Ovo zagrijavanje za trčanje priprema vaše tijelo za sljedeći trening

Ovo zagrijavanje za trčanje priprema vaše tijelo za sljedeći trening

Nakon što ste dan proveli zatvoreni u uredu, primamljivo je preskočiti zamorno zagrijavanje, napraviti nekoliko polovičnih istezanja i skočiti ravno na trčanje na otvorenom ili trčanje na traci zbog kojih se ponovno osjećate živima.

Bez obzira koliko želite udarati po kolniku, ne biste trebali preskočiti svoju rutinu zagrijavanja za trčanje, kaže Percell Dugger, CSC, CFSC, trener trčanja s certifikatom USATF-a i NIKE trener trčanja. "Uobičajena pogreška koju vidim kod brojnih trkača je često tretiranje njihovog zagrijavanja kao nevoljke veze - [to je] 'Uspjet ću kad stignem' ili 'Uopće neću'", kaže. "Ali u stvarnosti, ako je vaše zagrijavanje dobro, to će optimizirati vašu izvedbu za vaš trening i smanjiti rizik od ozljeda."

Kako bi vam pomogao da napravite zagrijavanje za trčanje toliko vrijedno da nećete ni pomisliti da ga preskočite, Dugger dijeli najbolje vrste pokreta koje biste trebali uključiti u svoju rutinu prije trčanja, kao i vizualne demonstracije svojih ključnih vježbi. A ako još niste dobili dopis, saznajte još više o tome zašto je uopće važno zagrijati se.

Isprobajte ovih 7 vježbi zagrijavanja prije treninga snage

Važnost zagrijavanja za trčanje

Zagrijavanje trčanjem možete zamisliti kao predjelo koje jedete prije glavnog jela—ono pokreće vaše tijelo tako da ste u stanju lakše trčati, trčati ili sprintati, kaže Dugger. Ako se odmarate na kauču, a zatim iznenada ustanete i krenete trčati tri milje bez perioda aklimatizacije, veća je vjerojatnost da ćete zadobiti ozljedu, objašnjava. "Želite smanjiti ili eliminirati ovaj rizik od ozljeda pripremajući svoje tijelo za vježbanje nizom pokreta [vježbi] koji nisu toliko intenzivni kao stvarni trening, ali vas pripremaju za uspjeh", dodaje.

Kako biste učinkovito pripremili svoje tijelo, vaš trening trčanja općenito bi se trebao usredotočiti na pokrete koji povećavaju temperaturu tkiva i protok krvi; Promicati pokretljivost kukova, koljena, gležnjeva i ramena; i ublažiti napetost u područjima kao što su tetive koljena, listovi i četveroglavci, kaže Dugger. Ne samo da će to pomoći smanjiti rizik od ozljeda, već će također osigurati da svoj trening započnete na visokoj razini. “[Zagrijavanje] vam pomaže da započnete vježbanje u optimalnom stanju performansi, tako da se osjećate stvarno sigurnima u ono što želite učiniti,” objašnjava. "Stvarno je teško biti uspješan ako se ne osjećate samopouzdano u stanju u kojem se nalazite. Psihološki, ući u prostoriju s određenom razinom pripremljenosti i samopouzdanja jednako je važno kao i fizička pripremljenost i samopouzdanje." Da ne spominjemo, ljudi koji se zagrijavaju prije vježbanja imaju višu razinu užitka i motivacije vezane uz vježbanje od ljudi koji preskaču zagrijavanje, prema maloj studiji iz 2013. godine.

Koje vrste pokreta spadaju u trkačko zagrijavanje?

Kada radite sami svoje zagrijavanje za trčanje, svakako uključite ove tri vrste pokreta u svoju rutinu, kaže Dugger.

Izometrijske vježbe

Bez obzira trčite li sprinteve na 200 metara ili maraton, Dugger preporučuje uključivanje izometrijskih vježbi u vaše zagrijavanje za trčanje. ICYDK, izometrijske vježbe uključuju držanje u miru tako da se mišić ne produži ili skrati. Omogućuju vam ciljanje i pripremu određenog zgloba ili mišićnog tkiva za vaše trčanje, kaže Dugger. "Za sportaše, vrlo specifično područje vašeg tijela možda će trebati trenirati ili stimulirati kroz zagrijavanje jer vam to područje stalno uzrokuje nelagodu", objašnjava. "Izometrija je stvarno sjajan način da budete vrlo svjesni i specifični u vezi s nekim dijelom tijela." Na primjer, Dugger je nedavno radio 30 sekundi do 1 minute sjedenja na zidu s podignutim listovima kako bi ojačao i pripremio svoje ozlijeđene listove prije treninga, kaže on.

Čak i ako se trenutačno ne nosite s boli ili nelagodom, još uvijek možete imati koristi od uključivanja izometrijskih pokreta u svoje zagrijavanje za trčanje. "Mnogi trkači i sportaši bore se sa slabim kukovima, slabim gluteusima ili slabim tetivama koljena, a bitno je imati stvarno jak stražnji lanac jer je to u biti ono što vaše tijelo pokreće naprijed i nazad", objašnjava. Glutealni držač s jednom nogom i rumunjsko mrtvo dizanje s jednom nogom iskorištavaju i jačaju sve ove mišiće, tako da njihova izvedba prije trčanja može poboljšati vašu izvedbu, kaže on.

