Cet échauffement de course prépare votre corps à votre prochain entraînement

Cet échauffement de course prépare votre corps à votre prochain entraînement

Après avoir passé votre journée enfermé au bureau, il est tentant de sauter un échauffement fastidieux, de faire quelques étirements sans enthousiasme et de vous lancer directement dans ces joggings en plein air ou ces sprints sur tapis roulant qui vous font vous sentir à nouveau vivant.

Peu importe à quel point vous voulez battre le trottoir, vous ne devriez pas sauter votre routine d'échauffement, explique Percell Dugger, CSC, CFSC, entraîneur de course certifié USATF et entraîneur de course NIKE. "Une erreur courante que je constate chez un certain nombre de coureurs est souvent de traiter leur échauffement comme une relation à contrecœur - [c'est] 'J'y arriverai quand j'y arriverai' ou 'Je n'y arriverai pas du tout'", dit-il. "Mais en réalité, si votre échauffement est bon, il optimisera vos performances pour votre entraînement et réduira vos risques de blessures."

Pour vous aider à créer un échauffement de course si précieux que vous ne penserez même pas à le sauter, Dugger partage les principaux types de mouvements que vous devriez intégrer à votre routine avant la course, ainsi que des démonstrations visuelles de ses exercices clés. Et si vous n'avez pas encore reçu le mémo, découvrez pourquoi il est si important de s'échauffer en premier lieu.

Essayez ces 7 exercices d’échauffement avant votre séance de musculation

L’importance d’un échauffement en cours d’exécution

Vous pouvez penser à un échauffement en cours d'exécution comme l'apéritif que vous mangez avant le plat principal : il fait bouger votre corps afin que vous soyez mieux à même d'affronter le jogging, la course ou le sprint, explique Dugger. Si vous vous reposez sur votre canapé et que vous vous levez soudainement et partez courir cinq kilomètres sans période d'acclimatation, vous risquez davantage de vous blesser, explique-t-il. "Vous souhaitez réduire ou éliminer ce risque de blessure en préparant votre corps à l'exercice avec une série de mouvements [exercices] qui ne sont pas aussi intenses que l'entraînement lui-même, mais qui vous préparent au succès", ajoute-t-il.

Pour préparer efficacement votre corps, votre entraînement de course à pied doit généralement se concentrer sur des mouvements qui augmentent la température des tissus et le flux sanguin ; Favoriser la mobilité des hanches, des genoux, des chevilles et des épaules ; et soulagez les tensions dans des zones telles que les ischio-jambiers, les mollets et les quadriceps, explique Dugger. Non seulement cela contribuera à minimiser le risque de blessure, mais cela garantira également que vous commencerez votre entraînement sur une bonne note. « [Un échauffement] vous aide à commencer votre entraînement dans un état de performance optimal, afin que vous vous sentiez vraiment en confiance quant à ce que vous voulez faire », explique-t-il. "Il est vraiment difficile de réussir si vous n'avez pas confiance dans l'état dans lequel vous vous trouvez. Psychologiquement, entrer dans une pièce avec un certain niveau de préparation et de confiance est tout aussi important que la préparation physique et la confiance." Sans oublier que, selon une petite étude de 2013, les personnes qui s’échauffent avant de faire de l’exercice ont des niveaux plus élevés de plaisir et de motivation liés à l’exercice que celles qui sautent l’échauffement.

Quels types de mouvements doivent être effectués lors d’un échauffement en cours d’exécution ?

Lorsque vous créez votre propre échauffement de course, assurez-vous d'intégrer ces trois types de mouvements dans votre routine, explique Dugger.

Exercices isométriques

Que vous couriez des sprints de 200 mètres ou un marathon, Dugger recommande d'incorporer des exercices isométriques à votre échauffement. ICYDK, les exercices isométriques consistent à rester immobile pour que le muscle ne s'allonge pas ou ne se raccourcisse pas. Ils vous permettent de cibler et de préparer spécifiquement un tissu articulaire ou musculaire spécifique pour votre course, explique Dugger. "Pour les athlètes, une zone très spécifique de votre corps devra peut-être être entraînée ou stimulée lors de l'échauffement, car cette zone vous provoque constamment un inconfort", explique-t-il. "L'isométrie est vraiment un excellent moyen d'être très conscient et précis sur une partie du corps." Par exemple, Dugger a récemment effectué 30 secondes à 1 minute de position assise au mur avec les mollets relevés pour renforcer et préparer ses mollets blessés avant son entraînement, dit-il.

