voit ajatella juoksulämmittelyä, kuten alkupalaa, jonka syöt ennen pääruokaa – se saa kehosi liikkeelle, jotta pystyt paremmin lenkille, juoksuun tai sprinttiin, Dugger sanoo. Jos lepäät sohvallasi ja nouset sitten yhtäkkiä ylös ja lähdet kolmen mailin lenkille ilman sopeutumisaikaa, loukkaantuminen on todennäköisempää, hän selittää. "Haluat vähentää tai poistaa tätä loukkaantumisriskiä valmistamalla kehosi harjoitteluun sarjalla liikkeitä [harjoituksia], jotka eivät ole yhtä intensiivisiä kuin varsinainen harjoitus, mutta luovat sinut menestykseen", hän lisää.

Jotta kehosi voidaan valmistaa tehokkaasti, juoksuharjoittelussasi tulisi yleensä keskittyä liikkeisiin, jotka lisäävät kudosten lämpötilaa ja verenkiertoa; Edistää lantion, polvien, nilkkojen ja hartioiden liikkuvuutta; ja lievittää jännitystä alueilla, kuten reidet, pohkeet ja neloset, Dugger sanoo. Tämä ei vain auta minimoimaan loukkaantumisriskiä, ​​mutta se myös varmistaa, että aloitat harjoittelun korkealla. "[Lämmittely] auttaa sinua aloittamaan harjoituksen optimaalisessa suorituskyvyssä, joten tunnet olosi todella varmaksi siitä, mitä haluat tehdä", hän selittää. "On todella vaikeaa menestyä, jos ei tunne oloaan varmaksi tilassa, johon menet. Psykologisesti huoneeseen käveleminen tietyllä valmiusasteella ja itseluottamuksella on yhtä tärkeää kuin fyysinen valmistautuminen ja itseluottamus." Puhumattakaan, ihmisillä, jotka lämmittelevät ennen harjoittelua, on korkeampi harjoitukseen liittyvä nautinto ja motivaatio kuin ihmisillä, jotka jättävät lämmittelyt väliin, pienen 2013 tutkimuksen mukaan.

Millaiset liikkeet kuuluvat juoksulämmittelyyn?

Kun teet omaa juoksulämmittelyäsi, varmista, että sisällytät nämä kolme liiketyyppiä rutiinisi, Dugger sanoo.

Isometriset harjoitukset

Juoksitpa 200 metrin sprinttejä tai maratonia, Dugger suosittelee isometristen harjoitusten sisällyttämistä juoksulämmittelyyn. ICYDK, isometriset harjoitukset sisältävät paikallaan pitämisen, jotta lihas ei pidenty tai lyhennä. Niiden avulla voit kohdistaa ja valmistella tietyn nivel- tai lihaskudoksen juoksua varten, Dugger sanoo. "Urheilijoille tiettyä kehon aluetta voidaan joutua harjoittelemaan tai stimuloimaan lämmittelyn aikana, koska tämä alue aiheuttaa jatkuvasti epämukavuutta", hän selittää. "Isometria on todella hyvä tapa olla hyvin tietoinen ja tarkka kehon osan suhteen." Esimerkiksi Dugger teki äskettäin 30 sekunnista 1 minuuttiin seinäistuntoja pohkeiden nostettuna vahvistaakseen ja valmistellakseen loukkaantuneita pohkeitaan ennen harjoittelua, hän sanoo.

Vaikka et tällä hetkellä kärsisi kivusta tai epämukavuudesta, voit silti hyötyä isometristen liikkeiden sisällyttämisestä juoksulämmittelyyn. "Monet juoksijat ja urheilijat kamppailevat heikkojen lantioiden, heikkojen pakaralihasten tai heikkojen reisilihasten kanssa, ja on tärkeää, että sinulla on todella vahva takaketju, koska se on olennaisesti se, mikä saa kehosi liikkumaan eteenpäin ja taaksepäin", hän selittää. Yksijalkaiset pakarasillan pito ja yhden jalan romanialaiset maastavedot hyödyntävät ja vahvistavat kaikkia näitä lihaksia, joten niiden tekeminen ennen juoksua voi parantaa suorituskykyäsi, hän sanoo.

Plyometriikka

Isometristen liikkeiden lisäksi juoksuharjoitteesi tulisi sisältää myös plyometrisiä harjoituksia - mutta ei perinteisiä burpeeja ja laatikkohyppyjä, Dugger sanoo. "Plyometriassa on kyse maan kanssa kosketuksessa olevan ajan lyhentämisestä", hän selittää. "Joten juoksijalle plyometriikka ovat A-hyppyjä, B-hyppyjä, nilkkahuppeja, pogo-hyppyjä, C-huppeja ja karaokea. Nämä asiat parantavat nilkkasi ja jalkasi joustavuutta sekä vahvistavat ja valmistelevat pohkeita, polvia ja lantiota. [Ne antavat sinulle] joustavuutta, jota tarvitset ollaksesi reaktiivisempi, lyhentääksesi laadukasta juoksuaikaa.