Pliometrija

Uz izometrijske pokrete, vaši treninzi trčanja također bi trebali uključivati ​​pliometrijske vježbe - ali ne tradicionalne burpeeje i skokove na boks, kaže Dugger. "Pliometrija je usmjerena na smanjenje vremena u kontaktu s tlom", objašnjava. "Dakle, za trkača, pliometrija su vaši A poskoci, B poskoci, poskoci preko gležnja, pogo skokovi, C poskoci i karaoke. Ove stvari poboljšavaju elastičnost vašeg gležnja i stopala te jačaju i pripremaju listove, koljena i kukove. [Oni vam daju] elastičnost koja vam je potrebna da budete reaktivniji, smanjite vrijeme kontakta s tlom i budete kvalitetan trkač.

Međutim, vježbe na koje biste se trebali usredotočiti ovise o vrsti trčanja kojom ćete se baviti. Na primjer, ako ste sprinter, mogli biste provesti više vremena radeći korake, vježbajući vožnju rukama i radeći vježbe koje pomažu opustiti ramena, kaže Dugger. "Netko tko je sprinter treba cijelo tijelo - ruke, koljena i noge - za vožnju ako trči samo manje od 10 sekundi", objašnjava. "Ako sam trkač na duge staze, vjerojatno neću trošiti toliko vremena na pomicanje ruku. Na taj način mogu skratiti nekoliko sekundi vremena na maratonu, ali neću pobijediti ili izgubiti maraton zbog toga pumpaju li mi ruke [dovoljno brzo]."

Mobilnost rada

Konačno, učinkovito zagrijavanje pri trčanju trebalo bi trenirati sve tri ravnine kretanja: sagitalnu (naprijed i unatrag), koronalnu (s jedne na drugu stranu) i transverzalnu (rotacija), kaže Dugger. "Povlačenje [na ovaj način] vam doista omogućuje da pripremite sve svoje različite zglobove, kao i tkiva u svim ravninama pokreta koji bi mogli biti uključeni u vaš trening", objašnjava. Da ne spominjemo, poboljšanje vaše sposobnosti kretanja u sve tri ravnine također može smanjiti rizik od ozljeda, prema Nacionalnoj akademiji sportske medicine. "Zato Dugger preporučuje uključivanje iskoraka prema naprijed, unatrag i u stranu, kao i raznih istezanja, u vašu rutinu zagrijavanja za trčanje. "Pomoći će vam ako vaša tkiva budu toplija i opuštenija", dodaje.

6 vježbi zagrijavanja za trčanje prije treninga

Niste sigurni odakle započeti s vlastitim zagrijavanjem za trčanje? Isprobajte ove poteze koje preporučuje i demonstrira Dugger. Pomažu u pripremi vaših zglobova, opuštanju tkiva i ubrzavanju otkucaja srca kako biste se s lakoćom nosili s trčanjem.

Kako radi:Izvedite 1 do 3 serije sljedećih vježbi s preporučenim brojem ponavljanja.

Što će vam trebati:nije potrebna oprema

Skok

Ovaj pokret cilja vaše gležnjeve, koljena i kukove, povećavajući broj otkucaja srca i izazivajući vašu koordinaciju i vrijeme reakcije, kaže Dugger.

AStanite sa stopalima u širini kukova, rukama uz tijelo i dlanovima okrenutim prema tijelu. Podignite desno koljeno tako da bude u liniji s kukovima, a desno stopalo ravno i usmjereno prema podu. Stavite lijevu ruku ispred prsa, lakat je savijen i povučen u stranu.

b.Brzo pomaknite lijevo koljeno prema kukovima i desnu ruku prema prsima dok spuštate desno stopalo natrag na pod, a desnu ruku prema bokovima. Napravite mali skok na desnoj nozi. Ovo je ponavljanje.

Napravite 30 ponavljanja, izmjenjujući strane.

Naizmjenične lopatice

Umiješajte ovaj pokret u svoje zagrijavanje za trčanje i olabavit ćete tkiva listova, tetiva koljena, ramena i leđa, kaže Dugger.

AStanite sa stopalima u širini kukova, rukama uz tijelo i dlanovima okrenutim prema tijelu.

b.Desnu nogu ispružite ispred tijela, peta oslonjena na pod, a nožni prsti usmjereni prema tijelu. Spustite se na kukovima kako biste spustili prsa i ruke na pod, a zatim prebacite obje ruke ispred desnog lista. Nastavite s ovim pokretom, zamahujući rukama prema stropu dok se podižete iz zgloba kuka.

CKad ustanete, spustite ruke unazad, zakoračite desnom nogom prema lijevoj i ponovite na suprotnoj strani.