Même si vous ne souffrez pas actuellement de douleur ou d'inconfort, vous pouvez toujours bénéficier de l'intégration de mouvements isométriques dans votre échauffement de course. "De nombreux coureurs et athlètes souffrent de hanches faibles, de fessiers faibles ou de ischio-jambiers faibles, et il est essentiel d'avoir une chaîne postérieure très solide, car c'est essentiellement ce qui pousse votre corps à avancer et à reculer", explique-t-il. Les prises de pont fessier sur une jambe et les prises de soulevé de terre roumain sur une jambe utilisent et renforcent tous ces muscles, donc les faire avant de courir peut aider à améliorer vos performances, dit-il.

Pliométrie

En plus des mouvements isométriques, vos entraînements de course à pied devraient également inclure des exercices pliométriques, mais pas les burpees et les sauts traditionnels, explique Dugger. « La pliométrie consiste à réduire le temps de contact avec le sol », explique-t-il. "Donc, pour un coureur, la pliométrie correspond à vos sauts A, sauts B, sauts de cheville, sauts pogo, sauts C et karaoké. Ces choses améliorent l'élasticité de votre cheville et de votre pied et renforcent et préparent vos mollets, vos genoux et vos hanches. [Ils vous donnent] l'élasticité dont vous avez besoin pour être plus réactif, réduire le temps de contact avec le sol et être un coureur de qualité.

Cependant, les exercices sur lesquels vous devez vous concentrer dépendent du type de course que vous allez aborder. Par exemple, si vous êtes un sprinter, vous pourriez passer plus de temps à faire des pas, à vous entraîner à conduire vos bras et à faire des exercices qui aident à relâcher les épaules, explique Dugger. "Quelqu'un qui est un sprinter a besoin de tout son corps - bras, genoux et jambes - pour conduire s'il ne court que moins de 10 secondes", explique-t-il. "Si je suis un coureur de fond, je ne passerai probablement pas autant de temps à bouger mes bras. De cette façon, je peux gagner quelques secondes sur mon temps de marathon, mais je ne gagnerai ni ne perdrai un marathon parce que mes bras pompent ou non [assez vite]."

Travail de mobilité

Enfin, un échauffement de course efficace devrait entraîner les trois plans de mouvement : sagittal (avant et arrière), coronal (d'un côté à l'autre) et transversal (rotation), explique Dugger. "Tirer [de cette façon] vous permet vraiment de préparer toutes vos différentes articulations ainsi que vos tissus dans tous les plans de mouvement qui pourraient être inclus dans votre entraînement", explique-t-il. Sans oublier que l’amélioration de votre capacité à vous déplacer dans les trois plans peut également réduire votre risque de blessure, selon la National Academy of Sports Medicine. " C'est pourquoi Dugger recommande d'incorporer des fentes avant, arrière et latérales, ainsi qu'une variété d'étirements, dans votre routine d'échauffement. " Réchauffer et assouplir vos tissus vous aidera ", ajoute-t-il.

6 exercices d'échauffement pour courir avant l'entraînement

Vous ne savez pas par où commencer avec votre propre échauffement de course ? Essayez ces mouvements recommandés et démontrés par Dugger. Ils aident à préparer vos articulations, à assouplir vos tissus et à augmenter votre fréquence cardiaque afin que vous puissiez aborder votre course en toute simplicité.

Comment ça marche :Effectuez 1 à 3 séries des exercices suivants pour le nombre de répétitions recommandé.

Ce dont vous aurez besoin :aucun équipement nécessaire

Un saut

Ce mouvement cible vos chevilles, vos genoux et vos hanches, augmentant votre fréquence cardiaque et mettant à l'épreuve votre coordination et votre temps de réaction, explique Dugger.

UNTenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras le long du corps et les paumes face à votre corps. Levez votre genou droit pour qu'il soit aligné avec vos hanches, votre pied droit à plat et pointé vers le sol. Amenez votre main gauche devant votre poitrine, le coude plié et tiré sur le côté.

b.Déplacez rapidement le genou gauche vers les hanches et la main droite vers la poitrine pendant que vous abaissez le pied droit vers le sol et la main droite vers les hanches. Faites un petit saut sur votre pied droit. C'est une répétition.

Faites 30 répétitions en alternant les côtés.

Cuillères alternées

Mélangez ce mouvement à votre échauffement de course et vous relâcherez les tissus de vos mollets, ischio-jambiers, épaules et dos, explique Dugger.

UNTenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras le long du corps et les paumes face à votre corps.

b.Étendez votre jambe droite devant votre corps, le talon posé sur le sol et les orteils pointés vers votre corps. Abaissez les hanches jusqu'à la poitrine et les bras jusqu'au sol, puis passez les deux bras devant le mollet droit. Continuez ce mouvement en balançant vos bras vers le plafond pendant que vous vous levez de l'articulation de la hanche.

CUne fois debout, baissez les bras sur les côtés, reculez avec le pied droit pour rencontrer le gauche et répétez du côté opposé.