Harjoitukset, joihin sinun tulee keskittyä, riippuvat kuitenkin siitä, millaista juoksua aiot suorittaa. Esimerkiksi, jos olet pikajuoksija, saatat viettää enemmän aikaa askeleiden ottamiseen, käsivarsien ajamiseen ja harjoituksiin, jotka auttavat löysäämään olkapäitä, Dugger sanoo. "Joku, joka on pikajuoksija, tarvitsee koko kehonsa - kädet, polvet ja jalat - ajaakseen, jos hän juoksee vain alle 10 sekuntia", hän selittää. "Jos olen pitkän matkan juoksija, en todennäköisesti vietä niin paljon aikaa käsien liikuttamiseen. Tällä tavalla voin saada muutaman sekunnin pois maratonajastani, mutta en voita tai häviä maratonia sen vuoksi, pumppaavatko käteni [riittävän nopeasti]."

Liikkuvuustyö

Lopuksi tehokkaan juoksun lämmittelyn pitäisi harjoitella kaikkia kolmea liiketasoa: sagitaalista (eteenpäin ja taaksepäin), koronaalista (sivulta sivulle) ja poikittaista (kierto), Dugger sanoo. "Vettämällä [tämä tapa] voit todella valmistaa kaikki erilaiset nivelesi sekä kudokset kaikilla liiketasoilla, jotka saattavat olla mukana harjoituksessasi", hän selittää. Puhumattakaan, kykysi liikkua kaikissa kolmessa tasossa voi myös vähentää loukkaantumisriskiäsi National Academy of Sports Medicine -akatemian mukaan. "Siksi Dugger suosittelee syöksyjä eteenpäin, taaksepäin ja sivulle sekä erilaisia ​​venytyksiä juoksulämmittelyrutiiniin. "Kudosten lämpeneminen ja löystyminen auttaa", hän lisää.

6 lämmittelyharjoitusta juoksemiseen ennen harjoittelua

Etkö ole varma mistä aloittaa oma juoksulämmittelysi? Kokeile näitä Duggerin suosittelemia ja osoittamia liikkeitä. Ne auttavat valmistamaan niveliäsi, löysäämään kudoksiasi ja lisäämään sykettäsi, jotta voit hallita juoksuasi helposti.

Miten se toimii:Suorita 1-3 sarjaa seuraavia harjoituksia suositellulla toistomäärällä.

Mitä tarvitset:laitteita ei tarvita

Hyppy

Tämä liike kohdistuu nilkoihin, polviin ja lantioihin, lisää sykettäsi ja haastaa koordinaatiosi ja reaktioaikasi, Dugger sanoo.

ASeiso jalat lantion leveydellä toisistaan, kädet sivuillasi ja kämmenet vartaloasi päin. Nosta oikea polvi niin, että se on linjassa lantiosi kanssa, oikea jalka tasainen ja osoittaa lattiaa kohti. Tuo vasen käsi rintasi eteen, kyynärpää koukussa ja vedetty sivulle.

b.Siirrä vasenta polvea nopeasti ylös lantiota kohti ja oikeaa kättä ylös rintaa kohti laskeessasi oikeaa jalkaa takaisin lattiaan ja oikeaa kättä alas lantiota kohti. Tee pieni hyppy oikealle jalallesi. Tämä on toisto.

Tee 30 toistoa vuorotellen.

Vaihtelevia kauhoja

Sekoita tämä liike juoksulämmittelyyn, niin löysät kudoksia pohkeistasi, reidessäsi, hartioissasi ja selässäsi, Dugger sanoo.

ASeiso jalat lantion leveydellä toisistaan, kädet sivuillasi ja kämmenet vartaloasi päin.

b.Ojenna oikea jalkasi vartalosi eteen, kantapää lepää lattialla ja varpaat osoittavat kehoasi kohti. Laske lantiosta rintakehän alapuolelle ja käsivarret lattiaan, sitten pyyhkäise molemmat kädet oikean pohkeen eteen. Jatka tätä liikettä heiluttamalla käsiäsi kattoa kohti noustessasi lonkkanivelestä.

CKun seisot, laske kädet takaisin sivuille, astu taaksepäin oikealla jalalla vasen kohtaamaan ja toista vastakkaisella puolella.

Tee 10 toistoa vuorotellen.

Pyörän vaihteet

Tämä liike saa aikaan pakaralihaksesi, sieppaajien ja ytimen, Dugger sanoo. Vaikka harjoitus olisi painotonta, tunnet varmasti poltuksen.