Napravite 10 ponavljanja, izmjenjujući strane.

Biciklistički mjenjači

Ovaj pokret će angažirati vaše gluteuse, abduktore i core, kaže Dugger. Čak i ako je vježba bez težine, sigurno ćete osjetiti peckanje.

ALegnite na desnu stranu na pod s nogama savijenim pod kutom od 45 stupnjeva i stopalima, gležnjevima, koljenima i kukovima. Neka vam desna podlaktica počiva na podu, a lijevu ruku stavite na kuk. Ovo je početni položaj.

b.Držeći stopala spojena, podignite kukove od poda i gurnite kukove prema naprijed. Obrnite pokret, gurajući kukove prema natrag i vraćajući ih na pod. Ovo je ponavljanje.Napravite 10 ponavljanja.

CDok su vam kukovi podignuti od poda i gurnuti naprijed, povucite lijevo koljeno prema prsima. Zatim obrnite pokret i vratite lijevo stopalo natrag do desnog. Ovo je ponavljanje.Napravite 10 ponavljanja.

DS kukovima podignutim od poda i gurnutima naprijed, vratite lijevo stopalo iza tijela i potpuno ispružite nogu. Zatim obrnite pokret i vratite lijevo stopalo natrag do desnog. Ovo je ponavljanje.Napravite 10 ponavljanja.

EPodignite lijevo koljeno prema stropu s kukovima od poda i kukovima gurnutim prema naprijed. Zatim obrnite pokret i vratite lijevo stopalo natrag do desnog.Napravite 10 ponavljanja.

promijeniti stranu; ponovite krug.

Zakret u iskoraku prema naprijed i dohvat u iskoraku unazad

Ova vježba zagrijavanja za trčanje cilja na četveroglavce, tetive koljena i gluteuse, pripremajući fleksore kuka i leđa za nadolazeći kardio trening.

AStanite sa stopalima u širini kukova i stavite ruke na bokove.

b.Držite jezgru uključenu, prsa gore, a ramena na bokovima. Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i spuštajte se dok vam lijevo bedro ne bude paralelno s podom, a oba koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva.

CDok držite iskorak, podignite ruke sa strane glave, laktove u ravnini s ramenima i zakrenite torzo ulijevo. Obrnite pokret kako biste torzo vratili u središte. Spustite ruke natrag na bokove.

DGurnite se kroz sredinu lijevog stopala kako biste se podigli iz iskoraka, zatim napravite veliki korak naprijed desnom nogom kako biste dovršili sljedeće ponavljanje.

Napravite 10 ponavljanja, izmjenjujući strane.

EIz prednjeg položaja iskoraka, pritisnite kroz sredinu desnog stopala da se podignete iz iskoraka, zatim napravite veliki korak unatrag desnom nogom i spustite se sve dok lijevo bedro ne bude paralelno s podom, a oba koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva.

FMaknite ruke s bokova i ispružite ruke iznad glave i iza tijela, posegnuvši za zidom iza sebe. Obrnite pokret i vratite ruke natrag na bokove.

G.Gurnite se kroz središnji dio stopala i petu lijevog stopala da biste se podigli iz iskoraka, a zatim napravite veliki korak natrag s lijevom nogom kako biste dovršili sljedeće ponavljanje.

Napravite 10 ponavljanja, izmjenjujući strane.

Naizmjenični bočni iskorak

"Ovo je izvrstan potez za pripremu tetiva koljena i gluteusa u frontalnoj ravnini koja se često zanemaruje", kaže Dugger.

AStanite skupljenih stopala i ruku prekriženih ispred prsa.

b.Napravite veliki korak udesno i odmah spustite kukove unatrag i savijte desno koljeno kako biste se spustili u iskorak. Istodobno ispružite ruke ispred prsa. Lijevu nogu držite ravnom, ali ne prekriženom, s oba stopala usmjerena prema naprijed.

CPritisnite kroz desno stopalo da ispravite desnu nogu, postavite desno stopalo pored lijevog i vratite se u početni položaj.

Napravite 10 do 14 ponavljanja, izmjenjujući strane.

Zamasi nogama u stojećem položaju

Vježbajte ovaj pokret za zagrijavanje pri trčanju i olabavit ćete tetive koljena, četveroglavce i fleksore kuka i pripremiti se za trčanje, kaže Dugger.

AStanite sa stopalima u širini kukova i rukama uz tijelo s desnom stranom tijela oko dva metra od zida.

b.Stavite desnu ruku na zid, lijevu ruku ispružite u stranu u visini ramena i prebacite težinu na lijevo stopalo. Ovo je početni položaj.

CZakoračite desnom nogom iza tijela, a zatim je brzo zamahnite što je više moguće ispred tijela dok istovremeno lijevu ruku stavljate ispred tijela kako biste dodirnuli nožne prste.

DSpustite desnu nogu na pod i ispružite lijevu ruku u stranu kako biste se vratili u početni položaj. Ovo je ponavljanje.

Napravite 10 ponavljanja. promijeniti stranu; ponoviti.