Faites 10 répétitions en alternant les côtés.

Engrenages de vélo

Ce mouvement engagera vos fessiers, vos ravisseurs et votre tronc, explique Dugger. Même si l'exercice se fait sans poids, vous ressentirez certainement une brûlure.

UNAllongez-vous sur le côté droit sur le sol, les jambes pliées à un angle de 45 degrés et les pieds, les chevilles, les genoux et les hanches empilés. Laissez votre avant-bras droit reposer sur le sol et placez votre main gauche sur votre hanche. C'est la position de départ.

b.En gardant les pieds joints, soulevez vos hanches du sol et poussez vos hanches vers l'avant. Inversez le mouvement en repoussant vos hanches et en les ramenant au sol. C'est une répétition.Faites 10 répétitions.

CAvec vos hanches soulevées du sol et poussées vers l'avant, poussez votre genou gauche vers votre poitrine. Inversez ensuite le mouvement et ramenez le pied gauche à la rencontre du droit. C'est une répétition.Faites 10 répétitions.

DAvec vos hanches soulevées du sol et poussées vers l’avant, ramenez votre pied gauche derrière votre corps et étendez complètement votre jambe. Inversez ensuite le mouvement et ramenez le pied gauche à la rencontre du droit. C'est une répétition.Faites 10 répétitions.

ESoulevez votre genou gauche vers le plafond avec vos hanches décollées du sol et vos hanches poussées vers l'avant. Inversez ensuite le mouvement et ramenez le pied gauche à la rencontre du droit.Faites 10 répétitions.

changer de côté; répéter le circuit.

Torsion de fente avant et portée de fente arrière

Cet exercice d'échauffement en cours d'exécution cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, préparant ainsi vos fléchisseurs de hanche et votre dos pour votre prochain entraînement cardio.

UNTenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et placez vos mains sur vos hanches.

b.Gardez le tronc engagé, la poitrine relevée et les épaules empilées sur les hanches. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et abaissez-le jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol et que les deux genoux forment un angle de 90 degrés.

CTout en tenant la fente, amenez vos mains sur les côtés de votre tête, les coudes alignés avec vos épaules, et faites pivoter votre torse vers la gauche. Inversez le mouvement pour ramener le torse au centre. Abaissez les mains jusqu’aux hanches.

DPoussez au milieu de votre pied gauche pour sortir de la fente, puis faites un grand pas en avant avec votre pied droit pour terminer la répétition suivante.

Faites 10 répétitions en alternant les côtés.

EDepuis la position de fente avant, appuyez sur le milieu du pied droit pour sortir de la fente, puis faites un grand pas en arrière avec le pied droit et abaissez-vous jusqu'à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol et que les deux genoux forment un angle de 90 degrés.

FRetirez vos mains de vos hanches et passez vos bras au-dessus de votre tête et derrière votre corps, en atteignant le mur derrière vous. Inversez le mouvement et ramenez vos mains sur vos hanches.

G.Poussez à travers le milieu du pied et le talon du pied gauche pour sortir de la fente, puis faites un grand pas en arrière avec le pied gauche pour terminer la répétition suivante.

Faites 10 répétitions en alternant les côtés.

Fente latérale alternée

"C'est une excellente initiative pour préparer les ischio-jambiers et les fessiers dans le plan frontal souvent négligé", explique Dugger.

UNTenez-vous debout, les pieds joints et les mains jointes devant votre poitrine.

b.Faites un grand pas vers la droite, abaissez immédiatement vos hanches et pliez votre genou droit pour vous abaisser en fente. En même temps, étendez vos bras devant votre poitrine. Gardez votre jambe gauche tendue mais pas croisée, les deux pieds pointés vers l'avant.

CAppuyez sur le pied droit pour redresser la jambe droite, placez le pied droit à côté du gauche et revenez à la position de départ.

Faites 10 à 14 répétitions en alternant les côtés.

Balançoires des jambes debout

Pratiquez ce mouvement d'échauffement en cours d'exécution et vous relâcherez vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos fléchisseurs de hanche et serez prêts pour votre jogging, explique Dugger.

UNTenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps, le côté droit de votre corps étant à environ deux pieds d'un mur.

b.Placez votre main droite sur le mur, étirez votre bras gauche sur le côté à hauteur d'épaule et déplacez votre poids sur votre pied gauche. C'est la position de départ.

CPlacez votre pied droit derrière votre corps, puis balancez-le rapidement aussi haut que possible devant votre corps tout en amenant simultanément votre main gauche devant votre corps pour toucher vos orteils.

DAbaissez votre pied droit au sol et étendez votre bras gauche sur le côté pour revenir à la position de départ. C'est une répétition.

Faites 10 répétitions. changer de côté; répéter.