AMakaa oikealla kyljelläsi lattialla jalat koukussa 45 asteen kulmassa ja jalkaterät, nilkat, polvet ja lonkat pinottuna. Anna oikean käsivartesi levätä lattialla ja aseta vasen kätesi lantiolle. Tämä on aloitusasento.

b.Pidä jalat yhdessä, nosta lantiota irti lattiasta ja työnnä lantiota eteenpäin. Käännä liike taaksepäin työntämällä lantiota taaksepäin ja tuomalla ne takaisin lattialle. Tämä on toisto.Tee 10 toistoa.

CLonkat nostettuina lattiasta ja työnnettynä eteenpäin, aja vasenta polvea kohti rintaasi. Käännä sitten liike taaksepäin ja tuo vasen jalka takaisin oikeaan. Tämä on toisto.Tee 10 toistoa.

DKun lantio on nostettu lattiasta ja työnnetty eteenpäin, tuo vasen jalkasi takaisin vartalosi taakse ja ojenna jalkasi kokonaan. Käännä sitten liike taaksepäin ja tuo vasen jalka takaisin oikeaan. Tämä on toisto.Tee 10 toistoa.

ENosta vasenta polvea kattoa kohti niin, että lantio irti lattiasta ja lantio työnnettynä eteenpäin. Käännä sitten liike taaksepäin ja tuo vasen jalka takaisin oikeaan.Tee 10 toistoa.

vaihtaa puolta; toista piiri.

Eteenpäin syöksyssä kääntö ja taaksepäin syöksykierre

Tämä juoksulämmittelyharjoitus kohdistuu nelosille, reisilihaksille ja pakaralihaksille valmistaen lantion koukistajia ja selkää tulevaa kardiotreeniä varten.

ASeiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja aseta kätesi lantiolle.

b.Pidä ydin kiinni, rintakehä ylhäällä ja hartiat pinottuina lantion yli. Ota suuri askel eteenpäin vasemmalla jalalla ja laske, kunnes vasen reisisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja molemmat polvet muodostavat 90 asteen kulman.

CKun pidät syöksyä, tuo kätesi pään sivuille, kyynärpäät olkapäiden kanssa ja käännä vartaloasi vasemmalle. Käännä liike kääntääksesi vartalon takaisin keskelle. Laske kädet takaisin lantiolle.

DTyönnä vasemman jalkasi keskeltä noustaksesi syöksystä, ja ota sitten suuri askel eteenpäin oikealla jalallasi suorittaaksesi seuraavan toiston.

Tee 10 toistoa vuorotellen.

EPaina etummaisen jalan keskikohdan läpi noustaksesi syöksystä, ota sitten iso askel taaksepäin oikealla jalalla ja laske itsesi, kunnes vasen reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja molemmat polvet muodostavat 90 asteen kulman.

FIrrota kätesi lantioltasi ja ojenna kädet pään yli ja kehon taakse kurkottamalla takanasi olevaa seinää. Käännä liike ja tuo kädet takaisin lantiolle.

G.Työnnä vasemman jalan keskijalan ja kantapään läpi noustaksesi syöksystä, ja ota sitten suuri askel taaksepäin vasemmalla jalalla suorittaaksesi seuraavan toiston.

Tee 10 toistoa vuorotellen.

Vuorotteleva sivutyöntö

"Tämä on loistava askel valmistaa reisilihakset ja pakaralihakset usein huomiotta jätetyssä otsatasossa", Dugger sanoo.

ASeiso jalat yhdessä ja kädet ristissä rintasi edessä.

b.Ota suuri askel oikealle ja laske heti lantiosi taaksepäin ja taivuta oikeaa polvea laskeutuaksesi syöksylle. Samalla ojenna käsiäsi rinnan edessä. Pidä vasen jalkasi suorana, mutta älä ristissä, molemmat jalat osoittavat eteenpäin.

CPaina oikean jalan läpi suoristaaksesi oikea jalka, aseta oikea jalka vasemman viereen ja palaa aloitusasentoon.

Tee 10-14 toistoa vuorotellen.

Seisten jalkojen heilahtelut

Harjoittele tätä juoksua lämmittelyliikettä, niin saat reisilihakset, neloset ja lantion koukistajat löysäksi ja valmiiksi lenkkeilyyn, Dugger sanoo.

ASeiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet sivuilla vartalon oikea puoli noin kahden jalan etäisyydellä seinästä.

b.Aseta oikea kätesi seinälle, ojenna vasen käsivarsi sivulle olkapäiden korkeudelle ja siirrä painosi vasempaan jalkaan. Tämä on aloitusasento.

CAstu oikea jalkasi vartalosi taakse ja heiluta sitä sitten nopeasti mahdollisimman korkealle vartalosi eteen ja tuo samalla vasen kätesi varpaasi eteen koskettaaksesi varpaitasi.

DLaske oikea jalkasi lattialle ja ojenna vasen käsi takaisin sivulle palataksesi alkuasentoon. Tämä on toisto.

Tee 10 toistoa. vaihtaa puolta; toistaa.